Nedavno je sve više ljudi zainteresirano za praćenje vegetarijanske ili čak veganske prehrane. Pomak od proizvoda životinjskog podrijetla postaje sve ugodniji uz dostupnost više obogaćene i hranjive biljne hrane.
Postoje različiti razlozi zašto osoba može probati vegansku prehranu iz zdravstvenih razloga ili zbog prava životinja. 2016. godine Akademija za prehranu i dijetetiku izjavila je da vegetarijanska ili veganska prehrana može pružiti sve prehrambene potrebe odraslih, djece i trudnica ili dojilja.
Unatoč tome, uzimanje dovoljno proteina i esencijalnih vitamina i minerala može biti izazov za ljude koji ne jedu meso ili životinjske proizvode. Ljudi moraju planirati osigurati da dobivaju dovoljno proteina, kalcija, željeza i vitamina B-12, što ljudi na svejedoj prehrani dobivaju iz životinjskih proizvoda.
Nastavite čitati popis nekih od najboljih biljnih namirnica za bjelančevine. Također raspravljamo o razlikama između životinjskih i biljnih proteina i mogu li proteinski prašci na biljnoj bazi biti dobri izvori proteina.
Kazalo sadržaja
15 najboljih proteina na biljnoj bazi
Ispravna hrana na biljnoj osnovi može biti izvrstan izvor proteina i drugih hranjivih sastojaka, često s manje kalorija od životinjskih proizvoda.
Neki biljni proizvodi, poput soje i kvinoje, cjeloviti su proteini, koji sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina koje su potrebne ljudima. Ostalima nedostaju neke od ovih aminokiselina, pa je prehrana raznolikih sastojaka neophodna.
Sljedeća zdrava hrana biljnog porijekla sadrži visok udio proteina po obroku:
1. Tofu, tempeh i edamame
Sojini proizvodi su među najbogatijim izvorima proteina u biljnoj prehrani. Sadržaj proteina varira ovisno o načinu pripreme soje:
- Čvrsti tofu (sir od soje) sadrži oko 10 g proteina po ½ šalice.
- Grah edamame (nezrela soja) sadrži 8,5 g proteina po ½ šalice.
- Tempeh sadrži oko 15 g proteina po ½ šalice.
Tofu poprima okus jela u kojem je pripremljen da bi bio svestran dodatak obroku.
Ljudi mogu probati tofu, kao zamjenu za meso, u sendviču ili juhi. Tofu je također popularna zamjena za meso u nekim jelima, poput piletine kung pao i slatko-kisele piletine.
Ovi proizvodi od soje također sadrže odgovarajuću razinu kalcija i željeza, što ih čini zdravom zamjenom za mliječne proizvode.
2. Leća
Crvena ili zelena leća sadrži puno proteina, vlakana i esencijalnih hranjivih sastojaka, uključujući željezo i kalij.
Kuhana leća sadrži 8,84 g proteina po ½ šalice.
Leća je izvrstan izvor proteina koji se dodaje rutini za ručak ili večeru. Mogu se dodati varivima, karijima, salatama ili riži kako bi se dobio dodatni udio proteina.
3. Slanutak
Kuhani slanutak sadrži puno proteina i sadrži oko 7,25 g po ½ šalice.
Slanutak se može jesti topli ili hladni i vrlo je svestran, s puno recepata dostupnih na mreži. Na primjer, mogu se dodati varivima i curryima ili začiniti paprikom i zapeći u pećnici.
Osoba može dodati humus izrađen od paste od slanutka u sendvič za zdravu, bjelančevinama bogatu alternativu maslacu.
4. Kikiriki
Kikiriki je bogat proteinima, pun je zdravih masti i može poboljšati zdravlje srca. Sadrže oko 20,5 g proteina po ½ šalice.
Maslac od kikirikija također je bogat proteinima, s 3,6 g po žlici, što sendviče s maslacem od kikirikija čini zdravim cjelovitim snabdijevanjem od bjelančevina.
5. Bademi
Bademi nude 16,5 g proteina po ½ šalice. Oni također pružaju priličnu količinu vitamina E, koji je izvrstan za kožu i oči.
6. Spirulina
Spirulina su plave ili zelene alge koje sadrže oko 8 g proteina po 2 žlice. Također je bogat hranjivim sastojcima, poput željeza, vitamina B skupine - iako ne vitaminom B-12 - i mangana.
