Ha magas zsírtartalmú, nagyon alacsony szénhidráttartalmú ketogén (keto) diétát követ, fontos észben tartani, hogy nem minden zsír egyforma.
Egyes zsírforrások jobbak az Ön számára, mint mások, és meg kell töltenie a tányérját a legegészségesebb ételekkel, hogy sikeresen elérje egészségügyi céljait.
Íme 14 egészséges zsírforrás, amelyet a keto diéta során élvezhet.
1. Avokádó és avokádóolaj
Az avokádó nemcsak kiváló szív-egészséges zsírforrás, hanem jelentős mennyiségű rostot és alapvető vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz.
A kutatások szerint az avokádó és olaja elősegítheti a szív egészségét, a kiegyensúlyozott vércukorszintet és az egészséges öregedést.
Élvezze az avokádót önmagában, használja guacamole készítéséhez, vagy adja hozzá turmixokhoz és salátákhoz, hogy növelje a zsír- és tápanyagtartalmat. Csepegtessen avokádóolajat grillezett vagy párolt zöldségekre, vagy készítsen belőle salátaöntetet és más ketobarát szószokat.
2. Dió
Különböző diófélék bevitele az étrendbe nagyszerű módja annak, hogy növelje az egészséges zsírok, növényi alapú fehérjék és rostok bevitelét.
Ezenkívül a diófélék nagyobb bevitele csökkenti a szívbetegségek és a rákkal, cukorbetegséggel és légúti megbetegedésekkel összefüggő halálozási kockázatot.
A diófélék tápanyag-összetételében különböznek, így ha sokféle ételt eszel, az segít a legtöbb előnyben részesülni. A pisztácia, a dió, a mandula, a pekándió, a kesudió és a brazil dió mind nagyszerű választás az alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú diétákhoz, mint például a keto.
Vigyél magaddal vegyes diót nassolnivalóként, szórja meg salátáira és leveseire, vagy készítsen dió alapú kenést, például diópestót.
Az Ön számára javasolt: A legjobb 9 dió, amelyet érdemes fogyasztani a jobb egészség érdekében
3. Dió- és magvaj
A dió- és magvaj ugyanazokat az előnyöket kínálja, mint a teljes diófélék és magvak fogyasztása – de sokoldalúbb kiszerelésben.
Kenjük meg napraforgóvajjal a keto kekszeket, vagy használjunk mandulavajat mártogatósként alacsony szénhidráttartalmú zöldségekhez.
Adja hozzá kedvenc dióvajat a turmixokhoz, vagy használja alapként energiafalatok készítéséhez. A dióvajat akár hal- vagy zöldségtészta szószokba és pácokba is beleteheti.
Ha akarod, elkészítheted saját magad is a dió- és magvajat, de ha bolti változatot tervezel használni, mindenképpen olvasd el az összetevők címkéjét. Egyes fajták hozzáadott édesítőszereket tartalmaznak, amelyek alkalmatlanok lehetnek a keto diétára.
4. Lenmag
A lenmag kiváló forrása a gyulladáscsökkentő omega-3 zsíroknak, rostoknak és egészségjavító növényi vegyületeknek.
Egynegyed csésze (42 gramm) lenmag 11 gramm rostot, 7 gramm fehérjét és 18 gramm zsírt tartalmaz, amelyek fele omega-3-ból származik.
A kutatások azt mutatják, hogy a lenmag és olaja segíthet megelőzni a szívbetegségeket, a rákot, a cukorbetegséget és a degeneratív agyi betegségeket.
Adjon őrölt lenmagot a turmixokhoz, vagy szórja meg salátákra, levesekre vagy keto joghurtos parféra. Egész vagy őrölt lenmagot is beépíthet kedvenc ketobarát kekszet, muffin és palacsinta receptjébe.
Az Ön számára javasolt: 10 bizonyított egészségügyi előny a lenmag számára
5. Kenderszívek
A kenderszívek vagy magvak egy másik nagyszerű, tápanyagban gazdag lehetőség a zsírbevitel növelésére a ketogén diéta során.
Három evőkanál (30 gramm) kenderszív 15 gramm zsírt biztosít, így tökéletes választás magas zsírtartalmú étrendekhez.
Egyike azon kevés teljes növényi alapú fehérjeforrásnak, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák. Ezenkívül számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, beleértve az E-vitamint, kalciumot, vasat és káliumot.
