Останнім часом все більше людей цікавляться дотриманням вегетаріанської або навіть веганської дієти. Відхід від продуктів тваринного походження стає більш комфортним завдяки більш збагаченим і поживним продуктам рослинного походження.
Існують різні причини, чому людина може спробувати веганську дієту за станом здоров’я чи правами тварин. У 2016 році Академія харчування та дієтології заявила, що вегетаріанська або веганська дієта може забезпечити всі харчові потреби дорослих, дітей та вагітних або годуючих груддю.
Незважаючи на це, отримання достатньої кількості білка та необхідних вітамінів та мінералів може бути складним завданням для людей, які не їдять м’ясо та продукти тваринного походження. Люди повинні планувати, щоб забезпечити їм достатню кількість білка, кальцію, заліза та вітаміну B-12, які люди, які харчуються всеїдною їжею, отримують із продуктів тваринного походження.
Продовжуйте читати список деяких найкращих рослинних продуктів для білка. Ми також обговорюємо відмінності між білками тваринного та рослинного походження та чи можуть порошки білка на рослинній основі бути хорошими джерелами білка.
Зміст
15 найкращих білків на рослинній основі
Правильна їжа на рослинній основі може бути чудовим джерелом білка та інших поживних речовин, часто з меншою калорійністю, ніж продукти тваринного походження.
Деякі рослинні продукти, такі як соя та лобода, є повноцінними білками, що містять усі дев’ять необхідних амінокислот, необхідних людині. В інших відсутні деякі з цих амінокислот, тому вживання різноманітної дієти є необхідним.
Наступні корисні продукти рослинного походження мають високий вміст білка в одній порції:
1. Тофу, темпе і едамаме
Соєві продукти є одними з найбагатших джерел білка в рослинній дієті. Вміст білка змінюється залежно від способу приготування сої:
- Твердий тофу (соєвий сир) містить приблизно 10 г білка на ½ склянки.
- Боби едамаме (незріла соя) містять 8,5 г білка на ½ склянки.
- Темпе містить приблизно 15 г білка на ½ склянки.
Тофу приймає смак страви, яку він готує, щоб стати універсальним доповненням до їжі.
Люди можуть спробувати тофу, як замінник м’яса, в бутерброді або супі. Тофу також є популярним замінником м’яса в деяких стравах, таких як куряча кунг-пао та кисло-солодка курка.
Ці соєві продукти також містять достатній рівень кальцію та заліза, що робить їх здоровими замінниками молочних продуктів.
2. Сочевиця
Червона або зелена сочевиця містить велику кількість білка, клітковини та необхідних поживних речовин, включаючи залізо та калій.
Приготовлена сочевиця містить 8,84 г білка на ½ склянки.
Сочевиця - чудове джерело білка, яке можна додати до обіду чи вечері. Їх можна додавати в рагу, каррі, салати або рис, щоб отримати додаткову порцію білка.
3. Нут
Готовий нут з високим вмістом білка, містить приблизно 7,25 г на ½ склянки.
Нут можна їсти гарячим або холодним, він дуже універсальний, з великою кількістю рецептів, доступних в Інтернеті. Наприклад, їх можна додавати у рагу та каррі або приправляти паприкою та смажити у духовці.
Людина може додати хумус, виготовлений з нутової пасти, в бутерброд для здорової, багатої на білки альтернативи вершковому маслу.
4. Арахіс
Арахіс багатий білками, насичений корисними жирами і може покращити здоров’я серця. Вони містять близько 20,5 г білка на ½ склянки.
Арахісове масло також багате білком, з 3,6 г на столову ложку, завдяки чому сандвічі з арахісовим маслом є повноцінною корисною білковою закускою.
5. Мигдаль
Мигдаль пропонує 16,5 г білка на ½ склянки. Вони також забезпечують неабияку кількість вітаміну Е, який чудово підходить для шкіри та очей.
Для вас пропонується: 13 майже повноцінних джерел білка для вегетаріанців і веганів
6. Спіруліна
Спіруліна - це сині або зелені водорості, які містять близько 8 г білка на 2 столові ложки. Він також багатий на поживні речовини, такі як залізо, вітаміни групи В - хоча і не вітамін В-12 - та марганець.
