Kalij je vitalni mineral i elektrolit za vaše tijelo.
Pomaže u održavanju normalnog krvnog tlaka, prenosi hranjive tvari u stanice i podržava zdravu funkciju živaca i mišića.
Adekvatan unos (AI) kalija je 4.700 mg u zdravih osoba, ali nažalost većina ljudi ne unosi dovoljno kalija kroz svoju prehranu.
Neki se ljudi okreću bananama jer su dobro poznate po tome što sadrže mnogo kalija, jedna banana srednje veličine koja obično sadrži 422 mg ili 9% odgovarajućeg unosa.
No, banane nisu jedini heroji kalija.
Evo 15 namirnica koje sadrže više kalija od banane.
1. Avokado
Avokado postali su iznimno popularni i u trendu - i s razlogom.
Prepun dobrih masti, avokado je također posebno izvrstan izvor vitamina K i folne kiseline. Polovica avokada (100 grama) sadrži 487 mg kalija ili 10% odgovarajućeg unosa. Ako pojedete cijeli avokado, odjednom ćete dobiti 20% dnevnih potreba za kalijem.
Štoviše, avokado može pomoći osobama s visokim krvnim tlakom, kojima se često kaže da povećaju kalij i smanje unos soli (natrija).
Ovaj savjet proizlazi iz studije pod nazivom Dijetalni pristupi za zaustavljanje hipertenzije (DASH). Daljnja istraživanja potvrdila su dobrobiti kalija u snižavanju krvnog tlaka.
Avokado, kao i većina voća, ima malo natrija. Polovica avokada daje 7 mg ili samo 0,5% preporučenog unosa natrija u prehrani (RDI).
Sažetak: Avokado je prepun hranjivih tvari-samo polovica voća unosi 10% dnevnih potreba za kalijem. Također su bogati vitaminom K i folatom te mogu čak pomoći u snižavanju krvnog tlaka.
2. Batat
Kao i avokado, batat je postao sve popularniji i često se koristi kao alternativa krumpiru.
Oni su posebno hranjiv način za potporu unosu kalija-jedan slatki krumpir srednje veličine sadrži 541 mg ili 12% vašeg dovoljnog unosa kalija.
Štoviše, slatki krumpir ima malo masti, sadrži malu količinu proteina i dobar je izvor složenih ugljikohidrata i vlakana. Također su izvrstan izvor vitamina A, jer jedan slatki krumpir osigurava preko 400% preporučenog unosa hranom.
Uparite ovo ukusno korjenasto povrće s dobrim proteinima poput graha ili mesa, tamnozelenog ili obojenog povrća i s malo masti za dobro izbalansiran i zasitan obrok.
Sažetak: Batat je izvrstan način dodavanja više kalija u vašu prehranu. Samo jedan primjerak srednje veličine daje 12% odgovarajućeg unosa, kao i nešto proteina, vlakana i vitamina A.
3. Špinat
Bez sumnje, špinat je jedno od povrća s najvećom nutritivnom vrijednošću.
Jedna šalica (156 grama) smrznutog špinata sadrži 540 mg kalija ili otprilike 12% odgovarajućeg unosa.
Također sadrži punč s drugim hranjivim tvarima. Ista veličina obroka sadrži 366% preporučenog unosa vitamina A, 725% vitamina K, 57% folata i 29% magnezija.
Slično, oko tri šalice (100 grama) sirovog špinata sadrže 558 mg kalija, također oko 12% odgovarajućeg unosa.
Imajte na umu da je vizualno 100 grama sirovog špinata puno više na tanjuru nego ista količina smrznutog.
Sažetak: Špinat daje više kalija po obroku nego banana - oko 12% odgovarajućeg unosa po jednoj šalici (156 grama) smrznute ili tri šalice (100 grama) svježe. Ovo povrće također sadrži vitamine A i K, te folate i magnezij.
4. Lubenica
Lubenica je veliko, ukusno voće s visokim udjelom vode.
