Gần đây, nhiều người quan tâm đến việc theo chế độ ăn chay hoặc thậm chí thuần chay. Việc chuyển hướng khỏi các sản phẩm động vật đang trở nên thoải mái hơn với các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật được tăng cường và bổ dưỡng hơn.
Có nhiều lý do khác nhau khiến một người có thể thử chế độ ăn thuần chay vì lý do sức khỏe hoặc quyền động vật. Vào năm 2016, Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng đã tuyên bố rằng chế độ ăn chay hoặc thuần chay có thể cung cấp tất cả các nhu cầu dinh dưỡng của người lớn, trẻ em và những người đang mang thai hoặc cho con bú.
Mặc dù vậy, việc nạp đủ protein cũng như các vitamin và khoáng chất cần thiết có thể là một thách thức đối với những người không ăn thịt hoặc các sản phẩm động vật. Mọi người phải lập kế hoạch để đảm bảo họ nhận đủ protein, canxi, sắt và vitamin B-12, những thứ mà những người ăn tạp nhận được từ các sản phẩm động vật.
Hãy tiếp tục đọc để biết danh sách một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật tốt nhất cho protein. Chúng tôi cũng thảo luận về sự khác biệt giữa protein động vật và thực vật và liệu bột protein thực vật có thể là nguồn protein tốt hay không.
Bảng mục lục
15 loại protein thực vật tốt nhất
Thực phẩm có nguồn gốc thực vật phù hợp có thể là nguồn cung cấp protein và các chất dinh dưỡng khác tuyệt vời, thường chứa ít calo hơn các sản phẩm động vật.
Một số sản phẩm thực vật, chẳng hạn như đậu nành và quinoa, là protein hoàn chỉnh, chứa tất cả chín axit amin thiết yếu mà con người cần. Những người khác bị thiếu một số axit amin này, vì vậy ăn một chế độ ăn uống đa dạng là điều cần thiết.
Các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, có lợi cho sức khỏe sau đây có hàm lượng protein cao trong mỗi khẩu phần ăn:
1. Đậu phụ, tempeh và đậu edamame
Các sản phẩm từ đậu nành là một trong những nguồn giàu protein nhất trong chế độ ăn uống dựa trên thực vật. Hàm lượng protein thay đổi tùy theo cách chế biến đậu nành:
- Đậu phụ chắc (đậu tương đông) chứa khoảng 10 g protein cho mỗi ½ cốc.
- Đậu Edamame (đậu nành chưa trưởng thành) chứa 8,5 g protein cho mỗi ½ cốc.
- Tempeh chứa khoảng 15 g protein trong mỗi ½ cốc.
Đậu phụ mang hương vị của món ăn mà nó được chế biến để trở thành một bổ sung linh hoạt cho bữa ăn.
Mọi người có thể thử đậu phụ, như một chất thay thế thịt, trong bánh sandwich hoặc súp. Đậu phụ cũng là một thực phẩm thay thế thịt phổ biến trong một số món ăn, chẳng hạn như gà kung pao và gà chua ngọt.
Các sản phẩm đậu nành này cũng chứa đủ lượng canxi và sắt, làm cho chúng thay thế lành mạnh cho các sản phẩm sữa.
2. Đậu lăng
Đậu lăng đỏ hoặc xanh chứa nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm sắt và kali.
Đậu lăng nấu chín chứa 8,84 g protein trong mỗi ½ cốc.
Đậu lăng là một nguồn protein tuyệt vời để thêm vào bữa trưa hoặc bữa tối. Chúng có thể được thêm vào các món hầm, cà ri, salad hoặc cơm để cung cấp thêm một phần protein.
3. Đậu gà
Đậu gà nấu chín có hàm lượng protein cao, chứa khoảng 7,25 g mỗi ½ cốc.
Đậu gà có thể ăn nóng hoặc lạnh và rất linh hoạt, với rất nhiều công thức nấu ăn có sẵn trên mạng. Ví dụ, chúng có thể được thêm vào món hầm và cà ri hoặc thêm gia vị với ớt bột và nướng trong lò.
Một người có thể thêm hummus, làm từ bột đậu xanh vào bánh mì sandwich để có một sự thay thế lành mạnh, giàu protein cho bơ.
4. Đậu phộng
Đậu phộng giàu protein, chứa nhiều chất béo lành mạnh và có thể cải thiện sức khỏe tim mạch. Chúng chứa khoảng 20,5 g protein trên mỗi ½ cốc.
Bơ đậu phộng cũng rất giàu protein, với 3,6 g mỗi muỗng canh, làm cho bánh mì kẹp bơ đậu phộng trở thành một món ăn nhẹ bổ sung protein lành mạnh.
Đề xuất cho bạn: 13 nguồn protein gần như hoàn chỉnh cho người ăn chay và thuần chay
5. Hạnh nhân
Hạnh nhân cung cấp 16,5 g protein cho mỗi ½ cốc. Chúng cũng cung cấp một lượng hợp lý vitamin E, rất tốt cho da và mắt.
