Pendant des siècles, les graines de lin ont été appréciées pour leurs propriétés protectrices de la santé.
Charles le Grand ordonna à ses sujets de manger des graines de lin pour leur santé. Il n'est donc pas étonnant qu'ils aient acquis le nom de Linum usitatissimum, qui signifie « le plus utile.”
De nos jours, les graines de lin sont en train de devenir un «superaliment» alors que de plus en plus de recherches scientifiques soulignent leurs bienfaits pour la santé.
Voici 10 bienfaits pour la santé des graines de lin qui sont soutenus par la science.
1. Les graines de lin regorgent de nutriments
Cultivées depuis le début de la civilisation, les graines de lin sont l'une des plus anciennes cultures. Il existe deux types, brun et doré, qui sont tout aussi nutritifs.
Une portion typique pour les graines de lin moulues est de 1 cuillère à soupe (7 grammes).
Une seule cuillère à soupe fournit une bonne quantité de protéines, fibre, et acides gras oméga-3, en plus d'être une riche source de certaines vitamines et minéraux.
Une cuillère à soupe de graines de lin moulues contient les éléments suivants:
- Calories: 37
- Protéine: 1,3 grammes
- Crabes: 2 grammes
- Fibre: 1,9 grammes
- Graisse totale: 3 grammes
- Gras saturé: 0,3 grammes
- Graisses monoinsaturées: 0,5 grammes
- Graisse polyinsaturée: 2,0 grammes
- les acides gras omega-3: 1 597 mg
- Vitamine B1: 8% de l'apport journalier recommandé
- Vitamine B6: 2% de l'apport journalier recommandé
- Folate: 2% de l'apport journalier recommandé
- Calcium: 2% de l'apport journalier recommandé
- Le fer: 2% de l'apport journalier recommandé
- Magnésium: 7% de l'apport journalier recommandé
- Phosphore: 4% de l'apport journalier recommandé
- Potassium: 2% de l'apport journalier recommandé
Fait intéressant, les bienfaits pour la santé des graines de lin sont principalement attribués aux acides gras oméga-3, aux lignanes et aux fibres qu'elles contiennent.
Sommaire: Les graines de lin sont de bonnes sources de nombreux nutriments. Leurs bienfaits pour la santé sont principalement dus à leur teneur en acides gras oméga-3, en lignanes et en fibres.
2. Les graines de lin sont riches en acides gras oméga-3
Si vous êtes végétarien ou ne mangez pas de poisson, les graines de lin peuvent être votre meilleure source d'acides gras oméga-3.
Ils sont une riche source d'acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 principalement d'origine végétale.
L'ALA est l'un des deux acides gras essentiels que vous devez obtenir de la nourriture que vous mangez, car votre corps ne les produit pas.
Des études animales ont montré que l'ALA dans les graines de lin empêchait le cholestérol de se déposer dans les vaisseaux sanguins du cœur, réduisait l'inflammation dans les artères et réduisait la croissance tumorale.
Une étude costaricienne impliquant 3 638 personnes a révélé que ceux qui mangeaient plus d'ALA avaient un risque plus faible de crise cardiaque que ceux qui consommaient moins d'ALA.
En outre, une vaste revue de 27 études impliquant plus de 250 000 personnes a révélé que l'ALA était lié à un risque de maladie cardiaque inférieur de 14 %.
De nombreuses études ont également lié l'ALA à un risque plus faible d'AVC.
De plus, un examen récent des données d'observation a conclu que l'ALA avait des bienfaits pour la santé cardiaque comparables à ceux de l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et de l'acide docosahexaénoïque (DHA), deux des acides gras oméga-3 les plus connus.
Sommaire: Les graines de lin sont une riche source d'acide gras oméga-3 ALA. Il est prouvé que les acides gras ALA d'origine végétale ont des effets bénéfiques sur la santé cardiaque et sont liés à un risque plus faible d'AVC.
3. Les graines de lin sont une riche source de lignanes, ce qui peut réduire le risque de cancer
Les lignanes sont des composés végétaux qui ont des propriétés antioxydantes et œstrogènes, qui peuvent tous deux aider à réduire le risque de cancer et à améliorer la santé.
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Fait intéressant, les graines de lin contiennent jusqu'à 800 fois plus de lignanes que les autres aliments végétaux.
