Viime aikoina yhä useammat ihmiset ovat kiinnostuneita noudattamaan kasvisruokavaliota tai jopa vegaanista ruokavaliota. Siirtyminen eläintuotteista on mukavampaa, kun saatavilla on enemmän väkeviä ja ravitsevia kasvipohjaisia elintarvikkeita.
On olemassa erilaisia syitä sille, miksi henkilö voi kokeilla vegaanista ruokavaliota terveydellisistä syistä tai eläinten oikeuksista. Vuonna 2016 Ravitsemus- ja dieettiakatemia totesi, että kasvisruokavalio tai vegaaninen ruokavalio voisi tarjota kaikki aikuisten, lasten ja raskaana olevien tai imettävien ravitsemukselliset tarpeet.
Silti riittävän proteiinin ja välttämättömien vitamiinien ja kivennäisaineiden saaminen voi olla haastavaa ihmisille, jotka eivät syö lihaa tai eläintuotteita. Ihmisten on suunniteltava, että he saavat riittävästi proteiinia, kalsiumia, rautaa ja B-12-vitamiinia, joita kaikkiruokaista ruokavaliota noudattavat ihmiset saavat eläintuotteista.
Jatka lukemista luettelosta parhaista kasvipohjaisista proteiiniruokista. Keskustelemme myös eläin- ja kasviproteiinien eroista ja siitä, voivatko kasvipohjaiset proteiinijauheet olla hyviä proteiinilähteitä.
Sisällysluettelo
15 parasta kasvipohjaista proteiinia
Oikeat kasvipohjaiset elintarvikkeet voivat olla erinomaisia proteiinilähteitä ja muita ravintoaineita, usein vähemmän kaloreita kuin eläintuotteet.
Jotkut kasvituotteet, kuten soijapapu ja quinoa, ovat täydellisiä proteiineja, jotka sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita ihmiset tarvitsevat. Toisista puuttuu joitain näistä aminohapoista, joten monipuolisen ruokavalion syöminen on välttämätöntä.
Seuraavilla terveellisillä kasvipohjaisilla elintarvikkeilla on korkea proteiinipitoisuus annosta kohti:
1. Tofu, tempeh ja edamame
Soijatuotteet ovat kasviperäisen ruokavalion rikkaimpia proteiinilähteitä. Proteiinipitoisuus vaihtelee soijan valmistustavan mukaan:
- Kiinteä tofu (soijapapujuustot) sisältää noin 10 g proteiinia / ½ kuppia.
- Edamame-pavut (kypsymättömät soijapavut) sisältävät 8,5 g proteiinia / 1 kuppi.
- Tempeh sisältää noin 15 g proteiinia / 1 kuppi.
Tofu saa valmistetun astian maun olevan monipuolinen lisä ateriaan.
Ihmiset voivat kokeilla tofua lihan korvikkeena voileipässä tai keitossa. Tofu on myös suosittu lihan korvike joissakin ruokalajeissa, kuten kung pao-kana ja makea ja hapan kana.
Nämä soijatuotteet sisältävät myös riittävät kalsium- ja rautatasot, mikä tekee niistä terveellisiä korvikkeita maitotuotteille.
2. Linssit
Punainen tai vihreä linssi sisältää runsaasti proteiinia, kuitua ja välttämättömiä ravintoaineita, kuten rautaa ja kaliumia.
Keitetyt linssit sisältävät 8,84 g proteiinia / 1/2 cup.
Linssit ovat loistava proteiinilähde lisättäväksi lounas- tai päivällisrutiiniin. Ne voidaan lisätä muhennoksiin, curryihin, salaatteihin tai riisiin ylimääräisen proteiiniosan saamiseksi.
3. kikherneet
Keitetyissä kikherneissä on runsaasti proteiinia, ja ne sisältävät noin 7,25 g / ½ kuppia.
Kikherneitä voidaan syödä kuumana tai kylmänä, ja ne ovat erittäin monipuolisia, ja verkossa on paljon reseptejä. Ne voidaan esimerkiksi lisätä muhennoksiin ja curryihin tai maustaa paprikalla ja paahtaa uunissa.
