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Gesunde Fette für die Keto-Diät

14 gesunde Fettquellen für die ketogene Diät

Bei einer fettreichen, sehr kohlenhydratarmen ketogenen Ernährung ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass nicht alle Fette gleich sind. Hier sind 14 gesunde Fettquellen, die Sie bei der Keto-Diät genießen können.

Evidenzbasiert
Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen, wurde von Experten verfasst und von Experten auf Fakten überprüft.
Wir betrachten beide Seiten des Arguments und bemühen uns, objektiv, unvoreingenommen und ehrlich zu sein.
Zuletzt aktualisiert am 22. August, 2022 und zuletzt von einem Experten überprüft am 12. Juli, 2022.

Wenn Sie einer fettreichen, sehr kohlenhydratarmen ketogenen (Keto-)Diät folgen, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass nicht alle Fette gleich sind.

Einige Fettquellen sind besser für Sie als andere, und Sie müssen Ihren Teller mit den gesündesten Optionen füllen, um Ihre Gesundheitsziele erfolgreich zu erreichen.

Hier sind 14 gesunde Fettquellen, die Sie bei der Keto-Diät genießen können.

1. Avocados und Avocadoöl

Avocados sind nicht nur eine ausgezeichnete Quelle für herzgesunde Fette, sondern liefern auch eine kräftige Dosis Ballaststoffe und essentielle Vitamine und Mineralstoffe.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Avocados und ihr Öl die Herzgesundheit, einen ausgeglichenen Blutzucker und ein gesundes Altern unterstützen können.

Genießen Sie Avocado pur, verwenden Sie sie zur Herstellung von Guacamole oder fügen Sie sie Smoothies und Salaten hinzu, um den Fett- und Nährstoffgehalt zu erhöhen. Träufeln Sie Avocadoöl auf gegrilltes oder gedünstetes Gemüse oder verwenden Sie es für Salatdressings und andere keto-freundliche Saucen.

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2. Nüsse

Die Einbeziehung verschiedener Arten von Nüssen in Ihre Ernährung ist eine großartige Möglichkeit, die Aufnahme von gesunden Fetten, pflanzlichem Protein und Ballaststoffen zu steigern.

Darüber hinaus ist eine höhere Aufnahme von Nüssen mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen und Todesfälle im Zusammenhang mit Krebs, Diabetes und Atemwegserkrankungen verbunden.

Nüsse unterscheiden sich in ihrer Nährstoffzusammensetzung, sodass der Verzehr einer Vielzahl Ihrer Favoriten Ihnen hilft, die meisten Vorteile zu erzielen. Pistazien, Walnüsse, Mandeln, Pekannüsse, Cashewnüsse und Paranüsse sind allesamt großartige Optionen für eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung wie Keto.

Nehmen Sie gemischte Nüsse zum Naschen mit, streuen Sie sie über Ihre Salate und Suppen oder machen Sie einen Aufstrich auf Nussbasis wie Walnusspesto.

Empfohlener Artikel: Die 9 wichtigsten Nüsse für eine bessere Gesundheit

3. Nuss- und Samenbutter

Nuss- und Samenbutter bieten die gleichen Vorteile wie der Verzehr ganzer Nüsse und Samen – jedoch in einer vielseitigeren Verpackung.

Verteilen Sie Sonnenblumenbutter auf Keto-Crackern oder verwenden Sie Mandelbutter als Dip für kohlenhydratarmes Gemüse.

Fügen Sie Ihre Lieblings-Nussbutter zu Smoothies hinzu oder verwenden Sie sie als Basis für Energy Bites. Sie können Nussbutter sogar in Soßen und Marinaden für Fisch- oder Gemüsenudeln verwenden.

Sie können Ihre eigene Nuss- und Samenbutter herstellen, wenn Sie möchten, aber wenn Sie im Laden gekaufte Versionen verwenden möchten, lesen Sie unbedingt das Zutatenetikett. Einige Sorten enthalten zugesetzte Süßstoffe, die sie für eine ketogene Diät ungeeignet machen könnten.

