I bambini in crescita hanno spesso fame tra i pasti.
Tuttavia, molti snack confezionati per bambini sono estremamente malsani. Sono spesso pieni di farina raffinata, zuccheri aggiunti e ingredienti artificiali.
L’ora dello spuntino è una grande opportunità per introdurre di nascosto alcuni nutrienti extra nella dieta di tuo figlio.
Invece di snack altamente processati, riempi il pancino di tuo figlio con cibi interi che forniranno energia e nutrimento.
Ecco una lista di spuntini adatti ai bambini che sono sia sani che deliziosi.
1. Yogurt
Lo yogurt è un ottimo spuntino per i bambini perché è una buona fonte di proteine e calcio. Il calcio è particolarmente importante per lo sviluppo delle ossa dei bambini.
Alcuni yogurt contengono anche batteri vivi, che beneficiano il sistema digestivo.
La maggior parte degli yogurt commercializzati per i bambini sono ricchi di zucchero. Invece, scegli uno yogurt semplice e intero e addolciscilo con frutta fresca o un filo di miele.
Tuttavia, assicurati di non dare il miele ai bambini sotto i 12 mesi, perché sono a maggior rischio di una grave infezione chiamata botulismo.
2. Popcorn
Potresti considerare i popcorn cibo spazzatura, ma sono un nutriente cereale integrale.
Finché non li sommergi di condimenti malsani, i popcorn possono essere uno spuntino sano per i bambini. Prepara i tuoi popcorn all’aria, cospargili con un po’ di burro e cospargili di parmigiano grattugiato.
Tuttavia, usa cautela quando offri i popcorn ai bambini più piccoli, perché possono essere un pericolo di soffocamento.
3. Sedano con burro di arachidi e uvetta
Il sedano con burro di arachidi e uvetta, a volte chiamato “formiche su un tronco”, è un modo divertente per far mangiare al tuo bambino una verdura.
Taglia un gambo di sedano in tre o quattro pezzi, spalma il burro di arachidi all’interno del sedano e disponi qualche uvetta sopra il burro di arachidi.
Questi tre alimenti combinati forniscono un buon equilibrio di carboidrati, proteine e grassi.
Assicurati solo di comprare burro di arachidi senza zuccheri aggiunti o oli vegetali.
4. Dadi
Le noci sono ricche di grassi sani, insieme a fibre e antiossidanti. I grassi alimentari sono importanti per sostenere la crescita dei bambini.
I medici erano soliti raccomandare di non dare le noci ai bambini a causa del rischio di una reazione allergica, ma prove più recenti suggeriscono che introdurre le noci in tenera età abbassa questo rischio.
Tuttavia, le noci possono essere un pericolo di soffocamento, quindi assicurati che il tuo bambino possa gestire la consistenza prima di dare noci come spuntino.
5. Miscela di sentieri
Se il tuo bambino non è allergico alla frutta secca, il trail mix è uno snack sano per i bambini da mangiare in viaggio.
La maggior parte dei trail mix commerciali contengono caramelle al cioccolato, che sono ad alto contenuto di zucchero, ma puoi facilmente fare i tuoi a casa.
Per una versione più sana, mescola noci, frutta secca e cereali integrali.
6. Pere affettate con ricotta
Le pere sono una delizia dolce e facile da mangiare per un bambino quando sono tagliate a fette. Le pere sono ricche di fibre e di composti vegetali benefici.
Spalma ogni fetta con la ricotta per aggiungere una deliziosa fonte di proteine e calcio alla merenda del tuo bambino.
7. Ricotta
La ricotta è un formaggio fresco e cremoso che è abbastanza morbido da essere mangiato anche dai neonati.
È ricco di proteine e una buona fonte di selenio, vitamina B12 e calcio. La vitamina B12 è importante per la corretta crescita e lo sviluppo del cervello nei bambini.
Puoi servire la ricotta da sola, aggiungerla alla frutta fresca o secca o usarla come crema da spalmare sul pane tostato integrale.
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8. Farina d’avena
La farina d’avena è una colazione sana per i bambini ma è anche un’ottima merenda.
L’avena è ricca di fibre solubili, che aumentano il numero di batteri benefici nel tratto digestivo, insieme ad altri benefici per la salute.
Salta le confezioni aromatizzate, che sono ad alto contenuto di zucchero, e fai la tua farina d’avena con avena intera e arrotolata. Aggiungi circa 1/8 di cucchiaino di cannella e qualche mela a cubetti per la dolcezza.
Se fai i fiocchi d’avena con il latte invece che con l’acqua, aggiungerà un po’ di proteine e calcio in più.
