Kaliumi është një mineral dhe elektrolit vital për trupin tuaj.
Ndihmon në ruajtjen e presionit normal të gjakut, transporton lëndë ushqyese në qelizat tuaja dhe mbështet funksionimin e shëndetshëm të nervave dhe muskujve.
Marrja adekuate (AI) për kalium është 4,700 mg në individë të shëndetshëm, por për fat të keq, shumica e njerëzve nuk marrin kalium të mjaftueshëm përmes dietave të tyre.
Disa njerëz i drejtohen bananeve, pasi këto janë të njohura për të qenë të larta në kalium, një banane me madhësi të mesme që zakonisht përmban 422 mg ose 9% të marrjes adekuate.
Por bananet nuk janë heronjtë e vetëm të kaliumit.
Këtu janë 15 ushqime që përmbajnë më shumë kalium sesa një banane.
1. Avokado
Avokado janë bërë jashtëzakonisht të njohura dhe të modës - dhe me arsye të mirë.
E mbushur me yndyrna të mira, avokadot janë gjithashtu një burim veçanërisht i madh i vitaminës K dhe folatit. Gjysma e një avokado (100 gramë) përmban 487 mg kalium ose 10% të marrjes së duhur. Nëse hani një avokado të tërë, do të merrni 20% të nevojave tuaja ditore për kalium menjëherë.
Për më tepër, avokadot mund të ndihmojnë njerëzit me presion të lartë të gjakut, të cilëve u thuhet shpesh të rrisin kaliumin dhe të zvogëlojnë marrjen e kripës (natriumit).
Kjo këshillë buron nga një studim i quajtur Qasjet Dietike për Ndalimin e Hipertensionit (DASH). Hulumtimet e mëtejshme kanë verifikuar përfitimet e kaliumit në uljen e presionit të gjakut.
Avokadot, si shumica e frutave, kanë pak natrium. Gjysma e një avokado siguron 7 mg ose vetëm 0.5% të marrjes tuaj të rekomanduar dietike (RDI) të natriumit.
Përmbledhje: Avokadot janë të mbushura me bllokime me lëndë ushqyese-vetëm gjysma e një fruti ju siguron 10% të nevojave tuaja ditore për kalium. Ato janë gjithashtu të pasura me vitaminë K dhe folate dhe madje mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut.
2. Patatet e ëmbla
Ashtu si avokadot, patatet e ëmbla janë bërë gjithnjë e më popullore dhe shpesh përdoren si një alternativë ndaj patateve.
Ato janë një mënyrë veçanërisht ushqyese për të mbështetur marrjen tuaj të kaliumit-një patate e ëmbël e mesme përmban 541 mg ose 12% të marrjes tuaj të mjaftueshme të kaliumit.
Për më tepër, patatet e ëmbla kanë pak yndyrë, përmbajnë një sasi të vogël të proteinave dhe janë një burim i mirë i karbohidrateve komplekse dhe fibrave. Ato janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i vitaminës A, pasi një patate e ëmbël siguron mbi 400% të konsumit tuaj të rekomanduar dietik.
Kombinoni këto perime rrënjësore të shijshme me proteina të mira të tilla si fasule ose mish, zarzavate të errëta ose perime me ngjyrë dhe pak yndyrë për një vakt të ekuilibruar dhe të ngopur.
Përmbledhje: Patatet e ëmbla janë një mënyrë e shkëlqyer për të shtuar më shumë kalium në dietën tuaj. Vetëm një ekzemplar i mesëm siguron 12% të marrjes së duhur, si dhe disa proteina, fibra dhe vitaminë A.
3. Spinaq
Pa dyshim, spinaqi është një nga perimet më të pasura me lëndë ushqyese përreth.
Një filxhan (156 gram) spinaq i ngrirë përmban 540 mg kalium ose afërsisht 12% të marrjes së duhur.
Ajo gjithashtu përmban një grusht me lëndë ushqyese të tjera. Madhësia e njëjtë e servirjes përmban 366% të konsumit tuaj të rekomanduar dietik për vitaminën A, 725% për vitaminën K, 57% për folatin dhe 29% për magnezin.
Në mënyrë të ngjashme, rreth tre gota (100 gram) spinaq të papërpunuar përmbajnë 558 mg kalium, gjithashtu rreth 12% të marrjes adekuate.
Mbani në mend se vizualisht 100 gram spinaq të papërpunuar është shumë më tepër në pjatën tuaj sesa e njëjta sasi e ngrirë.
Përmbledhje: Spinaqi siguron më shumë kalium për racion sesa një banane - rreth 12% e marrjes adekuate për një filxhan (156 gram) të ngrirë ose tre gota (100 gram) të freskëta. Kjo perime gjithashtu përmban vitamina A dhe K, si dhe folate dhe magnez.
