Recentemente, mais pessoas estão interessadas em seguir dietas vegetarianas ou mesmo veganas. O abandono dos produtos de origem animal está ficando mais confortável com alimentos vegetais mais fortificados e nutritivos disponíveis.
Existem diferentes razões pelas quais uma pessoa pode tentar uma dieta vegana por razões de saúde ou direitos dos animais. Em 2016, a Academia de Nutrição e Dietética afirmou que uma dieta vegetariana ou vegana poderia fornecer todas as necessidades nutricionais de adultos, crianças e mulheres grávidas ou amamentando.
Mesmo assim, obter proteína suficiente, vitaminas e minerais essenciais pode ser um desafio para pessoas que não comem carne ou produtos de origem animal. As pessoas devem se planejar para garantir que receberão proteínas, cálcio, ferro e vitamina B-12 suficientes, que as pessoas em uma dieta onívora obtêm de produtos de origem animal.
Continue lendo para obter uma lista de alguns dos melhores alimentos vegetais para proteína. Também discutimos as diferenças entre proteínas animais e vegetais e se proteínas em pó à base de plantas podem ser boas fontes de proteína.
Índice
15 melhores proteínas vegetais
Os alimentos certos à base de plantas podem ser excelentes fontes de proteína e outros nutrientes, muitas vezes com menos calorias do que produtos de origem animal.
Alguns produtos vegetais, como soja e quinua, são proteínas completas, contendo todos os nove aminoácidos essenciais de que os humanos precisam. Outros não têm alguns desses aminoácidos, portanto, uma dieta variada é essencial.
Os seguintes alimentos saudáveis à base de plantas têm um alto teor de proteínas por porção:
1. Tofu, tempeh e edamame
Os produtos de soja estão entre as fontes mais ricas de proteína em uma dieta baseada em vegetais. O teor de proteína varia com a forma como a soja é preparada:
- O tofu firme (coalhada de soja) contém cerca de 10 g de proteína por ½ xícara.
- Feijão edamame (soja imatura) contém 8,5 g de proteína por ½ xícara.
- Tempeh contém cerca de 15 g de proteína por ½ xícara.
O tofu assume o sabor do prato com que é preparado para ser um complemento versátil para uma refeição.
As pessoas podem experimentar o tofu, como substituto da carne, em um sanduíche ou sopa. O tofu também é um substituto popular da carne em alguns pratos, como frango kung pao e frango agridoce.
Esses produtos de soja também contêm níveis adequados de cálcio e ferro, tornando-os substitutos saudáveis para produtos lácteos.
2. Lentilhas
Lentilhas vermelhas ou verdes contêm muitas proteínas, fibras e nutrientes essenciais, incluindo ferro e potássio.
Lentilhas cozidas contêm 8,84 g de proteína por ½ xícara.
As lentilhas são uma grande fonte de proteína para adicionar à rotina de almoço ou jantar. Eles podem ser adicionados a ensopados, caril, saladas ou arroz para dar uma porção extra de proteína.
3. Grão de bico
O grão-de-bico cozido é rico em proteínas, contendo cerca de 7,25 g por ½ xícara.
O grão de bico pode ser consumido quente ou frio e é altamente versátil, com muitas receitas disponíveis online. Por exemplo, podem ser adicionados a ensopados e caril ou condimentados com páprica e assados no forno.
Uma pessoa pode adicionar homus, feito de pasta de grão de bico a um sanduíche para uma alternativa saudável e rica em proteínas à manteiga.
4. Amendoim
Os amendoins são ricos em proteínas, cheios de gorduras saudáveis e podem melhorar a saúde do coração. Eles contêm cerca de 20,5 g de proteína por ½ xícara.
A manteiga de amendoim também é rica em proteínas, com 3,6 g por colher de sopa, tornando os sanduíches de manteiga de amendoim um lanche saudável e completo de proteínas.
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5. Amêndoas
As amêndoas oferecem 16,5 g de proteína por ½ xícara. Eles também fornecem uma boa quantidade de vitamina E, que é excelente para a pele e os olhos.
6. Espirulina
A espirulina é uma alga azul ou verde que contém cerca de 8 g de proteína por 2 colheres de sopa. Também é rico em nutrientes, como ferro, vitaminas B - embora não a vitamina B-12 - e manganês.