9. Un pezzo di formaggio
Il formaggio è composto principalmente da proteine e grassi ed è una buona fonte di calcio.
Gli studi dimostrano che mangiare formaggio e altri prodotti caseari è legato a una migliore qualità generale della dieta.
Gli alimenti a base di latte intero contribuiscono significativamente al fabbisogno nutrizionale del bambino per il calcio, il magnesio e le vitamine A e D.
Il formaggio fornisce ai bambini proteine di alta qualità, necessarie per una corretta crescita. Le proteine li aiutano anche a sentirsi pieni tra un pasto e l’altro.
Inoltre, alcuni studi notano che i bambini che mangiano formaggio hanno meno probabilità di avere carie.
10. Tasca di pita vegetariana
Alcuni genitori pensano che sia difficile far mangiare le verdure ai loro figli. Ma se lo rendi divertente per loro, è più probabile che provino le verdure.
Spalma dell’hummus in una tasca di pita integrale e affetta delle verdure crude, come carote, cetrioli, lattuga e peperoni. Lascia che il tuo bambino scelga alcune verdure e riempi la pita.
Le verdure sono ricche di vitamine e minerali importanti e molti bambini non ne mangiano abbastanza.
11. Frullato di frutta
Un frullato di frutta è un buon modo per racchiudere molti nutrienti in un piccolo spuntino.
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Puoi anche aggiungere delle verdure ad un frullato. Con la dolcezza della frutta, il tuo bambino potrebbe anche non accorgersi che ci sono dentro.
Usa ingredienti interi e freschi ed evita i succhi di frutta, che sono ricchi di zucchero.
Ci sono innumerevoli combinazioni che puoi provare, ma ecco una ricetta di frullato per iniziare:
Frullato di frutti di bosco
Ingredienti per 4 porzioni:
- 2 tazze (60 grammi) di spinaci freschi
- 2 tazze (300 grammi) di bacche congelate
- 1 tazza (240 ml) di yogurt normale
- 1 tazza (240 ml) di latte intero o latte di mandorla
- 1 cucchiaio (20 grammi) di miele
Aggiungi tutti gli ingredienti in un frullatore e frulla fino ad ottenere un composto omogeneo.
12. Uova sode
Tieni le uova sode in frigorifero per un trattamento veloce e altamente proteico.
Le uova sono altamente nutrienti e un ottimo spuntino per i bambini. Forniscono proteine di alta qualità e diverse vitamine e minerali, tra cui la vitamina B12, la riboflavina e il selenio.
Contengono anche luteina e zeaxantina, due carotenoidi che sono benefici per la salute degli occhi.
Inoltre, sono una delle migliori fonti alimentari di colina, una vitamina necessaria per il corretto sviluppo del cervello.
13. Biscotti di avena alla banana
I biscotti alla banana fatti in casa sono una merenda sana per i bambini che ha il sapore di una delizia.
Questi biscotti ottengono la loro dolcezza dalle banane schiacciate piuttosto che dallo zucchero raffinato.
Gli zuccheri raffinati sono associati a problemi di salute nei bambini, come un aumento del rischio di malattie cardiache, obesità infantile e diabete di tipo 2.
Ricetta dei biscotti di avena alla banana
Ingredienti:
- 3 banane mature, schiacciate
- 1/3 di tazza (80 ml) di olio di cocco
- 2 tazze (160 grammi) di avena arrotolata
- 1/2 tazza (80-90 grammi) di mini gocce di cioccolato o frutta secca
- 1 cucchiaino (5 ml) di vaniglia
Mescola tutti gli ingredienti in una ciotola. Metti delle cucchiaiate di impasto per biscotti su una teglia unta e cuoci per 15-20 minuti a 350°F (175°C).
14. Confezioni di snack all’uvetta
L’uvetta è uva secca. Hanno quasi tutti i nutrienti che si trovano nell’uva fresca - ma in una confezione più piccola.
L’uvetta contiene una discreta quantità di ferro, un nutriente che molti bambini non assumono a sufficienza e che è necessario per trasportare l’ossigeno in tutto il corpo.
Inoltre, l’uvetta contiene composti vegetali, tra cui l’acido oleanolico, che può proteggere i denti del tuo bambino dalla carie impedendo ai batteri di aderirvi.
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Le confezioni di snack all’uvetta sono uno snack facile da prendere e da portare via che è molto più sano della maggior parte dei cibi pronti.
15. Roll-up di tacchino e avocado
Un roll-up di tacchino e avocado è uno snack sano e facile da mangiare.
