Disa njerëz besojnë se ushqimet e shëndetshme janë pa shije dhe të mërzitshme – por asgjë nuk mund të jetë më larg nga e vërteta.
Këtu janë 15 ushqime të shëndetshme që shijojnë më mirë se ushqimet e padëshiruara më të zakonshme.
1. Luleshtrydhet
Luleshtrydhet janë jashtëzakonisht të lëngshme dhe kanë një aromë të ëmbël dhe të shijshme.
Ato janë një burim i shkëlqyer i vitaminës C, manganit, folatit, kaliumit dhe antioksidantëve të ndryshëm dhe komponimeve bimore.
Një filxhan (145 gram) luleshtrydhe përmban 3 gram fibra dhe deri në 46 kalori.
Ngrënia e luleshtrydheve është lidhur me përmirësimin e shëndetit të zemrës, kontrollin më të mirë të sheqerit në gjak dhe parandalimin e kancerit.
Sugjeruar për ju: Luleshtrydhe: Faktet ushqyese dhe përfitimet shëndetësore
Nëse nuk ju pëlqejnë ato të thjeshta, provoni të zhysni majën e kokrra të kuqe në pak çokollatë të zezë të shkrirë.
Përmbledhje: Luleshtrydhet janë të ulëta në kalori dhe përmbajnë shumë vitamina, minerale dhe antioksidantë. Ato kanë qenë të lidhura me përmirësimin e shëndetit të zemrës, kontrollin më të mirë të sheqerit në gjak dhe parandalimin e kancerit.
2. Boronica
Boronicat janë shumëngjyrëshe, të pasura me lëndë ushqyese dhe të ëmbla.
Një filxhan (150 gram) me boronica ka vetëm 84 kalori, por 4 gram fibra.
Është gjithashtu i pasur me shumë vitamina dhe minerale, duke përfshirë C, K dhe mangan.
Boronicat janë një superushqim antioksidant që mund të përmirësojë kujtesën tek të rriturit dhe të mbrojë kundër dëmtimit oksidativ dhe sëmundjeve kronike.
Ato mund të shijohen ose të freskëta ose të ngrira dhe janë veçanërisht të shijshme të përziera me kos ose krem me yndyrë të plotë.
Përmbledhje: Boronicat janë të larta në fibra dhe lëndë ushqyese, por të ulëta në kalori. Ata janë një superushqim antioksidant që mund të përmirësojë kujtesën tek të moshuarit dhe të mbrojë kundër dëmtimit oksidativ.
3. Çokollatë e zezë
Shumë studime tregojnë se çokollata e zezë është tepër e shëndetshme dhe mund të zvogëlojë rrezikun e disa sëmundjeve.
Është i ngarkuar me fibra, antioksidantë dhe minerale si hekuri, magnezi, bakri dhe mangani.
Përbërjet bimore në çokollatën e zezë janë treguar se përmirësojnë presionin e gjakut dhe funksionin e trurit dhe mbrojnë nga sëmundjet e zemrës dhe efektet e dëmshme të rrezeve ultravjollcë (UV) të diellit.
Për të maksimizuar përfitimet e saj shëndetësore, hani çokollatë të zezë me një përmbajtje kakao prej të paktën 70-85%.
Një copë çokollatë e zezë është veçanërisht e shijshme kur shijohet me një filxhan kafe të mirë.
Përmbledhje: Çokollata e zezë është e pasur me fibra, antioksidantë dhe minerale. Mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, të përmirësojë funksionin e trurit dhe të mbrojë lëkurën tuaj nga rrezet UV të diellit.
4. Bajame
Bajamet janë ëmbëlsira më e mirë krokante. Ato janë të pasura me yndyrna të shëndetshme për zemrën, janë shumë ushqyese dhe nuk kërkojnë përgatitje.
Bajamet janë të mbushura me antioksidantë dhe ofrojnë sasi të mëdha të fibrave, proteinave dhe disa vitaminave dhe mineraleve, si vitamina E, mangani dhe magnezi.
Ato mund të ulin presionin e gjakut, kolesterolin dhe oksidimin e kolesterolit LDL (të keq) - të gjithë faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës.
Ato janë gjithashtu shumë të ngopura pavarësisht se janë të larta në yndyrë dhe kalori. Një studim tregoi se një konsum prej 42.5 g/ditë bajamesh uli ndjeshëm kolesterolin e lipoproteinës me densitet të ulët (LDL).
Nëse dëshironi diçka të ëmbël, provoni të vendosni 2-3 bajame brenda një hurme për një ëmbëlsirë tepër të shijshme.
