Полезны ли авокадо для похудения или откорма?

Авокадо - уникальный и вкусный фрукт.

Большинство людей считают авокадо, чтобы быть здоровым так как они богаты питательными веществами и полезными жирами.

Некоторые люди также считают, что содержащиеся в них полезные жиры идеально подходят для похудения.

Однако другие опасаются, что эти жиры могут привести к увеличению веса.

В этой статье рассказывается, полезны ли авокадо для похудания или для ожирения.

Пищевая ценность авокадо

Авокадо - отличный источник нескольких витаминов, минералов, полезных жиров и клетчатки. 3,5 унции (100 граммов) или примерно половина авокадо содержат около 160 калорий.

Эта порция также содержит:

Витамин К: 26% дневной нормы
Фолиевая кислота: 20% дневной нормы
Витамин С: 17% от дневной стоимости
Калий: 14% дневной нормы
Витамин B5: 14% дневной нормы
Витамин B6: 13% дневной нормы
Витамин Е: 10% от дневной стоимости

Авокадо также содержит большое количество ниацина, рибофлавина, меди, магния, марганца и антиоксидантов.

Кроме того, авокадо содержит мало углеводов и является отличным источником клетчатки. Каждая порция содержит всего 9 граммов углеводов, 7 из которых поступают из клетчатки.

В отличие от большинства других фруктов, авокадо относительно богаты жирами - около 15% по весу.

Резюме: авокадо полон витаминов, минералов, клетчатки и полезных жиров.

Авокадо с высоким содержанием полезных для сердца жиров

Хотя авокадо технически является фруктом, с точки зрения питания он считается источником жира.

В отличие от других фруктов, авокадо очень жирное. 77% их калорий поступает из жиров.

Авокадо содержит в основном мононенасыщенные жиры, а также небольшое количество насыщенных и полиненасыщенных жиров.

Большую часть этого мононенасыщенного жира составляет олеиновая кислота, та же жирная кислота, которая содержится в оливках и маслинах. оливковое масло. Этот вид жира считается очень полезным для здоровья.

Многочисленные исследования связывают олеиновую кислоту с пользой для здоровья, такой как уменьшение воспаления и более низкий риск развития сердечных заболеваний.

Несколько исследований также показали, что замена некоторых насыщенных жиров в рационе мононенасыщенными или полиненасыщенными жирами может принести пользу для здоровья.

Предлагаем вам: Является ли рис высококалорийным или благоприятным для похудения?

Эти преимущества включают повышенную чувствительность к инсулину, лучший контроль сахара в крови и более низкий уровень «плохого» холестерина ЛПНП.

Один обзор 10 исследований показал, что замена некоторых жиров в рационе авокадо может снизить общий холестерин в среднем на 18,8 мг / дл, «плохой» холестерин ЛПНП на 16,5 мг / дл и триглицериды на 27,2 мг / дл.

В другом исследовании сравнивали диеты с умеренным содержанием жиров, содержащие авокадо или масла с высоким содержанием олеиновой кислоты. Диета, содержащая авокадо, улучшила уровень липидов в крови даже больше, чем диета с маслами с высоким содержанием олеиновой кислоты.

Диета с авокадо также снизила «плохой» холестерин ЛПНП на 10% и общий холестерин на 8%. Это также была единственная диета, которая уменьшала количество частиц ЛПНП.

И, как будто этих преимуществ было недостаточно, авокадо содержит почти в 20 раз больше жирорастворимых фитостеринов, чем другие фрукты. Фитостерины - это растительные соединения, которые, как считается, положительно влияют на здоровье сердца.

Резюме: Авокадо содержит большое количество полезных для сердца мононенасыщенных жиров, аналогичных тем, которые содержатся в оливковом масле.

Авокадо помогает дольше чувствовать сытость

Продукты с высоким содержанием жиров или клетчатки могут помочь вам почувствовать себя более сытым и удовлетворенным после еды. Отчасти это связано с тем, что жир и клетчатка замедляют выход пищи из желудка.