4. Shalqi
Shalqiri është një frut i madh, i shijshëm me përmbajtje të lartë uji.
Sugjeruar për ju: 21 ushqime me bazë bimore që janë të ngarkuara me hekur
Vetëm dy feta shalqi (rreth 1/8 e një pjepri ose 572 gram) do t'ju japin 640 mg kalium, pak më pak se 14% të marrjes adekuate.
Madhësia e njëjtë e servimit gjithashtu përmban 172 kalori, 44 gram karbohidrate, 3.4 gram proteina, 0.8 gram yndyrë dhe 2.2 gram fibra.
Për më tepër, kjo pjepër e harlisur dhe e kuqe është një burim i shkëlqyer i vitaminave A dhe C, si dhe magnez.
Përmbledhje: Shalqiri është një frut i shijshëm dhe veror, vetëm dy feta prej të cilave mund t’ju japin gati 14% të marrjes suaj të mjaftueshme të kaliumit, si dhe vitamina A dhe C me vetëm 172 kalori.
5. Uji i kokosit
Uji i kokosit është një pije fantastike, hidratuese. Mund ta blini online.
Shtë një alternativë e shkëlqyer natyrore për pijet sportive, pasi përmban elektrolite kryesore që ndihmojnë në tërheqjen e ujit në qelizat tuaja, dhe sheqernat e tij natyrorë sigurojnë energji gjatë stërvitjes ose rimbushin rezervat e humbura të glikogjenit pas.
Një filxhan (240 ml) ujë kokosi përmban 600 mg ose rreth 13% të marrjes së duhur për kalium. Plus, është një burim i mirë i magnezit, kalciumit, natriumit dhe manganit.
Refshtë freskuese kur shërbehet e ftohur me akull pas një stërvitje të djersitur.
Përmbledhje: Uji i kokosit nuk është vetëm një pije e shkëlqyeshme hidratuese, por edhe një burim i shkëlqyer i kaliumit, që përmban 13% të marrjes adekuate në vetëm një filxhan (240 ml). Alsoshtë gjithashtu një burim i mirë i magnezit, kalciumit, natriumit dhe manganit.
6. Fasule të bardha
Termi fasule e bardhë mund t'i referohet fasuleve të marinës (bizele), fasule kanellini (veshkë të bardha), fasule të mëdha veriore ose fasule lima.
Megjithëse bananet lavdërohen për përmbajtjen e tyre të kaliumit, një filxhan (179 gram) të secilës prej këtyre fasuleve ka dy herë më shumë kalium se një banane. Një filxhan fasule të bardha të gatuara ju jep 829 mg kalium - një dajak 18% e marrjes së duhur.
Sugjeruar për ju: 11 frutat më të mira për humbje peshe
Një filxhan gjithashtu siguron 28-61% të marrjes dietike të rekomanduar për vitamina të ndryshme B. Përveç kësaj, fasulet e bardha janë një burim i madh hekuri dhe proteina me bazë bimore.
Duke qenë se një filxhan (179 gram) vetëm përmban gati 19 gram fibra, ato gjithashtu ndodhin të jenë shumë ngopëse.
Fasulet e bardha janë tepër të gjithanshme dhe mund të shtohen lehtësisht në dietën tuaj, për shembull si një përbërës për sallata ose zierje.
Përmbledhje: Fasulet e bardha janë një burim i mrekullueshëm i kaliumit - një filxhan (179 gram) ka 18% të marrjes adekuate ose ekuivalentin e dy bananeve. Këto fasule mund të shtohen lehtësisht në sallata dhe zierje për të rritur marrjen tuaj të kaliumit.
7. Fasule të zeza
Fasulet e zeza, të njohura edhe si fasulet e breshkave, janë një ushqim kryesor në Amerikën Qendrore dhe Jugore.
Ato përdoren shpesh në burrito dhe supa. Ju madje mund t'i blini ato në internet.
Edhe pse fasulet e bardha mund të kenë më shumë kalium sesa fasulet e zeza, kjo e fundit është ende një burim i madh i kaliumit. Një filxhan (172 gram) fasule të zeza ju jep 611 mg ose 13% të marrjes adekuate.
Sidoqoftë, pasi fasulet e zeza përmbajnë fitate që mund të zvogëlojnë thithjen e mineraleve nga trupi juaj, jo i gjithë ai kalium mund të vihet në përdorim.
Difficultshtë e vështirë të dihet se sa këto fitate mund të ndikojnë në thithjen e mineraleve si kaliumi, por nëse përdorni fasule të thata është më mirë t’i njomni ato brenda natës. Ky hap do të ndihmojë në zvogëlimin e numrit të fitateve.