A kenderszív enyhe ízű és a szezámmaghoz hasonló állagú, így könnyen keverhető különféle ételekkel anélkül, hogy az ízprofil sokat változna.
Szórjuk meg joghurt, saláták és sült zöldségek tetejére, turmixoljuk turmixokba és levesekbe, vagy tegyük bele energiafalatokba. Hozzáadhatja mártásokhoz és öntetekhez is.
6. Chia mag
A chia mag egészséges zsírokban és rostokban gazdag, így tökéletes jelölt a keto diétához.
Mindössze 1 evőkanál (15 gramm) chia magban 4 gramm zsírt, többnyire omega-3 zsírsavat, valamint 4 gramm rostot kapsz, ami a napi érték körülbelül 16%-a.
Ezek a magok számos növényi vegyületet is tartalmaznak, beleértve a kvercetint és a kaempferolt, amelyek csökkenthetik a gyulladást és megelőzhetik a krónikus betegségeket, például a rákot, a szívbetegségeket és a cukorbetegséget.
Ezenkívül a chia magok egyedülálló vízfelvételi képességgel rendelkeznek. Néhány órán át folyadékba áztatva nagyon kocsonyásodnak. Ebben a formában chia puding készítésére vagy szószok, öntetek sűrítésére használható.
A többi maghoz hasonlóan a chia is turmixolható, vagy joghurtba, levesekbe és salátákba keverhető. Használhatja keto-stílusú kekszet készítéséhez vagy sült hal, csirke vagy sertés panírozására is.
Az Ön számára javasolt: A chia magok 11 bizonyított egészségügyi előnye
7. Olajbogyó és hidegen sajtolt olívaolaj
Az olíva és az olívaolaj előnyeit évtizedek óta kutatják, és nem véletlen, hogy gyakran szerepelnek a világ legegészségesebb étrendjében.
Az olajbogyó nemcsak szív-egészséges zsírokat tartalmaz, hanem E-vitamint és különféle növényi vegyületeket is tartalmaz, amelyekről ismert, hogy csökkentik a gyulladást és a krónikus betegségek, például a szívbetegség, a rák és a csontritkulás kockázatát.
Az olajbogyó kényelmes és hordozható harapnivaló, de salátákba is remekül feldobható, vagy antipasti részeként fogyasztható. Az olívabogyókat fokhagymával, pimentóval vagy gorgonzola sajttal töltheti meg az ízek további fokozása érdekében.
Az egész olívabogyót pürésítsd olívaolajjal, szardella és kapribogyóval, hogy tapenádot készíts, amely zsírt, ízt és nedvességet ad a zöldséges szendvicscsomagolásokhoz.
Hidegen sajtolt extra szűz olívaolajat csepegtethetünk grillezett vagy enyhén pirított zöldségekre a zsírtartalom növelése érdekében, vagy felhasználhatjuk öntet vagy pác alapjaként sült húsokhoz, zöldségekhez vagy friss salátához.
8. Kókuszdió és finomítatlan kókuszolaj
A kókuszdió és a kókuszolaj népszerű keto zsírforrások, mivel természetes forrást kínálnak a közepes láncú triglicerideknek (MCT-knek), egy olyan típusú zsírnak, amelyet a szervezet könnyen fel tud venni és felhasználni.
A kutatások azt sugallják, hogy az MCT megkönnyítheti a ketózisba való átmenetet, egy olyan állapotot, amelyben a szervezet zsírokat éget üzemanyagként, nem pedig glükózért.
Sőt, az MCT-k nagyobb valószínűséggel égnek el energiaként, és kevésbé raktározódnak zsírként, ami elősegítheti a fogyást.
Adjon hozzá cukrozatlan kókuszreszeléket a házi készítésű trail mixhez vagy turmixokhoz. Használjon teljes zsírtartalmú kókusztejet curry húsok vagy kókuszolajban sült zöldségek készítéséhez. A szigetszerű ízért próbálja ki a kókuszolajban és friss lime lében párolt karfiol rizst.
9. Kakaóhegy
Ha úgy gondolja, hogy a csokoládé nem tartozik a keto diétába, gondolja át újra.
A kakaócsokoládé egyfajta cukrozatlan, feldolgozatlan nyers csokoládé. Mindössze 1 uncia (28 gramm) körülbelül 12 gramm zsírt és 9 gramm rostot biztosít.
