Le malattie cardiache sono la principale causa di morte al mondo.
La presenza di livelli elevati di colesterolo, in particolare di quello “cattivo” LDL, è legata a un maggior rischio di malattie cardiache.
Anche un basso livello di colesterolo “buono” HDL e trigliceridi elevati sono collegati a un aumento del rischio.
La tua dieta ha un potente effetto sul colesterolo e su altri fattori di rischio.
Ecco 13 alimenti che possono ridurre il colesterolo e migliorare altri fattori di rischio per le malattie cardiache.
1. Legumi
I legumi, noti anche come legumi, sono un gruppo di alimenti vegetali che comprende fagioli, piselli e lenticchie.
I legumi contengono molte fibre, minerali e proteine. Sostituire alcuni cereali raffinati e carni lavorate nella tua dieta con i legumi può ridurre il rischio di malattie cardiache.
Una revisione di 26 studi randomizzati e controllati ha dimostrato che il consumo di 1/2 tazza (100 grammi) di legumi al giorno è efficace per ridurre il colesterolo “cattivo” LDL di una media di 6,6 mg/dl, rispetto a chi non mangia legumi.
Altri studi collegano i legumi alla perdita di peso, anche nelle diete che non limitano le calorie.
Riepilogo: I legumi come i fagioli, i piselli e le lenticchie possono aiutare a ridurre i livelli di LDL “cattivo” e sono una buona fonte di proteine di origine vegetale.
2. Avocado
L’avocado è un frutto eccezionalmente denso di sostanze nutritive.
Sono una ricca fonte di grassi monoinsaturi e di fibre, due nutrienti che aiutano a ridurre il colesterolo “cattivo” LDL e ad aumentare quello “buono” HDL.
Gli studi clinici supportano l’effetto ipocolesterolemizzante dell’avocado.
In uno studio, gli adulti in sovrappeso e obesi con colesterolo LDL elevato che hanno mangiato un avocado al giorno hanno abbassato i loro livelli di LDL più di quelli che non hanno mangiato avocado.
Un’analisi di 10 studi ha stabilito che la sostituzione dell’avocado con altri grassi è collegata a una riduzione del colesterolo totale, delle LDL e dei trigliceridi.
Riepilogo: Gli avocado forniscono acidi grassi monoinsaturi e fibre, due nutrienti che fanno bene al cuore e riducono il colesterolo.
3. Noci - Soprattutto mandorle e noci
Le noci sono un altro alimento eccezionalmente denso di sostanze nutritive.
Sono ricche di grassi monoinsaturi. Le noci sono anche ricche di acidi grassi omega-3, un tipo di grasso polinsaturo associato alla salute del cuore.
Le mandorle e le altre noci sono particolarmente ricche di L-arginina, un aminoacido che aiuta l’organismo a produrre ossido nitrico. Questo, a sua volta, aiuta a regolare la pressione sanguigna.
Inoltre, le noci forniscono fitosteroli. Questi composti vegetali sono strutturalmente simili al colesterolo e aiutano a ridurlo bloccandone l’assorbimento nell’intestino.
Il calcio, il magnesio e il potassio, che si trovano anche nelle noci, possono ridurre la pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiache.
In un’analisi di 25 studi, il consumo di 2-3 porzioni di noci al giorno ha ridotto il colesterolo “cattivo” LDL di una media di 10,2 mg/dl.
Mangiare una porzione giornaliera di noci è collegato a un rischio inferiore del 28% di malattie cardiache fatali e non fatali.
Riepilogo: Le noci sono ricche di grassi ipocolesterolemizzanti e di fibre, oltre che di minerali legati alla salute del cuore.
4. Pesce grasso
I pesci grassi, come il salmone e lo sgombro, sono ottime fonti di acidi grassi omega-3 a catena lunga.
Gli omega-3 rafforzano la salute del cuore aumentando il colesterolo “buono” HDL e riducendo l’infiammazione e il rischio di ictus.
In un ampio studio di 25 anni sugli adulti, coloro che mangiavano più pesce non fritto avevano meno probabilità di sviluppare la sindrome metabolica, un insieme di sintomi che comprende pressione alta e bassi livelli di HDL “buono”.
In un altro ampio studio condotto su adulti anziani, coloro che mangiavano tonno o altro pesce al forno o alla griglia almeno una volta alla settimana avevano un rischio di ictus inferiore del 27%.
Ricorda che i modi più salutari per cucinare il pesce sono la cottura a vapore o la cottura in umido. Il pesce fritto può aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus.
Il pesce è una parte importante della dieta mediterranea, che è stata ampiamente studiata per i suoi benefici sulla salute del cuore.
Alcuni dei benefici cardioprotettivi del pesce potrebbero derivare anche da alcuni peptidi presenti nelle proteine di pesce.