Des études observationnelles montrent que ceux qui mangent des graines de lin ont un risque plus faible de cancer du sein, en particulier chez les femmes ménopausées.
De plus, selon une étude canadienne portant sur plus de 6 000 femmes, celles qui mangent des graines de lin sont 18 % moins susceptibles de développer un cancer du sein.
Cependant, les hommes peuvent également bénéficier de la consommation de graines de lin.
Dans une petite étude incluant 15 hommes, ceux qui ont reçu 30 grammes de graines de lin par jour tout en suivant un régime pauvre en graisses ont montré des niveaux réduits d'un marqueur du cancer de la prostate, suggérant un risque plus faible de cancer de la prostate.
Les graines de lin semblaient également avoir le potentiel de prévenir les cancers du côlon et de la peau dans les études en laboratoire et sur les animaux. Pourtant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer cette.
Néanmoins, les preuves à ce jour indiquent que les graines de lin sont un aliment potentiellement précieux dans la lutte contre divers cancers.
Sommaire: Les graines de lin contiennent un groupe de nutriments appelés lignanes, qui ont de puissantes propriétés antioxydantes et œstrogènes. Ils peuvent aider à prévenir le cancer du sein et de la prostate, ainsi que d'autres types de cancer.
4. Les graines de lin sont riches en fibres alimentaires
Une seule cuillère à soupe de graines de lin entières contient 3 grammes de fibres, soit 8 à 12% de l'apport quotidien recommandé pour les hommes et les femmes, respectivement.
De plus, les graines de lin contiennent deux types de fibres alimentaires : solubles (20 à 40 %) et insolubles (60 à 80%).
Ce duo de fibres est fermenté par les bactéries du gros intestin, gonfle les selles et entraîne des selles plus régulières.
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D'une part, les fibres solubles augmentent la consistance du contenu de votre intestin et ralentissent votre rythme de digestion. Il a été démontré que cela aide à réguler la glycémie et à réduire le cholestérol.
D'autre part, les fibres insolubles permettent à plus d'eau de se lier aux selles, augmentent leur volume et donnent des selles plus molles. Ceci est utile pour prévenir la constipation et pour ceux qui ont le syndrome du côlon irritable ou une maladie diverticulaire.
Sommaire: Avec autant de fibres contenues dans chaque petite graine, l'ajout de graines de lin à votre alimentation favorise la régularité des selles et peut améliorer votre santé digestive.
5. Les graines de lin peuvent améliorer le cholestérol
Un autre avantage pour la santé des graines de lin est leur capacité à baisse du taux de cholestérol.
Dans une étude chez des personnes ayant un taux de cholestérol élevé, la consommation quotidienne de 3 cuillères à soupe (30 grammes) de poudre de graines de lin pendant trois mois a réduit le cholestérol total de 17 % et le « mauvais » cholestérol LDL de près de 20%.
Une autre étude sur des personnes atteintes de diabète a révélé que la prise de 1 cuillère à soupe (10 grammes) de poudre de graines de lin par jour pendant un mois entraînait une augmentation de 12 % du « bon » cholestérol HDL.
Chez les femmes ménopausées, la consommation quotidienne de 30 grammes de graines de lin a réduit le cholestérol total et le cholestérol LDL d'environ 7 % et 10 %, respectivement.
Ces effets semblent être dus à la fibre des graines de lin, car elle se lie aux sels biliaires et est ensuite excrétée par l'organisme.
Pour reconstituer ces sels biliaires, le cholestérol est tiré de votre sang dans votre foie. Ce processus abaisse votre taux sanguin de cholestérol.
C'est une bonne nouvelle pour ceux qui veulent améliorer leur cholestérol.
Sommaire: La teneur élevée en fibres des graines de lin peut aider à réduire le cholestérol et peut jouer un rôle important dans l'amélioration de la santé cardiaque.
6. Les graines de lin peuvent abaisser la tension artérielle
Des études sur les graines de lin se sont également concentrées sur leur capacité naturelle à abaisser la tension artérielle.
Une étude canadienne a révélé que la consommation quotidienne de 30 grammes de graines de lin pendant six mois réduisait la tension artérielle systolique et diastolique de 10 mmHg et 7 mmHg, respectivement.