Az étcsokoládé a polifenolok gazdag kínálatáról is jól ismert, amelyek erős gyulladáscsökkentő hatású növényi vegyületek, amelyek elősegíthetik az egészséges bélbaktériumok növekedését.
Adjon hozzá kakaófalatokat házi turmixokhoz, energiafalatokhoz vagy trail mixhez. Ha édesszájú, készítsen keto forró csokoládét úgy, hogy a kakaót cukrozatlan kókusztejben a tűzhelyen felolvasztja. Ezután keverje bele kedvenc ketobarát édesítőszereit, például steviát vagy szerzetesi gyümölcsöt.
Az Ön számára javasolt: Mi az a kakaómag? Táplálkozás, előnyök és kulináris felhasználás
10. Zsíros görög joghurt
Bár tartalmaz néhány szénhidrátot, a cukrozatlan, teljes zsírtartalmú görög joghurt egészséges kiegészítője lehet a ketogén étrendnek.
Egy 5,3 uncia (150 grammos) adag körülbelül 6 gramm zsírt, 13 gramm fehérjét és 6 gramm szénhidrátot, valamint a napi kalciumérték 15%-át biztosítja.
A joghurt emellett kiváló forrása a jótékony baktériumoknak, az úgynevezett probiotikumoknak, amelyek elősegítik az egészséges emésztést.
Fogyassz görög joghurtot magában, vagy készíts keto joghurt parfét úgy, hogy diót, magvakat, kókuszt és kakaót rétegezz hozzá. A fűszernövényeket és a fűszereket is belekeverheti, hogy ízletes zöldségmártást készítsen.
11. Zsíros hal
A zsíros halak, mint a lazac, a tonhal, a szardella és a szardínia nagyszerű kiegészítői az egészséges ketogén étrendnek.
Gazdagok kiváló minőségű fehérjében és a szív számára egészséges omega-3 zsírokban. Bizonyos fajták, például a lazac, jelentős adag D-vitamint is tartalmaznak, amely az immunrendszer működéséhez, a csontok egészségéhez és sok máshoz elengedhetetlen tápanyag.
Vadon fogott zsíros halfilét sütjük vagy grillezzünk saláta mellé vagy sült zöldségek mellé. Használhatja kedvenc halkonzerveit majonézzel, gyógynövényekkel és fűszerekkel keverve salátapakolások, avokádó vagy zellerrudak töltésére is.
12. Egész tojás
A tojás ugyanolyan tápláló, mint sokoldalú, így könnyen kiegészíthető a ketogén diétával.
Egyetlen 56 grammos tojás körülbelül 5 gramm zsírt, 7 gramm fehérjét és 80 kalóriát tartalmaz.
Ügyeljen arra, hogy az egész tojást egye meg, mivel a sárgája gazdag B-vitaminban, valamint erős antioxidánsokban, luteinben és zeaxantinban, amelyek támogatják a szem egészségét.
Főzzünk keményre egy adag tojást, hogy egész héten nassolni lehessen, vagy adjunk hozzá egy kis majonézt, és alakítsuk tojássalátává. Készítsen rántást alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel, vagy igyon buggyantott tojást szeletelt avokádóval és paradicsommal.
13. Vaj
A vaj tökéletes a keto életmódhoz, mivel szénhidrátmentes és körülbelül 80%-os zsírtartalmú.
Bár sokáig a szív egészségét veszélyeztetőnek tartották, a jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy csak csekély vagy semleges összefüggés van a vajfogyasztás, valamint a szívbetegség és a stroke kockázata között.
A vaj történetesen a butirát egyik leggazdagabb táplálékforrása. A korai kutatások azt sugallják, hogy ez a fajta rövid szénláncú zsír jelentős szerepet játszhat az agy egészségének előmozdításában.
Egyes kutatások azt mutatják, hogy a füves tehenekből származó biovaj valamivel kedvezőbb zsírösszetételű lehet, mint a hagyományosan nevelt tehenekből származó vaj, de bármelyiket választja is, győződjön meg róla, hogy jó minőségű.
A zöldségeket vajban pirítjuk, vagy ketobarát muffinokra, gofrira vagy palacsintára kenjük. Sütés előtt kenje meg vajjal az egész csirkét, hogy tökéletesen ropogós bőrt kapjon.
14. Sajt
A sajt egy másik jó magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú lehetőség a keto diétázók számára, és a piacon több száz fajta közül választhatnak.