6. Spirulina
Spirulina là tảo xanh lam hoặc xanh lục chứa khoảng 8 g protein trên 2 muỗng canh. Nó cũng giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như sắt, vitamin B - mặc dù không phải là vitamin B-12 - và mangan.
Spirulina có sẵn trực tuyến dưới dạng bột hoặc thực phẩm bổ sung. Nó có thể được thêm vào nước, sinh tố hoặc nước trái cây. Một người cũng có thể rắc nó lên món salad hoặc đồ ăn nhẹ để tăng hàm lượng protein của họ.
7. Hạt diêm mạch
Quinoa là một loại ngũ cốc có hàm lượng protein cao và là một loại protein hoàn chỉnh. Hạt quinoa nấu chín chứa 8 g protein mỗi cốc.
Loại hạt này cũng rất giàu các chất dinh dưỡng khác, bao gồm magiê, sắt, chất xơ và mangan. Nó cũng rất linh hoạt.
Quinoa có thể bổ sung cho mì ống trong súp và món hầm. Nó có thể được rắc vào món salad hoặc ăn như món chính.
8. Mycoprotein
Mycoprotein là một protein dựa trên nấm. Các sản phẩm mycoprotein chứa khoảng 13 g protein trên mỗi khẩu phần ½ cốc.
Các sản phẩm có mycoprotein thường được quảng cáo là sản phẩm thay thế thịt. Chúng có sẵn ở các dạng như cốm "gà" hoặc cốt lết. Tuy nhiên, nhiều sản phẩm trong số này có chứa lòng trắng trứng nên mọi người phải kiểm tra nhãn mác.
9. Hạt chia
Hạt là loại thực phẩm ít calo, giàu chất xơ và axit béo Omega-3 tốt cho tim mạch. Hạt Chia là một nguồn protein hoàn chỉnh chứa 2 g protein trên mỗi muỗng canh.
Hãy thử thêm hạt Chia vào sinh tố, rắc chúng lên trên sữa chua thực vật hoặc ngâm chúng trong nước hoặc sữa hạnh nhân để làm bánh pudding.
10. Hạt gai dầu
Tương tự như hạt chia, hạt gai dầu là một loại protein hoàn chỉnh. Hạt cây gai dầu cung cấp 5 g protein mỗi muỗng canh. Chúng có thể được sử dụng theo cách tương tự như hạt chia.
Đề xuất cho bạn: 18 nguồn protein tốt nhất cho người ăn chay và ăn chay
11. Cơm đậu
Riêng gạo và đậu là những nguồn protein không hoàn chỉnh. Ăn cùng nhau, bữa ăn cổ điển này có thể cung cấp 7 g protein mỗi cốc.
Hãy thử cơm và đậu như một món ăn phụ, trộn cơm, đậu và hummus với nhau, sau đó phết lên bánh mì Ezekiel, làm từ ngũ cốc nảy mầm, để có một bữa ăn mặn, nhiều protein.
12. Khoai tây
Một củ khoai tây nướng lớn cung cấp 8 g protein mỗi khẩu phần. Khoai tây cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như kali và vitamin C.
Thêm 2 muỗng canh hummus để có bữa ăn nhẹ lành mạnh hơn khoai tây bọc bơ và tăng hàm lượng protein. Hai muỗng canh hummus chứa khoảng 3 g protein.
13. Các loại rau giàu protein
Nhiều loại rau và rau xanh có màu sẫm chứa protein. Ăn một mình, những thực phẩm này không đủ để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày. Nhưng một vài món ăn nhẹ từ rau củ có thể làm tăng lượng protein, đặc biệt khi kết hợp với các loại thực phẩm giàu protein khác.
- Một cọng bông cải xanh vừa phải chứa khoảng 4 g protein.
- Cải xoăn cung cấp 2 g protein mỗi cốc.
- 5 cây nấm vừa cung cấp 3 g protein.
Hãy thử món salad làm từ rau xanh với một ít hạt quinoa rắc lên trên để có một bữa ăn giàu protein.
14. Seitan
Seitan là một loại protein hoàn chỉnh được tạo ra từ việc trộn gluten lúa mì với các loại gia vị khác nhau. Hàm lượng lúa mì cao có nghĩa là những người bị bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten nên tránh nó. Đối với những người khác, nó có thể là một chất thay thế thịt có lợi cho sức khỏe giàu protein.
Khi nấu trong nước tương, giàu axit amin lysine, seitan trở thành một nguồn protein hoàn chỉnh cung cấp 21 g trên 1/3 cốc.
15. Bánh mì Ezekiel
Bánh mì Ezekiel là một sự thay thế giàu chất dinh dưỡng cho bánh mì truyền thống. Nó được làm từ lúa mạch, lúa mì, đậu lăng và kê. Bánh mì Ezekiel là một sự lựa chọn tuyệt vời cho những người yêu thích bánh mì, những người muốn ăn bánh mì nướng hoặc bánh mì một cách bổ dưỡng hơn.
Bánh mì Ezekiel cung cấp 4 g protein mỗi lát. Nhận nhiều protein hơn nữa bằng cách nướng bánh mì Ezekiel và phết nó với đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân.
