Los aguacates son una fruta única y deliciosa.
La mayoría de la gente considera aguacates para estar sanos ya que son ricos en nutrientes y grasas saludables.
Algunas personas también creen que las grasas saludables que contienen son perfectas para bajar de peso.
Sin embargo, otros temen que estas grasas puedan hacer que aumente de peso.
Este artículo explora si los aguacates son favorables para la pérdida de peso o engordan.
Datos nutricionales del aguacate
Los aguacates son una gran fuente de varias vitaminas, minerales, grasas saludables y fibra. 3.5 onzas (100 gramos), o aproximadamente la mitad de un aguacate, contienen alrededor de 160 calorías.
Esta porción también contiene:
- Vitamina K: 26% del valor diario
- Folato: 20% del valor diario
- Vitamina C: 17% del valor diario
- Potasio: 14% del valor diario
- Vitamina B5: 14% del valor diario
- Vitamina B6: 13% del valor diario
- Vitamina e: 10% del valor diario
Los aguacates también contienen una buena cantidad de niacina, riboflavina, cobre, magnesio, manganeso y antioxidantes.
Además, los aguacates son bajos en carbohidratos y una gran fuente de fibra. Cada porción contiene solo 9 gramos de carbohidratos, 7 de los cuales provienen de la fibra.
A diferencia de la mayoría de las otras frutas, los aguacates son relativamente altos en grasa, alrededor del 15% en peso.
Resumen: Los aguacates están llenos de vitaminas, minerales, fibra y grasas saludables.
Los aguacates son ricos en grasas saludables para el corazón
Aunque los aguacates son técnicamente una fruta, nutricionalmente se consideran una fuente de grasa.
A diferencia de otras frutas, los aguacates son muy ricos en grasas. 77% de sus calorías provienen de grasas.
Los aguacates contienen principalmente grasas monoinsaturadas, además de una pequeña cantidad de grasas saturadas y poliinsaturadas.
La mayor parte de esa grasa monoinsaturada es ácido oleico, el mismo ácido graso que se encuentra en las aceitunas y aceite de oliva. Este tipo de grasa se considera muy saludable.
Numerosos estudios han relacionado el ácido oleico con beneficios para la salud, como una disminución de la inflamación y un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.
Varios estudios también han demostrado que reemplazar algunas grasas saturadas en la dieta con grasas monoinsaturadas o grasas poliinsaturadas puede generar beneficios para la salud.
Estos beneficios incluyen una mayor sensibilidad a la insulina, un mejor control del azúcar en sangre y niveles más bajos de colesterol LDL "malo".
Una revisión de 10 estudios encontró que reemplazar algunas grasas en la dieta con aguacate puede disminuir el colesterol total en un promedio de 18,8 mg / dl, el colesterol LDL "malo" en 16,5 mg / dl y los triglicéridos en 27,2 mg / dl.
Otro estudio comparó dietas moderadas en grasas que contenían aguacates o aceites con alto contenido de ácido oleico. La dieta que contenía aguacates mejoró los niveles de lípidos en sangre incluso más que una dieta con aceites ricos en ácido oleico.
La dieta del aguacate también redujo el colesterol LDL “malo” en un 10% y el colesterol total en un 8%. También fue la única dieta que disminuyó la cantidad de partículas de LDL.
Y, como si esos beneficios no fueran suficientes, los aguacates contienen casi 20 veces más fitoesteroles solubles en grasa que otras frutas. Los fitoesteroles son compuestos vegetales que se cree que tienen efectos positivos en la salud del corazón.
Resumen: Los aguacates contienen una gran cantidad de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón similares a las que se encuentran en el aceite de oliva.
Los aguacates pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo
Los alimentos con alto contenido de grasa o fibra pueden ayudarlo a sentirse más lleno y satisfecho después de comer. Esto se debe en parte a que la grasa y la fibra retardan la liberación de alimentos del estómago.
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Esto hace que se sienta satisfecho por más tiempo y puede significar que termine pasando más tiempo entre comidas, potencialmente incluso comiendo menos calorías en general.
Los aguacates tienen un alto contenido de grasa y fibra, lo que significa que deberían tener un fuerte efecto en la sensación de saciedad.
Un estudio analizó cómo comer una comida que incluía aguacate afectaba el apetito de las personas con sobrepeso y obesidad.
