칼륨은 신체에 필수적인 미네랄이자 전해질입니다.
정상 혈압을 유지하고 영양소를 세포로 운반하며 건강한 신경과 근육 기능을 지원합니다.
칼륨의 적절한 섭취량(AI)은 건강한 개인의 경우 4,700mg이지만 불행히도 대부분의 사람들은 식단을 통해 충분한 칼륨을 섭취하지 못합니다.
일부 사람들은 칼륨 함량이 높은 것으로 잘 알려져 있는 바나나로 눈을 돌립니다. 중간 크기 바나나 1개에는 일반적으로 적절한 섭취량의 9% 또는 422mg이 들어 있습니다.
그러나 바나나가 유일한 칼륨 영웅은 아닙니다.
바나나보다 더 많은 칼륨을 함유한 식품 15가지.
1. 아보카도
아보카도 매우 인기 있고 트렌디해졌습니다. 그럴만한 이유가 있습니다.
좋은 지방으로 가득 찬 아보카도는 특히 비타민 K와 엽산의 훌륭한 공급원입니다. 아보카도 1/2(100g)에는 487mg의 칼륨이 들어 있으며 이는 적정 섭취량의 10%입니다. 아보카도를 통째로 먹으면 하루 칼륨 필요량의 20%를 한 번에 얻을 수 있습니다.
또한, 아보카도는 종종 칼륨을 늘리고 염분(나트륨) 섭취를 줄이도록 하는 고혈압 환자에게 도움이 될 수 있습니다.
이 조언은 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)라는 연구에서 비롯되었습니다. 추가 연구에서 혈압을 낮추는 데 칼륨의 이점이 입증되었습니다.
아보카도는 대부분의 과일과 마찬가지로 나트륨이 적습니다. 아보카도 반은 7mg 또는 권장 식이 섭취량(RDI)의 0.5%에 불과한 나트륨을 제공합니다.
요약: 아보카도는 영양소로 가득 차 있습니다. 과일의 절반만 섭취하면 일일 칼륨 필요량의 10%를 얻을 수 있습니다. 또한 비타민 K와 엽산이 풍부하여 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수도 있습니다.
2. 고구마
아보카도와 마찬가지로 고구마는 점점 대중화되어 감자의 대안으로 자주 사용됩니다.
이것은 칼륨 섭취를 지원하는 특히 영양가 있는 방법입니다. 중간 크기의 고구마 1개에는 적절한 칼륨 섭취량의 12%인 541mg이 들어 있습니다.
또한 고구마는 지방이 적고 단백질이 적으며 복합 탄수화물과 섬유질의 좋은 공급원입니다. 고구마 1개는 권장 식이 섭취량의 400% 이상을 제공하므로 비타민 A의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
이 맛있는 뿌리 채소를 콩이나 고기, 짙은 녹색이나 색깔이 있는 채소와 같은 좋은 단백질과 약간의 지방과 함께 먹으면 균형 잡힌 식사가 됩니다.
요약: 고구마는 식단에 더 많은 칼륨을 추가하는 좋은 방법입니다. 중간 크기의 표본 하나만으로도 충분한 섭취량의 12%와 약간의 단백질, 섬유소 및 비타민 A가 나옵니다.
3. 시금치
의심의 여지 없이, 시금치는 우리 주변에서 가장 영양가가 높은 채소 중 하나입니다.
냉동 시금치 1컵(156g)에는 540mg의 칼륨이 들어 있으며 이는 적정 섭취량의 약 12%입니다.
그것은 또한 다른 영양소와 함께 펀치를 포장합니다. 동일한 1회 제공량에는 비타민 A의 경우 권장 식이 섭취량의 366%, 비타민 K의 경우 725%, 엽산의 경우 57%, 마그네슘의 경우 29%가 포함되어 있습니다.
마찬가지로 생 시금치 약 3컵(100g)에는 558mg의 칼륨이 함유되어 있으며 이는 적절한 섭취량의 약 12%입니다.
시각적으로 생 시금치 100g은 냉동된 동일한 양보다 접시에 훨씬 더 많다는 점을 기억하십시오.
요약: 시금치는 바나나보다 1인분에 더 많은 칼륨을 제공합니다. 즉, 냉동 1컵(156g) 또는 신선 3컵(100g)당 적정 섭취량의 약 12%입니다. 이 야채는 또한 비타민 A와 K는 물론 엽산과 마그네슘도 함유하고 있습니다.
