Kali là một khoáng chất và chất điện giải quan trọng cho cơ thể bạn.
Nó giúp duy trì huyết áp bình thường, vận chuyển chất dinh dưỡng vào tế bào của bạn và hỗ trợ chức năng thần kinh và cơ khỏe mạnh.
Lượng kali vừa đủ (AI) là 4.700 mg ở những người khỏe mạnh, nhưng thật không may, hầu hết mọi người không nhận đủ kali thông qua chế độ ăn uống của họ.
Một số người chuyển sang ăn chuối, vì loại chuối này nổi tiếng là chứa nhiều kali, một quả chuối cỡ trung bình thường chứa 422 mg hoặc 9% lượng hấp thụ đầy đủ.
Nhưng chuối không phải là anh hùng duy nhất của kali.
Dưới đây là 15 loại thực phẩm chứa nhiều kali hơn một quả chuối.
1. Bơ
Bơ đã trở nên cực kỳ phổ biến và hợp thời - và với lý do chính đáng.
Bơ chứa nhiều chất béo tốt, bơ cũng là một nguồn cung cấp vitamin K và folate đặc biệt tuyệt vời. Một nửa quả bơ (100 gram) chứa 487 mg kali hoặc 10% lượng hấp thụ đầy đủ. Nếu bạn ăn cả quả bơ, bạn sẽ nhận được 20% nhu cầu kali hàng ngày của mình cùng một lúc.
Hơn nữa, bơ có thể giúp những người bị huyết áp cao, những người thường được cho là tăng lượng kali và giảm lượng muối (natri) ăn vào.
Lời khuyên này bắt nguồn từ một nghiên cứu được gọi là Phương pháp tiếp cận Chế độ ăn uống để Ngừng Tăng huyết áp (DASH). Nghiên cứu sâu hơn đã xác minh lợi ích của kali trong việc giảm huyết áp.
Giống như hầu hết các loại trái cây, bơ có hàm lượng natri thấp. Nửa quả bơ cung cấp 7 mg hoặc chỉ 0,5% lượng natri được khuyến nghị trong chế độ ăn uống của bạn (RDI).
Tóm lược: Bơ chứa nhiều chất dinh dưỡng - chỉ một nửa quả là bạn đã có được 10% nhu cầu kali hàng ngày. Chúng cũng giàu vitamin K và folate và thậm chí có thể giúp giảm huyết áp của bạn.
2. Khoai lang
Giống như bơ, khoai lang ngày càng trở nên phổ biến và thường được dùng thay thế cho khoai tây.
Chúng là một cách đặc biệt bổ dưỡng để hỗ trợ lượng kali của bạn - một củ khoai lang cỡ trung bình chứa 541 mg hoặc 12% lượng kali cần thiết cho bạn.
Hơn nữa, khoai lang có ít chất béo, chứa một lượng nhỏ protein và là một nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp và chất xơ. Chúng cũng là một nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời, vì một củ khoai lang cung cấp hơn 400% lượng thức ăn được khuyến nghị của bạn.
Kết hợp các loại rau củ hảo hạng này với protein tốt như đậu hoặc thịt, rau xanh đậm hoặc rau có màu và một chút chất béo để có một bữa ăn cân bằng và đầy đủ.
Tóm lược: Khoai lang là một cách tuyệt vời để bổ sung thêm kali vào chế độ ăn uống của bạn. Chỉ một mẫu vật cỡ trung bình sẽ cung cấp 12% lượng hấp thụ đầy đủ, cũng như một số protein, chất xơ và vitamin A.
3. Cải bó xôi
Không nghi ngờ gì nữa, rau bina là một trong những loại rau giàu chất dinh dưỡng nhất.
Một chén (156 gram) rau bina đông lạnh chứa 540 mg kali hoặc khoảng 12% lượng hấp thụ đầy đủ.
Nó cũng bao gồm một cú đấm với các chất dinh dưỡng khác. Cùng một khẩu phần có 366% lượng vitamin A được khuyến nghị trong khẩu phần ăn, 725% đối với vitamin K, 57% đối với folate và 29% đối với magiê.
Tương tự, khoảng ba chén (100 gram) rau bina sống chứa 558 mg kali, cũng chiếm khoảng 12% lượng hấp thụ đầy đủ.
Hãy nhớ rằng 100 gam rau bina sống trên đĩa của bạn nhiều hơn rất nhiều so với cùng một lượng đông lạnh.
Tóm lược: Rau bina cung cấp nhiều kali hơn cho mỗi khẩu phần ăn so với một quả chuối - khoảng 12% lượng cung cấp đủ cho một cốc (156 gam) đông lạnh hoặc ba cốc (100 gam) tươi. Loại rau này cũng chứa vitamin A và K, cũng như folate và magiê.