Bár a pontos tápanyag-összetétel a sajt típusától függően változik, sok fajta jó fehérje- és kalciumforrás. Bizonyos fermentált fajták, például a cheddar vagy a gouda probiotikumokat is tartalmaznak.
Élvezze a szelet sajtot friss zöldségrudakkal, vagy olvaszd fel sült vagy párolt zöldségeken. Próbáljon reszelt sajtot hozzáadni salátákhoz vagy grillezett húsokhoz, vagy készítsen belőle keto gombás pizza csúszkákat.
A zsírok korlátozása a keto diéta során
Bár a ketogén diéta során a kalóriák nagy részét a zsír teszi ki, nem minden zsírforrás jó az egészségednek – még akkor sem, ha beleillenek az étrended makrotápanyag-elosztásába.
Mesterséges transzzsírok
A mesterségesen előállított transzzsírokról ismert, hogy jelentősen növelik a szívbetegségek kockázatát, ezért ezeket kerülni kell, függetlenül attól, hogy milyen diétát követ.
A transzzsírok gyakran megtalálhatók a magasan finomított olajokban és a kereskedelemben előállított feldolgozott élelmiszerekben, például süteményekben, süteményekben, süteményekben, kekszekben, kekszetekben és más ultra-feldolgozott rágcsálnivalókban.
A transzzsírokat az összetevők címkéjén „részben hidrogénezett olajok” vagy „rövidítő olajok” néven lehet feltüntetni. A legjobb, ha lehetőleg kerüljük azokat az ételeket, amelyek ezeket az összetevőket tartalmazzák.
Vegye figyelembe, hogy sok országban, köztük az Egyesült Államokban is betiltották vagy korlátozták a mesterséges transzzsírok használatát.
Ennek ellenére az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) hatályos szabályozása szerint a 2018. június 18. előtt gyártott transzzsírtartalmú termékek 2020., esetenként 2021. januárig forgalmazhatók.
Sőt, ha egy élelmiszer adagonként 0,5 grammnál kevesebb transzzsírt tartalmaz, akkor a címkén 0 gramm transzzsírt tartalmaz.
Feldolgozott húsok
A feldolgozott húsokat, például a csemegehúst, a kolbászt, a szalámit, a virslit, valamint a pácolt és füstölt húsokat gyakran ketobarátként hirdetik.
Míg ezek az élelmiszerek technikailag beleillenek a ketogén étrendbe, számos tanulmány összefüggést talált a feldolgozott húsok magas fogyasztása és az emésztőrendszeri rák fokozott kockázata között.
Ezért a legjobb, ha ezekből az élelmiszerekből a lehető legkevesebbet fogyaszt. Ehelyett összpontosítson a teljes, minimálisan feldolgozott élelmiszerek fogyasztására, amennyire csak lehetséges.
Sült ételek
A rántott ételek szerepelnek néhány ketogén étrendben, de érdemes kétszer is meggondolni, mielőtt hozzáadja őket a sajátjához.
A sült ételek általában sok transzzsírt tartalmaznak, ami növelheti a szívbetegség kockázatát.
A tipikusan sütéshez használt magasan finomított olajok, például a kukoricaolaj, gyakran tartalmaznak kis mennyiségű transzzsírt. Mivel az olajokat nagyon magas hőmérsékletre hevítik, több transzzsír képződhet.
A sült ételek nagy mennyiségben szívják fel ezeket a zsírokat, és a gyakori fogyasztás idővel egészségkárosító hatásokhoz vezethet. Ezért a ketogén diéta betartása mellett tartsa minimálisra a sült ételek fogyasztását, hogy támogassa egészségét.
Összegzés: Bizonyos zsírforrásokat korlátozni kell vagy kerülni kell a keto diéta során, mivel ezek negatívan befolyásolhatják egészségét. Ide tartoznak a feldolgozott húsok, sült ételek és bármi, ami mesterséges transzzsírokat tartalmaz.
Összegzés
A ketogén étrend középpontjában a magas zsírtartalmú ételek állnak, de egyes zsírforrások egészségesebbek, mint mások.
A zsíros hal, az avokádó, a kókusz, az olajbogyó, a dió és a magvak néhány példa az egészséges zsírok tápláló forrásaira.
A keto diéta mellett egészségének legjobb támogatása érdekében válasszon zsírokat tápanyagdús, teljes értékű ételekből, és kerülje azokat, amelyek ultra-feldolgozott olajokból, húsokból és sült ételekből származnak.