Përmbledhje: Fasulet e zeza janë një ushqim i gjithanshëm që mund t’ju sigurojë 13% të marrjes suaj të mjaftueshme të kaliumit në një filxhan (172 gram). Thithja e fasuleve të thata së pari mund të përmirësojë thithjen e mineraleve, përfshirë kaliumin.
8. Edamame
Edamame, e ngrënë tradicionalisht në Japoni, është soje e papjekur që shërbehet në bishtajore.
Ata gjithashtu kanë më shumë kalium në një filxhan sesa një banane. Një filxhan (155 gram) siguron 676 mg ose pak më shumë se 14% të marrjes adekuate.
Ato janë të mbushura me shumë lëndë ushqyese të tjera, por më së shumti përmbajnë 121% të marrjes dietike të rekomanduar për folate për filxhan (155 gram).
Për më tepër, ato janë një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës K, magnezit dhe manganit.
Edamame është e shijshme e gatuar lehtë si një shoqërues i vakteve.
Sugjeruar për ju: 20 ushqimet më të larta në fibra të tretshme
Përmbledhje: Edamame është e mbushur me lëndë ushqyese, me një filxhan që siguron 14% të marrjes suaj të mjaftueshme të kaliumit, si dhe sasi të mira të vitaminës K, magnezit dhe manganit.
9. Pastë domate
Pasta e domates është bërë nga domate të gatuara që janë qëruar dhe hequr.
Ky erëz i koncentruar shton shije të shkëlqyeshme në të gjitha salcat dhe pjatat me bazë domate.
Vetëm tre lugë ose rreth 50 gram përmbajnë 486 mg kalium, që është pak më shumë se 10% e marrjes së duhur. Pasta e domates është gjithashtu një burim i mirë i vitaminës C dhe likopenit, një përbërës i dobishëm i bimëve.
Kujdes për pastat e domates që kanë shtuar sheqerna, aditivë ose konservantë. Këshillohet që të zgjidhni produktin me përbërësit më pak.
Përmbledhje: Pasta e domates jo vetëm që pasuron shijen e ushqimit tuaj, por siguron sasi të mjaftueshme të kaliumit në racione të vogla. Tre lugë ose rreth 50 gramë paketojnë rreth 10% të marrjes adekuate, si dhe vitaminë C dhe kompleksin bimor të dobishëm likopen.
10. Kungull i njomë
Kungulli Butternut është kungull dimëror me shije të ëmbël. Ndërsa teknikisht është një frut, ai gatuhet si një perime rrënjë.
Një filxhan (205 gram) kungull i njomë mund t’ju japë 582 mg kalium - mbi 12% të marrjes së duhur.
Alsoshtë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i vitaminave A dhe C dhe ka sasi më të vogla të vitaminave B, vitaminës E dhe magnezit.
Kungujt e njomë mund të piqen, zihen, gatuhen ose copëtohen për t’u përdorur në supa të përzemërta.
Përmbledhje: Kungulli i njomë është një burim i madh i kaliumit, që mburret me 12% të marrjes adekuate në një filxhan të vetëm (205 gram). Ky frut gjithashtu përmban vitamina A dhe C, si dhe sasi më të vogla të vitaminave B, vitaminë E dhe magnez.
11. Patatet
Patatet janë një perime me rrënjë niseshte që mbetet një ushqim kryesor në disa vende të botës.
Një patate (136 gram) mund të sigurojë 515 mg kalium, që është 11% e marrjes adekuate.
Një studim raportoi se patatet janë burimi më i mirë dietik i kaliumit, duke llogaritur se një patate e vogël e pjekur siguron 738 mg kalium ose gati 16% të marrjes së duhur.
Sidoqoftë, ka shumë lloje të ndryshme patatesh, dhe përmbajtja e tyre e kaliumit mund të varet nga toka në të cilën ato janë rritur.
Pasi patatet hahen çdo ditë në shumë pjesë të botës, ato mund të jenë një kontribues kryesor në marrjen e kaliumit në dietat e njerëzve.
Përmbledhje: Patatet janë një element kryesor në shumë familje dhe të bollshme në kalium, me një patate që zakonisht siguron 11% të marrjes adekuate.
12. Kajsi të thata
Kajsitë e thata bëhen nga kajsi të freskëta të dehidratuara. Ata kanë një jetëgjatësi të gjatë dhe zakonisht janë pa gropë.
Gjashtë kajsi të thata sigurojnë 488 mg kalium, që është mbi 10% e marrjes adekuate. Këto fruta janë gjithashtu një burim i mirë i fibrave dhe vitaminave A dhe E.
Kajsitë e thata përzihen bukur në muesli dhe janë një rostiçeri e shëndetshme në shëtitje ose udhëtime kampe.
Përmbledhje: Kajsitë e thata janë një alternativë e shkëlqyeshme për bananet për të rritur kaliumin. Rreth gjashtë kajsi do t'ju japin 10% të marrjes adekuate, si dhe fibra dhe vitamina A dhe E.
