아보카도 독특하고 맛있는 과일.
대부분의 사람들은 고려 건강에 좋은 아보카도 영양소와 건강한 지방이 풍부하기 때문에.
어떤 사람들은 또한 건강한 지방이 체중 감량에 완벽하다고 믿습니다.
그러나 다른 사람들은 이러한 지방이 체중 증가를 유발할 수 있다고 우려합니다.
이 기사는 아보카도가 체중 감량에 좋은지 살을 찌우는지 알아봅니다.
아보카도 영양성분표
아보카도는 여러 비타민, 미네랄, 건강한 지방 및 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 3.5온스(100g) 또는 아보카도 반개에는 약 160칼로리가 들어 있습니다.
이 서빙에는 다음이 포함됩니다.:
- 비타민 K: 일일 섭취량의 26%
- 엽산: 일일 섭취량의 20%
- 비타민 C: 하루 섭취량의 17%
- 칼륨: 일일 섭취량의 14%
- 비타민 B5: 일일 섭취량의 14%
- 비타민 B6: 일일 섭취량의 13%
- 비타민 E: 일일 섭취량의 10%
아보카도는 또한 상당한 양의 니아신, 리보플라빈, 구리, 마그네슘, 망간 및 항산화제를 함유하고 있습니다.
또한 아보카도는 탄수화물이 적고 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 각 서빙에는 9g의 탄수화물만 포함되어 있으며 그 중 7개는 섬유질에서 나옵니다.
대부분의 다른 과일과 달리 아보카도는 상대적으로 지방 함량이 높습니다(중량의 약 15%).
요약: 아보카도는 비타민, 미네랄, 섬유질 및 건강한 지방으로 가득 차 있습니다.
아보카도에는 심장 건강에 좋은 지방이 많이 함유되어 있습니다.
아보카도는 기술적으로 과일이지만 영양학적으로 지방의 공급원으로 간주됩니다.
다른 과일과 달리 아보카도는 지방이 매우 높습니다. 칼로리의 77%는 지방에서 나옵니다.
아보카도는 대부분 단일불포화지방과 소량의 포화지방 및 다중불포화지방을 함유하고 있습니다.
그 단일불포화 지방의 대부분은 올리브와 올리브에서 발견되는 동일한 지방산인 올레산입니다. 올리브유. 이 유형의 지방은 매우 건강한 것으로 간주됩니다.
수많은 연구에서 올레산이 염증 감소 및 심장 질환 발병 위험 감소와 같은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
여러 연구에 따르면 식단의 일부 포화 지방을 단일 불포화 지방 또는 다중 불포화 지방으로 대체하면 건강상의 이점이 있을 수 있습니다.
이러한 이점에는 인슐린 감수성 증가, 혈당 조절 개선, "나쁜" LDL 콜레스테롤 수치 감소가 포함됩니다.
10개 연구에 대한 한 검토에 따르면 식단의 일부 지방을 아보카도로 대체하면 총 콜레스테롤이 평균 18.8mg/dl, "나쁜" LDL 콜레스테롤이 16.5mg/dl, 중성지방이 27.2mg/dl 감소할 수 있습니다.
또 다른 연구에서는 올레산이 많이 함유된 아보카도나 오일을 함유한 중간 지방 식단을 비교했습니다. 아보카도를 함유한 식단은 올레산이 많이 함유된 오일을 함유한 식단보다 혈중 지질 수치를 훨씬 향상시켰습니다.
아보카도 식단은 또한 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 10%, 총 콜레스테롤을 8% 감소시켰습니다. 또한 LDL 입자의 수를 줄이는 유일한 식단이기도 했습니다.
그리고 그러한 이점이 충분하지 않은 것처럼 아보카도에는 다른 과일보다 거의 20배 더 많은 지용성 피토스테롤이 들어 있습니다. 피토스테롤은 심장 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 여겨지는 식물성 화합물입니다.
요약: 아보카도에는 올리브 오일에서 발견되는 것과 유사한 심장 건강에 좋은 단일불포화 지방이 다량 함유되어 있습니다.
아보카도는 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.
지방이나 섬유질이 많은 음식은 식사 후 포만감과 포만감을 높이는 데 도움이 됩니다. 이는 부분적으로 지방과 섬유질이 위에서 음식의 방출을 늦추기 때문입니다.
이것은 포만감을 더 오래 느끼게 하고 식사 사이에 더 오래 갈 수 있음을 의미할 수 있으며 잠재적으로 전체 칼로리를 더 적게 섭취하게 될 수도 있습니다.
아보카도는 지방과 섬유질이 모두 높기 때문에 포만감이 강해야 합니다.
한 연구에서는 아보카도가 포함된 식사가 과체중 및 비만인의 식욕에 어떤 영향을 미치는지 조사했습니다.