4. Leinsamen

Leinsamen sind eine ausgezeichnete Quelle für entzündungshemmende Omega-3-Fette, Ballaststoffe und gesundheitsfördernde Pflanzenstoffe.

Eine viertel Tasse (42 Gramm) Leinsamen liefert 11 Gramm Ballaststoffe, 7 Gramm Protein und 18 Gramm Fett, von denen die Hälfte aus Omega-3-Fettsäuren stammt.

Die Forschung zeigt, dass Leinsamen und ihr Öl helfen können, Herzkrankheiten, Krebs, Diabetes und degenerativen Gehirnerkrankungen vorzubeugen.

Fügen Sie gemahlene Leinsamen zu Smoothies hinzu oder streuen Sie sie über Salate, Suppen oder ein Keto-Joghurt-Parfait. Sie können auch ganze oder gemahlene Leinsamen in Ihre Lieblingsrezepte für Keto-freundliche Cracker, Muffins und Pfannkuchen integrieren.

Empfohlener Artikel: 10 nachgewiesene gesundheitliche Vorteile von Leinsamen

5. Hanfherzen

Hanfherzen oder -samen sind eine weitere großartige, nährstoffreiche Option, um die Fettaufnahme bei der ketogenen Ernährung zu steigern.

Drei Esslöffel (30 Gramm) Hanfherzen liefern 15 Gramm Fett, was sie zu einer perfekten Wahl für eine fettreiche Ernährung macht.

Sie sind eine der wenigen vollständigen pflanzlichen Proteinquellen, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten. Außerdem enthalten sie eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Vitamin E, Kalzium, Eisen und Kalium.

Hanfherzen haben einen milden Geschmack und eine ähnliche Textur wie Sesamsamen, sodass sie sich leicht in eine Vielzahl von Lebensmitteln mischen lassen, ohne das Geschmacksprofil stark zu verändern.

Streuen Sie sie über Joghurt, Salate und geröstetes Gemüse, mischen Sie sie in Smoothies und Suppen oder integrieren Sie sie in Energy Bites. Sie können sie auch zu Saucen und Dressings hinzufügen.

6. Chiasamen

Chiasamen sind reich an gesunden Fetten und Ballaststoffen, was sie zu einem perfekten Kandidaten für eine ketogene Diät macht.

In nur 1 Esslöffel (15 Gramm) Chiasamen erhalten Sie 4 Gramm Fett, hauptsächlich Omega-3-Fettsäuren, sowie 4 Gramm Ballaststoffe, was etwa 16% des Tageswertes entspricht.

Diese Samen enthalten auch eine Vielzahl von Pflanzenstoffen, darunter Quercetin und Kaempferol, die Entzündungen reduzieren und chronischen Erkrankungen wie Krebs, Herzerkrankungen und Diabetes vorbeugen können.

Darüber hinaus haben Chiasamen eine einzigartige Fähigkeit, Wasser zu absorbieren. Wenn sie einige Stunden in einer Flüssigkeit eingeweicht werden, werden sie sehr gallertartig. In dieser Form können sie zur Herstellung von Chiapudding oder zum Andicken von Saucen und Dressings verwendet werden.

Wie andere Samen kann Chia in Smoothies gemischt oder in Joghurt, Suppen und Salate eingerührt werden. Sie können sie auch verwenden, um Cracker im Keto-Stil zuzubereiten oder als Panade für gebackenen Fisch, Hühnchen oder Schweinefleisch.

Empfohlener Artikel: 11 nachgewiesene gesundheitliche Vorteile von Chiasamen

7. Oliven und kaltgepresstes Olivenöl

Die Vorteile von Oliven und Olivenöl werden seit Jahrzehnten erforscht, und es ist kein Zufall, dass sie häufig in vielen der gesündesten Ernährungsweisen der Welt enthalten sind.

Oliven sind nicht nur mit herzgesunden Fetten beladen, sondern enthalten auch Vitamin E und verschiedene Pflanzenstoffe, von denen bekannt ist, dass sie Entzündungen und Ihr Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Krebs und Osteoporose reduzieren.

