🐷
Rakastatko myös eläimiä? Tule kannattajaksi!

15 parasta kasvipohjaisen proteiinin lähdettä

Kuinka saada proteiinia vegaanina?

Ihmiset, jotka syövät tai harkitsevat kasvisruokavaliota tai vegaanista ruokavaliota, saattavat olla huolissaan riittävän proteiinin saamisesta ruoastaan. Tässä artikkelissa tarkastellaan parhaita kasvipohjaisia proteiineja, mukaan lukien runsaasti proteiinia sisältävät vihannekset, ja joitain tapoja käyttää niitä. Keskustelemme myös siitä, ovatko kasvipohjaiset proteiinijauheet hyvä vaihtoehto.

Viime aikoina yhä useammat ihmiset ovat kiinnostuneita noudattamaan kasvisruokavaliota tai jopa vegaanista ruokavaliota. Siirtyminen eläintuotteista on mukavampaa, kun saatavilla on enemmän väkeviä ja ravitsevia kasvipohjaisia elintarvikkeita.

On olemassa erilaisia syitä sille, miksi henkilö voi kokeilla vegaanista ruokavaliota terveydellisistä syistä tai eläinten oikeuksista. Vuonna 2016 Ravitsemus- ja dieettiakatemia totesi, että kasvisruokavalio tai vegaaninen ruokavalio voisi tarjota kaikki aikuisten, lasten ja raskaana olevien tai imettävien ravitsemukselliset tarpeet.

Silti riittävän proteiinin ja välttämättömien vitamiinien ja kivennäisaineiden saaminen voi olla haastavaa ihmisille, jotka eivät syö lihaa tai eläintuotteita. Ihmisten on suunniteltava, että he saavat riittävästi proteiinia, kalsiumia, rautaa ja B-12-vitamiinia, joita kaikkiruokaista ruokavaliota noudattavat ihmiset saavat eläintuotteista.

Jatka lukemista luettelosta parhaista kasvipohjaisista proteiiniruokista. Keskustelemme myös eläin- ja kasviproteiinien eroista ja siitä, voivatko kasvipohjaiset proteiinijauheet olla hyviä proteiinilähteitä.

15 parasta kasvipohjaista proteiinia

Oikeat kasvipohjaiset elintarvikkeet voivat olla erinomaisia proteiinilähteitä ja muita ravintoaineita, usein vähemmän kaloreita kuin eläintuotteet.

Jotkut kasvituotteet, kuten soijapapu ja quinoa, ovat täydellisiä proteiineja, jotka sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita ihmiset tarvitsevat. Toisista puuttuu joitain näistä aminohapoista, joten monipuolisen ruokavalion syöminen on välttämätöntä.

Seuraavilla terveellisillä kasvipohjaisilla elintarvikkeilla on korkea proteiinipitoisuus annosta kohti:

1. Tofu, tempeh ja edamame

Soijatuotteet ovat kasviperäisen ruokavalion rikkaimpia proteiinilähteitä. Proteiinipitoisuus vaihtelee soijan valmistustavan mukaan:

Tofu saa valmistetun astian maun olevan monipuolinen lisä ateriaan.

Ihmiset voivat kokeilla tofua lihan korvikkeena voileipässä tai keitossa. Tofu on myös suosittu lihan korvike joissakin ruokalajeissa, kuten kung pao-kana ja makea ja hapan kana.

Nämä soijatuotteet sisältävät myös riittävät kalsium- ja rautatasot, mikä tekee niistä terveellisiä korvikkeita maitotuotteille.

2. Linssit

Punainen tai vihreä linssi sisältää runsaasti proteiinia, kuitua ja välttämättömiä ravintoaineita, kuten rautaa ja kaliumia.

Keitetyt linssit sisältävät 8,84 g proteiinia / 12 cup.

Linssit ovat loistava proteiinilähde lisättäväksi lounas- tai päivällisrutiiniin. Ne voidaan lisätä muhennoksiin, curryihin, salaatteihin tai riisiin ylimääräisen proteiiniosan saamiseksi.

3. kikherneet

Keitetyissä kikherneissä on runsaasti proteiinia, ja ne sisältävät noin 7,25 g / ½ kuppia.

Kikherneitä voidaan syödä kuumana tai kylmänä, ja ne ovat erittäin monipuolisia, ja verkossa on paljon reseptejä. Ne voidaan esimerkiksi lisätä muhennoksiin ja curryihin tai maustaa paprikalla ja paahtaa uunissa.