13. Chard zvicerane
Chard Swiss, i njohur gjithashtu si panxhar argjendi ose thjesht chard, është një perime me gjethe jeshile.
Kërcet e tyre të trasha mund të shkojnë nga e kuqe në portokalli në të bardhë.
Ata janë shumë ushqyes. Vetëm një filxhan (178 gram) kopër e gatuar siguron 961 mg ose 20% të marrjes së duhur për kalium - kjo është më shumë se dyfishi i kaliumit në një banane.
E njëjta sasi gjithashtu paketon 716% të marrjes dietike të rekomanduar për vitaminën K dhe 214% të marrjes dietike të rekomanduar për vitaminën A.
Ata janë gjithashtu të ulët në kalori dhe një burim i mirë i fibrave.
Chard -i zviceran nganjëherë anashkalohet në favor të zarzavateve të tjera me gjethe, por është një bazë e shijshme për sallatat dhe mund të gatuhet lehtë ose të skuqet me pak vaj.
Përmbledhje: Chard Swiss është një perime ushqyese jeshile e errët që përmban mbi dy herë më shumë kalium për filxhanin e gatuar sesa një banane, rreth 20% të marrjes adekuate. Ato janë gjithashtu të mbushura me vitamina K dhe A.
14. Panxhari
Panxhar ose panxhari janë perime të purpurta, shpesh të ziera, turshi ose të shtuara në sallata.
Sugjeruar për ju: Perime me niseshte kundrejt perimeve pa niseshte: Lista e ushqimeve dhe ushqimi
Një filxhan ose rreth 170 gram panxhar të zier mund t’ju japë 518 mg kalium, ose 11% të marrjes së duhur.
Për ata që duan të rrisin marrjen e kaliumit për të ndihmuar në parandalimin ose menaxhimin e presionit të lartë të gjakut, panxhari mund të ketë një avantazh të shtuar.
Kjo perime rrënjë gjithashtu përmban nitrate, të cilat - kur shndërrohen në oksid nitrik - janë treguar se mbështesin funksionin e enëve të gjakut dhe shëndetin e përgjithshëm të zemrës.
Panxhari është gjithashtu një burim i shkëlqyer i folatit, me një filxhan (170 gramë) që siguron 34% të marrjes dietike të rekomanduar.
Përmbledhje: Panxhari ose panxhari janë një perime me ngjyrë vjollce të thellë që, kur gatuhet, përmban 11% të marrjes suaj të mjaftueshme të kaliumit në një filxhan ose rreth 170 gram. Ato janë gjithashtu një burim i mirë i folatit dhe përmbajnë nitrate të cilat janë treguar se mbështesin shëndetin e zemrës.
15. Shega
Shegët janë një frut jashtëzakonisht i shëndetshëm, me shumë fara, me madhësinë e një portokalli dhe që variojnë në ngjyrë nga e kuqe në vjollce.
Ato janë një burim fantastik i kaliumit, pasi një frut mund të japë 666 mg. Kjo barazohet me pak më shumë se 14% të marrjes adekuate.
Për më tepër, shegët janë të mbushura me vitamina C dhe K, si dhe folate, dhe kanë një përmbajtje më të lartë proteine se shumica e frutave - 4.7 gram për fruta.
Sidoqoftë, ato paketojnë më shumë kalori sesa shumica e frutave dhe një sasi të konsiderueshme sheqernash natyralë.
Nga ana tjetër, shegët gjithashtu kanë 11 gram fibra, të cilat mund të ndihmojnë në ngadalësimin e tretjes dhe t’ju bëjnë të ndiheni të ngopur më gjatë.
Përmbledhje: Shegët janë një frut shumë i shëndetshëm. Përmbajtja e tyre e kaliumit qëndron në 14% të marrjes adekuate, dhe ato përmbajnë vitamina C dhe K, si dhe folate, fibra dhe disa proteina.
Përmbledhje
Edhe pse bananet janë një burim i madh i kaliumit, shumë ushqime të tjera të shëndetshme - të tilla si patatet e ëmbla dhe panxhari - kanë më shumë kalium për racion.
Disa ushqime të tilla si chard zvicerane dhe fasule të bardha madje kanë dyfishin e sasisë së kaliumit për filxhan, në krahasim me një banane të mesme.
Sugjeruar për ju: 10 burimet kryesore vegane të kalciumit
Çelësi për të marrë mjaft kalium është të hani një gamë të mirë ushqimesh me bazë bimore çdo ditë. Në veçanti, ju mund të synoni të përfshini disa nga 15 ushqimet e mësipërme me kalium të lartë në dietën tuaj rregullisht për të ndihmuar në rritjen e marrjes tuaj.