Предлагаем вам: 13 продуктов, снижающих уровень холестерина, которые нужно добавить в свой рацион

Это заставляет вас чувствовать сытость дольше и может означать, что вы будете дольше перерываться между приемами пищи и, возможно, даже потребляете меньше калорий в целом.

Авокадо богат как жирами, так и клетчаткой, а это значит, что они должны оказывать сильное влияние на чувство сытости.

В одном исследовании изучалось, как еда, включающая авокадо, влияет на аппетит людей с избыточным весом и ожирением.

Люди, которые съели половину авокадо за обедом, снизили желание есть до пяти часов после этого, хотя эффект был наиболее сильным в течение первых трех часов.

Участники также чувствовали себя на 23% более удовлетворенными после еды, содержащей авокадо, по сравнению с тем, когда они ели контрольную еду без авокадо.

Эти свойства могут сделать авокадо ценным инструментом для регулирования аппетита и похудания.

Резюме: поскольку авокадо с высоким содержанием жира и клетчатки, они могут помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным и дольше сохранять чувство сытости.

Авокадо помогает поддерживать вес

Исследования показали, что люди, которые едят фрукты и овощи, обычно имеют меньшую массу тела.

Одно крупное обсервационное исследование изучало особенности питания американцев. Те, кто ел авокадо, как правило, придерживались более здорового питания, имели более низкий риск метаболического синдрома и меньшую массу тела, чем те, кто не ел авокадо.

Хотя это не обязательно означает, что авокадо делают людей более здоровыми, это показывает, что авокадо может хорошо вписаться в здоровую диету.

Также нет причин полагать, что при похудении следует избегать авокадо.

Одно исследование показало, что когда 30 граммов жира из авокадо были заменены 30 граммами любого другого типа жира, участники теряли такое же количество веса.

Хотя в настоящее время нет доказательств того, что авокадо может улучшить потерю веса, есть основания полагать, что авокадо может иметь положительный эффект.

Предлагаем вам: Заставляет ли арахисовое масло набирать вес?

Это связано с тем, что помимо улучшения здоровья сердца мононенасыщенные жиры в авокадо обладают рядом других полезных качеств.:

Они сжигаются быстрее, чем другие виды жиров.
Они могут увеличить скорость сжигания жира.
Они могут заставить ваше тело сжигать больше калорий после еды.
Они могут снизить аппетит и уменьшить желание есть после еды.

Однако важно отметить, что эти эффекты еще недостаточно изучены.

Тем не менее, некоторые предварительные данные свидетельствуют о том, что авокадо может помочь бороться с набором веса.

Одно исследование показало, что крысы, которых кормили обезжиренной мякотью авокадо, ели меньше пищи и набирали меньше веса, чем контрольная группа.

Второе исследование также показало, что крысы, получавшие экстракт авокадо на диете с высоким содержанием жиров, набирали меньше жира.

Эти исследования особенно интересны, потому что обезжиренная мякоть авокадо и экстракт авокадо не содержат жира. Это означает, что в авокадо могут быть и другие компоненты, которые также помогают снизить аппетит и прибавить в весе.

Резюме: люди, которые едят авокадо, как правило, более здоровы и весят меньше, чем люди, которые этого не делают. Авокадо может даже помочь предотвратить набор веса.

Авокадо относительно калорийен

Поскольку авокадо относительно богаты жирами, они также высококалорийны.

Например, 100 граммов клубники содержат 32 калории по сравнению со 160 калориями в 3,5 унциях авокадо.

Хотя на потерю или набор веса может повлиять множество различных факторов, самым большим фактором является количество потребляемых вами калорий.

Поскольку авокадо относительно калорийны, можно легко съесть слишком много, даже не осознавая этого.

Поэтому, если вы пытаетесь похудеть, обязательно придерживайтесь разумных порций. Одна порция обычно считается от четверти до половины авокадо, а не целиком.