Los macronutrientes son nutrientes que tu cuerpo necesita en grandes cantidades, concretamente hidratos de carbono, grasas y proteínas. En cuanto a la pérdida de peso, las investigaciones demuestran que la cantidad que comes puede importar más que la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas de tu dieta.
Una tendencia reciente en la pérdida de peso es contar los macronutrientes.
Tu cuerpo necesita grandes cantidades de estos nutrientes para un crecimiento y desarrollo normales: carbohidratos, grasas y proteínas.
Por otra parte, los micronutrientes son nutrientes que tu cuerpo sólo necesita en pequeñas cantidades, como las vitaminas y los minerales.
El recuento de macronutrientes es similar al recuento de calorías, pero difiere en que tiene en cuenta de dónde proceden las calorías.
Este artículo revisa la mejor proporción de macronutrientes para perder peso y por qué es importante la calidad de la dieta.
La ingesta calórica importa más que la proporción de macronutrientes para la pérdida de grasa
En cuanto a perder grasa, importa más cuánto comes que las cantidades de carbohidratos, grasas y proteínas de tu comida.
Los investigadores asignaron aleatoriamente a más de 600 personas con sobrepeso a una dieta baja en grasas o baja en carbohidratos en un estudio de un año de duración.
Durante los dos primeros meses del estudio, el grupo de dieta baja en grasas consumió 20 gramos de grasa al día, mientras que el grupo de dieta baja en carbohidratos consumió 20 gramos de carbohidratos al día.
Al cabo de dos meses, las personas de ambos grupos añadieron grasas o carbohidratos a su dieta hasta que alcanzaron el nivel de ingesta más bajo que creían que podían mantener.
Aunque ninguno de los grupos tenía que consumir un número determinado de calorías, ambos redujeron su ingesta en una media de 500-600 calorías diarias.
Al final del estudio, el grupo de dieta baja en grasas perdió 5,3 kg (11,7 libras) en comparación con el grupo de dieta baja en carbohidratos, que perdió 6 kg (13,2 libras), una diferencia de 0,7 kg (1,5 libras) en un año.
En otro estudio, 645 personas con sobrepeso fueron asignadas aleatoriamente a una dieta que difería en las proporciones de grasa (40% frente a 20%), carbohidratos (35% frente a 65%) y proteínas (25% frente a 15%).
Independientemente de la proporción de macronutrientes, todas las dietas tuvieron el mismo éxito a la hora de promover cantidades similares de pérdida de peso a lo largo de dos años.
Estos resultados y otros apuntan a que cualquier dieta hipocalórica puede provocar una pérdida de peso similar a largo plazo.
Resumen: Las investigaciones demuestran que puedes perder grasa independientemente de tu proporción de macronutrientes. Además, las diferentes proporciones de macronutrientes no afectan significativamente a la cantidad total de grasa que pierdes a largo plazo.
Las calorías no explican toda la historia
Una caloría mide la cantidad de energía que contiene un determinado alimento o bebida. Ya proceda de hidratos de carbono, grasas o proteínas, una caloría alimentaria contiene aproximadamente 4,2 julios de energía.
Según esta definición, todas las calorías son iguales. Sin embargo, esta suposición no tiene en cuenta las complejidades de la fisiología humana.
Los alimentos y su composición en macronutrientes pueden influir en la sensación de hambre o saciedad, en el ritmo metabólico, la actividad cerebral y la respuesta hormonal.
Así, aunque 100 calorías de brócoli y 100 calorías de donuts contienen la misma cantidad de energía, afectan a tu cuerpo y a tus elecciones alimentarias de forma muy diferente.
Tres tazas (270 gramos) de brócoli crudo tienen cerca de 100 calorías y contienen 7 gramos de fibra. Por el contrario, dos agujeros de donut aportan más de 100 calorías procedentes de carbohidratos y grasas refinadas.
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Ahora imagina que te comes cuatro tazas de brócoli de una sentada. Te llevaría mucho tiempo y esfuerzo masticarlo, pero su alto contenido en fibra te dejaría mucho más saciado que si te comieras dos agujeros de donut, en cuyo caso lo más probable es que quisieras comer más.
En consecuencia, una caloría no es sólo una caloría. También debes centrarte en la calidad de la dieta para aumentar su cumplimiento y la pérdida de grasa.
Resumen: Las calorías proporcionan a tu cuerpo la misma cantidad de energía. Sin embargo, difieren en cómo afectan a tu salud y a tu capacidad para seguir tu dieta.
La importancia de la calidad de la dieta
Para perder peso, debes crear un déficit calórico comiendo menos calorías de las que quemas.
Al hacerlo, obligas a tu cuerpo a extraer energía de sus reservas actuales (grasa corporal), independientemente de la composición de carbohidratos, grasas y proteínas de tu dieta.
Una vez que crees un déficit calórico, es importante que tengas en cuenta los tipos de alimentos que comes, ya que algunos son más dietéticos y nutritivos que otros.
