Lorsque l’on suit un régime cétogène (céto) riche en graisses et à très faible teneur en glucides, il est important de se rappeler que toutes les graisses ne sont pas créées égales.
Certaines sources de graisse sont meilleures pour toi que d’autres, et tu dois remplir ton assiette avec les options les plus saines pour réussir à atteindre tes objectifs de santé.
Voici 14 sources de graisse saines à déguster pendant le régime céto.
1. Avocats et huile d’avocat
Les avocats ne sont pas seulement une excellente source de graisses saines pour le cœur, mais ils fournissent aussi une bonne dose de fibres et de vitamines et minéraux essentiels.
Les recherches suggèrent que les avocats et leur huile peuvent favoriser la santé cardiaque, une glycémie équilibrée et un vieillissement sain.
Déguste l’avocat tout seul, utilise-le pour faire du guacamole ou ajoute-le aux smoothies et aux salades pour augmenter la teneur en graisses et en nutriments. Arrose d’huile d’avocat les légumes grillés ou cuits à la vapeur ou utilise-la pour préparer des vinaigrettes et d’autres sauces adaptées au céto.
2. Écrous
Inclure différentes sortes de noix dans ton alimentation est un excellent moyen d’augmenter ta consommation de graisses saines, de protéines végétales et de fibres.
De plus, une consommation plus importante de noix est associée à un risque réduit de maladies cardiaques et de décès liés au cancer, au diabète et aux maladies respiratoires.
Les noix diffèrent dans leur composition en nutriments, donc manger une variété de tes préférées t’aidera à en tirer le maximum de bénéfices. Les pistaches, les noix, les amandes, les noix de pécan, les noix de cajou et les noix du Brésil sont toutes d’excellentes options pour les régimes pauvres en glucides et riches en graisses comme le céto.
Emporte des noix mélangées pour grignoter, saupoudre-les sur tes salades et tes soupes, ou prépare une pâte à tartiner à base de noix comme le pesto aux noix.
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3. Beurre de noix et de graines
Le beurre de noix et de graines offre les mêmes avantages que de manger des noix et des graines entières - mais dans un emballage plus polyvalent.
Étaler du beurre de tournesol sur des crackers céto ou utiliser du beurre d’amande comme trempette pour des légumes à faible teneur en glucides.
Ajoute ton beurre de noix préféré à des smoothies ou utilise-le comme base pour préparer des bouchées énergétiques. Tu peux même inclure le beurre de noix dans les sauces et les marinades pour le poisson ou les nouilles végétariennes.
Tu peux faire ton propre beurre de noix et de graines si tu veux, mais si tu prévois d’utiliser des versions achetées en magasin, assure-toi de lire l’étiquette des ingrédients. Certaines variétés contiennent des édulcorants ajoutés qui pourraient les rendre inappropriés pour un régime céto.
Graines de lin
Les graines de lin sont une excellente source de graisses oméga-3 anti-inflammatoires, de fibres et de composés végétaux bénéfiques pour la santé.
Un quart de tasse (42 grammes) de graines de lin fournit 11 grammes de fibres, 7 grammes de protéines et 18 grammes de graisses, dont la moitié provient des oméga-3.
La recherche indique que les graines de lin et leur huile peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques, le cancer, le diabète et les maladies dégénératives du cerveau.
Ajoute les graines de lin moulues aux smoothies ou saupoudre-les sur des salades, des soupes ou un parfait au yaourt céto. Tu peux aussi incorporer des graines de lin entières ou moulues dans tes recettes préférées pour des crackers, des muffins et des crêpes adaptés au céto.
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5. Coeurs de chanvre
Les cœurs ou les graines de chanvre sont une autre excellente option, riche en nutriments, pour augmenter l’apport en graisses pendant le régime cétogène.
Trois cuillères à soupe (30 grammes) de cœurs de chanvre fournissent 15 grammes de graisse, ce qui en fait un choix parfait pour les régimes riches en graisses.
Ils sont l’une des très rares sources de protéines végétales complètes qui contiennent les neuf acides aminés essentiels. De plus, elles contiennent une grande variété de vitamines et de minéraux, notamment de la vitamine E, du calcium, du fer et du potassium.