Pour ceux qui prenaient déjà des médicaments contre l'hypertension, les graines de lin ont abaissé encore plus la tension artérielle et diminué de 17 le nombre de patients souffrant d'hypertension artérielle non contrôlée.%.
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De plus, selon une vaste revue qui a examiné les données de 11 études, la prise quotidienne de graines de lin pendant plus de trois mois a réduit la tension artérielle de 2 mmHg.
Bien que cela puisse sembler insignifiant, une réduction de 2 mmHg de la pression artérielle peut réduire le risque de mourir d'un accident vasculaire cérébral de 10 % et d'une maladie cardiaque de 7 %.%.
Sommaire: Il a été prouvé que les graines de lin abaissent la tension artérielle et sont particulièrement utiles pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle.
7. Les graines de lin contiennent des protéines de haute qualité
Les graines de lin sont une excellente source de protéines végétales, et les protéines de lin et leurs bienfaits pour la santé suscitent un intérêt croissant. La protéine de lin est riche en acides aminés arginine, acide aspartique et acide glutamique.
De nombreuses études en laboratoire et sur des animaux ont montré que la protéine de lin aidait à améliorer la fonction immunitaire, abaissait le cholestérol, prévenait les tumeurs et avait des propriétés antifongiques.
Si vous envisagez de réduire votre consommation de viande et que vous craignez d'avoir trop faim, les graines de lin pourraient bien être votre réponse.
En fait, dans une étude récente, 21 adultes ont reçu un repas de protéines animales ou un repas de protéines végétales. L'étude n'a trouvé aucune différence en termes d'appétit, de satiété ou de prise alimentaire notée entre les deux repas.
Les repas de protéines animales et végétales ont probablement stimulé les hormones dans l'intestin pour provoquer une sensation de satiété, ce qui a conduit à manger moins au repas suivant.
Sommaire: Les graines de lin sont une bonne source de protéines végétales et peuvent être une source alternative de protéines pour les personnes qui ne mangent pas de viande.
8. Les graines de lin peuvent aider à contrôler la glycémie
Le diabète de type 2 est un problème de santé majeur dans le monde.
Il se caractérise par une glycémie élevée en raison de l'incapacité du corps à sécréter de l'insuline ou de la résistance à celle-ci.
Quelques études ont montré que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont ajouté 10 à 20 grammes de poudre de graines de lin à leur alimentation quotidienne pendant au moins un mois ont vu leur glycémie baisser de 8 à 20 %.
Cet effet hypoglycémiant est notamment dû à la teneur en fibres insolubles des graines de lin. La recherche a montré que les fibres insolubles ralentissent la libération de sucre dans le sang et réduisent la glycémie.
Cependant, une étude n'a révélé aucun changement dans la glycémie ni aucune amélioration de la gestion du diabète.
Cela pourrait être dû au petit nombre de sujets dans l'étude et à l'utilisation d'huile de lin. L'huile de lin manque de fibres, ce qui est crédité de la capacité des graines de lin à abaisser la glycémie.
Dans l'ensemble, les graines de lin peuvent être un complément bénéfique et nutritif au régime alimentaire des personnes atteintes de diabète.
Sommaire: Les graines de lin peuvent abaisser la glycémie en raison de leur teneur en fibres insolubles. Ils peuvent être un complément bénéfique au régime alimentaire des personnes atteintes de diabète.
9. Les graines de lin réduisent la sensation de faim, ce qui peut aider à contrôler le poids
Si vous avez tendance à grignoter entre les repas, vous pouvez envisager d'ajouter des graines de lin à votre boisson pour éviter la sensation de faim.
Une étude a révélé que l'ajout de 2,5 grammes d'extrait de fibre de lin moulu à une boisson réduisait la sensation de faim et l'appétit général.
Les sensations de faim réduite étaient probablement dues à la teneur en fibres solubles des graines de lin. Il ralentit la digestion dans l'estomac, ce qui déclenche une multitude d'hormones qui contrôlent l'appétit et procurent une sensation de satiété.
La teneur en fibres alimentaires des graines de lin peut aider à contrôler le poids en supprimant la faim et en augmentant le sentiment de satiété.
Sommaire: Les graines de lin vous rassasient plus longtemps et peuvent vous aider à gérer votre poids en contrôlant votre appétit.