Oliven sind ein praktischer und tragbarer Snack, passen aber auch hervorragend in Salate oder als Teil von Antipasti. Füllen Sie die Oliven für einen zusätzlichen Geschmacksschub mit Knoblauch, Piment oder Gorgonzola-Käse.

Pürieren Sie ganze Oliven mit Olivenöl, Sardellen und Kapern, um eine Tapenade herzustellen, die vegetarischen Sandwich-Wraps Fett, Geschmack und Feuchtigkeit verleiht.

Kaltgepresstes natives Olivenöl extra kann über gegrilltes oder leicht sautiertes Gemüse geträufelt werden, um den Fettgehalt zu erhöhen, oder als Basis für ein Dressing oder eine Marinade für gebratenes Fleisch, Gemüse oder frischen Salat verwendet werden.

8. Kokosnüsse und unraffiniertes Kokosöl

Kokosnüsse und Kokosöl sind beliebte Ketofettquellen, da sie eine natürliche Quelle für mittelkettige Triglyceride (MCTs) bieten, eine Fettart, die Ihr Körper leicht aufnehmen und verwenden kann.

Untersuchungen deuten darauf hin, dass MCTs Ihren Übergang in die Ketose erleichtern können, einen Zustand, in dem Ihr Körper Fette anstelle von Glukose als Brennstoff verbrennt.

Darüber hinaus werden MCTs eher als Energie verbrannt und weniger wahrscheinlich als Fett gespeichert, was zur Gewichtsabnahme beitragen kann.

Fügen Sie ungesüßte Kokosflocken zu hausgemachten Studentenfutter oder Smoothies hinzu. Verwenden Sie Vollfett-Kokosmilch, um Curryfleisch zuzubereiten oder Gemüse in Kokosöl zu braten. Probieren Sie für einen inseltypischen Geschmack sautierten Blumenkohlreis in Kokosöl und frischem Limettensaft.

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9. Kakaonibs

Wenn Sie denken, dass Schokolade nicht in Ihre Keto-Diät gehört, denken Sie noch einmal darüber nach.

Kakaonibs sind eine Form von ungesüßter, unverarbeiteter Rohschokolade. Nur 1 Unze (28 Gramm) liefert etwa 12 Gramm Fett und satte 9 Gramm Ballaststoffe.

Dunkle Schokolade ist auch bekannt für ihre reichhaltige Versorgung mit Polyphenolen, Pflanzenstoffen mit stark entzündungshemmender Wirkung, die das Wachstum gesunder Darmbakterien fördern können.

Fügen Sie Kakaonibs zu hausgemachten Smoothies, Energy Bites oder Studentenfutter hinzu. Wenn Sie eine Naschkatze sind, machen Sie heiße Keto-Schokolade, indem Sie Kakaonibs in ungesüßter Kokosmilch auf dem Herd schmelzen. Mischen Sie dann Ihre bevorzugten keto-freundlichen Süßstoffe wie Stevia oder Mönchsfrucht hinein.

Empfohlener Artikel: Was sind Kakaonibs? Ernährung, Vorteile und kulinarische Verwendung

10. Vollfetter griechischer Joghurt

Obwohl er einige Kohlenhydrate enthält, kann ungesüßter, vollfetter griechischer Joghurt eine gesunde Ergänzung zu einer ketogenen Ernährung sein.

Eine Portion von 5,3 Unzen (150 Gramm) liefert ungefähr 6 Gramm Fett, 13 Gramm Protein und 6 Gramm Kohlenhydrate sowie 15 % des Tageswertes für Kalzium.

Joghurt ist auch eine großartige Quelle für nützliche Bakterien, die als Probiotika bekannt sind und eine gesunde Verdauungsfunktion fördern.

Iss griechischen Joghurt pur oder stelle ein Keto-Joghurt-Parfait her, indem du Nüsse, Samen, Kokosnuss und Kakao darüber schichtest. Sie können auch Kräuter und Gewürze untermischen, um einen würzigen vegetarischen Dip zuzubereiten.