Përmbledhje: Bajamet janë të pasura me yndyrna të shëndetshme për zemrën, fibra, proteina dhe lëndë të tjera ushqyese. Ata janë një ushqim i kënaqshëm që mund të ndihmojë në humbjen e peshës dhe të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
5. Fistikët
Këto arra krokante dhe të kripura janë të kënaqshme.
Fistikët janë të ngarkuar me yndyrna të shëndetshme për zemrën, proteina me cilësi të lartë dhe fibra.
Ato janë gjithashtu burime të mira të vitaminave B, fosforit, kaliumit dhe hekurit.
Të pasura me antioksidantë të fuqishëm, fistikët janë lidhur me përfitime shëndetësore, të tilla si përmirësimi i yndyrave në gjak dhe reduktimi i kolesterolit të oksiduar të LDL (të keq), inflamacioni dhe nivelet e sheqerit në gjak.
Fistikët janë shumë të ngopshëm dhe mund të ndihmojnë në ruajtjen e peshës kur konsumohen në moderim.
Vetëm sigurohuni që të mos hani shumë nga këto menjëherë, pasi fistikët janë shumë të lartë në kalori. Një filxhan i vetëm (125 gram) fëstëkë mund të ketë deri në 700 kalori.
Përmbledhje: Fistikët ofrojnë yndyrna të shëndetshme për zemrën, proteina, fibra dhe disa vitamina dhe minerale. Janë shumë ngopëse dhe janë lidhur me shumë përfitime shëndetësore.
6. Qershitë
Këto kokrra të kuqe të thellë, të bukura janë një rostiçeri e shijshme dhe e shëndetshme.
Qershitë janë të ulëta në kalori, por të larta në lëndë ushqyese si fibra dhe vitaminë C.
Ato përmbajnë gjithashtu shumë antioksidantë dhe komponime bimore.
Qershitë ofrojnë lëndë ushqyese që mund të mbrojnë kundër kushteve si kanceri, sëmundjet e zemrës, diabeti i tipit 2 dhe Alzheimer.
Përmbledhje: Qershitë janë një rostiçeri me pak kalori të pasura me vitamina, antioksidantë dhe komponime bimore. Ato janë lidhur me një rrezik të reduktuar të disa kushteve, duke përfshirë kancerin, sëmundjet e zemrës dhe diabetin.
7. Mango
Mangot janë fruta tropikale të pasura me fibra të tretshme, një gamë të gjerë antioksidantësh, vitaminë A (nga beta-karotina) dhe vitaminë C.
Ato janë relativisht të ulëta në kalori dhe kanë vlera të indeksit glicemik (GI) që variojnë nga të ulëta në mesatare, që do të thotë se nuk duhet të shkaktojnë rritje të mëdha të niveleve të sheqerit në gjak.
Mangot janë të larta në përbërje bimore dhe antioksidantë që mund të zvogëlojnë rrezikun e dëmtimit oksidativ dhe shumë sëmundjeve kronike, duke përfshirë kancerin.
Sugjeruar për ju: 10 përfitime mbresëlënëse shëndetësore të mangos
Mangot e freskëta janë thjesht të shijshme; shumë pëlqejnë t'i shtojnë ato në qullët e mëngjesit, smoothie-t ose kosin.
Përmbledhje: Mangoja është një frut me kalori relativisht të ulët me sasi të lartë të fibrave të tretshme, antioksidantëve dhe vitaminave A dhe C. Ato mund të zvogëlojnë rrezikun e dëmtimit oksidativ dhe sëmundjeve të ndryshme.
8. Djathë
Shumë e konsiderojnë djathin një nga ushqimet më të shijshme.
Është shumë ushqyes - i pasur me vitamina dhe minerale si kalcium, vitaminë B12, fosfor, selen dhe zink.
Djathi dhe produktet e tjera të qumështit janë të lidhura me përmirësimin e shëndetit të kockave dhe mund të mbrojnë kundër osteoporozës, një sëmundje e karakterizuar nga humbja e kockave dhe një rrezik në rritje për fraktura.
Ka shumë lloje djathi - të gjitha ato përbëhen kryesisht nga proteina dhe yndyra, dhe shumica janë relativisht të larta në kalori.
Si një ushqim me shumë proteina, djathi mund të nxisë presionin e ulët të gjakut dhe rritjen e përthithjes së mineraleve.
Përveç përfitimeve të ndryshme shëndetësore, djathi është shumë i shijshëm dhe i shijshëm.
Përmbledhje: Djathi është shumë ushqyes dhe i pasur me vitamina dhe minerale, si kalciumi dhe vitamina B12. Ai siguron proteina me cilësi të lartë, e cila është e lidhur me disa përfitime shëndetësore.