Samo dva kriška lubenice (oko 1/8 dinje ili 572 grama) dat će vam 640 mg kalija, nešto manje od 14% odgovarajućeg unosa.
Ista veličina obroka također sadrži 172 kalorije, 44 grama ugljikohidrata, 3,4 grama proteina, 0,8 grama masti i 2,2 grama vlakana.
Štoviše, ova bujna, crvena dinja izvrstan je izvor vitamina A i C, kao i magnezija.
Predlaže se za vas: 21 biljnu hranu koja je puna željeza
Sažetak: Lubenica je ukusno, ljetno voće, od kojega vam samo dva klina mogu dati gotovo 14% unosa dovoljnog kalija, kao i vitamine A i C sa samo 172 kalorije.
5. Kokosova voda
Kokosova voda fantastičan je, hidratantni napitak. Možete ga kupiti na internetu.
Izvrsna je prirodna alternativa sportskim pićima jer sadrži ključne elektrolite koji pomažu uvlačenju vode u vaše stanice, a njegovi prirodni šećeri daju energiju tijekom vježbanja ili nadoknađuju izgubljene zalihe glikogena nakon.
Jedna šalica (240 ml) kokosove vode sadrži 600 mg ili oko 13% dovoljnog unosa kalija. Osim toga, dobar je izvor magnezija, kalcija, natrija i mangana.
Osvježavajuće je posluženo rashlađeno ledom nakon znojnog treninga.
Sažetak: Kokosova voda nije samo izvrstan hidratantni napitak, već i izvrstan izvor kalija, koji sadrži 13% odgovarajućeg unosa u samo jednoj šalici (240 ml). Također je dobar izvor magnezija, kalcija, natrija i mangana.
6. Bijeli grah
Izraz bijeli grah može se odnositi na mornarski (grašak) grah, grah cannellini (bijeli bubreg), veliki sjeverni grah ili grah lima.
Iako se banane hvale zbog sadržaja kalija, jedna šalica (179 grama) bilo kojeg od ovih graha ima dvostruko više kalija nego jedna banana. Jedna šalica kuhanog bijelog graha daje vam 829 mg kalija - nevjerojatnih 18% odgovarajućeg unosa.
Jedna šalica također osigurava 28–61% preporučenog unosa različitih vitamina B u prehrani. Osim toga, bijeli grah odličan je izvor željeza i biljni protein.
Budući da samo jedna šalica (179 grama) sadrži gotovo 19 grama vlakana, vrlo su zasitna.
Bijeli grah nevjerojatno je svestran i lako se može dodati vašoj prehrani, na primjer kao sastojak za salate ili variva.
Sažetak: Bijeli grah sjajan je izvor kalija - jedna šalica (179 grama) ima 18% odgovarajućeg unosa ili ekvivalent dvije banane. Ovaj se grah može lako dodati salatama i varivima kako bi se povećao unos kalija.
7. Crni grah
Crni grah, poznat i kao grah kornjača, glavna je namirnica u Srednjoj i Južnoj Americi.
Predlaže se za vas: 11 najboljih voća za mršavljenje
Često se koriste u burritosima i juhama. Možete ih čak kupiti i putem interneta.
Iako bijeli grah može imati više kalija od crnog, on je još uvijek veliki izvor kalija. Jedna šalica (172 grama) crnog graha daje vam 611 mg ili 13% odgovarajućeg unosa.
Međutim, budući da crni grah sadrži fitate koji mogu smanjiti apsorpciju minerala u vašem tijelu, ne može se upotrijebiti sav kalij.
Teško je znati koliko ti fitati mogu utjecati na apsorpciju minerala poput kalija, ali ako koristite suhi grah, najbolje ga je potopiti preko noći. Ovaj korak pomoći će u smanjenju broja fitata.
