Kalium är ett viktigt mineral och elektrolyt för din kropp.
Det hjälper till att upprätthålla normalt blodtryck, transporterar näringsämnen till dina celler och stöder en sund nerv- och muskelfunktion.
Tillräckligt intag (AI) för kalium är 4700 mg hos friska individer, men tyvärr får de flesta inte tillräckligt med kalium genom kosten.
Vissa människor vänder sig till bananer, eftersom dessa är välkända för att de innehåller mycket kalium, en medelstor banan som vanligtvis innehåller 422 mg eller 9% av det tillräckliga intaget.
Men bananer är inte de enda kaliumhjältarna.
Här är 15 livsmedel som packar mer kalium än en banan.
1. Avokado
Avokado har blivit extremt populära och trendiga - och med god anledning.
Avokado fylld med bra fetter är också en särskilt bra källa till vitamin K och folat. Hälften av en avokado (100 gram) innehåller 487 mg kalium eller 10% av det tillräckliga intaget. Om du äter en hel avokado får du 20% av dina dagliga kaliumbehov samtidigt.
Dessutom kan avokado hjälpa personer med högt blodtryck, som ofta får besked att öka kalium och minska saltintaget (natrium).
Detta råd härrör från en studie som heter Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Ytterligare forskning har verifierat fördelarna med kalium för att sänka blodtrycket.
Avokado, som de flesta frukter, är låg i natrium. En halv avokado ger 7 mg eller bara 0,5% av ditt rekommenderade natriumintag (RDI).
Sammanfattning: Avokado är fylld med näringsämnen-bara en halv frukt ger dig 10% av dina dagliga kaliumbehov. De är också rika på vitamin K och folat och kan till och med hjälpa till att sänka ditt blodtryck.
2. Sötpotatis
Liksom avokado har sötpotatis blivit allt populärare och används ofta som ett alternativ till potatis.
De är ett särskilt näringsrikt sätt att stödja ditt kaliumintag-en medelstor sötpotatis innehåller 541 mg eller 12% av ditt tillräckligt kaliumintag.
Dessutom har sötpotatis låg fetthalt, packar en liten mängd protein och är en bra källa till komplexa kolhydrater och fibrer. De är också en utmärkt källa till vitamin A, eftersom en sötpotatis ger över 400% av ditt rekommenderade kostintag.
Kombinera dessa härliga rotfrukter med bra protein som bönor eller kött, mörka gröna eller färgade grönsaker och lite fett för en välbalanserad och mättande måltid.
Sammanfattning: Sötpotatis är ett bra sätt att tillsätta mer kalium till din kost. Bara ett medelstort prov ger 12% av det tillräckliga intaget, samt lite protein, fiber och A-vitamin.
3. Spenat
Utan tvekan är spenat en av de mest näringstäta grönsakerna som finns.
En kopp (156 gram) fryst spenat innehåller 540 mg kalium eller ungefär 12% av det tillräckliga intaget.
Det packar också ett slag med andra näringsämnen. Samma portionsstorlek innehåller 366% av ditt rekommenderade intag av vitamin A, 725% för vitamin K, 57% för folat och 29% för magnesium.
På samma sätt innehåller cirka tre koppar (100 gram) rå spenat 558 mg kalium, också cirka 12% av det tillräckliga intaget.
Tänk på att visuellt 100 gram rå spenat är mycket mer på din tallrik än samma mängd fryst.
Sammanfattning: Spenat ger mer kalium per portion än en banan - cirka 12% av det tillräckliga intaget per en kopp (156 gram) fryst eller tre koppar (100 gram) färskt. Denna grönsak innehåller också vitamin A och K, liksom folat och magnesium.
4. Vattenmelon
Vattenmelon är en stor, utsökt frukt med högt vatteninnehåll.
Bara två kilar vattenmelon (cirka 1/8 av en melon eller 572 gram) ger dig 640 mg kalium, knappt 14% av det tillräckliga intaget.
Föreslagna för dig: 21 växtbaserade livsmedel som innehåller mycket järn
Samma portionsstorlek innehåller också 172 kalorier, 44 gram kolhydrater, 3,4 gram protein, 0,8 gram fett och 2,2 gram fiber.
Dessutom är denna frodiga, röda melon en bra källa till vitamin A och C, liksom magnesium.
Sammanfattning: Vattenmelon är en välsmakande, somrig frukt, bara två kilar som kan ge dig nästan 14% av ditt tillräckligt kaliumintag, samt vitamin A och C med endast 172 kalorier.
5. Kokosvatten
Kokosvatten är en fantastisk, återfuktande dryck. Du kan handla för det online.
Det är ett utmärkt naturligt alternativ till sportdrycker, eftersom det innehåller viktiga elektrolyter som hjälper till att dra vatten in i dina celler, och dess naturliga socker ger energi under träning eller fyller på förlorade glykogenlagrar efter.
En kopp (240 ml) kokosvatten innehåller 600 mg eller cirka 13% av det tillräckliga kaliumintaget. Dessutom är det en bra källa till magnesium, kalcium, natrium och mangan.