Il tacchino è una buona fonte di proteine, che sono responsabili della costruzione e della riparazione dei tessuti nel tuo corpo. È anche molto saziante, il che può aiutare i bambini a sentirsi soddisfatti tra un pasto e l’altro.
Gli avocado sono pieni di grassi salutari per il cuore, insieme a fibre, folati, acido pantotenico, potassio, diversi antiossidanti e vitamine C e K.
Per fare un roll-up di tacchino e avocado, per prima cosa, sbuccia e affetta un avocado. Getta delicatamente le fette nel succo di lime per evitare che diventino marroni. Avvolgi un pezzo di tacchino intorno ad ogni fetta di avocado.
16. Patate dolci fritte al forno
Le patate dolci sono una delle fonti più ricche di beta-carotene, un nutriente che può essere convertito in vitamina A dal tuo corpo. Contribuisce alla salute degli occhi e della pelle.
Le patatine dolci al forno fatte in casa sono una nutriente alternativa alle patatine fritte.
Ricetta delle patate dolci fritte
Ingredienti:
- 1 patata dolce fresca
- 1 cucchiaino (5 ml) di olio d’oliva
- Sale marino
Sbuccia e affetta la patata dolce. Condisci la patata con olio d’oliva e cospargila di sale marino. Inforna su una teglia per biscotti a 425°F (220°C) per 20 minuti.
17. Sottaceti
I sottaceti sono cetrioli che sono stati fermentati in acqua e sale.
Sono una buona fonte di vitamina K e alcuni prodotti contengono anche batteri probiotici, che fanno bene al sistema digestivo.
I sottaceti che contengono aceto non contengono probiotici, quindi cerca nella sezione refrigerata del negozio di alimentari sottaceti con culture vive.
Evita i sottaceti dolci, che sono ricchi di zuccheri aggiunti.
18. Patatine di cavolo
Il cavolo è considerato un superalimento, poiché è ricco di nutrienti ma povero di calorie. I bambini possono ottenere tutte le vitamine A, C e K di cui hanno bisogno in un giorno in solo 1 tazza (65 grammi) di cavolo riccio.
Anche se la maggior parte dei bambini non coglierà l’occasione di mangiare questa foglia verde cruda, le chips di cavolo riccio sono uno snack gustoso che potrebbe far cambiare idea a tuo figlio.
Ricetta delle chips di cavolo nero
Ingredienti:
- 1 mazzo piccolo di cavolo riccio
- 1 cucchiaio (15 ml) di olio d’oliva
- 1 cucchiaino di aglio in polvere
- 1/4 di cucchiaino di sale
Taglia il cavolo a pezzi, poi lavalo e asciugalo accuratamente. Tossisci con olio d’oliva e condimenti. Distribuiscilo su una teglia per biscotti e cuocilo a 350°F (175°C) per 10-12 minuti. Guarda il forno con attenzione, poiché il cavolo può bruciare rapidamente.
19. Bastoncini di carota e hummus
La maggior parte dei bambini ama le salse e fornire loro una salsa sana è un ottimo modo per fargli mangiare le verdure.
L’hummus è un’opzione. È una crema densa e spalmabile fatta con i ceci, che contengono fibre, folati e molti antiossidanti.
L’hummus ha un sapore delizioso con bastoncini di carota o altre verdure crude.
20. Palle di energia
Le palline energetiche hanno il sapore dell’impasto per biscotti ma sono fatte con ingredienti interi nutrienti.
Puoi fare questi spuntini sia con semi di lino macinati che con semi di chia interi - entrambe le fonti di fibre, proteine e antiossidanti.
Sono un’alternativa più sana alle barrette di muesli commerciali, che di solito sono ricche di zucchero e ingredienti artificiali.
Ricetta delle palline energetiche
Ingredienti:
- 1 tazza (80 grammi) di avena
- 1/3 di tazza (115 grammi) di miele non filtrato
- 1/2 tazza (125 grammi) di burro di mandorle
- 1/2 tazza di semi di lino macinati (55 grammi) o semi di chia interi (110 grammi)
- 1 cucchiaino (5 ml) di vaniglia
- 1/2 tazza (80 grammi) di frutta secca
Mescola tutti gli ingredienti in una grande ciotola. Arrotola il composto in piccole palline e metti in frigo. Per una delizia, sostituisci la frutta secca con gocce di cioccolato fondente tritato.
21. Peperoni e guacamole
I peperoni sono naturalmente dolci e molto nutrienti. Forniscono una buona fonte di fibre, vitamina C e carotenoidi.
I carotenoidi sono composti vegetali con molteplici benefici per la salute, incluso il supporto alla salute degli occhi.