9. Avokado
Avokadot janë një frut i pazakontë yndyror me një strukturë të butë dhe kremoze.
Ato janë të mbushura me acide yndyrore të shëndetshme të pangopura, antioksidantë, fibra dhe një burim i madh i vitaminave B, kaliumit, bakrit dhe vitaminave C, E dhe K.
Konsumimi i avokadove është shumë i dobishëm për shëndetin e zemrës, pasi mund të ulë kolesterolin në gjak dhe trigliceridet deri në 22% ndërsa rrit kolesterolin HDL (të mirë).
Avokadot janë gjithashtu shumë ngopëse dhe nuk rrisin shumë nivelet e sheqerit në gjak, duke i bërë ato një ushqim miqësor për humbjen e peshës.
Nëse nuk ju pëlqen avokado e thjeshtë, provoni të shtoni pak kripë dhe piper.
Nëse kjo nuk e bën trukun, mund të krijoni edhe një puding me çokollatë me avokado duke përzier një avokado të vogël, gjysmë banane, një lugë (15 ml) vaj kokosi dhe dy lugë (30 gram) kakao të errët.
Vetëm kini parasysh se ky puding është mjaft i lartë në kalori dhe duhet të rezervohet për raste të veçanta.
Përmbledhje: Avokadot janë të pasura me yndyra të pangopura dhe fibra dhe ofrojnë disa vitamina dhe minerale. Janë shumë ngopëse dhe mund të ulin kolesterolin dhe trigliceridet në gjak.
10. Kokoshka
Cameron Whitman/Stocksy Jo shumë njerëz e dinë se kokoshka është një kokërr të plotë. Është relativisht i ulët në kalori dhe i lartë në fibra.
Drithërat integrale mund të kenë përfitime të shumta shëndetësore, duke përfshirë përmirësimin e tretjes dhe uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit të tipit 2. Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në humbjen dhe mirëmbajtjen e peshës.
Vetëm sigurohuni që të shmangni varietetet jo të shëndetshme të kokoshkave të ngarkuara me vajra të rafinuar.
Kokoshkat janë më të shëndetshmet kur hidhen në ajër ose përgatiten në tigan. Shtoni kripë, gjalpë, spërkatje me çokollatë të zezë ose kanellë për një shije të ndryshme.
Përmbledhje: Kokoshkat janë një drithërë me shumë fibra dhe me kalori relativisht të ulëta. Mund të përmirësojë tretjen dhe të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe diabetit të tipit 2.
11. Patate të ëmbla
Patatet e ëmbla janë shumë ushqyese, të pasura me fibra dhe të ëmbla të shijshme.
Ato janë një burim i shkëlqyer i vitaminës A (nga beta-karotina) dhe ofrojnë sasi të mjaftueshme të vitaminës C dhe vitaminave dhe mineraleve të tjera.
Patatet e ëmbla përmbajnë gjithashtu disa antioksidantë dhe mund të zvogëlojnë dëmtimin oksidativ, duke reduktuar potencialisht rrezikun e kancerit. Një varietet i bardhë mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e niveleve të sheqerit në gjak.
Qofshin të ziera, të pjekura apo të skuqura, patatet e ëmbla kanë shije të mrekullueshme dhe janë veçanërisht të shijshme me salcë kosi ose gjalpë të kripur.
Përmbledhje: Patatet e ëmbla janë ushqyese dhe të pasura me fibra, antioksidantë dhe vitamina A dhe C. Ato mund të reduktojnë dëmtimin oksidativ, duke reduktuar potencialisht rrezikun e kancerit.
12. Humus
Pak zhytje të shëndetshme janë po aq të shijshme sa humusi.
Është bërë nga qiqrat e grira, shpesh të përziera me hudhër, pastë nga farat e susamit (tahini), vaj ulliri dhe lëng limoni.
Qiqrat janë të pasura me proteina dhe fibra dhe përmbajnë shumë vitamina dhe minerale, duke përfshirë folate, tiaminë, vitaminë B6, magnez, mangan dhe bakër.
Ato gjithashtu mund të përmirësojnë nivelet e sheqerit në gjak. Një studim tregoi se ngrënia e 26 ons (728 gram) qiqra në ditë redukton ndjeshëm insulinën e agjërimit – një tregues i rëndësishëm i niveleve të sheqerit në gjak.
Sugjeruar për ju: A është humusi i shëndetshëm? 8 përfitimet kryesore të humusit
Studimet tregojnë gjithashtu se qiqrat mund të ulin kolesterolin LDL (të keq) – një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës – dhe potencialisht të përmirësojnë shëndetin e tretjes.