Predlaže se za vas: 13 gotovo potpunih izvora proteina za vegetarijance i vegane
Spirulina je dostupna na mreži, u obliku praha ili dodatka. Može se dodati u vodu, smoothieje ili voćni sok. Osoba je također može posipati po salati ili grickalicama kako bi povećala sadržaj proteina.
7. Kvinoja
Kvinoja je žitarica s visokim udjelom proteina i cjelovita je bjelančevina. Kuhana kvinoja sadrži 8 g proteina po šalici.
Ovo je zrno bogato i ostalim hranjivim tvarima, uključujući magnezij, željezo, vlakna i mangan. Također je vrlo svestran.
Quinoa može nadoknaditi tjesteninu u juhama i varivima. Može se posuti po salati ili jesti kao glavno jelo.
8. Mikoprotein
Mikoprotein je protein na bazi gljiva. Proizvodi od mikoproteina sadrže oko 13 g proteina po ½ šalice porcije.
Proizvodi s mikoproteinom često se reklamiraju kao zamjene za meso. Dostupni su u oblicima kao što su "pileći" grumenci ili kotleti. Međutim, mnogi od ovih proizvoda sadrže bjelanjak, pa ljudi moraju provjeriti naljepnicu.
9. Chia sjemenke
Sjeme je niskokalorična hrana bogata vlaknima i Omega-3 masnim kiselinama zdravim za srce. Chia sjemenke su potpuni izvor proteina koji sadrži 2 g proteina po žlici.
Pokušajte dodati chia sjemenke u smoothie, posipati ih povrhom biljnog jogurta ili ih namočiti u vodi ili bademovom mlijeku kako biste napravili puding.
10. Sjeme konoplje
Slično sjemenkama chia, sjemenke konoplje su potpuni protein. Sjeme konoplje nudi 5 g proteina po žlici. Mogu se koristiti na sličan način kao chia sjemenke.
11. Grah s rižom
Odvojeno, riža i grah nepotpuni su izvori proteina. Jeden zajedno, ovaj klasični obrok može pružiti 7 g proteina po šalici.
Isprobajte rižu i grah kao prilog, pomiješajte rižu, grah i humus, a zatim premažite Ezekielovim kruhom od proklijalih žitarica, za slani obrok, upakiran s proteinima.
12. Krumpir
Veliki pečeni krumpir nudi 8 g proteina po porciji. Krumpir je bogat i ostalim hranjivim tvarima, poput kalija i vitamina C.
Predlaže se za vas: 18 najboljih izvora proteina za vegane i vegetarijance
Dodajte 2 žlice humusa za zdraviji međuobrok od krumpira prekrivenog maslacem i povećajte sadržaj bjelančevina. Dvije žlice humusa sadrže oko 3 g proteina.
13. Povrće bogato proteinima
Mnogo lisnatog povrća i povrća tamne boje sadrži proteine. Jedena sama, ova hrana nije dovoljna da zadovolji dnevne potrebe za proteinima. No, nekoliko grickalica s povrćem može povećati unos proteina, posebno u kombinaciji s drugom hranom bogatom proteinima.
- Jedna, srednja stabljika brokule sadrži oko 4 g proteina.
- Kelj nudi 2 g proteina po šalici.
- 5 srednjih gljiva daje 3 g proteina.
Isprobajte salatu od dječjeg zelenila s malo kvinoje posute po vrhu za obrok bogat proteinima.
14. Seitan
Seitan je cjeloviti protein napravljen miješanjem pšeničnog glutena s raznim začinima. Sadržaj visoke pšenice znači da ga trebaju izbjegavati osobe s intolerancijom na celijakiju ili gluten. Za druge to može biti zdrava zamjena za meso bogate proteinima.
Kad se kuha u umaku od soje, koji je bogat aminokiselinom lizinom, seitan postaje potpuni izvor proteina koji nudi 21 g po 1/3 šalice.
15. Ezekielov kruh
Ezekiel kruh hranjiva je alternativa tradicionalnom kruhu. Izrađuje se od ječma, pšenice, leće i prosa. Ezekiel kruh izvrstan je izbor za ljubitelje kruha koji žele hranjiviji način jesti tost ili sendviče.
Ezekiel kruh nudi 4 g proteina po kriški. Dobijte još više proteina tostiranjem kruha Ezekiela i mazanjem maslacem od kikirikija ili badema.
Što je s dodacima proteinima?
Neki proteinski prašci su na biljnoj bazi. Ovisno o biljkama od kojih se prave prašci, oni mogu biti cjeloviti ili nepotpuni proteini.
