Следуя кетогенной диете с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов (кето), важно помнить, что не все жиры созданы одинаковыми.
Некоторые источники жира лучше для тебя, чем другие, и ты должен наполнить свою тарелку наиболее полезными вариантами, чтобы успешно достичь своих целей в области здоровья.
Вот 14 здоровых источников жира, которыми можно наслаждаться во время кето-диеты.
1. Авокадо и масло авокадо
Авокадо - это не только отличный источник полезных для сердца жиров, но и огромная доза клетчатки и важнейших витаминов и минералов.
Исследования показывают, что авокадо и его масло могут поддерживать здоровье сердца, сбалансированный уровень сахара в крови и здоровое старение.
Наслаждайся авокадо сам по себе, используй его для приготовления гуакамоле или добавляй в смузи и салаты, чтобы повысить содержание жиров и питательных веществ. Сбрызгивай маслом авокадо овощи, приготовленные на гриле или на пару, или используй его для приготовления салатных заправок и других кето-дружественных соусов.
2. Орехи
Включение в свой рацион различных видов орехов - отличный способ увеличить потребление полезных жиров, растительного белка и клетчатки.
Кроме того, более высокое потребление орехов связано со снижением риска сердечных заболеваний и смертей, связанных с раком, диабетом и респираторными заболеваниями.
Орехи различаются по своему питательному составу, поэтому употребление разнообразных любимых орехов поможет тебе получить максимум пользы. Фисташки, грецкие орехи, миндаль, пекан, кешью и бразильские орехи - все это отличные варианты для низкоуглеводных диет с высоким содержанием жира, таких как кето.
Носи с собой смешанные орехи, чтобы перекусить, посыпай ими свои салаты и супы или сделай спред на основе орехов, например ореховый песто.
Предлагаем вам: 9 основных орехов, которые нужно есть для улучшения здоровья
3. Масло из орехов и семян
Масло из орехов и семян предлагает те же преимущества, что и употребление цельных орехов и семян - но в более универсальной упаковке.
Намазывай подсолнечное масло на кето-крекеры или используй миндальное масло в качестве дипа для низкоуглеводных овощей.
Добавляй своё любимое ореховое масло в смузи или используй его в качестве основы для приготовления энергетических укусов. Ты даже можешь включать ореховое масло в соусы и маринады для рыбы или вегетарианской лапши.
При желании ты можешь сделать своё собственное масло из орехов и семян, но если ты планируешь использовать покупные варианты, обязательно читай этикетку с ингредиентами. Некоторые сорта содержат подсластители, которые могут сделать их неподходящими для кето-диеты.
4. Семена льна
Семена льна - отличный источник противовоспалительных омега-3 жиров, клетчатки и способствующих здоровью растительных соединений.
Одна четверть чашки (42 грамма) семян льна обеспечивает 11 граммов клетчатки, 7 граммов белка и 18 граммов жира, половина из которых приходится на омега-3.
Исследования показывают, что семена льна и его масло могут помочь предотвратить сердечные заболевания, рак, диабет и дегенеративные заболевания мозга.
Добавляй молотые семена льна в смузи или посыпай ими салаты, супы или парфе из кето-йогурта. Ты также можешь включать цельные или молотые семена льна в свои любимые рецепты кето-дружественных крекеров, кексов и блинов.
Предлагаем вам: 10 доказанных преимуществ семян льна для здоровья
5. Конопляные сердца
Конопляные сердца, или семена, - еще один отличный, богатый питательными веществами вариант для увеличения потребления жиров на кетогенной диете.
Три столовые ложки (30 граммов) конопляных сердец обеспечивают 15 граммов жира, что делает их отличным выбором для диет с высоким содержанием жиров.
Они являются одним из немногих полноценных растительных источников белка, которые содержат все девять незаменимых аминокислот. Кроме того, они содержат множество витаминов и минералов, включая витамин Е, кальций, железо и калий.
Конопляные сердца обладают мягким вкусом и текстурой, похожей на семена кунжута, поэтому их легко подмешивать в разнообразные блюда, не сильно меняя вкусовой профиль.
Посыпай их сверху на йогурт, салаты и запеченные овощи, смешивай в смузи и супы или добавляй в энергетические укусы. Ты также можешь добавлять их в соусы и заправки.
6. Семена чиа
Семена чиа богаты полезными жирами и клетчаткой, что делает их идеальным кандидатом для кето-диеты.
Всего в 1 столовой ложке (15 граммов) семян чиа ты получаешь 4 грамма жира, в основном омега-3, а также 4 грамма клетчатки, что составляет около 16% от суточной нормы.
Эти семена также содержат различные растительные соединения, включая кверцетин и каемпферол, которые могут уменьшить воспаление и предотвратить хронические заболевания, такие как рак, болезни сердца и диабет.
Кроме того, семена чиа обладают уникальной способностью поглощать воду. Если замочить их в жидкости на несколько часов, они становятся очень желеобразными. В таком виде их можно использовать для приготовления чиа-пудинга или для загущения соусов и заправок.