11. Fetter Fisch

Fetter Fisch wie Lachs, Thunfisch, Sardellen und Sardinen sind großartige Ergänzungen zu einer gesunden ketogenen Ernährung.

Sie sind reich an hochwertigem Protein und herzgesunden Omega-3-Fettsäuren. Bestimmte Arten wie Lachs liefern auch eine beträchtliche Dosis Vitamin D, ein Nährstoff, der für die Immunfunktion, die Knochengesundheit und mehr entscheidend ist.

Backen oder grillen Sie ein Filet von wild gefangenem, fettem Fisch, um es über einem Salat oder zusammen mit geröstetem Gemüse zu servieren. Sie können auch Ihre Lieblingsfischkonserven mit Mayonnaise, Kräutern und Gewürzen gemischt verwenden, um Salatwickel, Avocados oder Selleriestangen zu füllen.

12. Ganze Eier

Eier sind ebenso nahrhaft wie vielseitig, was sie zu einer einfachen Ergänzung einer ketogenen Ernährung macht.

Ein einzelnes 56-Gramm-Ei enthält etwa 5 Gramm Fett, 7 Gramm Protein und 80 Kalorien.

Achten Sie darauf, das ganze Ei zu essen, da das Eigelb reich an B-Vitaminen und den starken Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin ist, die die Gesundheit der Augen unterstützen.

Kochen Sie eine Portion Eier hart, um sie die ganze Woche über als Snack zu haben, oder fügen Sie ein wenig Mayonnaise hinzu und verwandeln Sie sie in Eiersalat. Machen Sie ein Rührei mit kohlenhydratarmem Gemüse oder pochierten Eiern mit geschnittener Avocado und Tomate.

13. Butter

Butter ist perfekt für deinen ketogenen Lebensstil, da sie kohlenhydratfrei ist und etwa 80 % Fett enthält.

Obwohl sie lange Zeit als Bedrohung für die Herzgesundheit angesehen wurde, zeigen aktuelle Forschungsergebnisse, dass es nur einen kleinen oder neutralen Zusammenhang zwischen Butterkonsum und Herzerkrankungen und Schlaganfallrisiko gibt.

Butter ist auch eine der reichhaltigsten Nahrungsquellen für Butyrat. Frühe Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass diese Art von kurzkettigem Fett eine bedeutende Rolle bei der Förderung der Gehirngesundheit spielen könnte.

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Bio-Butter von grasgefütterten Kühen eine etwas günstigere Fettzusammensetzung haben kann als Butter von konventionell aufgezogenen Kühen, aber was auch immer Sie wählen, stellen Sie sicher, dass es von hoher Qualität ist.

Braten oder sautieren Sie Gemüse in Butter oder verteilen Sie es auf keto-freundlichen Muffins, Waffeln oder Pfannkuchen. Reiben Sie ein ganzes Hähnchen vor dem Braten mit Butter ein, um eine perfekt knusprige Haut zu erhalten.

14. Käse

Käse ist eine weitere gute fettreiche, kohlenhydratarme Option für Keto-Diäter, und mit Hunderten von Sorten auf dem Markt gibt es keinen Mangel an Optionen zur Auswahl.

Obwohl die genaue Nährstoffzusammensetzung je nach Käsesorte variiert, sind viele Sorten gute Protein- und Kalziumquellen. Bestimmte fermentierte Sorten wie Cheddar oder Gouda liefern auch Probiotika.

Genießen Sie Käsescheiben mit frischen Gemüsesticks oder schmelzen Sie ihn über geröstetem oder gedünstetem Gemüse. Versuchen Sie, geriebenen Käse zu Salaten oder gegrilltem Fleisch hinzuzufügen, oder verwenden Sie ihn, um Keto-Pilz-Pizzaschieber zuzubereiten.

Fette, die bei einer ketogenen Ernährung begrenzt werden sollten

Obwohl Fett den Großteil der Kalorien einer ketogenen Ernährung ausmacht, sind nicht alle Fettquellen gut für deine Gesundheit – selbst wenn sie in die Makronährstoffverteilung deines Ernährungsplans passen.