Iako dodaci prehrani mogu pomoći ljudima da ispune svoje svakodnevne prehrambene ciljeve, jedenje širokog raspona hranjivih sastojaka bogatih proteinima obično je bolja strategija za postizanje dnevnih ciljeva.
Neki proteinski dodaci također mogu sadržavati puno šećera ili natrija kako bi se poboljšao okus, stoga je neophodno pročitati prehrambene naljepnice.
Biljni i životinjski proteini
Preporučuje se minimalni dnevni unos proteina od 0,8 grama (g) proteina po kilogramu tjelesne težine, odnosno oko 60 g za osobu koja teži 165 kilograma. Osobama čiji je cilj izgradnja mišića, trudnicama ili dojiljama i starijim odraslima možda će trebati više proteina.
Životinjski proizvodi kao što su meso, jaja i mlijeko sadrže prirodno puno bjelančevina, što je esencijalna hranjiva tvar koja se sastoji od aminokiselina. To ljudima koji konzumiraju životinjske proizvode olakšava podmirivanje dnevnih potreba za proteinima.
Predlaže se za vas: Veganska dijeta za bodybuilding: Vodič i plan obroka
Ljudsko tijelo stvara 11 aminokiselina, ali još devet mora dobiti iz hrane. Životinjski proizvodi su cjeloviti proteini, što znači da sadrže sve aminokiseline. Neki biljni proizvodi, poput soje i kvinoje, također su cjeloviti proteini, dok su drugi nepotpuni proteini.
Osoba koja slijedi vegansku ili vegetarijansku prehranu trebala bi jesti raznoliku prehranu biljnom hranom kako bi dobila potreban raspon aminokiselina. To uključuje hranu s visokim udjelom proteina, poput tofua, tempeha, leće, orašastih plodova, sjemenki i kvinoje.
Prednosti i rizici vegetarijanske ili veganske prehrane
Prehrana bez životinjskih proizvoda zahtijeva planiranje i istraživanje kako bi se osiguralo da su čovjekove prehrambene potrebe zadovoljene. Za neke je to dobro, jer ih potiče na razmišljanje o prehrani i razumijevanje hranjivih sastojaka hrane koju jedu. Za druge se to može pokazati izazovnim i dovesti do prehrambenih deficita.
Istraživanja sugeriraju da vegetarijanska ili veganska prehrana može smanjiti rizik od određenih bolesti, kao što su određeni oblici srčanih bolesti i raka, te promovirati gubitak kilograma.
Studija iz 2014. godine proučavala je unos prehrane 1.475 ljudi i otkrila da ljudi s veganskom prehranom konzumiraju manje zasićenih masti i manje kolesterola u prehrani od onih koji jedu svejede. Ali imali su i najniže ocjene unosa proteina, kalcija i energije. Razina vitamina B-12 bila je normalna, vjerojatno zato što su ljudi koristili pojačanu hranu.
Akademija za prehranu i dijetetiku izjavila je 2016. da su ljudi na vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani u manjem riziku od raznih bolesti, uključujući:
- Ishemijska bolest srca
- Određeni karcinomi
- Dijabetes tipa 2
- Hipertenzija
- Pretilost
Studija iz 2017. koja je promatrala preko 70 000 žena otkrila je da one s prehranom koja je bogatija zdravom biljnom hranom imaju manji rizik od koronarne bolesti.
Veganska prehrana obično je niskokalorična, što veganima olakšava upravljanje težinom. Budući da mnoga prerađena hrana nije veganska, veganska prehrana može spriječiti mnoštvo nezdrave predpakirane hrane s visokim udjelom natrija.
Još jedno istraživanje iz 2017. godine pokazalo je da bi prehrana s veganskom hranom s cjelovitom hranom mogla značajno smanjiti upalu kod ljudi s bolestima koronarnih arterija. To sugerira da veganska prehrana može poboljšati zdravlje srca.
Sažetak
Vegan ili vegetarijanac zahtijeva određeno planiranje. Međutim, s pravom biljnom hranom na bazi proteina, ljudi koji izbjegavaju životinjske proizvode mogu jesti uravnoteženu prehranu koja podržava zdravo tijelo i smanjuje rizik od nekih bolesti.
Važno je razgovarati o dijetalnim dijelovima s liječnikom ili nutricionistom, jer veganskoj ili vegetarijanskoj prehrani mogu nedostajati neke vitalne hranjive tvari, potrebni su dodaci prehrani ili je naučeno kako uključiti određenu hranu koja sadrži visoke hranjive sastojke.
