Калијум је витални минерал и електролит за ваше тело.
Помаже у одржавању нормалног крвног притиска, преноси хранљиве материје у ћелије и подржава здраву функцију живаца и мишића.
Одговарајући унос (АИ) калијума је 4.700 мг код здравих појединаца, али нажалост већина људи не уноси довољно калијума кроз своју исхрану.
Неки људи се окрећу бананама, јер су добро познате по томе што садрже много калијума, једна банана средње величине која обично садржи 422 мг или 9% одговарајућег уноса.
Али банане нису једини хероји калијума.
Ево 15 намирница које садрже више калијума од банане.
1. Авокадо
Авокадо постали изузетно популарни и у тренду - и са добрим разлогом.
Препун добрих масти, авокадо је такође посебно одличан извор витамина К и фолне киселине. Половина авокада (100 грама) садржи 487 мг калијума или 10% одговарајућег уноса. Ако поједете цео авокадо, добили бисте 20% дневних потреба за калијумом одједном.
Штавише, авокадо може помоћи људима са високим крвним притиском, којима се често каже да повећају калијум и смање унос соли (натријума).
Овај савет потиче из студије под називом Дијететски приступи за заустављање хипертензије (ДАСХ). Даља истраживања су потврдила предности калијума у снижавању крвног притиска.
Авокадо, као и већина воћа, има мало натријума. Половина авокада даје 7 мг или само 0,5% препорученог уноса натријума (РДИ).
Резиме: Авокадо је препун хранљивих састојака-само половина воћа уноси 10% дневних потреба за калијумом. Такође су богати витамином К и фолном киселином и чак могу помоћи у снижавању крвног притиска.
2. Слатки кромпир
Као и авокадо, слатки кромпир је постао све популарнији и често се користи као алтернатива кромпиру.
Они су посебно хранљив начин да подрже ваш унос калијума-један слатки кромпир средње величине садржи 541 мг или 12% вашег довољног уноса калијума.
Штавише, слатки кромпир има мало масти, пакује малу количину протеина и добар је извор сложених угљених хидрата и влакана. Такође су одличан извор витамина А, јер један слатки кромпир обезбеђује преко 400% вашег препорученог уноса храном.
Упарите ово укусно кореновско поврће са добрим протеинима као што су пасуљ или месо, тамно зеленило или обојено поврће и мало масти за добро избалансиран и заситан оброк.
Резиме: Батат је одличан начин додавања више калијума у вашу исхрану. Само један примерак средње величине даје 12% одговарајућег уноса, као и нешто протеина, влакана и витамина А.
3. Спанаћ
Без сумње, спанаћ је једно од поврћа са највећом нутритивном вредношћу.
Једна шоља (156 грама) смрзнутог спанаћа садржи 540 мг калијума или отприлике 12% одговарајућег уноса.
Такође садржи пунч са другим хранљивим материјама. Иста величина оброка садржи 366% препорученог уноса витамина А, 725% витамина К, 57% фолата и 29% магнезијума.
Слично, око три шоље (100 грама) сировог спанаћа садрже 558 мг калијума, такође око 12% одговарајућег уноса.
Имајте на уму да је визуелно 100 грама сировог спанаћа много више на вашем тањиру него иста количина смрзнутог.
Резиме: Спанаћ даје више калијума по оброку него банана - око 12% одговарајућег уноса по једној шољи (156 грама) смрзнуте или три шоље (100 грама) свеже. Ово поврће такође садржи витамине А и К, као и фолате и магнезијум.
4. Лубеница
Лубеница је велико, укусно воће са високим садржајем воде.
Само два кришка лубенице (око 1/8 диње или 572 грама) даће вам 640 мг калијума, нешто мање од 14% одговарајућег уноса.
Иста величина порције такође садржи 172 калорије, 44 грама угљених хидрата, 3,4 грама протеина, 0,8 грама масти и 2,2 грама влакана.
Штавише, ова бујна, црвена диња одличан је извор витамина А и Ц, као и магнезијума.
Резиме: Лубеница је укусно, летње воће, само два клина од којих вам могу дати скоро 14% уноса довољног калијума, као и витамине А и Ц са само 172 калорије.
5. Кокосова вода
Кокосова вода је фантастично, хидратантно пиће. Можете га купити на мрежи.
Предлаже се за вас: 21 биљну храну која је пуна гвожђа
Одлична је природна алтернатива спортским напицима, јер садржи кључне електролите који помажу увлачењу воде у ћелије, а њени природни шећери дају енергију током вежбања или надокнађују изгубљене залихе гликогена након.
