Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας σε μεγάλες ποσότητες, δηλαδή υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες. Όσον αφορά την απώλεια βάρους, η έρευνα δείχνει ότι το πόσο τρώτε μπορεί να έχει μεγαλύτερη σημασία από την ποσότητα των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών στη διατροφή σας.
Μια πρόσφατη τάση στην απώλεια βάρους είναι η καταμέτρηση των μακροθρεπτικών συστατικών.
Το σώμα σας χρειάζεται μεγάλες ποσότητες αυτών των θρεπτικών συστατικών για τη φυσιολογική ανάπτυξη και εξέλιξη - υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες.
Από την άλλη πλευρά, τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι θρεπτικά συστατικά που το σώμα σας χρειάζεται μόνο σε μικρές ποσότητες, όπως βιταμίνες και μέταλλα.
Η καταμέτρηση των μακροθρεπτικών συστατικών είναι παρόμοια με την καταμέτρηση των θερμίδων, αλλά διαφέρει στο ότι λαμβάνει υπόψη από πού προέρχονται οι θερμίδες.
Αυτό το άρθρο εξετάζει την καλύτερη αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών για την απώλεια βάρους και γιατί η ποιότητα της διατροφής έχει σημασία.
Πίνακας περιεχομένων
Η πρόσληψη θερμίδων έχει μεγαλύτερη σημασία από την αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών για την απώλεια λίπους
Όσον αφορά την απώλεια λίπους, το πόσο τρώτε έχει μεγαλύτερη σημασία από τις ποσότητες υδατανθράκων, λίπους και πρωτεϊνών στο φαγητό σας.
Οι ερευνητές τυχαιοποίησαν πάνω από 600 υπέρβαρα άτομα σε μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών ή χαμηλών υδατανθράκων σε μια μονοετή μελέτη.
Κατά τη διάρκεια των δύο πρώτων μηνών της μελέτης, η ομάδα της δίαιτας χαμηλών λιπαρών κατανάλωνε 20 γραμμάρια λίπους την ημέρα, ενώ η ομάδα των χαμηλών υδατανθράκων κατανάλωνε 20 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.
Μετά από δύο μήνες, τα άτομα και στις δύο ομάδες πρόσθεσαν λίπη ή υδατάνθρακες στη διατροφή τους μέχρι να φτάσουν στο χαμηλότερο επίπεδο πρόσληψης που πίστευαν ότι μπορούσαν να διατηρήσουν.
Ενώ καμία από τις δύο ομάδες δεν έπρεπε να καταναλώσει συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων, και οι δύο ομάδες μείωσαν την πρόσληψή τους κατά μέσο όρο 500-600 θερμίδες ημερησίως.
Στο τέλος της μελέτης, η ομάδα της δίαιτας χαμηλών λιπαρών έχασε 11,7 κιλά (5,3 kg) σε σύγκριση με την ομάδα των χαμηλών υδατανθράκων, η οποία έχασε 13,2 κιλά (6 kg) - μια απλή διαφορά 1,5 κιλού (0,7 kg) σε διάστημα ενός έτους.
Σε μια άλλη μελέτη, 645 υπέρβαρα άτομα υποβλήθηκαν τυχαία σε μια δίαιτα που διέφερε ως προς τις αναλογίες λίπους (40% έναντι 20%), υδατανθράκων (35% έναντι 65%) και πρωτεϊνών (25% έναντι 15%).
Ανεξάρτητα από την αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών, όλες οι δίαιτες ήταν εξίσου επιτυχείς στην προώθηση παρόμοιων ποσοτήτων απώλειας βάρους σε διάστημα δύο ετών.
Αυτά τα αποτελέσματα και άλλα δείχνουν ότι οποιαδήποτε δίαιτα μειωμένων θερμίδων μπορεί να προκαλέσει παρόμοια ποσά απώλειας βάρους μακροπρόθεσμα.
Περίληψη: Οι έρευνες δείχνουν ότι μπορείτε να χάσετε λίπος ανεξάρτητα από την αναλογία των μακροθρεπτικών συστατικών σας. Επιπλέον, οι διαφορετικές αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών δεν επηρεάζουν σημαντικά το πόσο συνολικό λίπος χάνετε μακροπρόθεσμα.
Οι θερμίδες δεν εξηγούν όλη την ιστορία
Μια θερμίδα μετρά την ποσότητα ενέργειας που περιέχει ένα συγκεκριμένο τρόφιμο ή ποτό. Είτε πρόκειται για υδατάνθρακες, λίπη ή πρωτεΐνες, μία διαιτητική θερμίδα περιέχει περίπου 4,2 τζάουλ ενέργειας.
Σύμφωνα με αυτόν τον ορισμό, όλες οι θερμίδες είναι ίσες. Ωστόσο, αυτή η υπόθεση δεν λαμβάνει υπόψη τις πολυπλοκότητες της ανθρώπινης φυσιολογίας.