Riepilogo: Il pesce grasso offre alti livelli di acidi grassi omega-3 ed è collegato a una riduzione del rischio di malattie cardiache e ictus.
5. Cereali integrali - In particolare avena e orzo
Un’ampia ricerca mette in relazione i cereali integrali con un minor rischio di malattie cardiache.
Una revisione di 45 studi ha messo in relazione il consumo di tre porzioni di cereali integrali al giorno con una riduzione del 20% del rischio di malattie cardiache e ictus. I benefici erano ancora maggiori quando le persone mangiavano più porzioni, fino a sette, di cereali integrali al giorno.
I cereali integrali mantengono intatte tutte le parti del chicco, il che fornisce loro più vitamine, minerali, composti vegetali e fibre rispetto ai cereali raffinati.
Sebbene tutti i cereali integrali possano favorire la salute del cuore, due cereali sono particolarmente degni di nota:
- Avena: Contiene beta-glucano, un tipo di fibra solubile che aiuta a ridurre il colesterolo. Mangiare avena può abbassare il colesterolo totale del 5% e il colesterolo “cattivo” LDL del 7%.
- Orzo: Ricco di beta-glucani, può aiutare a ridurre il colesterolo LDL “cattivo”.
Riepilogo: I cereali integrali sono collegati a un minor rischio di malattie cardiache. L’avena e l’orzo forniscono il beta-glucano, una fibra solubile molto efficace per ridurre il colesterolo “cattivo” LDL.
6. Frutti e bacche
La frutta è un’ottima aggiunta a una dieta sana per il cuore per diversi motivi.
Molti tipi di frutta sono ricchi di fibra solubile, che aiuta a ridurre i livelli di colesterolo.
Lo fa incoraggiando il tuo corpo a liberarsi del colesterolo e impedendo al fegato di produrre questo composto.
Un tipo di fibra solubile chiamata pectina abbassa il colesterolo fino al 10%. Si trova nella frutta, tra cui mele, uva, agrumi e fragole.
La frutta contiene anche composti bioattivi che aiutano a prevenire le malattie cardiache e altre patologie croniche grazie ai loro effetti antiossidanti e antinfiammatori.
Mangiare bacche e uva, fonti particolarmente ricche di questi composti vegetali, può aiutare ad aumentare il colesterolo “buono” HDL e a ridurre quello “cattivo” LDL.
Riepilogo: La frutta può aiutare a ridurre il colesterolo e a migliorare la salute del cuore. Ciò è dovuto in gran parte alle fibre e agli antiossidanti che contiene.
7. Cioccolato fondente e cacao
Il cacao è l’ingrediente principale del cioccolato fondente.
Può sembrare troppo bello per essere vero, ma la ricerca conferma le affermazioni secondo cui il cioccolato fondente e il cacao possono ridurre il colesterolo LDL “cattivo”.
In uno studio, alcuni adulti sani hanno bevuto una bevanda al cacao due volte al giorno per un mese.
Hanno registrato una riduzione del colesterolo “cattivo” LDL di 0,17 mmol/l (6,5 mg/dl). Anche la pressione sanguigna è diminuita e il colesterolo “buono” HDL è aumentato.
Il cacao e il cioccolato fondente sembrano anche proteggere il colesterolo “cattivo” LDL nel sangue dall’ossidazione, che è una delle cause principali delle malattie cardiache.
Tuttavia, il cioccolato è spesso ricco di zuccheri aggiunti, che influiscono negativamente sulla salute del cuore.
Pertanto, dovresti usare solo il cacao o scegliere un cioccolato fondente con un contenuto di cacao pari o superiore al 75-85%.
Riepilogo: I flavonoidi presenti nel cioccolato fondente e nel cacao possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e il colesterolo “cattivo” LDL, aumentando il colesterolo “buono” HDL.
8. Aglio
L’aglio è stato usato per secoli come ingrediente in cucina e come medicinale.
Contiene diversi potenti composti vegetali, tra cui l’allicina, il suo principale composto attivo.
Alcuni studi suggeriscono che l’aglio abbassa la pressione sanguigna nelle persone con livelli elevati e può contribuire a ridurre il colesterolo totale e il colesterolo “cattivo” LDL, anche se quest’ultimo effetto è meno forte.
Poiché sono necessarie quantità relativamente elevate di aglio per ottenere questo effetto cardioprotettivo, molti studi utilizzano integratori invecchiati, considerati più efficaci di altri preparati a base di aglio.
Riepilogo: L’allicina e altri composti vegetali presenti nell’aglio possono aiutare ad abbassare il colesterolo LDL e a ridurre altri fattori di rischio per le malattie cardiache.
9. Alimenti a base di soia
I semi di soia sono un tipo di legume che può essere utile per la salute del cuore.