Còn về chất bổ sung protein?
Một số loại bột protein có nguồn gốc từ thực vật. Tùy thuộc vào thực vật được sử dụng để tạo ra bột, chúng có thể là protein hoàn chỉnh hoặc không đầy đủ.
Trong khi thực phẩm bổ sung có thể giúp mọi người đạt được mục tiêu dinh dưỡng hàng ngày của họ, ăn nhiều loại chất dinh dưỡng giàu protein thường là một chiến lược tốt hơn để đạt được mục tiêu hàng ngày.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn kiêng thể hình thuần chay: Hướng dẫn và kế hoạch bữa ăn
Một số chất bổ sung protein cũng có thể chứa nhiều đường hoặc natri để cải thiện mùi vị, vì vậy điều cần thiết là phải đọc nhãn dinh dưỡng.
Protein thực vật so với động vật
Người ta khuyến nghị lượng protein hàng ngày tối thiểu là 0,8 gam (g) protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, hoặc khoảng 60 g cho một người nặng 165 pound. Những người muốn xây dựng cơ bắp, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú và người lớn tuổi có thể cần nhiều protein hơn.
Các sản phẩm động vật như thịt, trứng và sữa có hàm lượng protein cao, là chất dinh dưỡng thiết yếu được tạo thành từ các axit amin. Điều này giúp những người tiêu thụ các sản phẩm động vật dễ dàng đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của họ.
Cơ thể con người tạo ra 11 axit amin nhưng phải lấy 9 axit khác từ thức ăn. Các sản phẩm động vật là protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng chứa tất cả các axit amin. Một số sản phẩm thực vật, chẳng hạn như đậu nành và hạt quinoa, cũng là protein hoàn chỉnh, trong khi những sản phẩm khác là protein không hoàn chỉnh.
Một người theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay nên ăn một chế độ ăn uống đa dạng các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật để có đủ lượng axit amin cần thiết. Điều này bao gồm các loại thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như đậu phụ, tempeh, đậu lăng, quả hạch, hạt và quinoa.
Lợi ích và rủi ro của chế độ ăn chay hoặc thuần chay
Chế độ ăn không có sản phẩm động vật đòi hỏi phải có kế hoạch và nghiên cứu để đảm bảo đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của một người. Đối với một số người, đây là một lợi ích, vì nó khuyến khích họ suy nghĩ về chế độ ăn uống của mình và hiểu được hàm lượng dinh dưỡng trong thực phẩm họ ăn. Đối với những người khác, nó có thể chứng tỏ thách thức và dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng.
Nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn chay hoặc thuần chay có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh, chẳng hạn như một số dạng bệnh tim và ung thư, và thúc đẩy giảm cân.
Một nghiên cứu từ năm 2014 đã xem xét lượng dinh dưỡng của 1.475 người và phát hiện ra rằng những người có chế độ ăn thuần chay tiêu thụ ít chất béo bão hòa hơn và ít cholesterol hơn so với những người ăn tạp. Nhưng chúng cũng có điểm số lượng protein, canxi và năng lượng thấp nhất. Mức vitamin B-12 ở mức bình thường, có thể do mọi người đã sử dụng thực phẩm tăng cường.
Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng đã tuyên bố vào năm 2016 rằng những người ăn chay hoặc ăn thuần chay có nguy cơ mắc các bệnh khác nhau thấp hơn, bao gồm:
- Bệnh tim thiếu máu cục bộ
- Một số bệnh ung thư
- Bệnh tiểu đường loại 2
- Tăng huyết áp
- Béo phì
Một nghiên cứu từ năm 2017 với hơn 70.000 phụ nữ đã phát hiện ra rằng những người có chế độ ăn uống nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật có lợi cho sức khỏe có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn.
Chế độ ăn thuần chay có xu hướng ít calo, giúp người ăn thuần chay quản lý cân nặng dễ dàng hơn. Bởi vì nhiều loại thực phẩm chế biến không phải là thuần chay, chế độ ăn thuần chay có thể loại bỏ nhiều thực phẩm đóng gói sẵn có hàm lượng natri cao, không tốt cho sức khỏe.
Một nghiên cứu khác năm 2017 cho thấy chế độ ăn thuần chay toàn phần có thể làm giảm đáng kể tình trạng viêm ở những người bị bệnh mạch vành. Điều này cho thấy rằng chế độ ăn thuần chay có thể cải thiện sức khỏe tim mạch.
Tóm lược
Ăn chay hoặc ăn chay đòi hỏi một số kế hoạch. Tuy nhiên, với thức ăn thực vật có protein phù hợp, những người tránh các sản phẩm động vật có thể ăn các chế độ ăn cân bằng để hỗ trợ cơ thể khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc một số bệnh.
Điều quan trọng là phải thảo luận về khẩu phần ăn kiêng với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng vì chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay có thể thiếu một số chất dinh dưỡng quan trọng, cần phải bổ sung chế độ ăn uống hoặc học cách bao gồm một số loại thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng này.