Henkilö voi lisätä kikherne-pastasta valmistettua hummusta voileipään terveellisen, proteiinipitoisen vaihtoehdon voille.
4. Maapähkinät
Maapähkinät ovat runsaasti proteiineja, täynnä terveellisiä rasvoja ja voivat parantaa sydämen terveyttä. Ne sisältävät noin 20,5 g proteiinia / 1 kuppi.
Maapähkinävoi on myös runsaasti proteiinia, 3,6 g / rkl, mikä tekee maapähkinävoi voileipistä terveellisen proteiinipalan.
Ehdotettu sinulle: 13 lähes täydellistä proteiininlähdettä kasvissyöjille ja vegaaneille.
5. Mantelit
Mantelit tarjoavat 16,5 g proteiinia ½ kuppia kohti. Ne tarjoavat myös kohtuullisen määrän E-vitamiinia, joka on erinomainen iholle ja silmille.
6. Spirulina
Spirulina on sinilevä tai vihreä levä, joka sisältää noin 8 g proteiinia 2 ruokalusikallista kohden. Se sisältää myös runsaasti ravinteita, kuten rautaa, B-vitamiineja - vaikkakaan ei B-12-vitamiinia - ja mangaania.
Spirulina on saatavana verkossa jauheena tai lisäaineena. Se voidaan lisätä veteen, smoothieihin tai hedelmämehuun. Henkilö voi myös ripotella sitä salaatin tai välipalojen päälle proteiinipitoisuuden lisäämiseksi.
7. Quinoa
Quinoa on vilja, jolla on korkea proteiinipitoisuus ja joka on täydellinen proteiini. Keitetty quinoa sisältää 8 g proteiinia kuppia kohti.
Tässä viljassa on myös runsaasti muita ravintoaineita, mukaan lukien magnesium, rauta, kuitu ja mangaani. Se on myös erittäin monipuolinen.
Quinoa voi täyttää pastaa keitoissa ja muhennoksissa. Se voidaan ripotella salaatille tai syödä pääruokana.
8. Mykoproteiini
Mykoproteiini on sienipohjainen proteiini. Mykoproteiinituotteet sisältävät noin 13 g proteiinia ½ kupillista annosta kohti.
Mykoproteiinia sisältäviä tuotteita mainostetaan usein lihan korvikkeina. Niitä on saatavana muodoissa, kuten "kananäkymät" tai leikkeleinä. Monet näistä tuotteista sisältävät kuitenkin munanvalkuaista, joten ihmisten on tarkistettava etiketti.
9. Chia-siemenet
Siemenet ovat vähäkalorisia elintarvikkeita, joissa on runsaasti kuitua ja sydämen terveellisiä Omega-3-rasvahappoja. Chia-siemenet ovat täydellinen proteiinilähde, joka sisältää 2 g proteiinia rkl.
Yritä lisätä chia-siemeniä smoothieen, ripottelemalla niitä kasvipohjaisen jogurtin päälle tai liottamalla niitä veteen tai mantelimaitoon vanukkaan valmistamiseksi.
Ehdotettu sinulle: 18 parasta proteiininlähdettä vegaaneille ja kasvissyöjille
10. Hampun siemenet
Samoin kuin chia-siemenet, hampunsiemenet ovat täydellinen proteiini. Hampunsiemenet tarjoavat 5 g proteiinia rkl. Niitä voidaan käyttää samalla tavalla kuin chia-siemeniä.
11. Pavut, joissa on riisiä
Riisi ja pavut ovat erikseen puutteellisia proteiinilähteitä. Syöty yhdessä, tämä klassinen ateria voi tuottaa 7 g proteiinia kuppia kohti.
Kokeile riisiä ja papuja lisukkeena, sekoita riisi, pavut ja hummus yhteen ja levitä sitten itävistä jyvistä valmistetulle Hesekiel-leivälle suolaiseksi, proteiinipakatuksi ateriaksi.