Sebbene i risultati degli studi siano stati incoerenti, la ricerca recente è positiva.
Un’analisi di 35 studi ha messo in relazione gli alimenti a base di soia con una riduzione del colesterolo “cattivo” LDL e del colesterolo totale, nonché con un aumento del colesterolo “buono” HDL.
L’effetto sembra essere più forte nelle persone con colesterolo alto.
Riepilogo: Esistono alcune prove che gli alimenti a base di soia possono ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache, soprattutto nelle persone con colesterolo alto.
10. Verdure
Le verdure sono una parte essenziale di una dieta sana per il cuore.
Sono ricchi di fibre e antiossidanti e poveri di calorie, il che è necessario per mantenere un peso sano.
Alcune verdure sono particolarmente ricche di pectina, la stessa fibra solubile che riduce il colesterolo e che si trova nelle mele e nelle arance.
Le verdure ricche di pectina includono anche gombo, melanzane, carote e patate.
Le verdure contengono anche una serie di composti vegetali che offrono molti benefici per la salute, tra cui la protezione contro le malattie cardiache.
Riepilogo: Le verdure sono ricche di fibre e antiossidanti e povere di calorie, il che le rende una scelta salutare per il cuore.
11. Tè
Il tè contiene molti composti vegetali che migliorano la salute del cuore.
Sebbene il tè verde sia oggetto di grande attenzione, il tè nero e il tè bianco hanno proprietà ed effetti sulla salute simili.
Due dei principali composti benefici del tè sono:
- Catechine: Aiutano ad attivare l’ossido nitrico, importante per la salute della pressione sanguigna. Inoltre, inibiscono la sintesi e l’assorbimento del colesterolo e aiutano a prevenire i coaguli di sangue.
- Quercetina: Può migliorare la funzione dei vasi sanguigni e ridurre l’infiammazione.
Sebbene la maggior parte degli studi associ il tè a una riduzione del colesterolo totale e del colesterolo “cattivo” LDL, le ricerche sono contrastanti sui suoi effetti sul colesterolo “buono” HDL e sulla pressione sanguigna.
Riepilogo: Bere tè può aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo e a ridurre il rischio di malattie cardiache.
12. Verdure a foglia scura
Sebbene tutte le verdure facciano bene al cuore, le verdure a foglia scura sono particolarmente benefiche.
Le verdure a foglia scura, come il cavolo e gli spinaci, contengono luteina e altri carotenoidi, che sono collegati a un minor rischio di malattie cardiache.
I carotenoidi agiscono come antiossidanti per eliminare i radicali liberi dannosi che possono portare all’indurimento delle arterie.
Le verdure a foglia scura possono anche aiutare a ridurre i livelli di colesterolo legandosi agli acidi biliari e facendo in modo che il tuo corpo espella una quantità maggiore di colesterolo.
Uno studio ha suggerito che la luteina abbassa i livelli di colesterolo LDL “cattivo” ossidato e potrebbe aiutare a prevenire il legame del colesterolo con le pareti delle arterie.
Riepilogo: Le verdure a foglia scura sono ricche di carotenoidi, tra cui la luteina, che è collegata a un minor rischio di malattie cardiache e ictus.
13. Olio extravergine di oliva
Uno degli alimenti più importanti della dieta mediterranea, che fa bene al cuore, è l’olio extravergine d’oliva.
Uno studio di cinque anni ha somministrato ad adulti anziani a rischio di malattie cardiache 4 cucchiai (60 ml) al giorno di olio extravergine d’oliva insieme a una dieta mediterranea.
Il gruppo che utilizzava l’olio d’oliva aveva un rischio inferiore del 30% di eventi cardiaci importanti, come ictus e infarto, rispetto alle persone che seguivano una dieta a basso contenuto di grassi.
L’olio d’oliva è una ricca fonte di acidi grassi monoinsaturi, quelli che possono aiutare ad aumentare il colesterolo “buono” HDL e a ridurre quello “cattivo” LDL.
È anche una fonte di polifenoli, alcuni dei quali riducono l’infiammazione che può causare le malattie cardiache.
Riepilogo: L’olio d’oliva, componente principale della dieta mediterranea, fornisce acidi grassi monoinsaturi e antiossidanti che favoriscono la salute del cuore.
Sommario
I livelli elevati di colesterolo sono un importante fattore di rischio per le malattie cardiache.
Fortunatamente, puoi ridurre questo rischio incorporando alcuni alimenti nella tua dieta.
Aumentare l’assunzione di questi alimenti ti porterà sulla strada di una dieta equilibrata e manterrà il tuo cuore in salute.
Puoi anche praticare tecniche come l’alimentazione consapevole per assicurarti di goderti il pasto e di saziarti senza esagerare.
