Potasiul este un mineral și un electrolit vital pentru corpul dumneavoastră.
Ajută la menținerea tensiunii arteriale normale, transportă substanțele nutritive în celulele dvs. și susține funcția sănătoasă a nervilor și a mușchilor.
Aportul adecvat (AI) de potasiu este de 4.700 mg la persoanele sănătoase, dar, din păcate, majoritatea oamenilor nu primesc suficient potasiu prin dietele lor.
Unii oameni apelează la banane, deoarece acestea sunt bine cunoscute pentru că sunt bogate în potasiu, o banană de dimensiuni medii conținând de obicei 422 mg sau 9% din aportul adecvat.
Dar bananele nu sunt singurii eroi ai potasiului.
Iată 15 alimente care ambalează mai mult potasiu decât o banană.
1. Avocado
Avocado au devenit extrem de populare și la modă - și cu un motiv întemeiat.
Ambalate cu grăsimi bune, avocado sunt, de asemenea, o sursă deosebit de mare de vitamina K și folat. Jumătate din avocado (100 grame) conține 487 mg potasiu sau 10% din aportul adecvat. Dacă mâncați un avocado întreg, veți primi simultan 20% din necesarul zilnic de potasiu.
Mai mult, avocado poate ajuta persoanele cu tensiune arterială crescută, cărora li se spune adesea să își mărească potasiul și să-și reducă aportul de sare (sodiu).
Acest sfat provine dintr-un studiu numit Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea (DASH). Cercetări suplimentare au verificat beneficiile potasiului în reducerea tensiunii arteriale.
Avocado, la fel ca majoritatea fructelor, este sărac în sodiu. O jumătate de avocado oferă 7 mg sau doar 0,5% din aportul dietetic recomandat (CDI) de sodiu.
rezumat: Avocado-ul este plin de substanțe nutritive - doar jumătate de fruct vă aduce 10% din necesarul zilnic de potasiu. Sunt, de asemenea, bogate în vitamina K și folat și pot chiar ajuta la scăderea tensiunii arteriale.
2. Cartofi dulci
La fel ca avocado, cartofii dulci au devenit din ce în ce mai populari și sunt adesea folosiți ca alternativă la cartofi.
Sunt un mod deosebit de hrănitor de a vă susține aportul de potasiu - un cartof dulce de dimensiuni medii conține 541 mg sau 12% din aportul adecvat de potasiu.
Mai mult, cartofii dulci au un conținut scăzut de grăsimi, conțin o cantitate mică de proteine și sunt o sursă bună de carbohidrați și fibre complexe. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina A, deoarece un cartof dulce oferă peste 400% din aportul alimentar recomandat.
Asociați aceste legume rădăcinoase delicioase cu proteine bune, cum ar fi fasole sau carne, verdeață închisă sau legume colorate, și puțină grăsime pentru o masă bine echilibrată și plină.
rezumat: Cartofii dulci sunt o modalitate excelentă de a adăuga mai mult potasiu în dieta ta. Doar un exemplar de dimensiuni medii elimină 12% din aportul adecvat, precum și unele proteine, fibre și vitamina A.
3. spanac
Fără îndoială, spanacul este una dintre legumele cele mai dense în nutrienți din jur.
O cană (156 grame) de spanac congelat conține 540 mg de potasiu sau aproximativ 12% din aportul adecvat.
De asemenea, ambalează un pumn cu alți nutrienți. Aceeași dimensiune de servire conține 366% din aportul alimentar recomandat pentru vitamina A, 725% pentru vitamina K, 57% pentru folat și 29% pentru magneziu.
În mod similar, aproximativ trei căni (100 de grame) de spanac crud conțin 558 mg de potasiu, de asemenea aproximativ 12% din aportul adecvat.
Rețineți că 100 de grame de spanac crud sunt mult mai multe pe farfurie decât aceeași cantitate congelată.
rezumat: Spanacul oferă mai mult potasiu pe porție decât o banană - aproximativ 12% din aportul adecvat pe o cană (156 grame) congelată sau trei cani (100 grame) proaspete. Această legumă ambalează și vitaminele A și K, precum și folatul și magneziul.
4. Pepene verde
Pepenele verde este un fruct mare, delicios, cu un conținut ridicat de apă.