A espirulina está disponível online, em pó ou suplemento. Pode ser adicionado à água, smoothies ou suco de frutas. Uma pessoa também pode polvilhar com salada ou lanches para aumentar seu teor de proteína.
7. Quinoa
A Quinoa é um grão com alto teor de proteína e é uma proteína completa. A quinua cozida contém 8 g de proteína por xícara.
Este grão também é rico em outros nutrientes, incluindo magnésio, ferro, fibra e manganês. Também é altamente versátil.
A quinua pode substituir a massa em sopas e ensopados. Pode ser polvilhado em uma salada ou comido como prato principal.
8. Micoproteína
A micoproteína é uma proteína baseada em fungos. Os produtos micoproteicos contêm cerca de 13 g de proteína por ½ xícara de porção.
Produtos com micoproteínas são freqüentemente anunciados como substitutos da carne. Eles estão disponíveis em formas como nuggets de “frango” ou costeletas. No entanto, muitos desses produtos contêm clara de ovo, por isso as pessoas devem verificar o rótulo.
9. Sementes de Chia
As sementes são alimentos de baixa caloria, ricos em fibras e ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração. As sementes de chia são uma fonte completa de proteína que contém 2 g de proteína por colher de sopa.
Experimente adicionar sementes de chia a um smoothie, polvilhando-as sobre um iogurte vegetal ou mergulhando-as em água ou leite de amêndoa para fazer um pudim.
10. Sementes de cânhamo
Semelhante às sementes de chia, as sementes de cânhamo são uma proteína completa. As sementes de cânhamo oferecem 5 g de proteína por colher de sopa. Eles podem ser usados de forma semelhante às sementes de chia.
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11. Feijão com arroz
Separadamente, o arroz e o feijão são fontes de proteína incompletas. Comido junto, esta refeição clássica pode fornecer 7 g de proteína por xícara.
Experimente arroz e feijão como acompanhamento, misture arroz, feijão e homus, em seguida, espalhe no pão Ezequiel, feito de grãos germinados, para uma refeição saborosa e cheia de proteínas.
12. Batatas
Uma grande batata cozida oferece 8 g de proteína por porção. Batatas também são ricas em outros nutrientes, como potássio e vitamina C.
Adicione 2 colheres de sopa de homus para um lanche mais saudável do que batatas cobertas com manteiga e aumente o conteúdo de proteína. Duas colheres de sopa de húmus contêm cerca de 3 g de proteína.
13. Vegetais ricos em proteínas
Muitos vegetais e folhas verdes de cor escura contêm proteínas. Comidos sozinhos, esses alimentos não são suficientes para atender às necessidades diárias de proteína. Mas alguns petiscos de vegetais podem aumentar a ingestão de proteínas, especialmente quando combinados com outros alimentos ricos em proteínas.
- Um único caule médio de brócolis contém cerca de 4 g de proteína.
- Kale oferece 2 g de proteína por xícara.
- 5 cogumelos médios fornecem 3 g de proteína.
Experimente uma salada feita de verdes infantis com um pouco de quinua polvilhada por cima para uma refeição rica em proteínas.
14. Seitan
Seitan é uma proteína completa feita a partir da mistura de glúten de trigo com várias especiarias. O alto teor de trigo significa que ele deve ser evitado por pessoas com intolerância ao glúten ou celíaca. Para outros, pode ser um substituto saudável da carne, rico em proteínas.
Quando cozido em molho de soja, que é rico no aminoácido lisina, o seitan se torna uma fonte de proteína completa oferecendo 21 g por 1/3 de xícara.
15. Pão Ezequiel
O pão Ezequiel é uma alternativa rica em nutrientes ao pão tradicional. É feito de cevada, trigo, lentilhas e painço. O pão Ezequiel é uma excelente escolha para os amantes do pão que desejam uma forma mais nutritiva de comer torradas ou sanduíches.
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O pão Ezequiel oferece 4 g de proteína por fatia. Obtenha ainda mais proteína torrando o pão Ezequiel e espalhando-o com manteiga de amendoim ou amêndoa.
E os suplementos de proteína?
