Hummus është një zhytje dhe përhapje tepër e njohur në Lindjen e Mesme.
Zakonisht bëhet nga përzierja e qiqrave (fasulet garbanzo), tahini (farat e bluara të susamit), vaji i ullirit, lëngu i limonit dhe hudhra në një përpunues ushqimi.
Humusi jo vetëm që është i shijshëm, por është gjithashtu i gjithanshëm, i mbushur me lëndë ushqyese dhe është i lidhur me disa përfitime mbresëlënëse shëndetësore dhe ushqyese.
Këtu janë 8 përfitimet e vërtetuara shkencërisht të humusit.
1. Humusi është ushqyes dhe i mbushur me proteina me bazë bimore
Ju mund të ndiheni mirë duke ngrënë humus, pasi përmban një shumëllojshmëri të gjerë të vitaminave dhe mineraleve.
Një porcion prej 100 gramësh humus ofron:
- Kaloritë: 166
- Yndyrë: 9.6 gram
- Proteina: 7.9 gram
- Karbohidratet: 14.3 gram
- Fibra: 6.0 gram
- Mangani: 39% e marrjes së rekomanduar ditore
- Bakri: 26% e marrjes së rekomanduar ditore
- Folate: 21% e marrjes së rekomanduar ditore
- Magnezi: 18% e marrjes së rekomanduar ditore
- Fosfori: 18% e marrjes së rekomanduar ditore
- Hekuri: 14% e marrjes së rekomanduar ditore
- Zinku: 12% e marrjes së rekomanduar ditore
- Tiaminë: 12% e marrjes së rekomanduar ditore
- Vitamina B6: 10% e marrjes së rekomanduar ditore
- Kaliumi: 7% e marrjes së rekomanduar ditore
Humusi është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave me bazë bimore, duke siguruar 7.9 gram për racion.
Sugjeruar për ju: 15 burimet kryesore të proteinave bimore
Kjo e bën atë një opsion të shkëlqyeshëm për njerëzit në një dietë vegjetariane ose vegane. Konsumimi i mjaftueshëm i proteinave është thelbësor për rritjen optimale, rikuperimin dhe funksionin imunitar.
Përveç kësaj, humusi përfshin hekur, folate, fosfor dhe vitamina B, të gjitha këto janë të rëndësishme për vegjetarianët dhe veganët, pasi ata mund të mos marrin mjaftueshëm nga dieta e tyre.
Përmbledhje: Hummus ofron një shumëllojshmëri të gjerë të vitaminave dhe mineraleve. Është gjithashtu një burim i madh proteinash me bazë bimore, gjë që e bën atë një opsion ushqyes për veganët dhe vegjetarianët.
2. Humusi mund të ndihmojë në luftimin e inflamacionit
Inflamacioni është mënyra e trupit për t'u mbrojtur nga infeksionet, sëmundjet ose lëndimet.
Megjithatë, ndonjëherë inflamacioni mund të zgjasë më gjatë se sa është e nevojshme. Ky quhet inflamacion kronik dhe është lidhur me shumë probleme serioze shëndetësore.
Humusi është i mbushur me përbërës të shëndetshëm që mund të ndihmojnë në luftimin e inflamacionit kronik.
Vaji i ullirit është një prej tyre. Është i pasur me antioksidantë të fuqishëm që kanë përfitime anti-inflamatore.
Në veçanti, vaji i virgjër i ullirit përmban antioksidantin oleokantal, i cili besohet se ka veti të ngjashme anti-inflamatore si ilaçet e zakonshme anti-inflamatore.
Në mënyrë të ngjashme, farat e susamit, të cilat përbëjnë tahinin, mund të ndihmojnë në reduktimin e shënuesve të inflamacionit në trup si IL-6 dhe CRP, të cilat janë të ngritura në sëmundjet inflamatore si artriti.
Për më tepër, shumë studime kanë treguar se konsumimi i një diete të pasur me bishtajore si qiqrat redukton shënuesit e inflamacionit në gjak.
Përmbledhje: Hummus përmban qiqra, vaj ulliri dhe farat e susamit (tahini), të cilat janë vërtetuar se kanë veti anti-inflamatore.
3. Humusi promovon shëndetin tuaj të tretjes
Humusi është një burim i shkëlqyer i fibrave dietike, të cilat mund të përmirësojnë shëndetin e tretjes.