4. 수박
수박은 수분 함량이 높은 크고 맛있는 과일입니다.
수박 2조각(멜론의 약 1/8 또는 572g)은 적절한 섭취량의 14% 미만인 640mg의 칼륨을 제공합니다.
동일한 1회 제공량에는 172칼로리, 44그램의 탄수화물, 3.4그램의 단백질, 0.8그램의 지방 및 2.2그램의 섬유질이 포함되어 있습니다.
또한 이 무성한 붉은 멜론은 비타민 A와 C와 마그네슘의 훌륭한 공급원입니다.
요약: 수박은 172칼로리로 비타민 A와 C뿐만 아니라 칼륨 적정 섭취량의 거의 14%를 제공할 수 있는 맛있는 여름 과일입니다.
5. 코코넛 워터
코코넛 워터는 환상적이고 수분을 공급하는 음료입니다. 온라인으로 구매하시면 됩니다.
그것은 스포츠 음료에 대한 훌륭한 천연 대안입니다. 그것은 세포로 물을 끌어들이는 데 도움이 되는 핵심 전해질을 포함하고 있으며, 천연 당분은 운동 중에 에너지를 제공하거나 운동 후 손실된 글리코겐 저장을 보충합니다.
코코넛 물 한 컵(240ml)에는 600mg 또는 칼륨 적정 섭취량의 약 13%가 들어 있습니다. 또한 마그네슘, 칼슘, 나트륨 및 망간의 좋은 공급원입니다.
땀흘린 운동 후 얼음과 함께 차갑게 먹으면 상큼하다.
요약: 코코넛 워터는 수분을 공급하는 훌륭한 음료일 뿐만 아니라 한 컵(240ml)에 적정 섭취량의 13%를 함유하고 있는 훌륭한 칼륨 공급원입니다. 또한 마그네슘, 칼슘, 나트륨 및 망간의 좋은 공급원입니다.
6. 흰콩
흰콩이라는 용어는 네이비(완두콩) 콩, 카넬리니(흰 강낭콩) 콩, 그레이트 북부 콩 또는 리마 콩을 가리킬 수 있습니다.
바나나는 칼륨 함량으로 찬사를 받지만, 이러한 콩 한 컵(179g)에는 바나나 한 개보다 2배 많은 칼륨이 있습니다. 조리된 흰콩 한 컵은 829mg의 칼륨을 제공합니다. 이는 적정 섭취량의 무려 18%입니다.
한 컵은 또한 다양한 B 비타민에 대한 권장식이 섭취량의 28-61%를 제공합니다. 또한 흰콩은 철분의 훌륭한 공급원이며 식물성 단백질.
한 컵(179g)만으로도 거의 19g의 섬유질이 함유되어 있어 매우 포만감을 주기도 합니다.
흰 콩은 믿을 수 없을 정도로 다재다능하며 예를 들어 샐러드나 스튜의 재료로 식단에 쉽게 추가할 수 있습니다.
요약: 흰 콩은 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 한 컵(179g)에는 적절한 섭취량의 18% 또는 바나나 두 개에 해당합니다. 이 콩은 칼륨 섭취를 늘리기 위해 샐러드와 스튜에 쉽게 추가할 수 있습니다.
7. 검은콩
거북이 콩으로도 알려진 검은콩은 중남미의 주식입니다.
그들은 부리또와 수프에 자주 사용됩니다. 당신은 심지어 온라인으로 구입할 수 있습니다.
흰콩은 검은콩보다 칼륨이 더 많을 수 있지만 검은콩은 여전히 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 검은콩 한 컵(172g)은 적절한 섭취량의 13%인 611mg을 제공합니다.
그러나 검은콩에는 신체의 미네랄 흡수를 감소시킬 수 있는 피테이트가 포함되어 있기 때문에 칼륨이 모두 사용되지 않을 수 있습니다.
이러한 피테이트가 칼륨과 같은 미네랄의 흡수에 얼마나 영향을 미칠 수 있는지 알기는 어렵지만, 말린 콩을 사용하는 경우 밤새 담그는 것이 가장 좋습니다. 이 단계는 피테이트 수를 줄이는 데 도움이 됩니다.
요약: 검은콩은 한 컵(172g)에 충분한 칼륨 섭취량의 13%를 제공할 수 있는 다용도 식품입니다. 말린 콩을 먼저 담그면 칼륨을 포함한 미네랄 흡수가 향상될 수 있습니다.