Η τροφή και η σύνθεση των μακροθρεπτικών συστατικών της μπορεί να επηρεάσει το πόσο πεινασμένοι ή χορτάτοι αισθάνεστε, το μεταβολικό ρυθμό σας, την εγκεφαλική δραστηριότητα και την ορμονική αντίδραση.
Έτσι, ενώ 100 θερμίδες μπρόκολου και 100 θερμίδες ντόνατς περιέχουν την ίδια ποσότητα ενέργειας, επηρεάζουν το σώμα σας και τις διατροφικές σας επιλογές πολύ διαφορετικά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 20 μεγαλύτεροι διατροφικοί μύθοι και ψέματα
Τρία φλιτζάνια (270 γραμμάρια) ωμού μπρόκολου έχουν σχεδόν 100 θερμίδες και 7 γραμμάρια φυτικών ινών. Αντίθετα, δύο τρύπες ντόνατ παρέχουν πάνω από 100 θερμίδες από εξευγενισμένους υδατάνθρακες και λίπη.
Φανταστείτε τώρα να τρώτε τέσσερα φλιτζάνια μπρόκολο σε μία συνεδρίαση. Θα χρειαζόταν πολύς χρόνος και προσπάθεια για να το μασήσετε, αλλά η υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες θα σας άφηνε να αισθάνεστε πολύ πιο χορτάτοι από το να φάτε δύο τρύπες ντόνατ, οπότε πιθανότατα θα θέλατε να φάτε περισσότερο.
Κατά συνέπεια, μια θερμίδα δεν είναι απλώς μια θερμίδα. Θα πρέπει επίσης να εστιάσετε στην ποιότητα της διατροφής για να αυξήσετε την προσκόλληση στη διατροφή και την απώλεια λίπους.
Συνοπτική περιγραφή: Οι θερμίδες παρέχουν στο σώμα σας την ίδια ποσότητα ενέργειας. Ωστόσο, διαφέρουν ως προς τον τρόπο με τον οποίο επηρεάζουν την υγεία σας και την ικανότητά σας να ακολουθείτε τη διατροφή σας.
Η σημασία της ποιότητας της διατροφής
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων, τρώγοντας λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε.
Με αυτόν τον τρόπο, αναγκάζετε το σώμα σας να αντλεί ενέργεια από τις τρέχουσες αποθήκες του (σωματικό λίπος), ανεξάρτητα από τη σύνθεση της διατροφής σας σε υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες.
Μόλις δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη σας τα είδη των τροφίμων που καταναλώνετε, καθώς ορισμένα είναι πιο φιλικά προς τη δίαιτα και θρεπτικά από άλλα.
Ακολουθούν ορισμένα τρόφιμα και μακροθρεπτικά συστατικά στα οποία πρέπει να εστιάσετε και ορισμένα που πρέπει να περιορίσετε.
Επιλέξτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά περιέχουν υψηλά επίπεδα θρεπτικών συστατικών αλλά είναι σχετικά χαμηλά σε θερμίδες.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά περιέχουν φυτικές ίνες, άπαχη πρωτεΐνη, υγιεινά λίπη, βιταμίνες, μέταλλα και άλλες ευεργετικές ενώσεις, όπως φυτοχημικά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Θερμίδες μέσα, θερμίδες έξω: Έχει σημασία?
Αυτά περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, φασόλια, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά, άπαχο κρέας και ψάρια.
Πολλά από αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και περιέχουν υψηλό ποσοστό νερού. Το νερό και οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην αύξηση του αισθήματος πληρότητας, γεγονός που μπορεί να σας βοηθήσει να καταναλώσετε λιγότερες συνολικές θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Καταναλώστε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες
Η πρωτεΐνη προάγει το αίσθημα πληρότητας, γλιτώνει την απώλεια μυών και έχει το υψηλότερο θερμικό αποτέλεσμα, δηλαδή χρειάζεται περισσότερες θερμίδες για να χωνευτεί από ό,τι οι υδατάνθρακες ή τα λίπη.
Αναζητήστε άπαχες ζωικές πηγές, όπως κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά και γαλακτοκομικά. Μπορείτε επίσης να λαμβάνετε πρωτεΐνες από φυτικές πηγές όπως η σόγια, τα φασόλια, οι φακές και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Τα πρωτεϊνικά ροφήματα ή τα ροφήματα αντικατάστασης γεύματος είναι επίσης μια καλή επιλογή μεταξύ των γευμάτων ή στη θέση ενός γεύματος για την αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης.
Περιορίστε τα λιπαρά και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Ορισμένες τροφές μπορούν να ωφελήσουν τους στόχους σας για απώλεια βάρους, αλλά άλλες μπορεί να τους καταστήσουν πιο δύσκολο να επιτευχθούν.