Doar două pene de pepene verde (aproximativ 1/8 de pepene galben sau 572 grame) vă vor oferi 640 mg de potasiu, puțin sub 14% din aportul adecvat.
Sugestii pentru tine: 21 de alimente pe bază de plante care sunt pline de fier
Aceeași dimensiune de servire conține, de asemenea, 172 de calorii, 44 de grame de carbohidrați, 3,4 grame de proteine, 0,8 grame de grăsimi și 2,2 grame de fibre.
Mai mult, acest pepene roșu luxuriant este o sursă excelentă de vitamine A și C, precum și magneziu.
rezumat: Pepenele verde este un fruct gustos, estival, din care doar două pene vă pot oferi aproape 14% din aportul adecvat de potasiu, precum și vitaminele A și C la doar 172 de calorii.
5. Apa de cocos
Apa de cocos este o băutură fantastică, hidratantă. Puteți face cumpărături online.
Este o alternativă naturală excelentă la băuturile sportive, deoarece conține electroliți cheie care ajută la atragerea apei în celulele dvs., iar zaharurile sale naturale oferă energie în timpul exercițiilor fizice sau completează depozitele de glicogen pierdute după.
O cană (240 ml) de apă de cocos conține 600 mg sau aproximativ 13% din aportul adecvat de potasiu. În plus, este o sursă bună de magneziu, calciu, sodiu și mangan.
Este răcoritor când este servit răcit cu gheață după un antrenament transpirat.
rezumat: Apa de cocos nu este doar o băutură hidratantă excelentă, ci și o sursă excelentă de potasiu, conținând 13% din aportul adecvat într-o singură cană (240 ml). Este, de asemenea, o sursă bună de magneziu, calciu, sodiu și mangan.
6. Fasole albă
Termenul fasole albă se poate referi la fasole marină (mazăre), fasole cannellini (rinichi alb), fasole nordică excelentă sau fasole lima.
Deși bananele sunt apreciate pentru conținutul lor de potasiu, o cană (179 grame) din oricare dintre aceste fasole are de două ori mai mult potasiu decât o banană. O cană de fasole albă gătită vă oferă 829 mg de potasiu - 18% din aportul adecvat.
O ceașcă oferă, de asemenea, 28-61% din aportul dietetic recomandat pentru diferite vitamine din grupul B. În plus, fasolea albă este o sursă excelentă de fier și proteine pe bază de plante.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 11 fructe pentru pierderea în greutate
Întrucât o cană (179 grame) conține doar 19 grame de fibre, se întâmplă, de asemenea, să fie foarte pline.
Fasolea albă este incredibil de versatilă și poate fi ușor adăugată la dieta dvs., de exemplu ca ingredient pentru salate sau tocănițe.
rezumat: Fasolea albă este o sursă extraordinară de potasiu - o ceașcă (179 grame) are 18% din aportul adecvat sau echivalentul a două banane. Aceste fasole se pot adăuga cu ușurință în salate și tocănițe pentru a crește aportul de potasiu.
7. Fasole neagră
Fasolea neagră, cunoscută și sub numele de fasole țestoasă, este un aliment de bază în America Centrală și de Sud.
Sunt adesea folosite în burritos și supe. Puteți chiar să le achiziționați online.
Deși fasolea albă poate avea mai mult potasiu decât fasolea neagră, aceasta din urmă este încă o sursă excelentă de potasiu. O cană (172 grame) de fasole neagră vă oferă 611 mg sau 13% din aportul adecvat.
Cu toate acestea, întrucât fasolea neagră conține fitați care pot reduce absorbția mineralelor din corp, nu tot acest potasiu poate fi folosit.
Este dificil să știi cât de mult pot afecta aceste fitate absorbția mineralelor precum potasiul, dar dacă folosești fasole uscată, cel mai bine este să le înmoaie peste noapte. Acest pas va ajuta la reducerea numărului de fitați.
rezumat: Fasolea neagră este un aliment versatil care vă poate oferi 13% din aportul adecvat de potasiu într-o cană (172 grame). Înmuierea boabelor uscate poate îmbunătăți mai întâi absorbția mineralelor, inclusiv potasiul.
