Авокадо - унікальний і смачний фрукт.
Більшість людей вважають авокадо, щоб бути здоровим оскільки вони багаті поживними речовинами та корисними жирами.
Деякі люди також вважають, що здорові жири в них ідеально підходять для схуднення.
Однак інші побоюються, що ці жири можуть стати причиною набору ваги.
У цій статті досліджується, чи сприяє авокадо схудненню чи відгодівлі.
Факти харчування авокадо
Авокадо - чудове джерело кількох вітамінів, мінералів, корисних жирів та клітковини. 3,5 унції (100 грам) або приблизно половина авокадо містять близько 160 калорій.
Ця порція також містить:
- Вітамін К.: 26% від денної вартості
- Фолієва кислота: 20% від денної вартості
- Вітамін С: 17% добової норми
- Калій: 14% від добової норми
- Вітамін В5: 14% добової норми
- Вітамін В6: 13% добової норми
- Вітамін Е: 10% добової норми
Авокадо також містить значну кількість ніацину, рибофлавіну, міді, магнію, марганцю та антиоксидантів.
Крім того, авокадо містить мало вуглеводів і є чудовим джерелом клітковини. Кожна порція містить лише 9 грамів вуглеводів, 7 з яких - з клітковини.
На відміну від більшості інших фруктів, авокадо має відносно високий вміст жиру - близько 15% за вагою.
Резюме: Авокадо наповнене вітамінами, мінералами, клітковиною та корисними жирами.
Авокадо містить багато корисних для серця жирів
Хоча авокадо технічно є фруктом, з поживної точки зору вони вважаються джерелом жиру.
На відміну від інших фруктів, в авокадо дуже багато жиру. 77% їх калорій надходять з жирів.
Авокадо містить переважно мононенасичені жири плюс невелику кількість насичених жирів та поліненасичених жирів.
Більшість цього мононенасиченого жиру - це олеїнова кислота, така ж жирна кислота, яка міститься в оливах і оливкова олія. Цей тип жиру вважається дуже здоровим.
Численні дослідження пов'язують олеїнову кислоту з користю для здоров'я, такими як зменшення запалення та менший ризик розвитку серцевих захворювань.
Кілька досліджень також показали, що заміна деяких насичених жирів у раціоні на мононенасичені жири або поліненасичені жири може принести користь для здоров'я.
Ці переваги включають підвищену чутливість до інсуліну, кращий контроль цукру в крові та зниження рівня «поганого» холестерину ЛПНЩ.
Один з оглядів 10 досліджень показав, що заміна деяких жирів у раціоні на авокадо може знизити загальний холестерин в середньому на 18,8 мг/дл, “поганий” холестерин ЛПНЩ на 16,5 мг/дл, а тригліцериди - на 27,2 мг/дл.
Інше дослідження порівнювало дієти з помірною жирністю, що містять або авокадо, або олії з високим вмістом олеїнової кислоти. Дієта, що містить авокадо, покращила рівень ліпідів у крові навіть більше, ніж дієта з оліями з високим вмістом олеїнової кислоти.
Дієта з авокадо також знизила рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ на 10%, а загального - на 8%. Це також була єдина дієта, яка зменшила кількість частинок ЛПНЩ.
І ніби цих переваг недостатньо, авокадо містить майже в 20 разів більше жиророзчинних фітостеролів, ніж інші фрукти. Фітостероли - це рослинні сполуки, які вважаються позитивно впливають на здоров'я серця.
Резюме: Авокадо містить велику кількість корисних для серця мононенасичених жирів, подібних до тих, що містяться в оливковій олії.
Авокадо допомагає довше відчувати себе ситим
Продукти з високим вмістом жиру або клітковини можуть допомогти вам відчувати себе ситішими та ситішими після їжі. Частково це пояснюється тим, що жир і клітковина уповільнюють вивільнення їжі зі шлунка.
Це призводить до того, що ви довше відчуваєте ситість і може означати, що в кінцевому підсумку ви будете довше переживати між прийомами їжі, потенційно навіть вживаючи менше калорій загалом.
Для вас пропонується: 13 продуктів, що знижують рівень холестерину, які варто додати до свого раціону
Авокадо багате жиром і клітковиною, що означає, що вони повинні сильно впливати на відчуття ситості.