Künstliche Transfette

Künstlich hergestellte Transfette sind dafür bekannt, das Risiko von Herzerkrankungen deutlich zu erhöhen und sollten unabhängig von der Art der Ernährung, die Sie befolgen, vermieden werden.

Transfette sind häufig in hochraffinierten Ölen und kommerziell zubereiteten verarbeiteten Lebensmitteln wie Kuchen, Keksen, Gebäck, Keksen, Crackern und anderen ultra-verarbeiteten Snacks zu finden.

Transfette können auf einem Zutatenetikett unter den Namen „teilweise hydrierte Öle“ oder „Backfett“ angegeben werden. Es ist am besten, Lebensmittel, die diese Zutaten enthalten, so weit wie möglich zu vermeiden.

Beachten Sie, dass viele Länder, einschließlich der Vereinigten Staaten, die Verwendung von künstlichen Transfetten verboten oder eingeschränkt haben.

Dennoch dürfen gemäß der aktuellen Verordnung der Food and Drug Administration (FDA) transfetthaltige Produkte, die vor dem 18. Juni 2018 hergestellt wurden, bis Januar 2020 oder in einigen Fällen bis Januar 2021 vertrieben werden.

Wenn ein Lebensmittel weniger als 0,5 Gramm Transfette pro Portion enthält, wird es mit 0 Gramm Transfetten gekennzeichnet.

Verarbeitetes Fleisch

Verarbeitetes Fleisch wie Feinkost, Würste, Salami, Hot Dogs und gepökeltes und geräuchertes Fleisch werden häufig als keto-freundlich beworben.

Während diese Lebensmittel technisch in einen ketogenen Ernährungsplan passen, haben mehrere Studien einen Zusammenhang zwischen einer hohen Aufnahme von verarbeitetem Fleisch und einem erhöhten Risiko für Krebs des Verdauungstrakts gefunden.

Daher ist es am besten, die Aufnahme dieser Lebensmittel minimal zu halten. Konzentriere dich stattdessen darauf, so viel wie möglich ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel zu essen.

Frittierte Lebensmittel

Frittierte Lebensmittel sind in einigen ketogenen Diätplänen enthalten, aber Sie sollten es sich vielleicht zweimal überlegen, bevor Sie sie zu Ihrem hinzufügen.

Frittierte Lebensmittel sind in der Regel reich an Transfetten, die das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen können.

Bestimmte Arten von hochraffinierten Ölen, die typischerweise zum Braten verwendet werden, wie Maisöl, enthalten oft geringe Mengen an Transfetten. Da die Öle auf sehr hohe Temperaturen erhitzt werden, können mehr Transfette produziert werden.

Frittierte Lebensmittel absorbieren große Mengen dieser Fette, und häufiger Verzehr kann mit der Zeit zu gesundheitsschädlichen Auswirkungen führen. Halten Sie daher die Aufnahme von frittierten Lebensmitteln auf ein Minimum, um Ihre Gesundheit während einer ketogenen Ernährung zu unterstützen.

Zusammenfassung: Bestimmte Fettquellen sollten bei einer ketogenen Ernährung eingeschränkt oder vermieden werden, da sie sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken können. Dazu gehören verarbeitetes Fleisch, frittierte Lebensmittel und alles, was künstliche Transfette enthält.

Zusammenfassung

Die ketogene Ernährung konzentriert sich auf fettreiche Lebensmittel, aber einige Fettquellen sind gesünder als andere.

Fetter Fisch, Avocados, Kokosnuss, Oliven, Nüsse und Samen sind einige Beispiele für nahrhafte Quellen gesunder Fette.

Um Ihre Gesundheit bei der ketogenen Ernährung optimal zu unterstützen, wählen Sie Fette aus nährstoffreichen, vollwertigen Lebensmitteln und vermeiden Sie solche, die aus ultra-verarbeiteten Ölen, Fleisch und frittierten Lebensmitteln stammen.

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