Как и другие семена, чиа можно смешивать в смузи или подмешивать в йогурт, супы и салаты. Ты также можешь использовать их для приготовления крекеров в кето-стиле или в качестве панировки для запеченной рыбы, курицы или свинины.
Предлагаем вам: 11 доказанных преимуществ семян чиа для здоровья
7. Оливки и оливковое масло холодного отжима
Польза оливок и оливкового масла исследовалась на протяжении десятилетий, и не случайно их часто включают во многие самые здоровые диеты мира.
Оливки не только богаты полезными для сердца жирами, но и содержат витамин Е и различные растительные соединения, известные тем, что уменьшают воспаление и твой риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и остеопороз.
Оливки - это удобная и портативная закуска, но они также отлично подходят для салатов или как часть антипасти. Для дополнительного усиления вкуса начини оливки чесноком, пименто или сыром горгонзола.
Пюрируй целые оливки с оливковым маслом, анчоусами и каперсами, чтобы приготовить тапенаду для добавления жира, вкуса и влаги в вегетарианские сэндвичи.
Оливковое масло холодного отжима экстра вирджин можно капать на овощи, приготовленные на гриле или в легком соусе, для повышения жирности или использовать в качестве основы для заправки или маринада для запеченного мяса, овощей или свежего салата.
8. Кокосы и нерафинированное кокосовое масло
Кокосы и кокосовое масло - популярные источники кето-жиров, потому что они являются естественным источником среднецепочечных триглицеридов (MCTs), типа жира, который твой организм легко усваивает и использует.
Исследования показывают, что MCT могут облегчить твой переход в кетоз, состояние, при котором твой организм сжигает жиры для топлива, а не глюкозу.
Более того, MCT с большей вероятностью сжигаются в качестве энергии и с меньшей вероятностью откладываются в виде жира, что может способствовать потере веса.
Добавляй несладкие кокосовые хлопья в домашний трейл-микс или смузи. Используй полножирное кокосовое молоко, чтобы приготовить мясо карри или обжарить овощи на кокосовом масле. Для придания островного вкуса попробуй приготовить соте из цветной капусты с кокосовым маслом и свежим соком лайма.
9. Какао-нибс
Если ты думаешь, что шоколаду не место в твоей кето-диете, подумай еще раз.
Какао-нибс - это форма несладкого, необработанного сырого шоколада. Всего 1 унция (28 граммов) содержит около 12 граммов жира и целых 9 граммов клетчатки.
Темный шоколад также хорошо известен своими богатыми запасами полифенолов - растительных соединений с сильным противовоспалительным действием, которые могут способствовать росту полезных бактерий кишечника.
Добавляй какао-нибс в домашние смузи, энергетические укусы или микс для трайлов. Если ты любишь сладкое, сделай кето-горячий шоколад, растопив какао-нибы в несладком кокосовом молоке на плите. Затем добавь в него свои любимые кето-дружественные подсластители, такие как стевия или плоды монка.
Предлагаем вам: Что такое какао-нибы? Питание, польза и кулинарное применение
10. Полножирный греческий йогурт
Хотя он содержит некоторое количество углеводов, несладкий, полножирный греческий йогурт может быть здоровым дополнением к кетогенной диете.
Порция в 5,3 унции (150 граммов) обеспечивает примерно 6 граммов жира, 13 граммов белка и 6 граммов углеводов, а также 15% суточной нормы кальция.
Йогурт также является отличным источником полезных бактерий, известных как пробиотики, которые способствуют здоровой работе пищеварительной системы.
Ешь греческий йогурт сам по себе или создай кето-йогуртовое парфе, выкладывая на него орехи, семечки, кокос и какао. Ты также можешь смешать травы и специи, чтобы сделать ароматный овощной дип.
11. Жирная рыба
Жирные сорта рыбы, такие как лосось, тунец, анчоусы и сардины, являются отличным дополнением к здоровой кетогенной диете.
Они богаты высококачественным белком и полезными для сердца омега-3 жирами. Некоторые виды, например, лосось, также обеспечивают значительную дозу витамина D, питательного вещества, крайне важного для иммунной функции, здоровья костей и многого другого.
Запеки или приготовь на гриле филе жирной рыбы дикого улова, чтобы подать его с салатом или вместе с запеченными овощами. Ты также можешь использовать свои любимые рыбные консервы, смешанные с майонезом, травами и специями, для начинки салатников, авокадо или палочек сельдерея.
12. Цельные яйца
Яйца настолько же питательны, насколько и универсальны, что делает их легким дополнением к кетогенной диете.
Одно 56-граммовое яйцо содержит около 5 граммов жира, 7 граммов белка и 80 калорий.
Обязательно съешь целое яйцо, так как желток богат витаминами группы В и мощными антиоксидантами лютеином и зеаксантином, которые поддерживают здоровье глаз.
Сварите партию яиц вкрутую, чтобы перекусить ими в течение недели, или добавьте немного майонеза и превратите их в яичный салат. Сделай скрэмбл с низкоуглеводными овощами или съешь яйца-пашот с нарезанным авокадо и помидором.