10. Les graines de lin peuvent être un ingrédient polyvalent
Les graines de lin ou l'huile de lin peuvent être ajoutées à de nombreux aliments courants. Essayez ce qui suit:
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- Les ajouter à l'eau et la boire dans le cadre de votre apport hydrique quotidien.
- Un filet d'huile de lin en vinaigrette sur une salade.
- Saupoudrer de graines de lin moulues sur vos céréales de petit-déjeuner chaudes ou froides.
- Mélangez-les à votre yaourt préféré.
- Les ajouter dans des biscuits, des muffins, du pain ou d'autres pâtes.
- Les mélanger dans des smoothies pour épaissir la consistance.
- Les ajouter à l'eau comme substitut d'œuf.
- Les incorporer dans des galettes de viande.
Sommaire: Les graines de lin sont polyvalentes et peuvent être facilement ajoutées à votre alimentation quotidienne. Il existe une variété de recettes que vous pouvez essayer.
Conseils pour ajouter des graines de lin à votre alimentation
De nombreux avantages impressionnants pour la santé sont attribués à la consommation de graines de lin.
Voici quelques conseils pour ajouter ces petites graines à votre alimentation.
Consommez des graines moulues plutôt que entières
Optez pour des graines de lin moulues, car elles sont plus faciles à digérer.
Vous ne tirerez pas autant d'avantages des graines de lin entières, car vos intestins ne peuvent pas briser la coque extérieure dure des graines.
Cela étant dit, vous pouvez toujours acheter des graines de lin entières, les moudre dans un moulin à café et conserver les graines de lin moulues dans un récipient hermétique.
Qu'en est-il de l'huile de lin?
La résurgence de l'utilisation de l'huile de lin est due à ses propriétés nutritionnelles et ses bienfaits pour la santé.
Il est généralement extrait par un processus appelé pression à froid.
Étant donné que l'huile est sensible à la chaleur et à la lumière, il est préférable de la conserver dans des bouteilles en verre foncé et de la conserver dans un endroit sombre et frais comme une armoire de cuisine.
Parce que certains de ses nutriments sont sensibles à la chaleur, l'huile de lin ne convient pas à la cuisson à haute température.
Néanmoins, certaines études ont montré que l'utilisation d'huile de lin dans des sautés légers jusqu'à 350 °F/177 °C n'a entraîné aucune réduction de la qualité de l'huile.
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Il convient de noter que l'huile de lin contient plus d'ALA que les graines de lin. Une cuillère à soupe de graines de lin moulues contient 1,6 gramme, tandis qu'une cuillère à soupe d'huile de lin contient 7 grammes.
Néanmoins, les graines de lin contiennent une foule d'autres nutriments bénéfiques qui ne sont pas inclus dans leur huile extraite, comme les fibres. Pour profiter pleinement des bienfaits des graines de lin pour la santé, les graines de lin moulues constitueront un excellent premier choix.
Combien de graines de lin devriez-vous consommer?
Les bienfaits pour la santé notés dans les études ci-dessus ont été observés avec seulement 1 cuillère à soupe (10 grammes) de graines de lin moulues par jour.
Cependant, il est recommandé de limiter la taille des portions à moins de 5 cuillères à soupe (50 grammes) de graines de lin par jour.
Sommaire: Les graines de lin moulues offrent les plus grands bienfaits pour la santé. Si vous utilisez de l'huile de lin, n'oubliez pas de la conserver dans un endroit frais et sombre et de l'utiliser lors de la cuisson à une température plus basse pour conserver ses propriétés nutritionnelles.
Sommaire
Quand il s'agit de qualité nutritionnelle, les graines de lin en regorgent.
Bien que minuscules, ils sont riches en acides gras oméga-3 ALA, en lignanes et en fibres, dont il a été démontré qu'ils ont de nombreux avantages potentiels pour la santé.
Ils peuvent être utilisés pour améliorer la santé digestive, abaisser la tension artérielle et le mauvais cholestérol, réduire le risque de cancer et peuvent être bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète.
En tant qu'ingrédient alimentaire polyvalent, les graines de lin ou l'huile de lin sont faciles à ajouter à votre alimentation.
Avec de nombreux bienfaits prouvés pour la santé et peut-être plus, il n'y a pas de meilleur moment que maintenant pour acheter des graines de lin dans votre épicerie locale.