Ai siguron 6 gram fibra dietike për 3,5 ons (100 gram), që është e barabartë me 24% të rekomandimit ditor të fibrave për gratë dhe 16% për burrat.
Falë përmbajtjes së lartë të fibrave, humusi mund t'ju ndihmojë të jeni të rregullt. Kjo për shkak se fibrat dietike ndihmojnë në zbutjen dhe shtimin e jashtëqitjeve në mënyrë që ato të kalojnë më lehtë.
Për më tepër, fibrat dietike gjithashtu ndihmojnë në ushqimin e baktereve të shëndetshme që jetojnë në zorrën tuaj.
Një studim zbuloi se shtimi i 200 gram qiqrave (ose fibrave të rafinozës nga qiqrat) në dietë për tre javë ndihmoi në nxitjen e rritjes së baktereve të dobishme, si bifidobakteret, ndërkohë që shtypte rritjen e baktereve të dëmshme.
Disa nga fibrat në hummus mund të shndërrohen nga bakteret e zorrëve në butirate të acidit yndyror me zinxhir të shkurtër. Ky acid yndyror ndihmon në ushqimin e qelizave të zorrës së trashë dhe ka shumë përfitime mbresëlënëse.
Studimet laboratorike kanë treguar se prodhimi i butiratit është i lidhur me një rrezik më të ulët të kancerit të zorrës së trashë dhe problemeve të tjera shëndetësore.
Përmbledhje: Humusi është një burim i shkëlqyer i fibrave, të cilat mund t'ju ndihmojnë të jeni të rregullt. Përveç kësaj, fibra e qiqrave mund të nxisë rritjen e baktereve të shëndetshme të zorrëve, të cilat prodhojnë butyrate - një lloj acidi yndyror që ndihmon në ushqimin e qelizave në zorrë.
4. Humusi mund të ndihmojë në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak
Humusi ka disa veti që mund të ndihmojnë në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak.
Së pari, humusi bëhet kryesisht nga qiqrat, të cilat kanë një indeks të ulët glicemik (GI).
Indeksi i glicemisë është një shkallë që mat aftësinë e ushqimeve për të rritur sheqerin në gjak.
Ushqimet me një vlerë të lartë GI treten shpejt dhe më pas përthithen, duke shkaktuar një rritje të mprehtë dhe rënie të niveleve të sheqerit në gjak. Në të kundërt, ushqimet me një vlerë të ulët GI treten ngadalë dhe më pas absorbohen, duke shkaktuar një rritje dhe rënie më të ngadaltë dhe më të ekuilibruar të niveleve të sheqerit në gjak.
Humusi është gjithashtu një burim i shkëlqyer i fibrave të tretshme dhe yndyrave të shëndetshme.
Qiqrat janë të pasura me proteina, niseshte rezistente dhe antinutrientë, të cilët ngadalësojnë tretjen e karbohidrateve.
Yndyrnat gjithashtu ndihmojnë në ngadalësimin e përthithjes së karbohidrateve nga zorrët, e cila, nga ana tjetër, siguron një çlirim më të ngadalshëm dhe më të qëndrueshëm të sheqerit në qarkullimin e gjakut.
Për shembull, hulumtimi ka treguar se buka e bardhë lëshon katër herë më shumë sheqer në gjak pas një vakti sesa humusi, pavarësisht se siguron të njëjtën sasi të karbohidrateve.
Përmbledhje: Hummus ka një indeks të ulët glicemik, që do të thotë se lëshon ngadalë sheqerin në qarkullimin e gjakut. Kjo ndihmohet edhe nga niseshteja, yndyra dhe proteina rezistente që përmban.
5. Humusi mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës
Sëmundjet e zemrës janë përgjegjëse për 1 në çdo 4 vdekje në mbarë botën.
Humusi përmban disa përbërës që mund të ndihmojnë në reduktimin e faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës.
Në një studim pesë-javor, 47 të rritur të shëndetshëm konsumuan ose një dietë me qiqra të shtuara ose një dietë me grurë të shtuar. Pas studimit, ata që hanin qiqra shtesë kishin 4.6% më pak nivele të kolesterolit "të keq" LDL sesa njerëzit që hanin grurë shtesë.