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I peperoni sono deliziosi immersi nel guacamole, una crema fatta di avocado schiacciato.
22. Cracker integrali e burro di noci
Puoi creare i tuoi cracker sandwich spalmando un po’ di burro di noci, come il burro di mandorle, su cracker integrali. Questo spuntino ha un buon equilibrio di proteine, carboidrati e grassi.
Tuttavia, scegli attentamente i cracker per i tuoi figli. Molti cracker sono pieni di farina raffinata, oli idrogenati e anche zucchero.
Scegli invece cracker fatti con 100% cereali integrali e semi.
23. Un pezzo di frutta
Un pezzo di frutta è uno spuntino conveniente e sano per i bambini.
La maggior parte della frutta contiene fibre e nutrienti importanti come il potassio e le vitamine A e C.
Banane, mele, pere, uva, pesche e prugne sono esempi di frutti che possono essere utilizzati per spuntini grab-and-go.
Tagliare la frutta come l’ananas, il melone e il mango a pezzetti e conservarli in piccoli contenitori per spuntini convenienti.
24. Quesadilla al burro di arachidi e banana
Una quesadilla fatta con burro di arachidi e banana è sana e gustosa.
Il burro di arachidi è un ottimo modo per dare al tuo bambino una fonte di grassi sani e alcune proteine.
Le banane sono una buona fonte di potassio, vitamina B6 e fibre.
Questa semplice ricetta combina burro d’arachidi e banane in un delizioso snack.
Ricetta quesadilla al burro di arachidi e banana
Ingredienti:
- 1 tortilla integrale
- 2 cucchiai (30 grammi) di burro di arachidi
- 1/2 di una banana
- 1/8 di cucchiaino di cannella
Spalma il burro di arachidi su tutta la tortilla. Affetta la banana e disponi le fette su metà della tortilla. Cospargi la cannella sulle banane e piega la tortilla a metà. Tagliala a triangoli prima di servire.
25. Olive
Le olive sono ricche di grassi sani e piene di potenti antiossidanti che proteggono il tuo corpo dalle molecole dannose chiamate radicali liberi.
Le olive sono morbide e facili da mangiare per i bambini. Assicurati di acquistare quelle snocciolate per i bambini o di rimuovere il nocciolo prima di servirle.
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Diverse varietà hanno il loro sapore. Se non hai mai offerto olive al tuo bambino prima, inizia con olive nere dal sapore delicato.
26. Salsa di mele e burro di arachidi
Le fette di mela e il burro di arachidi sono una combinazione deliziosa.
La buccia di una mela contiene pectina, una fibra solubile che nutre i batteri amichevoli dell’intestino e migliora la salute digestiva.
Il burro di arachidi ha una consistenza densa, che può essere difficile da usare come salsa per i bambini.
Mescola un po’ di yogurt semplice e intero con due cucchiai (30 grammi) di burro di arachidi per fare un tuffo liscio e cremoso per le fette di mela.
27. Ghiaccioli di frutta congelati
I ghiaccioli alla frutta congelati sono una delizia per i bambini e sono davvero molto sani.
La maggior parte dei ghiaccioli comprati nei negozi sono pieni di aromi artificiali e zucchero raffinato o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
Ma puoi fare facilmente il tuo, e i tuoi bambini possono divertirsi ad aiutare.
Frulla la frutta congelata o le bacche e una piccola quantità di succo di frutta in un frullatore. Versa il composto in stampi per ghiaccioli o in piccoli bicchieri di plastica. Copri con un foglio di alluminio e inserisci uno stecchino nei ghiaccioli attraverso il foglio. Congelare durante la notte.
28. Metà di un panino
I panini non devono essere solo per i pasti. Mezzo panino può anche essere uno spuntino sano per i bambini.
Per costruire un panino sano, inizia con pane integrale, scegli una fonte di proteine e includi un frutto o una verdura, se possibile.
Ecco alcuni esempi di combinazioni di panini sani:
- formaggio cheddar e mele a fette sottili
- mozzarella e fette di pomodoro
- burro di arachidi e fette di banana
- tacchino, formaggio svizzero e sottaceti
- ricotta mescolata con verdure tritate finemente
- uovo sodo, avocado e pomodoro
- formaggio cremoso e fette di cetriolo
Riassunto
Molti bambini hanno fame tra i pasti.
Uno spuntino sano può fornire ai tuoi figli energia e aiutarli a ottenere le sostanze nutritive di cui hanno bisogno ogni giorno.
Offri ai tuoi figli cibi interi e non trasformati all’ora della merenda invece di cibi preconfezionati.
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