Les cœurs de chanvre ont une saveur douce et une texture similaire à celle des graines de sésame, ils sont donc faciles à mélanger à une variété d’aliments sans changer beaucoup le profil de saveur.
Saupoudre-les sur le yaourt, les salades et les légumes rôtis, mélange-les aux smoothies et aux soupes, ou incorpore-les aux bouchées énergétiques. Tu peux aussi les ajouter aux sauces et aux vinaigrettes.
6. Graines de chia
Les graines de chia sont riches en graisses saines et en fibres, ce qui en fait un candidat parfait pour un régime céto.
Dans seulement 1 cuillère à soupe (15 grammes) de graines de chia, tu obtiens 4 grammes de graisse, principalement des oméga-3, ainsi que 4 grammes de fibres, ce qui représente environ 16% de la valeur quotidienne.
Ces graines contiennent également une variété de composés végétaux, dont la quercétine et le kaempférol, qui peuvent réduire l’inflammation et prévenir les maladies chroniques, comme le cancer, les maladies cardiaques et le diabète.
De plus, les graines de chia ont une capacité unique à absorber l’eau. Lorsqu’elles trempent dans un liquide pendant quelques heures, elles deviennent très gélatineuses. Sous cette forme, elles peuvent être utilisées pour faire du pudding au chia ou pour épaissir les sauces et les vinaigrettes.
Comme les autres graines, le chia peut être mélangé dans des smoothies ou incorporé dans du yaourt, des soupes et des salades. Tu peux aussi les utiliser pour faire des crackers de style céto ou comme panure pour le poisson, le poulet ou le porc cuit au four.
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7. Olives et huile d’olive pressée à froid
Les bienfaits des olives et de l’huile d’olive font l’objet de recherches depuis des décennies, et ce n’est pas une coïncidence s’ils sont fréquemment inclus dans de nombreux régimes alimentaires parmi les plus sains du monde.
Les olives ne sont pas seulement chargées de graisses saines pour le cœur, elles contiennent aussi de la vitamine E et divers composés végétaux connus pour réduire l’inflammation et ton risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le cancer et l’ostéoporose.
Les olives constituent un en-cas pratique et portable, mais elles sont également excellentes mélangées à des salades ou consommées dans le cadre d’un antipasti. Pour un supplément de saveur, farcis les olives avec de l’ail, des piments ou du fromage gorgonzola.
Réduis en purée des olives entières avec de l’huile d’olive, des anchois et des câpres pour faire une tapenade qui ajoutera de la graisse, de la saveur et de l’humidité aux wraps de sandwichs végétariens.
L’huile d’olive extra vierge pressée à froid peut être arrosée sur des légumes grillés ou légèrement sautés pour augmenter la teneur en graisses ou utilisée comme base pour une vinaigrette ou une marinade pour des viandes rôties, des légumes ou une salade fraîche.
8. Noix de coco et huile de coco non raffinée
Les noix de coco et l’huile de coco sont des sources de graisse céto populaires car elles offrent une source naturelle de triglycérides à chaîne moyenne (MCT), un type de graisse que ton corps peut facilement absorber et utiliser.
Les recherches suggèrent que les TCM peuvent faciliter ta transition vers la cétose, un état dans lequel ton corps brûle les graisses comme carburant plutôt que le glucose.
De plus, les MCT sont plus susceptibles d’être brûlés en tant qu’énergie et moins susceptibles d’être stockés sous forme de graisse, ce qui peut favoriser la perte de poids.
Ajoute des flocons de noix de coco non sucrés au mélange de sentiers maison ou aux smoothies. Utilise du lait de coco entier pour préparer des viandes au curry ou rôtir des légumes dans de l’huile de coco. Pour une saveur typique des îles, essaie de faire sauter du riz au chou-fleur dans de l’huile de coco et du jus de citron vert frais.
9. Cacao nibs
Si tu penses que le chocolat n’a pas sa place dans ton régime céto, détrompe-toi.
Les flocons de cacao sont une forme de chocolat cru non sucré et non transformé. Une seule once (28 grammes) fournit environ 12 grammes de graisse et un énorme 9 grammes de fibres.