Једна шоља (240 мл) кокосове воде садржи 600 мг или око 13% довољног уноса калијума. Осим тога, добар је извор магнезијума, калцијума, натријума и мангана.
Освежавајући је када се сервира расхлађен са ледом након знојења.
Резиме: Кокосова вода није само одлично хидратантно пиће, већ је и одличан извор калијума, који садржи 13% одговарајућег уноса у само једној шољи (240 мл). Такође је добар извор магнезијума, калцијума, натријума и мангана.
6. Бели пасуљ
Израз бели пасуљ може се односити на пасуљ (грашак), пасуљ цаннеллини (бели бубрег), велики северни пасуљ или пасуљ.
Иако се банане хвале због садржаја калијума, једна шоља (179 грама) било ког од ових пасуља има два пута више калијума од једне банане. Једна шоља куваног белог пасуља даје вам 829 мг калијума - огромних 18% одговарајућег уноса.
Једна шоља такође обезбеђује 28–61% препорученог уноса различитих витамина Б у исхрани. Осим тога, бели пасуљ је одличан извор гвожђа и протеини биљног порекла.
Како само једна шоља (179 грама) садржи скоро 19 грама влакана, такође су врло заситна.
Бели пасуљ је невероватно свестран и може се лако додати у вашу исхрану, на пример као састојак за салате или чорбе.
Резиме: Бели пасуљ је сјајан извор калијума - једна шоља (179 грама) има 18% одговарајућег уноса или еквивалент две банане. Овај пасуљ се може лако додати салатама и чорбама како би се повећао унос калијума.
7. Црни пасуљ
Црни пасуљ, познат и као пасуљ од корњаче, главна је храна у Централној и Јужној Америци.
Често се користе у бурритос и супама. Можете их чак и купити на Интернету.
Иако бели пасуљ може имати више калијума од црног пасуља, потоњи је и даље одличан извор калијума. Једна шоља (172 грама) црног пасуља даје вам 611 мг или 13% одговарајућег уноса.
Предлаже се за вас: 11 најбољих воћа за губитак тежине
Међутим, како црни пасуљ садржи фитате који могу смањити апсорпцију минерала у вашем телу, не може се употребити сав тај калијум.
Тешко је знати колико ти фитати могу утицати на апсорпцију минерала попут калијума, али ако користите сушени пасуљ, најбоље га је потопити преко ноћи. Овај корак ће помоћи у смањењу броја фитата.
Резиме: Црни пасуљ је свестрана намирница која вам може обезбедити 13% уноса довољног калијума у једној шољи (172 грама). Прво натапање сувог пасуља може побољшати апсорпцију минерала, укључујући калијум.
8. Едамаме
Едамаме, који се традиционално једе у Јапану, незрела је соја која се служи у махуни.
И они имају више калијума у једној шољи него банана. Једна шоља (155 грама) даје 676 мг или нешто више од 14% одговарајућег уноса.
Они су испуњени многим другим хранљивим материјама, али највише садрже 121% препорученог уноса фолата у исхрани по шољи (155 грама).
Штавише, одличан су извор витамина К, магнезијума и мангана.
Едамаме је укусан лагано на пари као додатак јелима.
Резиме: Едамаме је препун хранљивих материја, а једна шоља обезбеђује 14% вашег довољног уноса калијума, као и добре количине витамина К, магнезијума и мангана.
9. Парадајз паста
Парадајз паста се прави од куваног парадајза који је огуљен и без коштица.
Овај концентровани зачин додаје одличан укус свим умацима и јелима на бази парадајза.
Само три кашике или око 50 грама садрже 486 мг калијума, што је нешто више од 10% одговарајућег уноса. Парадајз паста је такође добар извор витамина Ц и ликопена, корисног биљног једињења.
Пазите на пасте од парадајза које су додале шећер, адитиве или конзервансе. Препоручљиво је одабрати производ са најмање састојака.
Резиме: Парадајз паста не само да обогаћује укус ваше хране, већ обезбеђује и довољне количине калијума у малим порцијама. Три кашике или око 50 грама пакују око 10% одговарајућег уноса, као и витамин Ц и корисно биљно једињење ликопен.
10. Буттернут скуасх
Буттернут скуасх је зимска тиква слатког укуса. Технички воће, али се кува као корјенасто поврће.
Једна шоља (205 грама) бундеве може вам дати 582 мг калијума - преко 12% одговарајућег уноса.
Такође је одличан извор витамина А и Ц и има мање количине витамина Б, витамина Е и магнезијума.
Тиквице се могу пећи, кувати, кувати на пари или исецкати за употребу у обилним супама.