8. 완두콩
일본에서 전통적으로 먹던 완두콩은 꼬투리에 담겨 나오는 미숙한 콩입니다.
그들은 또한 바나나보다 한 컵에 더 많은 칼륨을 함유하고 있습니다. 한 컵(155g)은 676mg 또는 적절한 섭취량의 14% 이상을 제공합니다.
그들은 다른 많은 영양소로 가득 차 있지만 가장 주목할 만한 것은 컵당 엽산 권장 섭취량의 121%(155g).
당신을 위해 제안: 철분이 풍부한 식물성 식품 21가지
또한 비타민 K, 마그네슘 및 망간의 훌륭한 공급원입니다.
가볍게 찐 완두콩은 식사 안주로 맛있습니다.
요약: 에다마메는 충분한 양의 비타민 K, 마그네슘 및 망간뿐만 아니라 충분한 양의 칼륨 섭취량의 14%를 제공하는 한 컵의 영양소로 가득 차 있습니다.
9. 토마토 페이스트
토마토 페이스트는 껍질을 벗기고 씨를 제거한 조리된 토마토로 만듭니다.
이 농축 조미료는 모든 토마토 소스와 요리에 훌륭한 풍미를 더합니다.
단 3테이블스푼 또는 약 50g에는 486mg의 칼륨이 함유되어 있으며 이는 적절한 섭취량의 10%를 약간 넘습니다. 토마토 페이스트는 또한 유익한 식물 화합물인 비타민 C와 리코펜의 좋은 공급원입니다.
설탕, 첨가제 또는 방부제가 첨가된 토마토 페이스트에 주의하십시오. 성분이 가장 적은 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
요약: 토마토 페이스트는 음식의 맛을 풍부하게 할 뿐만 아니라 소량으로도 충분한 양의 칼륨을 제공합니다. 3테이블스푼 또는 약 50그램은 비타민 C와 유익한 식물성 화합물인 리코펜뿐만 아니라 적절한 섭취량의 약 10%를 차지합니다.
10. 버터넛 스쿼시
버터넛 스쿼시는 달콤한 맛이 나는 겨울 스쿼시입니다. 기술적으로 과일이지만 뿌리 채소처럼 요리됩니다.
버터넛 스쿼시 한 컵(205g)은 적절한 섭취량의 12% 이상인 582mg의 칼륨을 제공할 수 있습니다.
또한 비타민 A와 C의 훌륭한 공급원이며 비타민 B, 비타민 E 및 마그네슘의 양이 적습니다.
버터넛 스쿼시는 볶거나 삶거나 찌거나 잘게 썰어 풍성한 수프에 사용할 수 있습니다.
요약: 버터넛 스쿼시는 한 컵(205g)에 충분한 섭취량의 12%를 자랑하는 훌륭한 칼륨 공급원입니다. 이 과일에는 비타민 A와 C는 물론 소량의 비타민 B, 비타민 E, 마그네슘도 들어 있습니다.
11. 감자
감자는 전 세계 여러 국가에서 주식으로 남아 있는 녹말이 많은 뿌리 채소입니다.
감자 1개(136g)는 515mg의 칼륨을 제공할 수 있으며 이는 적정 섭취량의 11%입니다.
한 연구에서는 감자가 칼륨의 최고의 식이 공급원이라고 보고했으며, 작은 구운 감자는 738mg의 칼륨을 제공하거나 적절한 섭취량의 거의 16%를 제공한다고 계산합니다.
그러나 감자에는 다양한 종류가 있으며 칼륨 함량은 감자가 자라는 토양에 따라 다를 수 있습니다.
감자는 세계의 많은 지역에서 매일 섭취되기 때문에 사람들의 식단에서 칼륨 섭취의 주요 원인이 될 수 있습니다.
요약: 감자는 많은 가정에서 주식이며 칼륨이 풍부합니다. 일반적으로 감자 한 개는 적절한 섭취량의 11%를 제공합니다.
12. 말린 살구
말린 살구는 탈수된 신선한 살구로 만듭니다. 유통 기한이 길고 일반적으로 구멍이 뚫려 있습니다.
말린 살구 6개는 488mg의 칼륨을 제공하며 이는 적정 섭취량의 10% 이상입니다. 이 과일은 섬유질과 비타민 A와 E의 좋은 공급원이기도 합니다.