Sažetak: Crni grah svestrana je namirnica koja vam može osigurati 13% unosa dovoljnog kalija u jednoj šalici (172 grama). Prvo namakanje suhog graha može poboljšati apsorpciju minerala, uključujući kalij.
8. Edamame
Edamame, koji se tradicionalno jede u Japanu, nezrela je soja koja se poslužuje u mahuni.
I oni imaju više kalija u jednoj šalici nego banana. Jedna šalica (155 grama) daje 676 mg ili nešto više od 14% odgovarajućeg unosa.
Pune su mnogih drugih hranjivih tvari, ali najviše sadrže 121% preporučenog unosa folata u prehrani po šalici (155 grama).
Štoviše, odličan su izvor vitamina K, magnezija i mangana.
Edamame je ukusan lagano na pari kao dodatak jelima.
Sažetak: Edamame je prepun hranjivih tvari, a jedna šalica osigurava 14% vašeg dovoljnog unosa kalija, kao i dobre količine vitamina K, magnezija i mangana.
9. Pasta od rajčice
Paradajz pasta se pravi od kuhanih rajčica koje su oguljene i skinute koštice.
Ovaj koncentrirani začin dodaje izvrstan okus svim umacima i jelima na bazi rajčice.
Samo tri žlice ili oko 50 grama sadrže 486 mg kalija, što je nešto više od 10% odgovarajućeg unosa. Pasta od rajčice također je dobar izvor vitamina C i likopena, korisnog biljnog spoja.
Pazite na paste od rajčice koje imaju dodane šećere, aditive ili konzervanse. Preporučljivo je odabrati proizvod s najmanje sastojaka.
Sažetak: Pasta od rajčice ne samo da obogaćuje okus vaše hrane, već osigurava i dovoljne količine kalija u malim obrocima. Tri žlice ili oko 50 grama pakiraju oko 10% odgovarajućeg unosa, kao i vitamin C i korisni biljni spoj likopen.
10. Butternut tikva
Butternut squash je zimska tikva slatkog okusa. Tehnički je voće, ali se kuha kao korjenasto povrće.
Predlaže se za vas: Top 20 namirnica bogatih topivim vlaknima
Jedna šalica (205 grama) maslaca od tikve daje vam 582 mg kalija - preko 12% odgovarajućeg unosa.
Također je izvrstan izvor vitamina A i C te ima manje količine vitamina B, vitamina E i magnezija.
Tikvice se mogu peći, kuhati, kuhati na pari ili usitniti za upotrebu u obilnim juhama.
Sažetak: Butternut tikva je odličan izvor kalija, s 12% dovoljnog unosa u jednoj šalici (205 grama). Ovo voće također sadrži vitamine A i C, kao i manje količine vitamina B, vitamina E i magnezija.
11. Krumpir
Krumpir je škrobno korjenasto povrće koje ostaje glavna namirnica u nekoliko zemalja svijeta.
Jedan krumpir (136 grama) može osigurati 515 mg kalija, što je 11% odgovarajućeg unosa.
Jedno je istraživanje pokazalo da je krumpir najbolji prehrambeni izvor kalija, računajući da mali pečeni krumpir daje 738 mg kalija ili gotovo 16% odgovarajućeg unosa.
Međutim, postoji mnogo različitih sorti krumpira, a njihov sadržaj kalija može ovisiti o tlu na kojem se uzgaja.
Budući da se krumpir svakodnevno jede u mnogim dijelovima svijeta, on može ključno pridonijeti unosu kalija u prehranu ljudi.
Sažetak: Krumpir je glavna namirnica u mnogim kućanstvima i ima dosta kalija, pri čemu jedan krumpir tipično osigurava 11% odgovarajućeg unosa.
12. Suhe marelice
Suhe marelice dobivaju se od dehidriranih svježih marelica. Imaju dug vijek trajanja i obično su bez koštica.
Šest suhih marelica osigurava 488 mg kalija, što je preko 10% odgovarajućeg unosa. Ovo je voće također dobar izvor vlakana i vitamina A i E.