Las personas que comieron medio aguacate con su almuerzo tuvieron un menor deseo de comer hasta cinco horas después, aunque el efecto fue más fuerte dentro de las primeras tres horas.
Los participantes también se sintieron un 23% más satisfechos después de la comida que contenía aguacate, en comparación con cuando comieron la comida de control sin ella.
Estas propiedades pueden hacer que los aguacates sean una herramienta valiosa cuando se trata de regular el apetito y perder peso.
Resumen: Debido a que los aguacates tienen un alto contenido de grasa y fibra, pueden ayudarlo a sentirse más satisfecho y mantenerlo lleno por más tiempo.
Los aguacates pueden ayudar a mantener el peso
Los estudios han demostrado que las personas que comen frutas y verduras tienden a tener un peso corporal más bajo.
Un gran estudio observacional examinó los patrones nutricionales de los estadounidenses. Aquellos que comían aguacates tendían a tener dietas más saludables, un menor riesgo de síndrome metabólico y un peso corporal más bajo que aquellos que no comían aguacates.
Aunque esto no significa necesariamente que los aguacates hayan hecho que las personas sean más saludables, sí muestra que los aguacates pueden encajar bien en una dieta saludable.
Tampoco hay razón para creer que los aguacates deben evitarse al perder peso.
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Un estudio encontró que cuando 30 gramos de grasa de aguacates fueron sustituidos por 30 gramos de cualquier otro tipo de grasa, los participantes perdieron la misma cantidad de peso.
Aunque actualmente no hay evidencia de que los aguacates puedan mejorar la pérdida de peso, existen razones para creer que los aguacates podrían tener un efecto beneficioso.
Esto se debe a que, además de mejorar la salud del corazón, las grasas monoinsaturadas de los aguacates parecen tener otras cualidades beneficiosas.:
- Se queman a un ritmo mayor que otros tipos de grasas.
- Pueden aumentar la velocidad a la que se quema la grasa.
- Pueden hacer que su cuerpo queme más calorías después de comer.
- Pueden reducir el apetito y disminuir el deseo de comer después de una comida.
Sin embargo, es importante señalar que estos efectos aún no están bien investigados.
Sin embargo, alguna evidencia preliminar sugiere que los aguacates pueden ayudar a combatir el aumento de peso.
Un estudio encontró que las ratas alimentadas con pulpa de aguacate desgrasada comían menos comida y ganaban menos peso que el grupo de control.
Un segundo estudio también encontró que las ratas alimentadas con extracto de aguacate con una dieta alta en grasas ganaron menos grasa corporal.
Estos estudios son especialmente interesantes porque la pulpa de aguacate desgrasada y el extracto de aguacate no contienen grasa. Esto significa que puede haber otros componentes en los aguacates que también ayudan a reducir el apetito y el aumento de peso.
Resumen: Las personas que comen aguacates tienden a ser más saludables y pesan menos que las personas que no lo hacen. Los aguacates incluso pueden ayudar a prevenir el aumento de peso.
Los aguacates son relativamente altos en calorías
Debido a que los aguacates son relativamente altos en grasa, también son altos en calorías.
Por ejemplo, 3,5 onzas (100 gramos) de fresas contienen 32 calorías, en comparación con 160 calorías en 3,5 onzas de aguacate.
Si bien muchas cosas diferentes pueden afectar la pérdida o el aumento de peso, el factor más importante es la cantidad de calorías que consume.
Debido a que los aguacates son relativamente altos en calorías, puede ser fácil comer demasiado sin darse cuenta.
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Entonces, si está tratando de perder peso, asegúrese de ceñirse a porciones razonables. Por lo general, se considera que una porción es de un cuarto a la mitad de un aguacate, no todo.
Resumen: aunque los aguacates son saludables, también son ricos en calorías. Asegúrese de prestar atención al tamaño de las porciones si está tratando de perder peso.
Adecuado para adelgazar o engordar?
No hay razón para temer que los aguacates engorden, siempre y cuando los coma como parte de una dieta saludable basada en alimentos integrales.
Por el contrario, los aguacates tienen muchas cualidades de un alimento que favorece la pérdida de peso.
Y aunque actualmente no hay evidencia directa de que los aguacates causen pérdida de peso, existen algunas razones para creer que podrían ayudar.
Siempre que los coma en cantidades razonables, los aguacates pueden ser parte de una dieta eficaz para perder peso.