Резиме: Тиквица је одличан извор калијума, има 12% довољног уноса у једној шољи (205 грама). Ово воће такође садржи витамине А и Ц, као и мање количине витамина Б, витамина Е и магнезијума.
11. Кромпир
Кромпир је скробно кореновско поврће које остаје главна намирница у неколико земаља широм света.
Предлаже се за вас: Топ 20 намирница богатих растворљивим влакнима
Један кромпир (136 грама) може да обезбеди 515 мг калијума, што је 11% одговарајућег уноса.
Једна студија је показала да је кромпир најбољи дијететски извор калијума, рачунајући да мали печени кромпир даје 738 мг калијума или скоро 16% одговарајућег уноса.
Међутим, постоји много различитих сорти кромпира, а њихов садржај калијума може зависити од земљишта на којем се узгаја.
Пошто се кромпир свакодневно једе у многим деловима света, он може бити кључни фактор уноса калијума у исхрану људи.
Резиме: Кромпир је главна храна у многим домаћинствима и има доста калијума, при чему један кромпир обично обезбеђује 11% одговарајућег уноса.
12. Суве кајсије
Осушене кајсије се праве од дехидрираних свежих кајсија. Имају дуг век трајања и обично су без коштица.
Шест сувих кајсија обезбеђује 488 мг калијума, што је преко 10% одговарајућег уноса. Ово воће је такође добар извор влакана и витамина А и Е.
Осушене кајсије се љупко мешају у мусли и здрава су ужина за пешачење или камповање.
Резиме: Осушене кајсије су одлична алтернатива бананама за повећање калијума. Око шест кајсија дат ће вам 10% одговарајућег уноса, као и влакна и витамине А и Е.
13. блитва
Блитва, позната и као сребрна репа или једноставно блитва, лиснато је зелено поврће.
Њихове дебеле стабљике могу се кретати од црвене до наранџасте до беле.
Веома су хранљиви. Само једна шоља (178 грама) куване блитве даје 961 мг или 20% довољног уноса калијума - то је више него двоструко више од калијума у банани.
Иста количина такође садржи 716% препорученог уноса хране за витамин К и 214% препорученог уноса витамина А.
Такође су нискокалорични и добар извор влакана.
Блитва се понекад занемарује у корист другог лиснатог зеља, али је укусна основа за салате и може се лако скувати на пари или динстати са мало уља.
Резиме: Блитва је хранљиво тамнозелено поврће које садржи два пута више калијума по куваној шољи од банане, око 20% одговарајућег уноса. Такође су пуни витамина К и А.
14. Цвекла
Цвекла или цвекла су дубоко љубичасто поврће, често кувано, укисељено или додато у салате.
Једна шоља или око 170 грама куване репе може вам дати 518 мг калијума, или 11% одговарајућег уноса.
За оне који желе повећати унос калијума како би спречили или управљали високим крвним притиском, репа би могла имати додатну предност.
Ово поврће од корена такође садржи нитрате, за које се показало да, када се претворе у азот -оксид, подржавају функцију крвних судова и опште здравље срца.
Цвекла је такође одличан извор фолне киселине, јер једна шоља (170 грама) обезбеђује 34% препорученог уноса храном.
Резиме: Цвекла или цвекла су дубоко љубичасто поврће које, када се скува, садржи 11% вашег довољног уноса калијума у једној шољи или око 170 грама. Такође су добар извор фолне киселине и садрже нитрате за које се показало да подржавају здравље срца.
15. Нар
Нар је изузетно здраво воће са више семена, величине наранџе и боје од црвене до љубичасте.
Они су фантастичан извор калијума, јер једно воће може дати 666 мг. Ово представља нешто више од 14% адекватног уноса.
Штавише, шипак је препун витамина Ц и К, као и фолата и има већи садржај протеина од већине воћа - 4,7 грама по воћу.
Међутим, они пакују више калорија од већине воћа и значајну количину природних шећера.
С друге стране, шипак има и 11 грама влакана, што може успорити варење и учинити да се дуже осећате сито.
Резиме: Нар је веома здраво воће. Њихов садржај калијума износи 14% одговарајућег уноса, а они садрже витамине Ц и К, као и фолате, влакна и нешто протеина.
Резиме
Иако су банане одличан извор калијума, многе друге здраве намирнице - попут слатког кромпира и репе - имају више калијума по оброку.
Неке намирнице, попут блитве и белог пасуља, чак имају двоструко већу количину калијума по шољи, у поређењу са бананом средње величине.
Кључ за добијање довољне количине калијума је свакодневно јести добар избор биљних намирница. Конкретно, могли бисте имати за циљ да редовно уврстите неке од горе наведених 15 намирница богатих калијумом у своју исхрану како бисте повећали унос.