Përmbledhje: Hummus është një dip i shëndetshëm i bërë nga qiqrat. Ai përmban fibra të dobishme, proteina dhe vitamina dhe minerale të ndryshme.
13. Kos
Kosi është një produkt qumështi i fermentuar që është i shijshëm dhe i shëndetshëm.
Ai përmban proteina me cilësi të lartë, yndyrna, kalcium dhe disa vitamina.
Konsumimi i kosit është shoqëruar me përmirësimin e shëndetit të kockave dhe uljen e presionit të gjakut.
Disa lloje të kosit - të tregtuara si kos probiotik - përmbajnë kultura aktive të baktereve të dobishme.
Këto baktere probiotike janë të lidhura me shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë kolesterolin e përmirësuar, imunitetin, tretjen dhe sintezën e vitaminave të ndryshme B dhe K në sistemin tuaj të tretjes.
Megjithatë, sigurohuni që të shmangni jogurtet që janë të ngarkuar me sheqer të shtuar. Në vend të kësaj, blini kos natyral dhe shtoni disa fruta, manaferra ose muesli për më shumë shije dhe një strukturë krokante.
Përmbledhje: Kosi është i pasur me proteina dhe kalcium. Mund të përmirësojë shëndetin e kockave dhe presionin e gjakut. Varietetet probiotike mund të përmirësojnë sistemin tuaj imunitar dhe të nxisin sintezën e vitaminave B dhe K në sistemin tuaj të tretjes.
14. Gjalpë kikiriku
Gjalpi i kikirikut është një burim i madh i acideve yndyrore të pangopura, proteinave dhe fibrave.
Është gjithashtu një burim i shkëlqyer i shumë vitaminave dhe mineraleve, duke përfshirë vitaminat B, bakër, mangan, vitaminë E, fosfor dhe magnez.
Plus, kikirikët janë shumë të pasur me antioksidantë – madje më shumë se disa fruta.
Janë shumë ngopëse dhe nuk lidhen me shtimin në peshë, pavarësisht se janë të pasura me yndyrë dhe kalori. Ato lidhen me një rrezik të reduktuar të obezitetit.
Megjithatë, disa njerëz e kanë të vështirë të mos hanë shumë gjalpë kikiriku në të njëjtën kohë. Mundohuni të moderoni porcionet tuaja për të shmangur marrjen e tepërt të kalorive. Nëse keni tendencë të konsumoni gjalpë kikiriku, mund të jetë më mirë ta shmangni atë.
Gjithashtu, sigurohuni që të zgjidhni varietete pa sheqer ose vajra të shtuar. Lista e përbërësve duhet të përfshijë vetëm kikirikë dhe një sasi të vogël kripe.
Shtoni pak gjalpë kikiriku tek fetat e mollës, selino ose një banane për një rostiçeri të shijshme.
Përmbledhje: Gjalpi i kikirikut është i pasur me yndyrna të shëndetshme, vitamina, minerale dhe antioksidantë. Është shumë ngopëse dhe mund të parandalojë shtimin në peshë kur hahet në moderim.
15. Shalqini
Shalqinjtë janë të mbushur me ujë, lëndë ushqyese dhe vitamina.
Ato janë të ulëta në kalori dhe përmbajnë komponime të fuqishme bimore si likopeni dhe citrulina.
Shalqini dhe lëngu i tyre mund të ulin presionin e gjakut, të rrisin ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe të ulin dhimbjen e muskujve pas stërvitjes.
Për shkak të përmbajtjes së tyre të ujit dhe fibrave, ato nuk duhet të shkaktojnë rritje të mëdha të niveleve të sheqerit në gjak.
Sugjeruar për ju: 9 përfitime të dëshmuara shëndetësore të shalqirit
Shalqinjtë janë tepër freskues dhe mund të jenë rostiçeri më i mirë në një ditë të nxehtë vere.
Përmbledhje: Shalqinjtë janë të pasur me ujë, lëndë ushqyese dhe vitamina. Ato nuk duhet të shkaktojnë rritje të mëdha të niveleve të sheqerit në gjak dhe mund të ulin presionin e gjakut, të rrisin ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe të zvogëlojnë dhimbjen e muskujve pas stërvitjes.
Përmbledhje
Herën tjetër që do të dëshironi diçka të shijshme, zgjidhni një nga ushqimet e shëndetshme në listën e mësipërme.
Jo vetëm që janë edhe më të shijshme se shumica e ushqimeve të padëshiruara, por gjithashtu do të përmirësojnë shëndetin tuaj dhe do t'ju bëjnë të ndiheni mirë me atë që po hani.