Спіруліна доступна в Інтернеті у вигляді порошку або добавки. Його можна додавати у воду, смузі або фруктовий сік. Людина також може посипати його салатом або закусками, щоб збільшити вміст білка.
7. Кіноа
Кіноа - це зерно з високим вмістом білка і є повноцінним білком. Приготовлена лобода містить 8 г білка на чашку.
Це зерно також багате іншими поживними речовинами, включаючи магній, залізо, клітковину та марганець. Він також дуже універсальний.
Кіноа може заповнювати макарони в супи та рагу. Його можна посипати салатом або з’їсти як основну страву.
8. Мікопротеїн
Мікопротеїн - це білок на основі грибка. Продукти мікопротеїнів містять близько 13 г білка на ½ склянки порції.
Продукти з мікопротеїнами часто рекламуються як замінники м’яса. Вони доступні у таких формах, як „курячі” самородки або котлети. Однак багато з цих продуктів містять яєчний білок, тому люди повинні перевірити етикетку.
9. Насіння чіа
Насіння - це низькокалорійна їжа, багата клітковиною та здоровими для серця Омега-3 жирними кислотами. Насіння чіа - повноцінне джерело білка, яке містить 2 г білка на столову ложку.
Спробуйте додати насіння чіа в смузі, скропивши їх поверх йогурту на рослинній основі, або замочивши у воді або мигдальному молоці, щоб вийшов пудинг.
10. Насіння конопель
Подібно до насіння чіа, насіння конопель є повноцінним білком. Насіння конопель пропонує 5 г білка на столову ложку. Їх можна використовувати подібно до насіння чіа.
11. Квасоля з рисом
Окремо рис та квасоля є неповними джерелами білка. З’їдений разом, цей класичний прийом їжі може містити 7 г білка на чашку.
Спробуйте рис і квасоля як гарнір, змішайте рис, боби та хумус, а потім намажте на хліб Езекіель, виготовлений із пророщених зерен, для пікантної страви, упакованої в білки.
Для вас пропонується: 18 найкращих джерел білка для веганів і вегетаріанців
12. Картопля
Велика запечена картопля пропонує 8 г білка на порцію. У картоплі також багато інших поживних речовин, таких як калій і вітамін С.
Додайте 2 столові ложки хумусу для більш здорової закуски, ніж картопля, покрита маслом, і збільште вміст білка. Дві столові ложки хумусу містять близько 3 г білка.
13. Багаті білком овочі
Багато темно-листяна зелень та овочі містять білок. Їжеї поодинці, цих продуктів недостатньо для задоволення добових потреб у білках. Але кілька овочевих закусок можуть збільшити споживання білка, особливо в поєднанні з іншими продуктами, багатими білком.
- Один, середній стебло брокколі містить близько 4 г білка.
- Капуста пропонує 2 г білка на чашку.
- 5 середніх грибів забезпечують 3 г білка.
Спробуйте салат з дитячої зелені з трохи лободи, посипаної зверху, для білкової їжі.
14. Сейтан
Сейтан - повноцінний білок, виготовлений із змішування пшеничної клейковини з різними спеціями. Високий вміст пшениці означає, що його слід уникати людям з непереносимістю целіакії або глютену. Для інших це може бути багатий білками корисний замінник м’яса.
При приготуванні в соєвому соусі, який багатий амінокислотою лізином, сейтан стає повноцінним джерелом білка, пропонуючи 21 г на 1/3 склянки.
15. Хліб Єзекіїля
Хліб Єзекіїль - це поживна альтернатива традиційному хлібу. Його виготовляють з ячменю, пшениці, сочевиці та проса. Хліб Езекіель - чудовий вибір для любителів хліба, які хочуть більш поживний спосіб їсти тости або бутерброди.
Хліб Езекіель пропонує 4 г білка на скибочку. Отримайте ще більше білка, підсмаживши хліб Езекіель і намазавши його арахісовим або мигдальним маслом.
А як щодо білкових добавок?
Деякі білкові порошки на рослинній основі. Залежно від рослин, з яких виготовляють порошки, вони можуть бути повноцінними або неповними білками.