4. Dưa hấu
Dưa hấu là một loại trái cây to, ngon, có hàm lượng nước cao.
Chỉ cần hai lần dưa hấu (khoảng 1/8 quả dưa hoặc 572 gram) sẽ cung cấp cho bạn 640 mg kali, chỉ dưới 14% lượng hấp thụ đầy đủ.
Đề xuất cho bạn: 21 loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa nhiều sắt
Cùng một khẩu phần cũng chứa 172 calo, 44 gam carbohydrate, 3,4 gam protein, 0,8 gam chất béo và 2,2 gam chất xơ.
Hơn nữa, loại dưa đỏ tươi tốt này là một nguồn cung cấp vitamin A và C tuyệt vời, cũng như magiê.
Tóm lược: Dưa hấu là một loại trái cây mùa hè rất ngon, chỉ cần hai lần nêm là có thể cung cấp cho bạn gần 14% lượng kali cần thiết, cũng như vitamin A và C chỉ với 172 calo.
5. Nước dừa
Nước dừa là một thức uống tuyệt vời, bổ dưỡng. Bạn có thể mua nó trực tuyến.
Đó là một sự thay thế tự nhiên tuyệt vời cho đồ uống thể thao, vì nó chứa các chất điện giải quan trọng giúp hút nước vào tế bào của bạn và đường tự nhiên của nó cung cấp năng lượng trong quá trình tập thể dục hoặc bổ sung lượng glycogen dự trữ bị mất sau khi.
Một cốc (240 ml) nước dừa chứa 600 mg hoặc khoảng 13% lượng kali cần thiết. Thêm vào đó, nó là một nguồn cung cấp magiê, canxi, natri và mangan.
Thật sảng khoái khi được phục vụ với đá lạnh sau khi tập luyện mệt mỏi.
Tóm lược: Nước dừa không chỉ là một thức uống cung cấp nước tuyệt vời mà còn là một nguồn cung cấp kali tuyệt vời, chứa 13% lượng hấp thụ vừa đủ chỉ trong một cốc (240 ml). Nó cũng là một nguồn cung cấp magiê, canxi, natri và mangan.
6. Đậu trắng
Thuật ngữ đậu trắng có thể đề cập đến đậu xanh (hạt đậu), đậu cannellini (đậu trắng), đậu lớn miền bắc, hoặc đậu lima.
Mặc dù chuối được ca ngợi vì hàm lượng kali của chúng, nhưng một cốc (179 gram) bất kỳ loại đậu nào trong số các loại đậu này có hàm lượng kali cao gấp đôi so với một quả chuối. Một chén đậu trắng nấu chín cung cấp cho bạn 829 mg kali - một con số khổng lồ 18% lượng hấp thụ đầy đủ.
Một cốc cũng cung cấp 28–61% lượng vitamin B được khuyến nghị trong chế độ ăn uống. Ngoài ra, đậu trắng là một nguồn cung cấp sắt tuyệt vời và protein thực vật.
Chỉ riêng một cốc (179 gam) đã chứa gần 19 gam chất xơ, chúng cũng rất no.
Đề xuất cho bạn: 11 loại trái cây tốt nhất để giảm cân
Đậu trắng cực kỳ linh hoạt và có thể dễ dàng được thêm vào chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như một thành phần cho món salad hoặc món hầm.
Tóm lược: Đậu trắng là một nguồn cung cấp kali tuyệt vời - một cốc (179 gram) có 18% lượng hấp thụ đầy đủ hoặc tương đương với hai quả chuối. Loại đậu này có thể dễ dàng được thêm vào món salad và món hầm để tăng lượng kali của bạn.
7. Đậu đen
Đậu đen, còn được gọi là đậu rùa, là một loại lương thực chính ở Trung và Nam Mỹ.
Chúng thường được sử dụng trong bánh burritos và súp. Bạn thậm chí có thể mua chúng trực tuyến.
Mặc dù đậu trắng có thể có nhiều kali hơn đậu đen nhưng đậu đen vẫn là một nguồn cung cấp kali tuyệt vời. Một cốc (172 gram) đậu đen cung cấp cho bạn 611 mg hoặc 13% lượng hấp thụ đầy đủ.
Tuy nhiên, vì đậu đen có chứa phytat có thể làm giảm sự hấp thụ khoáng chất của cơ thể, nên không phải tất cả lượng kali đó đều có thể được sử dụng.
Rất khó để biết những phytat này có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ các khoáng chất như kali như thế nào, nhưng nếu bạn đang sử dụng đậu khô thì tốt nhất nên ngâm chúng qua đêm. Bước này sẽ giúp giảm số lượng phytate.