Det är uppfriskande när det serveras kallt med is efter ett svettigt träningspass.
Sammanfattning: Kokosvatten är inte bara en bra återfuktande dryck utan också en utmärkt kaliumkälla, som innehåller 13% av det tillräckliga intaget i bara en kopp (240 ml). Det är också en bra källa till magnesium, kalcium, natrium och mangan.
6. Vita bönor
Termen vita bönor kan hänvisa till marinbönor (ärt), cannellini (vita njure) bönor, stora norra bönor eller limabönor.
Även om bananer hyllas för deras kaliuminnehåll, har en kopp (179 gram) av någon av dessa bönor dubbelt så mycket kalium som en banan. En kopp kokta vita bönor ger dig 829 mg kalium - hela 18% av det tillräckliga intaget.
En kopp ger också 28–61% av det rekommenderade kostintaget för olika B -vitaminer. Dessutom är vita bönor en bra källa till järn och växtbaserat protein.
Föreslagna för dig: De 11 bästa frukterna för viktminskning
Eftersom en kopp (179 gram) ensam innehåller nästan 19 gram fiber, råkar de också vara mycket mättande.
Vita bönor är otroligt mångsidiga och kan enkelt läggas till i din kost, till exempel som ingrediens till sallader eller grytor.
Sammanfattning: Vita bönor är en fantastisk kaliumkälla - en kopp (179 gram) har 18% av det tillräckliga intaget eller motsvarande två bananer. Dessa bönor kan enkelt läggas till sallader och grytor för att öka ditt kaliumintag.
7. Svarta bönor
Svarta bönor, även kända som sköldpaddsbönor, är en basföda i Central- och Sydamerika.
De används ofta i burritos och soppor. Du kan till och med köpa dem online.
Även om vita bönor kan ha mer kalium än svarta bönor, är de senare fortfarande en stor kaliumkälla. En kopp (172 gram) svarta bönor ger dig 611 mg eller 13% av det tillräckliga intaget.
Men eftersom svarta bönor innehåller fytater som kan minska kroppens absorption av mineraler, kan inte allt kalium användas.
Det är svårt att veta hur mycket dessa fytater kan påverka absorptionen av mineraler som kalium, men om du använder torkade bönor är det bäst att dra dem över natten. Detta steg hjälper till att minska antalet fytater.
Sammanfattning: Svarta bönor är en mångsidig mat som kan ge dig 13% av ditt tillräckligt kaliumintag i en kopp (172 gram). Blötläggning av torkade bönor först kan förbättra mineralabsorptionen, inklusive kalium.
8. Edamame
Edamame, som traditionellt äts i Japan, är omogna sojabönor som serveras i baljan.
De har också mer kalium i en kopp än en banan. En kopp (155 gram) ger 676 mg eller drygt 14% av det tillräckliga intaget.
De är fyllda med många andra näringsämnen, men innehåller framför allt 121% av det rekommenderade kostintaget för folat per kopp (155 gram).
Dessutom är de en bra källa till vitamin K, magnesium och mangan.
Edamame är utsökt lättångad som tillbehör till måltider.
Sammanfattning: Edamame är full av näringsämnen, med en kopp som ger 14% av ditt tillräckligt kaliumintag, samt bra mängder vitamin K, magnesium och mangan.
9. Tomatpuré
Tomatpuré är gjord på kokta tomater som har skalats och fröts ur.
Detta koncentrerade kryddor ger stor smak till alla tomatbaserade såser och rätter.
Bara tre matskedar eller cirka 50 gram innehåller 486 mg kalium, vilket är drygt 10% av det tillräckliga intaget. Tomatpasta är också en bra källa till C -vitamin och lykopen, en fördelaktig växtförening.
Föreslagna för dig: Topp 20 livsmedel som innehåller mycket lösliga fibrer
Se upp för tomatpasta som har tillsatt socker, tillsatser eller konserveringsmedel. Det är lämpligt att välja produkten med färsta ingredienser.
Sammanfattning: Tomatpuré berikar inte bara smaken på din mat utan ger gott om kalium i små portioner. Tre matskedar eller cirka 50 gram packar cirka 10% av det tillräckliga intaget, liksom C -vitamin och den fördelaktiga växtföreningen lykopen.
10. Butternut squash
Butternut squash är sötsmakande vintersquash. Medan den tekniskt sett är en frukt, är den tillagad som en rotfrukt.
En kopp (205 gram) butternut squash kan ge dig 582 mg kalium - över 12% av det tillräckliga intaget.
Det är också en bra källa till vitamin A och C och har mindre mängder B -vitaminer, vitamin E och magnesium.
Butternut squash kan rostas, kokas, ångas eller hackas för användning i rejäla soppor.
Sammanfattning: Butternut squash är en stor kaliumkälla, med 12% av det tillräckliga intaget i en enda kopp (205 gram). Denna frukt innehåller också vitamin A och C, liksom mindre mängder B -vitaminer, vitamin E och magnesium.
11. Potatis
Potatis är en stärkelserik rotfrukter som förblir en basföda i flera länder världen över.