13. Масло
Сливочное масло идеально подходит для твоего кето-образа жизни, так как оно не содержит углеводов и около 80% жира.
Хотя долгое время оно считалось угрозой для здоровья сердца, современные исследования показывают, что существует лишь небольшая или нейтральная связь между потреблением сливочного масла и риском сердечных заболеваний и инсульта.
Масло также является одним из самых богатых пищевых источников бутирата. Ранние исследования показывают, что этот тип короткоцепочечного жира может играть важную роль в укреплении здоровья мозга.
Некоторые исследования показывают, что органическое сливочное масло от коров, откормленных на траве, может иметь несколько более благоприятный состав жиров, чем масло от коров, выращенных в обычных условиях, но какое бы масло ты ни выбрал, убедись, что оно высокого качества.
Обжаривай или сотейник овощи на сливочном масле или намазывай его на кето-дружественные кексы, вафли или блины. Натри сливочным маслом целую курицу перед жаркой, чтобы получить идеально хрустящую кожу.
14. Сыр
Сыр - еще один хороший вариант с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов для приверженцев кето-диеты, и с сотнями сортов на рынке нет недостатка в вариантах для выбора.
Хотя точный состав питательных веществ варьируется в зависимости от вида сыра, многие виды являются хорошими источниками белка и кальция. Некоторые ферментированные сорта, такие как чеддер или гауда, также содержат пробиотики.
Наслаждайся ломтиками сыра со свежими вегетарианскими палочками или расплавь его на жареных или приготовленных на пару овощах. Попробуй добавить измельченный сыр в салаты или мясо на гриле или используй его для приготовления кето-слайдеров для грибной пиццы.
Жиры, которые следует ограничить на кето-диете
Хотя жир составляет большую часть калорий на кетогенной диете, не все источники жира полезны для твоего здоровья - даже если они вписываются в распределение макронутриентов твоего плана питания.
Искусственные трансжиры
Искусственно полученные трансжиры известны тем, что значительно повышают риск сердечных заболеваний, и их следует избегать, независимо от типа диеты, которой ты придерживаешься.
Трансжиры часто встречаются в высокорафинированных маслах и коммерчески приготовленных обработанных продуктах питания, таких как торты, печенье, пирожные, бисквиты, крекеры и другие сверхпроцессированные закуски.
Трансжиры могут быть указаны на этикетке ингредиентов под названиями “частично гидрогенизированные масла” или “шортенинг”. Лучше всего по возможности избегать продуктов, содержащих эти ингредиенты.
Обрати внимание, что многие страны, включая США, запретили или ограничили использование искусственных трансжиров.
Тем не менее, согласно действующему постановлению Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), транс-жиросодержащие продукты, произведенные до 18 июня 2018 года, могут распространяться до января 2020 года, или 2021 года в некоторых случаях.
Более того, если продукт содержит менее 0,5 грамма трансжиров на порцию, он маркируется как содержащий 0 грамм трансжиров.
Переработанное мясо
Переработанное мясо, такое как деликатесное мясо, колбасы, салями, хот-доги, а также вяленое и копчёное мясо, часто рекламируется как кето-дружественное.
Хотя эти продукты технически вписываются в план кетогенной диеты, несколько исследований обнаружили связь между высоким потреблением обработанного мяса и повышенным риском раковых заболеваний пищеварительного тракта.
Поэтому лучше всего свести потребление этих продуктов к минимуму. Вместо этого сосредоточься на употреблении цельных, минимально обработанных продуктов, насколько это возможно.
Жареные продукты
Продукты, жаренные во фритюре, включены в некоторые планы кетогенной диеты, но ты можешь дважды подумать, прежде чем добавить их в свой.
Жареные продукты, как правило, содержат большое количество трансжиров, которые могут увеличить твой риск сердечных заболеваний.
Некоторые виды высокорафинированных масел, обычно используемых для жарки, например, кукурузное масло, часто содержат небольшое количество трансжиров. При нагревании масел до очень высоких температур может образовываться большее количество трансжиров.
Жареная пища поглощает большое количество этих жиров, и частое её употребление со временем может привести к пагубным последствиям для здоровья. Поэтому сведи потребление жареной пищи к минимуму, чтобы поддержать своё здоровье при соблюдении кетогенной диеты.
Общая информация: Определенные источники жира следует ограничить или избегать на кето-диете, так как они могут негативно повлиять на твое здоровье. К ним относятся обработанное мясо, жареные продукты и всё, что содержит искусственные трансжиры.
Резюме
Кетогенная диета сосредоточена вокруг продуктов с высоким содержанием жира, но некоторые источники жира полезнее других.
Жирная рыба, авокадо, кокос, оливки, орехи и семечки - вот несколько примеров питательных источников полезных жиров.
Чтобы наилучшим образом поддержать своё здоровье на кето-диете, выбирай жиры из цельных продуктов, богатых питательными веществами, и избегай тех, которые поступают из сверхпереработанных масел, мяса и жареных продуктов.