점심과 함께 아보카도 반개를 먹은 사람들은 처음 3시간 이내에 가장 강한 효과를 보였지만 그 후 최대 5시간 동안 먹고 싶은 욕구가 감소했습니다.
참가자들은 또한 아보카도가 포함된 식사 후 대조군 식사를 먹지 않았을 때보다 23% 더 만족감을 느꼈습니다.
이러한 특성은 식욕 조절 및 체중 감소와 관련하여 아보카도를 귀중한 도구로 만들 수 있습니다.
요약: 아보카도는 지방과 섬유질이 높기 때문에 더 포만감을 느끼고 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
아보카도는 체중 유지에 도움이 될 수 있습니다
연구에 따르면 과일과 채소를 먹는 사람들은 체중이 더 적게 나가는 경향이 있습니다.
한 대규모 관찰 연구에서 미국인의 영양 패턴을 조사했습니다. 아보카도를 먹은 사람들은 아보카도를 먹지 않은 사람들보다 더 건강한 식단, 대사 증후군 위험 및 체중 감소 경향이 있었습니다.
이것이 반드시 아보카도가 사람들을 더 건강하게 만들었다는 것을 의미하지는 않지만, 아보카도가 건강한 식단에 잘 들어맞을 수 있음을 보여줍니다.
체중 감량 시 아보카도를 피해야 한다고 믿을 이유가 없습니다.
한 연구에 따르면 아보카도 지방 30g을 다른 유형의 지방 30g으로 대체했을 때 참가자들은 같은 양의 체중이 감소했습니다.
현재 아보카도가 체중 감소를 개선할 수 있다는 증거는 없지만 아보카도가 유익한 효과를 나타낼 수 있다고 믿을 만한 이유가 있습니다.
이는 심장 건강을 개선하는 것 외에도 아보카도의 단일불포화 지방이 몇 가지 다른 유익한 특성을 갖고 있는 것으로 보이기 때문입니다.:
- 그들은 다른 유형의 지방보다 더 빠른 속도로 연소됩니다.
- 지방 연소 속도를 증가시킬 수 있습니다.
- 그들은 식사 후 신체가 더 많은 칼로리를 소모하게 할 수 있습니다.
- 그들은 식욕을 감소시키고 식사 후 먹고 싶은 욕구를 감소시킬 수 있습니다.
그러나 이러한 효과가 아직 잘 연구되지 않았다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
그러나 일부 예비 증거는 아보카도가 체중 증가와 싸우는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
한 연구에 따르면 지방이 없는 아보카도 펄프를 먹인 쥐는 대조군보다 음식을 덜 먹고 체중도 덜 늘었습니다.
두 번째 연구에서는 또한 고지방 식단으로 아보카도 추출물을 섭취한 쥐가 체지방을 덜 섭취한 것으로 나타났습니다.
이러한 연구는 특히 탈지 아보카도 펄프와 아보카도 추출물에 지방이 포함되어 있지 않기 때문에 흥미롭습니다. 이것은 아보카도에 식욕과 체중 증가를 줄이는 데 도움이 되는 다른 성분이 있을 수 있음을 의미합니다.
요약: 아보카도를 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 건강하고 체중이 적게 나가는 경향이 있습니다. 아보카도는 체중 증가를 예방하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
아보카도는 칼로리가 상대적으로 높습니다.
아보카도는 상대적으로 지방 함량이 높기 때문에 칼로리도 높습니다.
예를 들어, 3.5온스(100g)의 딸기에는 32칼로리가 포함되어 있는 데 비해 아보카도 3.5온스에는 160칼로리가 들어 있습니다.
많은 다른 것들이 체중 감소 또는 체중 증가에 영향을 미칠 수 있지만 가장 큰 요인은 섭취하는 칼로리의 수입니다.
아보카도는 칼로리가 상대적으로 높기 때문에 자신도 모르게 과식하기 쉽습니다.
따라서 체중 감량을 시도하는 경우 합리적인 부분을 고수하십시오. 한 부분은 일반적으로 전체가 아닌 아보카도의 1/4에서 절반으로 간주됩니다.
요약: 아보카도는 건강에 좋지만 칼로리도 높습니다. 체중 감량을 시도하는 경우 부분 크기에주의하십시오.
체중 감량 친화적 또는 살찌기?
전체 식품을 기반으로 한 건강한 식단의 일부로 아보카도를 섭취하는 한 아보카도가 살찌는 것을 두려워할 이유가 없습니다.
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반대로 아보카도는 체중 감량에 좋은 음식의 특성을 많이 가지고 있습니다.
현재 아보카도가 체중 감소를 유발한다는 직접적인 증거는 없지만 도움이 될 수 있다고 믿을 만한 몇 가지 이유가 있습니다.
아보카도를 적당량 섭취하는 한 효과적인 체중 감량 식단의 일부가 될 수 있습니다.