Éstos son algunos alimentos y macronutrientes en los que debes centrarte y otros que debes limitar.
Elige alimentos ricos en nutrientes
Los alimentos ricos en nutrientes contienen altos niveles de nutrientes pero son relativamente bajos en calorías.
Los alimentos ricos en nutrientes contienen fibra, proteínas magras, grasas saludables, vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos como los fitoquímicos.
Entre ellos están los lácteos, las alubias, las legumbres, los cereales integrales, las frutas, las verduras, las carnes magras y el pescado.
Muchos de estos alimentos también son ricos en fibra y contienen un alto porcentaje de agua. El agua y la fibra ayudan a aumentar la sensación de saciedad, lo que puede ayudarte a ingerir menos calorías totales a lo largo del día.
Consume alimentos ricos en proteínas
Las proteínas favorecen la sensación de saciedad, evitan la pérdida de masa muscular y tienen el mayor efecto térmico, lo que significa que necesitan más calorías para digerirse que los carbohidratos o las grasas.
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Busca fuentes magras de origen animal como la carne, el pescado, las aves, los huevos y los lácteos. También puedes obtener proteínas de fuentes vegetales como la soja, las alubias, las lentejas y los cereales integrales.
Los batidos de proteínas o las bebidas sustitutivas de comidas también son una buena opción entre comidas o en lugar de una comida para aumentar la ingesta de proteínas.
Limita las grasas y los alimentos ricos en carbohidratos
Algunos alimentos pueden beneficiar tus objetivos de pérdida de peso, pero otros pueden dificultar su consecución.
Los alimentos que contienen grandes cantidades de grasa y carbohidratos, sin muchas proteínas ni fibra, pueden estimular el centro de recompensa de tu cerebro y aumentar tus antojos, lo que te lleva a comer en exceso y ganar peso.
Los donuts, la pizza, las galletas, las galletas saladas, las patatas fritas y otros aperitivos muy procesados contienen esta combinación de grasas y carbohidratos.
En cambio, combinar carbohidratos y grasas con proteínas y fibra puede ayudarte a sentirte saciado y puede evitar que comas en exceso.
Resumen: Tus alimentos pueden influir en tus esfuerzos por perder grasa. Consume alimentos densos en nutrientes y ricos en proteínas, pero limita los alimentos que contengan una combinación de carbohidratos y grasas, ya que esta combinación hace que sea más fácil comer en exceso.
La mejor proporción de macronutrientes es la que puedes respetar
Aunque la composición en macronutrientes de tu dieta no influya directamente en la pérdida de grasa, puede afectar a tu capacidad para seguir una dieta baja en calorías.
Esto es importante, ya que los estudios han demostrado que la adherencia a una dieta baja en calorías es el mayor predictor de la pérdida de peso.
Sin embargo, seguir una dieta es difícil para la mayoría de la gente, y es la razón por la que fracasan tantas dietas.
Individualiza tu proporción de macronutrientes en función de tus preferencias y tu estado de salud para aumentar tus posibilidades de éxito con una dieta hipocalórica.
Por ejemplo, las personas con diabetes de tipo 2 pueden encontrar más fácil controlar sus niveles de azúcar en sangre con una dieta baja en carbohidratos que con una dieta alta en carbohidratos.
Por el contrario, las personas por lo demás sanas pueden notar que tienen menos hambre con una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, y es más fácil de seguir que una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos.
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Sin embargo, las dietas que hacen hincapié en una ingesta elevada de un macronutriente (como las grasas) y una ingesta baja de otro (como los carbohidratos) no son para todo el mundo.
En su lugar, puede que descubras que puedes ceñirte a una dieta que equilibre los macronutrientes, que también puede ser eficaz para perder peso.
Los rangos aceptables de distribución de macronutrientes (AMDR) establecidos por el Instituto de Medicina de las Academias Nacionales recomiendan que las personas obtengan lo siguiente:
- 45-65% de sus calorías proceden de los glúcidos
- 20-35% de sus calorías proceden de las grasas
- 10-35% de sus calorías proceden de las proteínas
En cualquier caso, elige la dieta que mejor se adapte a tu estilo de vida y a tus preferencias. Esto puede requerir algo de ensayo y error.
Resumen: Las dietas suelen fracasar porque la gente no puede seguirlas durante mucho tiempo. Por lo tanto, es importante seguir una dieta hipocalórica que se adapte a tus preferencias, estilo de vida y objetivos.
Resumen
Los macronutrientes se refieren a los carbohidratos, las grasas y las proteínas, los tres componentes básicos de toda dieta.
Tu proporción de macronutrientes no influye directamente en la pérdida de peso.
Los intervalos aceptables de distribución de macronutrientes (AMDR) son 45-65% de tus calorías diarias procedentes de carbohidratos, 20-35% de grasas y 10-35% de proteínas.
Para perder peso, encuentra una proporción que puedas mantener, céntrate en alimentos saludables e ingiere menos calorías de las que quemas.