Algumas proteínas em pó são baseadas em plantas. Dependendo das plantas usadas para fazer os pós, eles podem ser proteínas completas ou incompletas.
Embora os suplementos alimentares possam ajudar as pessoas a cumprir suas metas diárias de nutrição, comer uma grande variedade de nutrientes ricos em proteínas costuma ser a melhor estratégia para atingir as metas diárias.
Alguns suplementos de proteína também podem ser ricos em açúcar ou sódio para melhorar o sabor, por isso é essencial ler os rótulos nutricionais.
Proteína vegetal vs. animal
Recomenda-se uma ingestão diária mínima de proteína de 0,8 grama (g) de proteína por quilograma de peso corporal, ou cerca de 60 g para uma pessoa que pesa 165 libras. Pessoas com o objetivo de construir músculos, mulheres grávidas ou amamentando e adultos mais velhos podem precisar de mais proteína.
Produtos de origem animal como carne, ovos e leite são naturalmente ricos em proteínas, que é um nutriente essencial composto de aminoácidos. Isso torna mais fácil para as pessoas que consomem produtos de origem animal atender às suas necessidades diárias de proteína.
O corpo humano cria 11 aminoácidos, mas deve obter outros nove dos alimentos. Os produtos animais são proteínas completas, o que significa que contêm todos os aminoácidos. Alguns produtos vegetais, como soja e quinua, também são proteínas completas, enquanto outros são proteínas incompletas.
Uma pessoa que segue uma dieta vegana ou vegetariana deve comer uma dieta variada de alimentos vegetais para obter a faixa de aminoácidos necessária. Isso inclui alimentos ricos em proteínas, como tofu, tempeh, lentilhas, nozes, sementes e quinua.
Benefícios e riscos de uma dieta vegetariana ou vegana
Uma dieta livre de produtos de origem animal requer planejamento e pesquisa para garantir que as necessidades nutricionais de uma pessoa sejam atendidas. Para alguns, isso é um benefício, pois os incentiva a pensar sobre sua dieta e compreender o conteúdo nutricional dos alimentos que comem. Para outros, pode ser desafiador e levar a déficits nutricionais.
A pesquisa sugere que uma dieta vegetariana ou vegana pode reduzir o risco de certas doenças, como certas formas de doenças cardíacas e câncer, e promover a perda de peso.
Um estudo de 2014 analisou a ingestão nutricional de 1.475 pessoas e descobriu que as pessoas com uma dieta vegana consumiam menos gordura saturada e menos colesterol do que aquelas em dietas onívoras. Mas eles também tiveram as pontuações mais baixas de ingestão de proteína, cálcio e energia. Os níveis de vitamina B-12 estavam normais, possivelmente porque as pessoas usavam alimentos fortificados.
A Academia de Nutrição e Dietética declarou em 2016 que as pessoas em dietas vegetarianas ou veganas correm um risco menor de várias doenças, incluindo:
- Doença isquêmica do coração
- Certos tipos de câncer
- Diabetes tipo 2
- Hipertensão
- Obesidade
Um estudo de 2017 analisando mais de 70.000 mulheres descobriu que aquelas com uma dieta rica em alimentos saudáveis à base de plantas tinham um risco menor de doença cardíaca coronária.
Uma dieta vegana tende a ser de baixa caloria, tornando mais fácil para os veganos controlar seu peso. Como muitos alimentos processados não são veganos, uma dieta vegana pode impedir muitos alimentos pré-embalados não saudáveis e com alto teor de sódio.
Outro estudo de 2017 descobriu que uma dieta vegana de alimentos integrais pode reduzir significativamente a inflamação em pessoas com doença arterial coronariana. Isso sugere que uma dieta vegana pode melhorar a saúde do coração.
Resumo
Tornar-se vegano ou vegetariano requer algum planejamento. Com o alimento vegetal certo à base de proteína, no entanto, as pessoas que evitam produtos de origem animal podem comer dietas balanceadas que apoiam um corpo saudável e reduzem os riscos de algumas doenças.
É importante discutir as porções dietéticas com um médico ou nutricionista, uma vez que as dietas veganas ou vegetarianas podem carecer de alguns nutrientes vitais, necessitando de suplementos dietéticos ou aprendendo a incluir certos alimentos que são ricos nesses nutrientes.
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