12. Perunat
Suuri paistettu peruna tarjoaa 8 g proteiinia annosta kohti. Perunoissa on myös paljon muita ravintoaineita, kuten kaliumia ja C-vitamiinia.
Lisää 2 rkl hummusta terveellisempään välipalaan kuin voilla peitetyt perunat ja lisää proteiinipitoisuutta. Kaksi rkl hummusta sisältää noin 3 g proteiinia.
13. Proteiinipitoiset vihannekset
Monet tummanväriset, lehtivihannekset ja vihannekset sisältävät proteiinia. Pelkästään syötyinä nämä elintarvikkeet eivät riitä päivittäisten proteiinivaatimusten täyttämiseen. Muutama vihannesten välipala voi lisätä proteiinien saantia, erityisesti yhdistettynä muihin proteiinipitoisiin elintarvikkeisiin.
- Yksi keskipitkä parsakaalin varsi sisältää noin 4 g proteiinia.
- Kale tarjoaa 2 g proteiinia kuppia kohti.
- 5 keskikokoista sieniä antaa 3 g proteiinia.
Kokeile vauvanvihreästä salaattia, johon on ripoteltu quinoa päälle proteiinirikas ateria.
14. Seitan
Seitan on täydellinen proteiini, joka on valmistettu sekoittamalla vehnägluteenia erilaisten mausteiden kanssa. Korkea vehnäpitoisuus tarkoittaa, että keliakia- tai gluteeni-intoleranssi on vältettävä sitä. Muille se voi olla proteiinipitoinen terveellinen lihan korvike.
Kypsennettynä soijakastikkeessa, joka sisältää runsaasti aminohappo-lysiiniä, seitanista tulee täydellinen proteiinilähde, joka tarjoaa 21 g 1/3 kupillista.
15. Hesekielin leipä
Hesekiel-leipä on ravinteita sisältävä vaihtoehto perinteiselle leivälle. Se on valmistettu ohrasta, vehnästä, linsseistä ja hirssistä. Hesekielileipä on erinomainen valinta leivän ystäville, jotka haluavat ravitsevampaa tapaa syödä paahtoleipää tai voileipiä.
Hesekiel-leipä tarjoaa 4 g proteiinia viipaletta kohti. Hanki vielä enemmän proteiinia paahtamalla Hesekielin leipää ja levittämällä se maapähkinä- tai mantelivoin kanssa.
Ehdotettu sinulle: Vegaaninen kehonrakennusruokavalio: Opas ja ateriasuunnitelma
Entä proteiinilisät?
Jotkut proteiinijauheet ovat kasvipohjaisia. Jauheiden valmistuksessa käytetyistä kasveista riippuen ne voivat olla täydellisiä tai epätäydellisiä proteiineja.
Ravintolisät voivat auttaa ihmisiä saavuttamaan päivittäiset ravintotavoitteensa. Useiden proteiinipitoisten ravintoaineiden syöminen on yleensä parempi strategia päivittäisten tavoitteiden saavuttamiseksi.
Jotkut proteiinilisät saattavat myös sisältää paljon sokeria tai natriumia maun parantamiseksi, joten on välttämätöntä lukea ravintotarrat.
Kasvi vs. eläinproteiini
On suositeltavaa, että päivittäinen proteiinin vähimmäisannos on 0,8 grammaa (g) proteiinia painokiloa kohti tai noin 60 g henkilölle, joka painaa 165 kiloa. Ihmiset, jotka haluavat rakentaa lihaksia, raskaana olevat tai imettävät naiset, ja vanhemmat aikuiset saattavat tarvita enemmän proteiinia.
Eläintuotteet, kuten liha, munat ja maito, sisältävät luonnostaan runsaasti proteiinia, joka on välttämätön aminohapoista koostuva ravintoaine. Tämä helpottaa eläintuotteita käyttävien ihmisten päivittäisen proteiinitarpeen tyydyttämistä.