Për më tepër, një rishikim i 10 studimeve me mbi 268 njerëz arriti në përfundimin se një dietë e pasur me bishtajore si qiqrat reduktoi kolesterolin "e keq" LDL me një mesatare prej 5.%.
Përveç qiqrave, humusi është gjithashtu një burim i madh i yndyrave të shëndetshme për zemrën nga vaji i ullirit.
Një analizë e 32 studimeve me mbi 840,000 njerëz zbuloi se ata që konsumonin më shumë vajra të shëndetshëm, veçanërisht vaj ulliri, kishin 12% më pak rrezik të vdekjes për shkak të sëmundjeve të zemrës dhe 11% rrezik më të ulët të vdekjes në përgjithësi.
Një studim tjetër zbuloi se për çdo 10 gram (rreth 2 lugë çaji) vaj ulliri ekstra të virgjër të konsumuar në ditë, rreziku i sëmundjeve të zemrës zvogëlohej me 10 shtesë.%.
Ndërsa këto rezultate janë premtuese, nevojiten më shumë studime afatgjata rreth humusit.
Përmbledhje: Hummus përmban qiqra dhe vaj ulliri - dy përbërës që mund të zvogëlojnë faktorët e rrezikut, dhe rrjedhimisht rrezikun e përgjithshëm, për sëmundjet e zemrës.
6. Humusi nxit humbjen e peshës dhe ju ndihmon të mbani një peshë të shëndetshme trupore
Disa studime kanë ekzaminuar se si humusi ndikon në humbjen dhe mirëmbajtjen e peshës.
Sugjeruar për ju: 10 përfitimet shëndetësore të bazuara në shkencë nga fasulet e mungit
Është interesante se sipas një sondazhi kombëtar, njerëzit që konsumonin rregullisht qiqra ose humus kishin 53% më pak gjasa të ishin obezë.
Ata gjithashtu kishin një BMI më të ulët dhe madhësia e belit të tyre ishte mesatarisht 2.2 inç (5.5 cm) më e vogël se njerëzit që nuk konsumonin rregullisht qiqra ose humus.
Thënë kjo, nuk është plotësisht e qartë nëse këto rezultate ishin për shkak të vetive specifike të qiqrave ose humusit ose thjesht se njerëzit që hanë këto ushqime bëjnë një mënyrë jetese përgjithësisht të shëndetshme.
Studime të tjera kanë lidhur gjithashtu një konsum më të lartë të bishtajoreve si qiqrat me uljen e peshës trupore dhe përmirësimin e ngopjes.
Humusi ka disa veti që mund të ndihmojnë në humbjen e peshës.
Sugjeruar për ju: Si të humbni peshë shpejt në 3 hapa të thjeshtë
Është një burim i shkëlqyeshëm i fibrave dietike, e cila është treguar se rrit nivelet e hormoneve të plotësisë kolecistokininës (CCK), peptidit YY dhe GLP-1. Për më tepër, fibrat dietike janë treguar gjithashtu se reduktojnë nivelet e hormonit të urisë, grelin.
Duke frenuar oreksin, fibrat mund të ndihmojnë në uljen e marrjes së kalorive, gjë që promovon humbjen e peshës.
Përveç kësaj, humusi është një burim i madh i proteinave me bazë bimore. Hulumtimet kanë treguar se një konsum më i lartë i proteinave mund të ndihmojë në frenimin e oreksit dhe në rritjen e metabolizmit tuaj.
Përmbledhje: Humusi është një burim i madh fibrash dhe proteinash, të cilat mund të nxisin humbjen e peshës. Sondazhet kanë treguar se njerëzit që konsumojnë qiqra ose humus rregullisht kanë më pak gjasa të jenë obezë, plus kanë një BMI më të ulët dhe perimetër më të vogël të belit.
7. Humusi është i shkëlqyeshëm për njerëzit me intolerancë, pasi është natyrshëm pa gluten, arra dhe qumësht
Alergjitë dhe intolerancat ushqimore prekin miliona njerëz në mbarë botën.
Njerëzit që vuajnë nga alergjitë ushqimore dhe intolerancat luftojnë për të gjetur ushqime që mund të hanë që nuk do të shkaktojnë simptoma të pakëndshme.