Henkilö voi lisätä kikherne-pastasta valmistettua hummusta voileipään terveellisen, proteiinipitoisen vaihtoehdon voille.

4. Maapähkinät

Maapähkinät ovat runsaasti proteiineja, täynnä terveellisiä rasvoja ja voivat parantaa sydämen terveyttä. Ne sisältävät noin 20,5 g proteiinia / 1 kuppi.

Maapähkinävoi on myös runsaasti proteiinia, 3,6 g / rkl, mikä tekee maapähkinävoi voileipistä terveellisen proteiinipalan.

5. Mantelit

Mantelit tarjoavat 16,5 g proteiinia ½ kuppia kohti. Ne tarjoavat myös kohtuullisen määrän E-vitamiinia, joka on erinomainen iholle ja silmille.

6. Spirulina

Spirulina on sinilevä tai vihreä levä, joka sisältää noin 8 g proteiinia 2 ruokalusikallista kohden. Se sisältää myös runsaasti ravinteita, kuten rautaa, B-vitamiineja - vaikkakaan ei B-12-vitamiinia - ja mangaania.

Spirulina on saatavana verkossa jauheena tai lisäaineena. Se voidaan lisätä veteen, smoothieihin tai hedelmämehuun. Henkilö voi myös ripotella sitä salaatin tai välipalojen päälle proteiinipitoisuuden lisäämiseksi.

7. Quinoa

Quinoa on vilja, jolla on korkea proteiinipitoisuus ja joka on täydellinen proteiini. Keitetty quinoa sisältää 8 g proteiinia kuppia kohti.

Tässä viljassa on myös runsaasti muita ravintoaineita, mukaan lukien magnesium, rauta, kuitu ja mangaani. Se on myös erittäin monipuolinen.

Quinoa voi täyttää pastaa keitoissa ja muhennoksissa. Se voidaan ripotella salaatille tai syödä pääruokana.

8. Mykoproteiini

Mykoproteiini on sienipohjainen proteiini. Mykoproteiinituotteet sisältävät noin 13 g proteiinia ½ kupillista annosta kohti.

Mykoproteiinia sisältäviä tuotteita mainostetaan usein lihan korvikkeina. Niitä on saatavana muodoissa, kuten "kananäkymät" tai leikkeleinä. Monet näistä tuotteista sisältävät kuitenkin munanvalkuaista, joten ihmisten on tarkistettava etiketti.

9. Chia-siemenet

Siemenet ovat vähäkalorisia elintarvikkeita, joissa on runsaasti kuitua ja sydämen terveellisiä Omega-3-rasvahappoja. Chia-siemenet ovat täydellinen proteiinilähde, joka sisältää 2 g proteiinia rkl.

Yritä lisätä chia-siemeniä smoothieen, ripottelemalla niitä kasvipohjaisen jogurtin päälle tai liottamalla niitä veteen tai mantelimaitoon vanukkaan valmistamiseksi.

10. Hampun siemenet

Samoin kuin chia-siemenet, hampunsiemenet ovat täydellinen proteiini. Hampunsiemenet tarjoavat 5 g proteiinia rkl. Niitä voidaan käyttää samalla tavalla kuin chia-siemeniä.

11. Pavut, joissa on riisiä

Riisi ja pavut ovat erikseen puutteellisia proteiinilähteitä. Syöty yhdessä, tämä klassinen ateria voi tuottaa 7 g proteiinia kuppia kohti.

Kokeile riisiä ja papuja lisukkeena, sekoita riisi, pavut ja hummus yhteen ja levitä sitten itävistä jyvistä valmistetulle Hesekiel-leivälle suolaiseksi, proteiinipakatuksi ateriaksi.

12. Perunat

Suuri paistettu peruna tarjoaa 8 g proteiinia annosta kohti. Perunoissa on myös paljon muita ravintoaineita, kuten kaliumia ja C-vitamiinia.

Lisää 2 rkl hummusta terveellisempään välipalaan kuin voilla peitetyt perunat ja lisää proteiinipitoisuutta. Kaksi rkl hummusta sisältää noin 3 g proteiinia.