말린 살구를 뮤즐리에 아름답게 섞어 하이킹이나 캠핑 여행 시 건강에 좋은 간식입니다.
요약: 말린 살구는 칼륨 증가를 위한 바나나의 훌륭한 대안입니다. 약 6개의 살구는 섬유질과 비타민 A 및 E뿐만 아니라 적절한 섭취량의 10%를 제공합니다.
13. 근대
Silverbeet 또는 간단히 Chard라고도 알려진 Swiss Chard는 잎이 많은 녹색 채소입니다.
그들의 두꺼운 줄기는 빨간색에서 주황색, 흰색까지 다양합니다.
그들은 영양가가 높습니다. 조리된 근대 한 컵(178g)은 961mg 또는 칼륨에 대한 적절한 섭취량의 20%를 제공합니다. 이는 바나나 칼륨의 두 배 이상입니다.
같은 양은 비타민 K의 식이 권장 섭취량의 716%, 비타민 A의 권장 식이 섭취량의 214%를 차지합니다.
당신을 위해 제안: 체중 감량에 좋은 11가지 과일
그들은 또한 칼로리가 낮고 섬유질의 좋은 공급원입니다.
스위스 근대는 때때로 다른 잎이 많은 채소를 선호하여 간과되지만 샐러드의 맛있는 베이스가 되며 약간의 기름으로 쉽게 찌거나 볶을 수 있습니다.
요약: 근대는 조리된 컵당 바나나보다 2배 이상 많은 칼륨을 함유하고 있는 영양가 있는 짙은 녹색 채소로, 이는 적정 섭취량의 약 20%입니다. 그들은 또한 비타민 K와 A로 가득 차 있습니다.
14. 비트
비트 또는 비트 뿌리는 자주 삶거나 절이거나 샐러드에 추가되는 짙은 보라색 야채입니다.
한 컵 또는 약 170g의 삶은 비트는 518mg의 칼륨을 제공할 수 있으며 이는 적절한 섭취량의 11%입니다.
고혈압을 예방하거나 관리하기 위해 칼륨 섭취를 늘리려는 사람들에게 비트는 추가 이점이 있을 수 있습니다.
이 뿌리 채소에는 산화질소로 전환될 때 혈관 기능과 전반적인 심장 건강을 지원하는 것으로 밝혀진 질산염도 포함되어 있습니다.
비트는 또한 한 컵(170g)이 권장 식이 섭취량의 34%를 제공하는 훌륭한 엽산 공급원입니다.
요약: 비트 또는 비트 뿌리는 짙은 자주색 채소로, 요리할 때 한 컵 또는 약 170g에 칼륨 적정 섭취량의 11%를 함유하고 있습니다. 또한 엽산의 좋은 공급원이며 심장 건강을 지원하는 것으로 밝혀진 질산염을 함유하고 있습니다.
15. 석류
석류는 오렌지만한 크기에 붉은색에서 자주색에 이르는 매우 건강하고 여러 개의 씨를 가진 과일입니다.
과일 하나가 666mg을 제공할 수 있는 칼륨의 환상적인 공급원입니다. 이는 적정 섭취량의 14% 이상에 해당합니다.
또한 석류는 엽산뿐만 아니라 비타민 C와 K로 가득 차 있으며 대부분의 과일보다 단백질 함량이 높습니다(과일당 4.7g).
그러나 대부분의 과일보다 더 많은 칼로리와 상당한 양의 천연 설탕을 함유하고 있습니다.
반면 석류에는 11g의 섬유질이 함유되어 있어 소화 속도를 늦추고 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.
요약: 석류는 매우 건강한 과일입니다. 칼륨 함량은 적정 섭취량의 14%이며 비타민 C와 K는 물론 엽산, 섬유질 및 일부 단백질도 함유하고 있습니다.
요약
바나나는 칼륨의 훌륭한 공급원이지만 고구마와 비트와 같은 다른 많은 건강 식품에는 1회 제공량당 칼륨이 더 많이 함유되어 있습니다.
근대와 흰콩과 같은 일부 식품에는 중간 크기의 바나나에 비해 컵당 칼륨 양이 두 배까지 들어 있습니다.
충분한 칼륨을 섭취하는 열쇠는 매일 다양한 식물성 식품을 섭취하는 것입니다. 특히, 위의 15가지 고칼륨 식품 중 일부를 식단에 정기적으로 포함하여 섭취량을 늘리는 것을 목표로 할 수 있습니다.