Le chocolat noir est également connu pour sa richesse en polyphénols, des composés végétaux aux forts effets anti-inflammatoires qui peuvent favoriser la croissance de bactéries intestinales saines.
Ajoute des flocons de cacao à des smoothies faits maison, des bouchées énergétiques ou des mélanges de sentiers. Si tu as une dent sucrée, prépare un chocolat chaud céto en faisant fondre des flocons de cacao dans du lait de coco non sucré sur la cuisinière. Mélange ensuite tes édulcorants préférés adaptés au céto, comme la stévia ou le fruit de monk.
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10. Yaourt grec complet
Bien qu’il contienne quelques glucides, le yaourt grec non sucré et entier peut être un ajout sain à un régime cétogène.
Une portion de 5,3 onces (150 grammes) fournit environ 6 grammes de graisse, 13 grammes de protéines et 6 grammes de glucides, ainsi que 15% de la valeur quotidienne en calcium.
Le yaourt est également une excellente source de bactéries bénéfiques connues sous le nom de probiotiques, qui favorisent une fonction digestive saine.
Mange du yaourt grec tout seul ou construis un parfait au yaourt keto en y superposant des noix, des graines, de la noix de coco et du cacao. Tu peux aussi mélanger des herbes et des épices pour faire une trempette de légumes savoureuse.
11. Poisson gras
Les poissons gras comme le saumon, le thon, les anchois et les sardines sont d’excellents compléments à un régime cétogène sain.
Ils sont riches en protéines de haute qualité et en graisses oméga-3 bonnes pour le cœur. Certains types comme le saumon fournissent également une dose substantielle de vitamine D, un nutriment essentiel pour la fonction immunitaire, la santé des os et plus encore.
Fais cuire ou griller un filet de poisson gras pêché dans la nature pour le servir sur une salade ou à côté de légumes rôtis. Tu peux aussi utiliser ton poisson en conserve préféré mélangé à de la mayonnaise, des herbes et des épices pour farcir des wraps de laitue, des avocats ou des bâtonnets de céleri.
12. Œufs entiers
Les œufs sont aussi nutritifs que polyvalents, ce qui en fait un ajout facile à un régime cétogène.
Un seul œuf de 56 grammes contient environ 5 grammes de graisse, 7 grammes de protéines et 80 calories.
Veille à manger l’œuf entier, car le jaune est riche en vitamines B et en puissants antioxydants, la lutéine et la zéaxanthine, qui favorisent la santé des yeux.
Fais cuire à la coque un lot d’œufs pour les avoir comme en-cas pendant la semaine ou ajoute un peu de mayonnaise et transforme-les en salade d’œufs. Fais une brouillade chargée de légumes à faible teneur en glucides ou prends des œufs pochés avec des tranches d’avocat et de tomate.
13. Beurre
Le beurre est parfait pour ton mode de vie céto, car il est sans glucides et contient environ 80 % de matières grasses.
Bien qu’il ait longtemps été considéré comme une menace pour la santé cardiaque, les recherches actuelles indiquent qu’il n’existe qu’une association faible ou neutre entre la consommation de beurre et le risque de maladie cardiaque et d’AVC.
Le beurre se trouve également être l’une des sources alimentaires les plus riches en butyrate. Les premières recherches suggèrent que ce type de graisse à chaîne courte peut jouer un rôle important dans la promotion de la santé du cerveau.
Certaines recherches indiquent que le beurre biologique provenant de vaches nourries à l’herbe peut avoir une composition de graisses légèrement plus favorable que le beurre provenant de vaches élevées de façon conventionnelle, mais quel que soit ton choix, assure-toi qu’il est de haute qualité.
Fais rôtir ou sauter des légumes dans le beurre ou étale-le sur des muffins, des gaufres ou des crêpes adaptés aux cétos. Frotter le beurre sur un poulet entier avant de le rôtir pour obtenir une peau parfaitement croustillante.
14. Fromage
Le fromage est une autre bonne option riche en graisses et faible en glucides pour les personnes suivant un régime céto, et avec des centaines de variétés sur le marché, ce ne sont pas les options qui manquent.