13. Proteiinipitoiset vihannekset

Monet tummanväriset, lehtivihannekset ja vihannekset sisältävät proteiinia. Pelkästään syötyinä nämä elintarvikkeet eivät riitä päivittäisten proteiinivaatimusten täyttämiseen. Muutama vihannesten välipala voi lisätä proteiinien saantia, erityisesti yhdistettynä muihin proteiinipitoisiin elintarvikkeisiin.

Kokeile vauvanvihreästä salaattia, johon on ripoteltu quinoa päälle proteiinirikas ateria.

14. Seitan

Seitan on täydellinen proteiini, joka on valmistettu sekoittamalla vehnägluteenia erilaisten mausteiden kanssa. Korkea vehnäpitoisuus tarkoittaa, että keliakia- tai gluteeni-intoleranssi on vältettävä sitä. Muille se voi olla proteiinipitoinen terveellinen lihan korvike.

Kypsennettynä soijakastikkeessa, joka sisältää runsaasti aminohappo-lysiiniä, seitanista tulee täydellinen proteiinilähde, joka tarjoaa 21 g 13 kupillista.

15. Hesekielin leipä

Hesekiel-leipä on ravinteita sisältävä vaihtoehto perinteiselle leivälle. Se on valmistettu ohrasta, vehnästä, linsseistä ja hirssistä. Hesekielileipä on erinomainen valinta leivän ystäville, jotka haluavat ravitsevampaa tapaa syödä paahtoleipää tai voileipiä.

Hesekiel-leipä tarjoaa 4 g proteiinia viipaletta kohti. Hanki vielä enemmän proteiinia paahtamalla Hesekielin leipää ja levittämällä se maapähkinä- tai mantelivoin kanssa.

Entä proteiinilisät?

Jotkut proteiinijauheet ovat kasvipohjaisia. Jauheiden valmistuksessa käytetyistä kasveista riippuen ne voivat olla täydellisiä tai epätäydellisiä proteiineja.

Ravintolisät voivat auttaa ihmisiä saavuttamaan päivittäiset ravintotavoitteensa. Useiden proteiinipitoisten ravintoaineiden syöminen on yleensä parempi strategia päivittäisten tavoitteiden saavuttamiseksi.

Jotkut proteiinilisät saattavat myös sisältää paljon sokeria tai natriumia maun parantamiseksi, joten on välttämätöntä lukea ravintotarrat.

Kasvi vs. eläinproteiini

On suositeltavaa, että päivittäinen proteiinin vähimmäisannos on 0,8 grammaa (g) proteiinia painokiloa kohti tai noin 60 g henkilölle, joka painaa 165 kiloa. Ihmiset, jotka haluavat rakentaa lihaksia, raskaana olevat tai imettävät naiset, ja vanhemmat aikuiset saattavat tarvita enemmän proteiinia.

Eläintuotteet, kuten liha, munat ja maito, sisältävät luonnostaan runsaasti proteiinia, joka on välttämätön aminohapoista koostuva ravintoaine. Tämä helpottaa eläintuotteita käyttävien ihmisten päivittäisen proteiinitarpeen tyydyttämistä.

Ihmiskeho luo 11 aminohappoa, mutta sen on saatava vielä yhdeksän ruokaa. Eläintuotteet ovat täydellisiä proteiineja, eli ne sisältävät kaikki aminohapot. Jotkut kasvituotteet, kuten soijapavut ja quinoa, ovat myös täydellisiä proteiineja, kun taas toiset ovat epätäydellisiä proteiineja.

Vegaani- tai kasvisruokavaliota noudattavan henkilön tulisi syödä monipuolista kasvipohjaista ruokavaliota saadakseen vaaditun aminohappoalueen. Tämä sisältää runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia, kuten tofua, tempehiä, linssejä, pähkinöitä, siemeniä ja quinoaa.

Kasvis- tai vegaanisen ruokavalion edut ja riskit

Eläintuotteista vapaa ruokavalio vaatii suunnittelua ja tutkimusta sen varmistamiseksi, että ihmisen ravintotarpeet tyydytetään. Joillekin tämä on hyötyä, koska se kannustaa heitä miettimään ruokavaliotaan ja ymmärtämään syömiensä ruokien ravintosisällön. Muille se voi osoittautua haastavaksi ja johtaa ravitsemuksellisiin puutteisiin.

Tutkimukset viittaavat siihen, että kasvissyöjä tai vegaani ruokavalio voi vähentää tiettyjen sairauksien, kuten tiettyjen sydänsairauksien ja syövän, riskiä ja edistää laihtumista.

Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin 1475 ihmisen ravintoaineita ja todettiin, että vegaanista ruokavaliota käyttävät ihmiset kuluttivat vähemmän tyydyttynyttä rasvaa ja vähemmän ruokavalion kolesterolia kuin kaikkiruokaista ruokavaliota käyttävät. Mutta heillä oli myös alhaisimmat proteiinin, kalsiumin ja energian saannin pisteet. B-12-vitamiinipitoisuudet olivat normaalit, mahdollisesti siksi, että ihmiset käyttivät väkevöityjä elintarvikkeita.

Ravitsemus- ja dietetikkiakatemia totesi vuonna 2016, että kasvisruokavaliota tai vegaanista ruokavaliota käyttävillä ihmisillä on pienempi riski sairauksiin, mukaan lukien:

Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin yli 70000 naista, havaittiin, että niillä, joilla oli enemmän terveellisiä kasvipohjaisia ruokia sisältävä ruokavalio, oli pienempi sepelvaltimotaudin riski.

Vegaaninen ruokavalio on yleensä vähäkalorinen, mikä helpottaa vegaanien painonhallintaa. Koska monet jalostetut elintarvikkeet eivät ole vegaaneja, vegaaninen ruokavalio voi estää monet epäterveelliset, runsaasti natriumia sisältävät valmiiksi pakatut elintarvikkeet.

Toisessa vuoden 2017 tutkimuksessa todettiin, että vegaaninen kokoruokavalio voi vähentää merkittävästi tulehdusta sepelvaltimotaudissa. Tämä viittaa siihen, että vegaaninen ruokavalio voi parantaa sydämen terveyttä.

Yhteenveto

Vegaaniksi tai kasvissyöjäksi siirtyminen vaatii jonkin verran suunnittelua. Oikeilla proteiinipohjaisilla kasviruoilla ihmiset, jotka välttävät eläintuotteita, voivat syödä tasapainoista ruokavaliota, joka tukee terveellistä kehoa ja vähentää joidenkin sairauksien riskiä.

On tärkeää keskustella ruokavalion annoksista lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa, koska vegaani- tai kasvisruokavalioista voi puuttua elintärkeitä ravintoaineita, mikä edellyttää ravintolisiä tai oppii sisällyttämään tiettyjä elintarvikkeita, joissa on paljon näitä ravintoaineita.

✍️  24. tammikuu 2021
Pitäisikö minun mennä vegaaniksi?

Mietitkö, että sinun pitäisi tulla vegaaniksi? Suorita tämä tietokilpailu ja me kerromme sinulle, jos sinun pitäisi tulla vegaaniksi.

Aloita tietokilpailu

Lisää artikkeleita, joista saatat pitää

Ihmiset, jotka lukevat “15 parasta kasvipohjaisen proteiinin lähdettä”, rakastavat myös näitä artikkeleita:

Vegaaninen meikki- ja kosmetiikkaopas

Julma-vapaa vegaaninen meikki on helppo löytää. Ei ole mitään syytä ostaa kosmetiikkaa, joka sisältää eläimistä saatavia sivutuotteita tai liittyy eläinkokeisiin, kun ylivertaisia julmattomuusbrändejä on laajalti saatavilla. Katso alla oleva oppaamme jokaiselle tutkittavalle vegaanitoimittajalle, joka tarjoaa mahdollisia kosmeettisia tuotteita, plus saippuat, kylpytuotteet, deodorantit ja shampoot.

Lue nyt

Onko viini vegaani?

Monet ihmiset eivät tiedä, että vaikka viinit on valmistettu rypäleistä, ne on voitu valmistaa eläinperäisistä tuotteista. Selvitä, miksi suurin osa viineistä ei ole vegaaneja ja kuinka löytää vegaaniviini.

Lue nyt

Onko pizza vegaani?

Hyvä uutinen ensin, pizza voi olla vegaani! Mutta kaikki riippuu täytteistä. Ota selvää, miten tilata vegaanipizzaa ja mitkä ainesosat tekevät pizzasta sopimattoman vegaanille.

Lue nyt

Paistettua tofua

Paistettu tofu on yksi helpoimmista tavoista syödä tofua. Se on erittäin yksinkertainen ja helppo valmistaa resepti, joka on valmistettu edullisista ja tavallisista ainesosista ja jonka löydät mistä tahansa supermarketista.

Lue nyt
Selaa kaikkia artikkeleita