Tóm lược: Đậu đen là một loại thực phẩm đa năng có thể cung cấp cho bạn 13% lượng kali cần thiết trong một cốc (172 gram). Ngâm đậu khô trước tiên có thể cải thiện sự hấp thụ khoáng chất, bao gồm cả kali.
8. Edamame
Edamame, theo truyền thống được ăn ở Nhật Bản, là đậu nành chưa trưởng thành được phục vụ trong vỏ.
Chúng cũng có nhiều kali hơn trong một cốc so với một quả chuối. Một cốc (155 gram) cung cấp 676 mg hoặc chỉ hơn 14% lượng hấp thụ đầy đủ.
Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, nhưng đáng chú ý nhất là chứa 121% lượng folate được khuyến nghị trong chế độ ăn uống mỗi cốc (155 gram).
Hơn nữa, chúng là một nguồn cung cấp vitamin K, magiê và mangan tuyệt vời.
Edamame hấp nhẹ thơm ngon như một món ăn kèm trong bữa ăn.
Tóm lược: Edamame được đóng gói với các chất dinh dưỡng, với một cốc cung cấp 14% lượng kali đầy đủ của bạn, cũng như một lượng tốt vitamin K, magiê và mangan.
9. Tương cà chua
Tương cà chua được làm từ cà chua nấu chín đã được bỏ vỏ và bỏ hạt.
Loại gia vị đậm đặc này bổ sung hương vị tuyệt vời cho tất cả các loại nước sốt và món ăn làm từ cà chua.
Chỉ ba muỗng canh hoặc khoảng 50 gam chứa 486 mg kali, chỉ hơn 10% lượng hấp thụ đầy đủ. Bột cà chua cũng là một nguồn cung cấp vitamin C và lycopene, một hợp chất thực vật có lợi.
Đề xuất cho bạn: 20 loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan hàng đầu
Hãy để ý những loại bột nhão cà chua có thêm đường, chất phụ gia hoặc chất bảo quản. Nên chọn sản phẩm có ít thành phần nhất.
Tóm lược: Sốt cà chua không chỉ làm phong phú hương vị món ăn của bạn mà còn cung cấp lượng kali dồi dào trong khẩu phần ăn nhỏ. Ba muỗng canh hoặc khoảng 50 gam gói khoảng 10% lượng ăn vào, cũng như vitamin C và hợp chất thực vật có lợi lycopene.
10. Bí ngô
Bí ngô là loại bí mùa đông có vị ngọt. Mặc dù về mặt kỹ thuật là một loại trái cây, nhưng nó được nấu chín như một loại rau củ.
Một cốc (205 gram) bí đao có thể cung cấp cho bạn 582 mg kali - hơn 12% lượng hấp thụ đầy đủ.
Nó cũng là một nguồn cung cấp vitamin A và C tuyệt vời và có một lượng nhỏ vitamin B, vitamin E và magiê.
Bí ngô có thể được rang, luộc, hấp hoặc cắt nhỏ để dùng trong các món súp thịnh soạn.
Tóm lược: Bí ngô là một nguồn cung cấp kali tuyệt vời, chiếm 12% lượng hấp thụ đầy đủ trong một cốc (205 gram). Trái cây này cũng chứa vitamin A và C, cũng như một lượng nhỏ vitamin B, vitamin E và magiê.
11. Khoai tây
Khoai tây là một loại rau củ giàu tinh bột vẫn là thực phẩm chủ yếu ở một số quốc gia trên toàn thế giới.
Một củ khoai tây (136 gram) có thể cung cấp 515 mg kali, tức là 11% lượng hấp thụ đầy đủ.
Một nghiên cứu đã báo cáo rằng khoai tây là nguồn cung cấp kali tốt nhất trong chế độ ăn uống, tính ra rằng một củ khoai tây nướng nhỏ cung cấp 738 mg kali hoặc gần 16% lượng hấp thụ đầy đủ.
Tuy nhiên, có nhiều loại khoai tây khác nhau và hàm lượng kali của chúng có thể phụ thuộc vào đất mà chúng được trồng.
Vì khoai tây được ăn hàng ngày ở nhiều nơi trên thế giới, chúng có thể là nguyên liệu chính góp phần cung cấp lượng kali trong chế độ ăn của mọi người.
Tóm lược: Khoai tây là lương thực chính trong nhiều hộ gia đình và rất giàu kali, với một củ khoai tây thường cung cấp 11% lượng hấp thụ đầy đủ.
12. Mơ khô
Mơ khô được làm từ những quả mơ tươi đã khử nước. Chúng có thời hạn sử dụng lâu dài và thường bị rỗ.
Sáu quả mơ khô cung cấp 488 mg kali, chiếm hơn 10% lượng hấp thụ đầy đủ. Những loại trái cây này cũng là một nguồn cung cấp chất xơ và vitamin A và E.