8. Edamame
Edamame, mâncat în mod tradițional în Japonia, este soia imatură servită în păstăi.
Și ei au mai mult potasiu într-o ceașcă decât o banană. O cană (155 grame) oferă 676 mg sau puțin peste 14% din aportul adecvat.
Acestea sunt umplute cu mulți alți nutrienți, dar în special conțin 121% din aportul dietetic recomandat pentru folat pe cană (155 grame).
Mai mult, sunt o sursă excelentă de vitamina K, magneziu și mangan.
Sugestii pentru tine: Top 20 de alimente bogate în fibre solubile
Edamame este delicios, ușor aburit, ca acompaniament la mese.
rezumat: Edamame este plin de substanțe nutritive, cu o ceașcă care furnizează 14% din aportul adecvat de potasiu, precum și cantități bune de vitamina K, magneziu și mangan.
9. Pasta de roșii
Pasta de roșii este făcută din roșii fierte care au fost curățate și desămânțate.
Acest condiment concentrat adaugă o aromă excelentă tuturor sosurilor și preparatelor pe bază de roșii.
Doar trei linguri sau aproximativ 50 de grame conțin 486 mg de potasiu, ceea ce reprezintă puțin peste 10% din aportul adecvat. Pasta de roșii este, de asemenea, o sursă bună de vitamina C și licopen, un compus vegetal benefic.
Aveți grijă la pastele de roșii care au adăugat zaharuri, aditivi sau conservanți. Este recomandabil să alegeți produsul cu cele mai puține ingrediente.
rezumat: Pasta de roșii nu numai că îmbogățește gustul alimentelor, dar oferă cantități ample de potasiu în porții mici. Trei linguri sau aproximativ 50 de grame ambalează aproximativ 10% din aportul adecvat, precum și vitamina C și compusul vegetal benefic licopen.
10. Dovleac de nucă
Dovleacul Butternut este un dovleac de iarnă cu gust dulce. În timp ce din punct de vedere tehnic este un fruct, este gătit ca o legume rădăcină.
O ceașcă (205 grame) de dovlecei de butternut vă poate oferi 582 mg de potasiu - peste 12% din aportul adecvat.
Este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine A și C și are cantități mai mici de vitamine B, vitamina E și magneziu.
Dovlecile de nucă pot fi prăjite, fierte, aburite sau tăiate pentru a fi utilizate în supe consistente.
rezumat: Dovleacul de nucă este o sursă excelentă de potasiu, având 12% din aportul adecvat într-o singură cană (205 grame). Acest fruct conține, de asemenea, vitaminele A și C, precum și cantități mai mici de vitamine B, vitamina E și magneziu.
11. Cartofi
Cartofii sunt o legumă rădăcină cu amidon care rămâne un aliment de bază în mai multe țări din întreaga lume.
Un cartof (136 de grame) poate furniza 515 mg de potasiu, ceea ce reprezintă 11% din aportul adecvat.
Un studiu a raportat că cartofii sunt cea mai bună sursă dietetică de potasiu, calculând că un cartof mic copt furnizează 738 mg potasiu sau aproape 16% din aportul adecvat.
Cu toate acestea, există multe varietăți diferite de cartofi, iar conținutul lor de potasiu poate depinde de solul în care sunt cultivate.
Deoarece cartofii sunt consumați zilnic în multe părți ale lumii, pot fi un factor cheie al aportului de potasiu în dietele oamenilor.
rezumat: Cartofii sunt un element esențial în multe gospodării și abundenți în potasiu, un cartof furnizând de obicei 11% din aportul adecvat.
12. Caise uscate
Caisele uscate sunt fabricate din caise proaspete deshidratate. Au o durată lungă de valabilitate și sunt, de obicei, fără sâmburi.
Șase caise uscate furnizează 488 mg de potasiu, ceea ce reprezintă peste 10% din aportul adecvat. Aceste fructe sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre și vitamine A și E.
Caisele uscate se amestecă frumos în musli și sunt o gustare sănătoasă în drumeții sau excursii de camping.
rezumat: Caisele uscate sunt o alternativă excelentă la banane pentru un boost de potasiu. Aproximativ șase caise vă vor oferi 10% din aportul adecvat, precum și fibre și vitaminele A și E.