Τα τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες λίπους και υδατανθράκων, χωρίς πολλές πρωτεΐνες ή φυτικές ίνες, μπορούν να διεγείρουν το κέντρο ανταμοιβής στον εγκέφαλό σας και να αυξήσουν την επιθυμία σας, οδηγώντας σε υπερκατανάλωση τροφής και αύξηση βάρους.
Τα ντόνατς, η πίτσα, τα μπισκότα, τα κράκερς, τα πατατάκια και άλλα σνακ υψηλής επεξεργασίας περιέχουν αυτόν τον συνδυασμό λιπών και υδατανθράκων.
Αντίθετα, ο συνδυασμός υδατανθράκων και λιπαρών με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι και μπορεί να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής.
Συνοπτική περιγραφή: Τα τρόφιμά σας μπορούν να επηρεάσουν τις προσπάθειες απώλειας λίπους. Καταναλώστε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και πρωτεΐνες, αλλά περιορίστε τις τροφές που περιέχουν συνδυασμό υδατανθράκων και λιπών, καθώς αυτός ο συνδυασμός διευκολύνει την υπερκατανάλωση τροφής.
Η καλύτερη αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών είναι αυτή που μπορείτε να τηρήσετε
Ενώ η σύνθεση των μακροθρεπτικών συστατικών της διατροφής σας μπορεί να μην επηρεάζει άμεσα την απώλεια λίπους, μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να τηρείτε μια δίαιτα μειωμένων θερμίδων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, χαμηλή σε υδατάνθρακες: Πλήρης οδηγός
Αυτό είναι σημαντικό, καθώς μελέτες έχουν δείξει ότι η τήρηση μιας δίαιτας μειωμένων θερμίδων είναι ο μεγαλύτερος προγνωστικός παράγοντας για την απώλεια βάρους.
Ωστόσο, η τήρηση μιας δίαιτας είναι δύσκολη για τους περισσότερους ανθρώπους, και αυτός είναι ο λόγος που τόσες πολλές δίαιτες αποτυγχάνουν.
Εξατομικεύστε την αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών με βάση τις προτιμήσεις και την υγεία σας για να αυξήσετε τις πιθανότητες επιτυχίας σας σε μια δίαιτα μειωμένων θερμίδων.
Για παράδειγμα, τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 μπορεί να βρίσκουν ευκολότερο τον έλεγχο των σακχάρων στο αίμα τους με μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων παρά με μια δίαιτα υψηλών υδατανθράκων.
Αντίθετα, οι κατά τα άλλα υγιείς άνθρωποι μπορεί να διαπιστώσουν ότι πεινάνε λιγότερο με μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, και είναι ευκολότερο να την ακολουθήσουν από μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
Ωστόσο, οι δίαιτες που δίνουν έμφαση στην υψηλή πρόσληψη ενός μακροθρεπτικού συστατικού (όπως τα λίπη) και στη χαμηλή πρόσληψη ενός άλλου (όπως οι υδατάνθρακες) δεν είναι για όλους.
Αντίθετα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι μπορείτε να ακολουθήσετε μια δίαιτα που εξισορροπεί τα μακροθρεπτικά συστατικά, η οποία μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους.
Τα αποδεκτά εύρη κατανομής των μακροθρεπτικών συστατικών (AMDR) που καθορίζονται από το Ινστιτούτο Ιατρικής των Εθνικών Ακαδημιών συνιστούν στους ανθρώπους να λαμβάνουν τα εξής:
- 45-65% των θερμίδων τους από υδατάνθρακες
- 20-35% των θερμίδων τους από λίπη
- 10-35% των θερμίδων τους από πρωτεΐνες
Σε κάθε περίπτωση, επιλέξτε τη δίαιτα που ταιριάζει καλύτερα στον τρόπο ζωής και τις προτιμήσεις σας. Αυτό μπορεί να χρειαστεί κάποια δοκιμή και σφάλμα.
Συνοπτική περιγραφή: Οι δίαιτες συνήθως αποτυγχάνουν επειδή οι άνθρωποι δεν μπορούν να τις ακολουθήσουν για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Επομένως, είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια δίαιτα μειωμένων θερμίδων που ταιριάζει στις προτιμήσεις, τον τρόπο ζωής και τους στόχους σας.
Περίληψη
Τα μακροθρεπτικά συστατικά αναφέρονται στους υδατάνθρακες, τα λίπη και τις πρωτεΐνες - τα τρία βασικά συστατικά κάθε δίαιτας.
Η αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών δεν επηρεάζει άμεσα την απώλεια βάρους.
Τα αποδεκτά εύρη κατανομής μακροθρεπτικών συστατικών (AMDR) είναι 45-65% των ημερήσιων θερμίδων σας από υδατάνθρακες, 20-35% από λίπη και 10-35% από πρωτεΐνες.
Για να χάσετε βάρος, βρείτε μια αναλογία που μπορείτε να τηρήσετε, επικεντρωθείτε σε υγιεινές τροφές και φάτε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε.