Хоча харчові добавки можуть допомогти людям досягти своїх щоденних цілей харчування, вживання великої кількості поживних речовин, багатих білком, як правило, є кращою стратегією для досягнення щоденних цілей.
Для вас пропонується: Веганська дієта для бодібілдингу: Посібник та план харчування
Деякі білкові добавки також можуть мати високий вміст цукру або натрію для поліпшення смаку, тому дуже важливо прочитати етикетки щодо поживних речовин.
Рослинний та тваринний білок
Рекомендується мінімальне щоденне споживання білка 0,8 г (г) білка на кілограм ваги, або близько 60 г людині, яка важить 165 фунтів. Людям, які прагнуть наростити м’язи, вагітним або годуючим жінкам, а також старшим дорослим може знадобитися більше білка.
У продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, яйця та молоко, від природи багато білка, який є важливою поживною речовиною, що складається з амінокислот. Це полегшує людям, які споживають продукти тваринного походження, задовольнити щоденні потреби в білках.
Людський організм створює 11 амінокислот, але повинен отримувати ще дев'ять з їжею. Продукти тваринного походження є повноцінними білками, тобто вони містять усі амінокислоти. Деякі рослинні продукти, такі як соєві боби та лобода, також є повноцінними білками, а інші - неповними білками.
Людина, яка дотримується веганської або вегетаріанської дієти, повинна вживати різноманітну дієту з рослинних продуктів, щоб отримати необхідний діапазон амінокислот. Сюди входять продукти з високим вмістом білка, такі як тофу, темпе, сочевиця, горіхи, насіння та лобода.
Переваги та ризики вегетаріанської або веганської дієти
Дієта без продуктів тваринного походження вимагає планування та досліджень, щоб забезпечити задоволення харчових потреб людини. Для деяких це користь, оскільки спонукає задуматися про свій раціон і зрозуміти харчовий вміст продуктів, які вони їдять. Для інших це може стати складним завданням та призвести до дефіциту харчування.
Дослідження показують, що вегетаріанська або веганська дієта може знизити ризик деяких захворювань, таких як певні форми серцевих захворювань та раку, та сприятиме схудненню.
Дослідження 2014 року розглянуло споживання харчових продуктів 1475 людей і виявило, що люди з веганською дієтою споживають менше насичених жирів і менше холестерину, ніж ті, що харчуються всеїдними дієтами. Але вони також мали найнижчі показники споживання білка, кальцію та енергії. Рівень вітаміну B-12 був нормальним, можливо тому, що люди вживали збагачені продукти.
Академія харчування та дієтології заявила в 2016 році, що люди, які сидять на вегетаріанських або веганських дієтах, мають менший ризик різних захворювань, в тому числі:
- Ішемічна хвороба серця
- Деякі види раку
- Діабет 2 типу
- Гіпертонія
- Ожиріння
Дослідження 2017 року, в якому було вивчено понад 70 000 жінок, виявило, що ті, у кого дієта з більшим вмістом здорової рослинної їжі, мали менший ризик розвитку ішемічної хвороби серця.
Веганська дієта, як правило, є низькокалорійною, що полегшує веганам регулювання ваги. Оскільки багато оброблених харчових продуктів не є веганськими, дієта веганського харчування може виключати багато нездорових фасованих продуктів з високим вмістом натрію.
Ще одне дослідження 2017 року показало, що дієта, яка складається з цілих продуктів, може значно зменшити запалення у людей з ішемічною хворобою серця. Це говорить про те, що веганська дієта може покращити стан здоров’я серця.
Резюме
Перехід до веганів чи вегетаріанців вимагає певного планування. Однак при правильній рослинній їжі на основі білків люди, які уникають продуктів тваринного походження, можуть харчуватися збалансовано, підтримуючи здоровий організм та знижуючи ризики деяких захворювань.
Важливо обговорити дієтичні порції з лікарем або дієтологом, оскільки у веганській або вегетаріанській дієті може бракувати деяких життєво важливих поживних речовин, що вимагає дієтичних добавок або навчитися включати певні продукти, які містять багато цих поживних речовин.