Bien que la composition exacte des nutriments varie en fonction du type de fromage, de nombreux types sont de bonnes sources de protéines et de calcium. Certaines variétés fermentées comme le cheddar ou le gouda fournissent également des probiotiques.
Déguste des tranches de fromage avec des bâtonnets de légumes frais ou fais-le fondre sur des légumes rôtis ou cuits à la vapeur. Essaie d’ajouter du fromage râpé aux salades ou aux grillades ou utilise-le pour faire des sliders de pizza aux champignons keto.
Les graisses à limiter dans un régime céto
Bien que les graisses constituent la majorité des calories d’un régime cétogène, toutes les sources de graisses ne sont pas bonnes pour ta santé, même si elles correspondent à la répartition des macronutriments de ton plan de régime.
Graisses trans artificielles
Les graisses trans produites artificiellement sont connues pour augmenter considérablement le risque de maladies cardiaques et doivent être évitées, quel que soit le type de régime que tu suis.
Les graisses trans se trouvent fréquemment dans les huiles hautement raffinées et les aliments transformés préparés commercialement, comme les gâteaux, les biscuits, les pâtisseries, les biscuits, les crackers et autres snacks ultra-transformés.
Les graisses trans peuvent être indiquées sur une étiquette d’ingrédients sous les noms “huiles partiellement hydrogénées” ou “shortening”. Il est préférable d’éviter autant que possible les aliments qui contiennent ces ingrédients.
Notez que de nombreux pays, y compris les États-Unis, ont interdit ou limité l’utilisation de graisses trans artificielles.
Pourtant, selon le règlement actuel de la Food and Drug Administration (FDA), les produits contenant des graisses trans fabriqués avant le 18 juin 2018 peuvent être distribués jusqu’en janvier 2020, ou 2021 dans certains cas.
De plus, si un aliment fournit moins de 0,5 gramme de graisses trans par portion, il est étiqueté comme ayant 0 gramme de graisses trans.
Viandes transformées
Les viandes transformées, telles que la charcuterie, les saucisses, le salami, les hot-dogs et les produits de salaison et de fumage, sont fréquemment annoncées comme favorables aux cétones.
Bien que ces aliments s’intègrent techniquement dans un plan de régime cétogène, plusieurs études ont trouvé une association entre une consommation élevée de viandes transformées et un risque accru de cancers du tube digestif.
Par conséquent, il est préférable de réduire au minimum ta consommation de ces aliments. Concentre-toi plutôt sur la consommation d’aliments entiers et peu transformés, autant que possible.
Aliments frits
Les aliments frits sont inclus dans certains plans de régime cétogène, mais tu devrais y réfléchir à deux fois avant de les ajouter au tien.
Les aliments frits ont tendance à être riches en graisses trans, ce qui peut augmenter ton risque de maladie cardiaque.
Certains types d’huiles hautement raffinées généralement utilisées pour la friture, comme l’huile de maïs, contiennent souvent de petites quantités de graisses trans. Lorsque les huiles sont chauffées à des températures très élevées, davantage de graisses trans peuvent être produites.
Les aliments frits absorbent de grandes quantités de ces graisses, et leur consommation fréquente pourrait avoir des effets néfastes sur la santé au fil du temps. Par conséquent, garde ta consommation d’aliments frits au minimum pour soutenir ta santé tout en suivant un régime cétogène.
Résumé: Certaines sources de graisse doivent être limitées ou évitées lors d’un régime céto, car elles peuvent avoir des effets négatifs sur ta santé. Il s’agit notamment des viandes transformées, des aliments frits et de tout ce qui contient des graisses trans artificielles.
Résumé
Le régime cétogène est centré sur les aliments riches en graisses, mais certaines sources de graisses sont plus saines que d’autres.
Les poissons gras, les avocats, la noix de coco, les olives, les noix et les graines sont quelques exemples de sources nutritives de graisses saines.
Pour soutenir au mieux ta santé pendant le régime céto, choisis des graisses provenant d’aliments complets et denses en nutriments et évite celles qui proviennent d’huiles ultra-transformées, de viandes et d’aliments frits.