13. Chard elvețian
Bietul elvețian, cunoscut și sub numele de sfeclă de argint sau pur și simplu bietă, este o legumă verde cu frunze.
Tulpinile lor groase pot varia de la roșu la portocaliu până la alb.
Sunt foarte hrănitori. Doar o ceașcă (178 grame) de brânză gătită oferă 961 mg sau 20% din aportul adecvat de potasiu - adică mai mult decât dublul potasiului dintr-o banană.
Aceeași cantitate conține și 716% din aportul dietetic recomandat pentru vitamina K și 214% din aportul dietetic recomandat pentru vitamina A.
De asemenea, au un conținut scăzut de calorii și o sursă bună de fibre.
Sugestii pentru tine: Legume cu amidon vs. legume fără amidon: Liste de alimente și nutriție
Chardul elvețian este uneori trecut cu vederea în favoarea altor verdeață cu frunze, dar este o bază delicioasă pentru salate și poate fi ușor aburit sau sotat cu puțin ulei.
rezumat: Chardul elvețian este o legumă hrănitoare de culoare verde închis care conține peste două ori mai mult potasiu pe cană gătită decât o banană, aproximativ 20% din aportul adecvat. De asemenea, sunt încărcate cu vitaminele K și A.
14. Sfecla
Sfecla sau sfecla roșie sunt legume de culoare purpuriu intens, adesea fierte, murate sau adăugate la salate.
O cană sau aproximativ 170 de grame de sfeclă fiartă vă poate oferi 518 mg de potasiu sau 11% din aportul adecvat.
Pentru cei care doresc să își mărească aportul de potasiu pentru a ajuta la prevenirea sau gestionarea tensiunii arteriale crescute, sfecla poate avea un avantaj suplimentar.
Această legumă rădăcină conține, de asemenea, nitrați, care - atunci când sunt transformați în oxid nitric - s-au dovedit a sprijini funcția vaselor de sânge și sănătatea generală a inimii.
Sfecla este, de asemenea, o sursă excelentă de folat, cu o ceașcă (170 de grame) care asigură 34% din aportul dietetic recomandat.
rezumat: Sfecla sau sfecla roșie este o legumă purpurie intensă care, atunci când este gătită, conține 11% din aportul adecvat de potasiu într-o cană sau aproximativ 170 de grame. Sunt, de asemenea, o sursă bună de folat și conțin nitrați, care s-au dovedit a sprijini sănătatea inimii.
15. Rodie
Rodiile sunt un fruct extrem de sănătos, cu mai multe semințe, de dimensiunea unei portocalii și de culoare variind de la roșu la violet.
Sunt o sursă fantastică de potasiu, deoarece un fruct poate da 666 mg. Acest lucru echivalează cu puțin peste 14% din aportul adecvat.
Mai mult, rodiile sunt ambalate cu vitaminele C și K, precum și folat și au un conținut de proteine mai mare decât majoritatea fructelor - 4,7 grame pe fruct.
Cu toate acestea, ambalează mai multe calorii decât majoritatea fructelor și o cantitate considerabilă de zaharuri naturale.
Sugestii pentru tine: Top 10 surse vegane de calciu
Pe de altă parte, rodiile au și 11 grame de fibre, care pot ajuta la încetinirea digestiei și vă pot face să vă simțiți mai plini mai mult timp.
rezumat: Rodiile sunt un fruct foarte sănătos. Conținutul lor de potasiu este de 14% din aportul adecvat și ambalează vitaminele C și K, precum și folatul, fibrele și unele proteine.
Rezumat
Deși bananele sunt o sursă excelentă de potasiu, multe alte alimente sănătoase - cum ar fi cartofii dulci și sfecla - au mai mult potasiu pe porție.
Unele alimente, cum ar fi bietul elvețian și fasolea albă, au chiar cantitatea dublă de potasiu pe cană, comparativ cu o banană de dimensiuni medii.
Cheia pentru a obține suficient potasiu este să mănânci o gamă bună de alimente pe bază de plante în fiecare zi. În special, ați putea viza să includeți în mod regulat unele dintre cele 15 alimente cu conținut ridicat de potasiu din dieta dvs. pentru a vă spori aportul.