Ihmiskeho luo 11 aminohappoa, mutta sen on saatava vielä yhdeksän ruokaa. Eläintuotteet ovat täydellisiä proteiineja, eli ne sisältävät kaikki aminohapot. Jotkut kasvituotteet, kuten soijapavut ja quinoa, ovat myös täydellisiä proteiineja, kun taas toiset ovat epätäydellisiä proteiineja.
Vegaani- tai kasvisruokavaliota noudattavan henkilön tulisi syödä monipuolista kasvipohjaista ruokavaliota saadakseen vaaditun aminohappoalueen. Tämä sisältää runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia, kuten tofua, tempehiä, linssejä, pähkinöitä, siemeniä ja quinoaa.
Kasvis- tai vegaanisen ruokavalion edut ja riskit
Eläintuotteista vapaa ruokavalio vaatii suunnittelua ja tutkimusta sen varmistamiseksi, että ihmisen ravintotarpeet tyydytetään. Joillekin tämä on hyötyä, koska se kannustaa heitä miettimään ruokavaliotaan ja ymmärtämään syömiensä ruokien ravintosisällön. Muille se voi osoittautua haastavaksi ja johtaa ravitsemuksellisiin puutteisiin.
Tutkimukset viittaavat siihen, että kasvissyöjä tai vegaani ruokavalio voi vähentää tiettyjen sairauksien, kuten tiettyjen sydänsairauksien ja syövän, riskiä ja edistää laihtumista.
Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin 1475 ihmisen ravintoaineita ja todettiin, että vegaanista ruokavaliota käyttävät ihmiset kuluttivat vähemmän tyydyttynyttä rasvaa ja vähemmän ruokavalion kolesterolia kuin kaikkiruokaista ruokavaliota käyttävät. Mutta heillä oli myös alhaisimmat proteiinin, kalsiumin ja energian saannin pisteet. B-12-vitamiinipitoisuudet olivat normaalit, mahdollisesti siksi, että ihmiset käyttivät väkevöityjä elintarvikkeita.
Ravitsemus- ja dietetikkiakatemia totesi vuonna 2016, että kasvisruokavaliota tai vegaanista ruokavaliota käyttävillä ihmisillä on pienempi riski sairauksiin, mukaan lukien:
- Iskeeminen sydänsairaus
- Tietyt syövät
- Tyypin 2 diabetes
- Hypertensio
- Liikalihavuus
Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin yli 70000 naista, havaittiin, että niillä, joilla oli enemmän terveellisiä kasvipohjaisia ruokia sisältävä ruokavalio, oli pienempi sepelvaltimotaudin riski.
Vegaaninen ruokavalio on yleensä vähäkalorinen, mikä helpottaa vegaanien painonhallintaa. Koska monet jalostetut elintarvikkeet eivät ole vegaaneja, vegaaninen ruokavalio voi estää monet epäterveelliset, runsaasti natriumia sisältävät valmiiksi pakatut elintarvikkeet.
Toisessa vuoden 2017 tutkimuksessa todettiin, että vegaaninen kokoruokavalio voi vähentää merkittävästi tulehdusta sepelvaltimotaudissa. Tämä viittaa siihen, että vegaaninen ruokavalio voi parantaa sydämen terveyttä.
Yhteenveto
Vegaaniksi tai kasvissyöjäksi siirtyminen vaatii jonkin verran suunnittelua. Oikeilla proteiinipohjaisilla kasviruoilla ihmiset, jotka välttävät eläintuotteita, voivat syödä tasapainoista ruokavaliota, joka tukee terveellistä kehoa ja vähentää joidenkin sairauksien riskiä.
On tärkeää keskustella ruokavalion annoksista lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa, koska vegaani- tai kasvisruokavalioista voi puuttua elintärkeitä ravintoaineita, mikä edellyttää ravintolisiä tai oppii sisällyttämään tiettyjä elintarvikkeita, joissa on paljon näitä ravintoaineita.
Ehdotettu sinulle: 21 kasvipohjaista ruokaa, jotka sisältävät runsaasti rautaa