Osušene marelice ljupko su pomiješane u musli i zdrav su međuobrok pri šetnjama ili kampiranju.
Sažetak: Suhe marelice izvrsna su alternativa bananama za povećanje kalija. Oko šest marelica dat će vam 10% odgovarajućeg unosa, kao i vlakna te vitamine A i E.
13. blitva
Blitva, poznata i kao srebrna repa ili jednostavno blitva, lisnato je zeleno povrće.
Njihove debele stabljike mogu se kretati od crvene do narančaste do bijele.
Vrlo su hranjive. Samo jedna šalica (178 grama) kuhane blitve daje 961 mg ili 20% odgovarajućeg unosa kalija - to je više nego dvostruko više od kalija u banani.
Ista količina također sadrži 716% preporučenog unosa hrane za vitamin K i 214% preporučenog unosa hrane za vitamin A.
Niskokalorični su i dobar izvor vlakana.
Blitva se ponekad zanemaruje u korist drugog lisnatog zelja, ali je ukusna podloga za salate i može se jednostavno kuhati na pari ili pirjati s malo ulja.
Sažetak: Blitva je hranjivo tamnozeleno povrće koje sadrži dva puta više kalija po kuhanoj šalici od banane, oko 20% odgovarajućeg unosa. Također su puni vitamina K i A.
14. Cikla
Cikla ili cikla je duboko ljubičasto povrće, često kuhano, ukiseljeno ili dodano u salate.
Jedna šalica ili oko 170 grama kuhane repe može vam dati 518 mg kalija ili 11% odgovarajućeg unosa.
Za one koji žele povećati unos kalija kako bi spriječili ili upravljali visokim krvnim tlakom, repa bi mogla imati dodatnu prednost.
Ovo korijensko povrće također sadrži nitrate za koje se pokazalo da - kada se pretvore u dušikov oksid - podržavaju funkciju krvnih žila i opće zdravlje srca.
Cikla je također izvrstan izvor folata, s jednom šalicom (170 grama) koja osigurava 34% preporučenog unosa hranom.
Sažetak: Cikla ili cikla duboko su ljubičasto povrće koje, kad se skuha, sadrži 11% vašeg dovoljnog unosa kalija u jednoj šalici ili oko 170 grama. Također su dobar izvor folata i sadrže nitrate za koje je dokazano da podržavaju zdravlje srca.
15. Nar
Nar je izuzetno zdravo voće s više sjemenki, veličine narančaste i boje od crvene do ljubičaste.
Fantastičan su izvor kalija jer jedno voće može dati 666 mg. To predstavlja nešto više od 14% odgovarajućeg unosa.
Štoviše, šipak je prepun vitamina C i K, kao i folata te ima veći sadržaj proteina od većine voća - 4,7 grama po voću.
Međutim, oni pakiraju više kalorija od većine voća i znatnu količinu prirodnih šećera.
S druge strane, šipak ima i 11 grama vlakana, što može usporiti probavu i učiniti da se duže osjećate sito.
Sažetak: Nar je vrlo zdravo voće. Njihov sadržaj kalija iznosi 14% odgovarajućeg unosa, a pakiraju vitamine C i K, kao i folate, vlakna i nešto proteina.
Sažetak
Iako su banane izvrstan izvor kalija, mnoge druge zdrave namirnice - poput slatkog krumpira i repe - imaju više kalija po obroku.
Predlaže se za vas: Škrobno u odnosu na povrće bez škroba: Popisi namirnica i prehrana
Neke namirnice poput blitve i bijelog graha čak imaju dvostruko veću količinu kalija po šalici, u usporedbi s bananom srednje veličine.
Ključ za dobivanje dovoljne količine kalija je svakodnevno jesti dobar izbor biljnih namirnica. Konkretno, mogli biste nastojati redovito uključiti neke od gore navedenih 15 namirnica bogatih kalijem u svoju prehranu kako biste povećali unos.