En potatis (136 gram) kan ge 515 mg kalium, vilket är 11% av det tillräckliga intaget.
En studie rapporterade att potatis är den bästa kaliumkällan genom att beräkna att en liten bakad potatis ger 738 mg kalium eller nästan 16% av det tillräckliga intaget.
Det finns dock många olika sorter av potatis, och deras kaliuminnehåll kan bero på jorden där de odlas.
Eftersom potatis äts dagligen i många delar av världen kan de vara en viktig bidragande faktor till kaliumintaget i människors kost.
Sammanfattning: Potatis är en häftklammer i många hushåll och rikligt med kalium, med en potatis som vanligtvis ger 11% av det tillräckliga intaget.
12. Torkade aprikoser
Torkade aprikoser är gjorda av uttorkade färska aprikoser. De har en lång hållbarhet och är vanligtvis urkärnade.
Sex torkade aprikoser ger 488 mg kalium, vilket är över 10% av det tillräckliga intaget. Dessa frukter är också en bra källa till fibrer och vitamin A och E.
Torkade aprikoser blandas kärleksfullt i müsli och är ett hälsosamt mellanmål på vandringar eller campingturer.
Sammanfattning: Torkade aprikoser är ett bra alternativ till bananer för en kaliumhöjning. Cirka sex aprikoser ger dig 10% av det tillräckliga intaget, samt fiber och vitamin A och E.
13. schweizisk mangold
Schweizisk mangold, även känd som silverbeta eller helt enkelt mangold, är en lummig grön grönsak.
Deras tjocka stjälkar kan sträcka sig från rött till orange till vitt.
De är mycket näringsrika. Bara en kopp (178 gram) kokt mangold ger 961 mg eller 20% av det tillräckliga kaliumintaget - det är mer än dubbelt så mycket kalium i en banan.
Samma mängd innehåller också 716% av det rekommenderade intaget för vitamin K och 214% av det rekommenderade intaget för vitamin A.
De är också låga i kalorier och en bra fiberkälla.
Swiss chard förbises ibland till förmån för andra gröna grönsaker, men det är en utsökt bas för sallader och kan lätt ångas eller sauteras med lite olja.
Sammanfattning: schweizisk mangold är en närande mörkgrön grönsak som innehåller över dubbelt så mycket kalium per kokt kopp som en banan, cirka 20% av det tillräckliga intaget. De är också fyllda med vitamin K och A.
14. Rödbetor
Rödbetor eller rödbetor är djuplila grönsaker, ofta kokta, inlagda eller tillsatta i sallader.
En kopp eller cirka 170 gram kokta betor kan ge dig 518 mg kalium, eller 11% av det tillräckliga intaget.
För dem som vill öka sitt kaliumintag för att förhindra eller hantera högt blodtryck kan rödbetor ha en extra fördel.
Denna rotgrönsak innehåller också nitrater, som - när de omvandlas till kväveoxid - har visat sig stödja blodkärlens funktion och övergripande hjärthälsa.
Rödbetor är också en utmärkt källa till folat, med en kopp (170 gram) som ger 34% av det rekommenderade kostintaget.
Sammanfattning: Rödbetor eller rödbetor är en djuplila grönsak som, när den kokas, innehåller 11% av ditt tillräckligt kaliumintag i en kopp eller cirka 170 gram. De är också en bra källa till folat och innehåller nitrater som har visat sig stödja hjärthälsan.
15. Granatäpple
Granatäpplen är en extremt hälsosam, flerfröad frukt, ungefär lika stor som en apelsin och varierar i färg från rött till lila.
Föreslagna för dig: Stärkelserika vs. icke-stärkelserika grönsaker: Livsmedelslistor och näring
De är en fantastisk kaliumkälla, eftersom en frukt kan ge 666 mg. Detta motsvarar drygt 14% av det tillräckliga intaget.
Dessutom är granatäpplen fyllda med vitamin C och K, liksom folat, och har ett högre proteininnehåll än de flesta frukter - 4,7 gram per frukt.
Men de packar mer kalorier än de flesta frukter och en stor mängd naturligt socker.
Å andra sidan har granatäpplen också 11 gram fiber, vilket kan hjälpa till att bromsa matsmältningen och få dig att känna dig mätt längre.
Sammanfattning: Granatäpplen är en mycket hälsosam frukt. Deras kaliuminnehåll ligger på 14% av det tillräckliga intaget, och de packar vitamin C och K, samt folat, fibrer och lite protein.
Sammanfattning
Även om bananer är en stor källa till kalium, har många andra hälsosamma livsmedel - som sötpotatis och rödbetor - mer kalium per portion.
Vissa livsmedel som schweizisk chard och vita bönor har till och med dubbelt så mycket kalium per kopp, jämfört med en medelstor banan.
Nyckeln till att få tillräckligt med kalium är att äta ett bra utbud av växtbaserade livsmedel varje dag. I synnerhet kan du sikta på att inkludera några av ovanstående 15 kaliumrika livsmedel i din kost regelbundet för att öka ditt intag.