В одному дослідженні було розглянуто, як вживання їжі з авокадо впливає на апетит людей із зайвою вагою та ожирінням.
У людей, які їли половину авокадо під час обіду, знижувалося бажання їсти протягом п’яти годин, хоча ефект був найсильнішим протягом перших трьох годин.
Учасники також відчували на 23% більше задоволення після їжі, яка містила авокадо, порівняно з тим, коли вони їли контрольну їжу без неї.
Ці властивості можуть зробити авокадо цінним засобом для регулювання апетиту та схуднення.
Резюме: Оскільки авокадо містить велику кількість жирів і клітковини, вони можуть допомогти вам почувати себе більш задоволеними і тримати відчуття ситості довше.
Авокадо може допомогти у підтримці ваги
Дослідження показали, що люди, які їдять фрукти та овочі, мають меншу масу тіла.
В одному великому дослідницькому дослідженні досліджувалися особливості харчування американців. Ті, хто їв авокадо, мали більш здорову дієту, менший ризик метаболічного синдрому та меншу масу тіла, ніж ті, хто не їв авокадо.
Хоча це не обов’язково означає, що авокадо зробило людей здоровішими, це свідчить про те, що авокадо може добре вписуватися у здорове харчування.
Також немає підстав вважати, що авокадо слід уникати при схудненні.
Одне дослідження показало, що коли 30 грамів жиру з авокадо замінювали 30 грамами будь -якого іншого типу жиру, учасники втрачали таку ж вагу.
Хоча наразі немає доказів того, що авокадо може покращити втрату ваги, є підстави вважати, що авокадо може мати сприятливий ефект.
Це пояснюється тим, що, крім поліпшення здоров’я серця, мононенасичені жири в авокадо мають ще ряд корисних якостей:
- Вони спалюються швидше, ніж інші види жирів.
- Вони можуть збільшити швидкість спалювання жиру.
- Вони можуть змусити ваше тіло спалювати більше калорій після їжі.
- Вони можуть зменшити апетит і зменшити бажання їсти після їжі.
Однак важливо відзначити, що ці наслідки ще недостатньо вивчені.
Для вас пропонується: Чи набирає вагу арахісове масло?
Проте деякі попередні дані свідчать про те, що авокадо може допомогти в боротьбі зі збільшенням ваги.
Одне дослідження показало, що щури, яких годували знежиреною м’якоттю авокадо, їли менше їжі і набирали менше ваги, ніж контрольна група.
Друге дослідження також показало, що щури, яких годували екстрактом авокадо на дієті з високим вмістом жиру, набирали менше жиру.
Ці дослідження особливо цікаві, оскільки знежирена м’якоть авокадо та екстракт авокадо не містять жиру. Це означає, що в авокадо можуть бути й інші компоненти, які також допомагають зменшити апетит і набрати вагу.
Резюме: Люди, які їдять авокадо, мають тенденцію бути здоровішими і важити менше, ніж люди, які цього не роблять. Авокадо може навіть допомогти запобігти набору ваги.
Авокадо відносно калорійне
Оскільки авокадо містить досить багато жирів, вони також калорійні.
Наприклад, 3,5 унції (100 грам) полуниці містять 32 калорії, порівняно зі 160 калоріями в 3,5 унції авокадо.
Хоча багато різних речей можуть вплинути на втрату ваги або збільшення ваги, найбільшим чинником є кількість споживаних калорій.
Оскільки авокадо є досить калорійним, його можна легко з’їсти занадто багато, навіть не усвідомлюючи цього.
Тому, якщо ви намагаєтеся схуднути, дотримуйтесь розумних порцій. Одна порція зазвичай вважається чвертю -половиною авокадо - це не все.
Резюме: Незважаючи на те, що авокадо корисне, воно також калорійне. Якщо ви намагаєтесь схуднути, зверніть увагу на розмір порцій.
Схуднення дружнє або відгодівлі?
Немає підстав побоюватися, що авокадо буде відгодовуватися, доки ви їсте його як частину здорового харчування, заснованого на цільних продуктах.
Навпаки, авокадо володіє багатьма якостями корисної для схуднення страви.
І хоча наразі немає прямих доказів того, що авокадо викликає схуднення, є деякі підстави вважати, що вони можуть допомогти.
Поки ви їсте їх у розумних кількостях, авокадо може бути частиною ефективної дієти для схуднення.