Për fat të mirë, humusi mund të shijohet nga pothuajse të gjithë.
Është natyrshëm pa gluten, arra dhe qumësht, që do të thotë se u përshtatet njerëzve që janë të prekur nga sëmundje të zakonshme si sëmundja celiac, alergjitë ndaj arrave dhe intoleranca ndaj laktozës.
Sugjeruar për ju: 21 shenja të zakonshme të intolerancës ndaj glutenit
Megjithëse humusi është natyrshëm pa këta përbërës, është ende e mençur të lexoni listën e plotë të përbërësve, pasi disa marka mund të shtojnë konservues ose përbërës të tjerë.
Për më tepër, vini re se qiqrat janë të pasura me rafinozë, një lloj FODMAP. Njerëzit që janë të ndjeshëm ndaj FODMAPs, si ata me sindromën e zorrës së irrituar, duhet të jenë të kujdesshëm që të mos e teprojnë me humusin.
Gjithashtu mbani në mend se humusi përmban pastën e farave të susamit, e njohur edhe si tahini. Farat e susamit janë një alergjen i zakonshëm në Lindjen e Mesme.
Përmbledhje: Humusi është natyrshëm pa gluten, qumësht dhe arra, gjë që e bën atë një zgjedhje të shkëlqyer për njerëzit me alergji dhe intoleranca të caktuara. Megjithatë, njerëzit që janë të ndjeshëm ndaj FODMAPs ose alergjikë ndaj farave të susamit duhet ta kufizojnë ose shmangin atë.
8. Hummus është i lehtë për t'u shtuar në dietën tuaj
Humusi jo vetëm që është ushqyes dhe i shijshëm, por është gjithashtu i lehtë për t'u shtuar në dietën tuaj - ka mënyra në dukje të pafundme se si mund ta përdorni humusin.
Përhapeni atë në mbështjellësin tuaj të preferuar, xhepin e pitës ose sanduiçin në vend të lyerjeve të tjera me kalori të lartë si majonezë ose salcë kremoze.
Hummus gjithashtu bën një zhytje të shijshme dhe shoqërohet më së miri me ushqime krokante si selino, karota, tranguj dhe speca të ëmbël. Shumë njerëz mendojnë se kjo plotëson dëshirat për patate të skuqura.
Edhe pse humusi është gjerësisht i disponueshëm në supermarkete, është tepër i lehtë për t'u bërë në shtëpi.
I gjithë procesi zgjat më pak se 10 minuta dhe kërkon vetëm një përpunues ushqimi.
Si të bëni humus
Përbërësit
- 2 gota qiqra të konservuara (fasule garbanzo), të kulluara
- 1/3 filxhan tahini
- 1/4 filxhan lëng limoni
- 1 lugë gjelle vaj ulliri
- 2 thelpinj hudhre, te shtypura
- Një majë kripë
Udhëzimet
- Vendosini përbërësit në një procesor ushqimi dhe përziejini derisa të jenë të lëmuara.
- Shijojeni atë në mbështjellje, sanduiçe ose si një zhytje e shijshme.
Përmbledhje: Hummus është ushqyes, i gjithanshëm dhe shumë i lehtë për t'u bërë. Thjesht shtoni përbërësit e mësipërm në një procesor ushqimi dhe përziejini derisa të jenë të lëmuara.
Përmbledhje
Hummus është një zhytje dhe përhapje popullore e Lindjes së Mesme që është e mbushur me vitamina dhe minerale.
Hulumtimet kanë lidhur humusin dhe përbërësit e tij me një sërë përfitimesh mbresëlënëse shëndetësore, duke përfshirë ndihmën në luftimin e inflamacionit, përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak, shëndet më të mirë të tretjes, rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe humbje peshe.
Për më tepër, humusi është natyrshëm pa alergjenë dhe irritues të zakonshëm ushqimor, si gluteni, arrat dhe qumështi, që do të thotë se mund të shijohet nga shumica e njerëzve.
Shtoni humus në dietën tuaj duke ndjekur recetën e mësipërme - është tepër e lehtë për t'u bërë dhe zgjat më pak se dhjetë minuta.
Në përgjithësi, humusi është një shtesë shumë e thjeshtë, e shëndetshme dhe e shijshme në dietën tuaj.