Mơ khô được trộn dễ thương vào muesli và là một món ăn nhẹ lành mạnh trong các chuyến đi bộ đường dài hoặc cắm trại.
Tóm lược: Mơ khô là một sự thay thế tuyệt vời cho chuối để tăng cường kali. Khoảng sáu quả mơ sẽ cung cấp cho bạn 10% lượng hấp thụ đầy đủ, cũng như chất xơ và vitamin A và E.
13. Chard Thụy Sĩ
Cải Thụy Sĩ, còn được gọi là silverbeet hoặc đơn giản là chard, là một loại rau lá xanh.
Thân cây dày của chúng có thể từ đỏ đến cam đến trắng.
Chúng rất bổ dưỡng. Chỉ cần một chén (178 gram) củ cải nấu chín cung cấp 961 mg hoặc 20% lượng kali cần thiết - cao hơn gấp đôi lượng kali trong một quả chuối.
Lượng tương tự cũng bao gồm 716% lượng vitamin K được khuyến nghị và 214% lượng vitamin A được khuyến nghị.
Chúng cũng chứa ít calo và là một nguồn chất xơ tốt.
Cải Thụy Sĩ đôi khi bị bỏ qua vì các loại rau lá xanh khác, nhưng nó là một cơ sở ngon cho món salad và có thể dễ dàng hấp hoặc xào với một ít dầu.
Tóm lược: Cải Thụy Sĩ là một loại rau xanh đậm bổ dưỡng có chứa gấp đôi lượng kali trong mỗi cốc nấu chín so với một quả chuối, khoảng 20% lượng hấp thụ vừa đủ. Chúng cũng chứa nhiều vitamin K và A.
14. Củ cải đường
Củ cải hoặc củ dền là loại rau có màu tím đậm, thường được luộc, ngâm chua hoặc thêm vào món salad.
Một cốc hoặc khoảng 170 gam củ cải luộc có thể cung cấp cho bạn 518 mg kali, hoặc 11% lượng hấp thụ đầy đủ.
Đối với những người muốn tăng lượng kali của họ để giúp ngăn ngừa hoặc kiểm soát huyết áp cao, củ cải đường có thể có thêm một lợi thế.
Loại rau củ này cũng chứa nitrat, khi chuyển hóa thành oxit nitric - đã được chứng minh là hỗ trợ chức năng mạch máu và sức khỏe tổng thể của tim.
Củ cải đường cũng là một nguồn folate tuyệt vời, với một cốc (170 gram) cung cấp 34% lượng thức ăn được khuyến nghị.
Đề xuất cho bạn: Rau có tinh bột và không có tinh bột: Danh sách thực phẩm & dinh dưỡng
Tóm lược: Củ cải đường hoặc củ dền là một loại rau có màu tím đậm, khi được nấu chín, chứa 11% lượng kali cần thiết của bạn trong một cốc hoặc khoảng 170 gam. Chúng cũng là một nguồn folate tốt và chứa nitrat đã được chứng minh là hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
15. Quả lựu
Lựu là một loại quả cực kỳ tốt cho sức khỏe, nhiều hạt, có kích thước bằng quả cam và có màu từ đỏ đến tím.
Chúng là một nguồn kali tuyệt vời, vì một trái cây có thể cung cấp 666 mg. Con số này chỉ tương đương với hơn 14% lượng hấp thụ đầy đủ.
Hơn nữa, lựu chứa nhiều vitamin C và K, cũng như folate, và có hàm lượng protein cao hơn hầu hết các loại trái cây - 4,7 gram mỗi trái.
Tuy nhiên, chúng chứa nhiều calo hơn hầu hết các loại trái cây và một lượng lớn đường tự nhiên.
Mặt khác, lựu cũng có 11 gam chất xơ, có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.
Tóm lược: Lựu là một loại trái cây rất tốt cho sức khỏe. Hàm lượng kali của chúng chiếm 14% lượng hấp thụ đầy đủ, và chúng đóng gói vitamin C và K, cũng như folate, chất xơ và một số protein.
Tóm lược
Mặc dù chuối là một nguồn cung cấp kali tuyệt vời, nhưng nhiều loại thực phẩm lành mạnh khác - chẳng hạn như khoai lang và củ cải đường - có nhiều kali hơn trong mỗi khẩu phần ăn.
Một số loại thực phẩm như củ cải Thụy Sĩ và đậu trắng thậm chí có gấp đôi lượng kali trong mỗi cốc, so với một quả chuối cỡ trung bình.
Chìa khóa để có đủ kali là ăn nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật mỗi ngày. Đặc biệt, bạn có thể bao gồm một số trong số 15 loại thực phẩm giàu kali ở trên trong chế độ ăn uống của bạn thường xuyên để giúp tăng lượng tiêu thụ của bạn.
