A ingestão diária de proteína suficiente é importante para sua saúde geral.
A proteína é necessária para processos críticos, como a função imunológica, os processos celulares, a estrutura celular e o crescimento. Portanto, é essencial consumir proteína suficiente diariamente.
Você pode obter proteínas de muitas fontes de alimentos, incluindo plantas e animais.
Algumas pessoas afirmam que a fonte da proteína, seja animal ou vegetal, não importa. Outras sugerem que um tipo de proteína é superior ao outro.
Este artigo compara as proteínas animais e vegetais.
Índice
O conteúdo de aminoácidos pode ser diferente
As proteínas são compostas de aminoácidos. O corpo humano usa cerca de 20 aminoácidos diferentes para construir as proteínas.
Seu corpo pode produzir alguns aminoácidos, mas é preciso obter nove deles - aminoácidos essenciais - por meio da dieta.
As fontes de proteína podem variar muito quanto aos tipos de aminoácidos que contêm.
Em geral, as proteínas animais são conhecidas como proteínas completas, o que significa que elas contêm todos os nove aminoácidos essenciais.
Embora algumas proteínas vegetais, incluindo a proteína da ervilha e da soja, também sejam fontes de proteínas completas, muitos outros alimentos vegetais são considerados proteínas incompletas.
Isso significa que alimentos vegetais, como feijão, amendoim e trigo, são ricos em proteínas, mas carecem de um ou mais aminoácidos essenciais. Ainda assim, você pode combinar facilmente essas fontes incompletas de proteína vegetal para atender às necessidades do seu corpo.
Por exemplo, um sanduíche de manteiga de amendoim é uma combinação saborosa que resulta em uma fonte de proteína completa. Enquanto o trigo usado para fazer pão tem baixo teor do aminoácido lisina, o amendoim é rico nesse aminoácido, o que resulta em uma refeição ou lanche com proteína completa.
As pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana devem desfrutar de uma variedade de fontes de proteína vegetal para garantir que estão recebendo todos os aminoácidos essenciais.
Resumo: Todas as proteínas são compostas por aminoácidos, mas diferentes fontes de proteína contêm quantidades e tipos variados de aminoácidos.
Fontes ricas em proteínas
Uma grande variedade de fontes de proteína animal e vegetal está disponível para você aproveitar.
Fontes de proteína animal
Fontes ricas de proteínas animais incluem:
- ovos
- peixes e frutos do mar
- carne magra
- aves
- caça selvagem
- produtos lácteos, como leite, iogurte e queijo
Em geral, as fontes de proteína animal também fornecem outros nutrientes importantes, inclusive vitamina B12 e um tipo de ferro chamado ferro heme. O ferro heme é mais prontamente absorvido do que o ferro encontrado em alimentos vegetais, conhecido como ferro não heme.
Lembre-se de que algumas proteínas animais são menos nutritivas do que outras. Por exemplo, produtos de origem animal ultraprocessados, como cachorro-quente e nuggets de frango, são ricos em gorduras prejudiciais à saúde e sódio e não são ideais para a saúde em geral.
Em vez disso, escolha fontes nutritivas de proteína de origem animal, como ovos inteiros, salmão, frango, peru e mariscos.
Fontes de proteína vegetal
Há muitas fontes de proteínas vegetais, como:
- feijões
- nozes
- leguminosas
- produtos à base de soja, como tofu, tempeh e edamame
- trigo mourisco
- Pão de Ezequiel
- quinoa
- trigo
- arroz selvagem
- levedura nutricional
- sementes de chia
- sementes de cânhamo
- espirulina
O pão Ezequiel, a quinoa, o trigo sarraceno, a espirulina, a soja, o fermento nutricional, as sementes de chia e as sementes de cânhamo contêm todos os nove aminoácidos essenciais, o que significa que são fontes completas de proteína.
Outras fontes de proteína vegetal, como feijão, nozes, legumes, trigo e arroz selvagem, têm um teor muito baixo ou faltam um ou mais aminoácidos essenciais.
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No entanto, como os alimentos vegetais contêm quantidades variáveis de diferentes aminoácidos, ainda é possível obter todos os aminoácidos essenciais em uma dieta exclusivamente vegetal - pode ser necessário apenas um pouco mais de esforço.
Consumir uma dieta variada e combinar proteínas vegetais complementares, como no sanduíche de manteiga de amendoim mencionado anteriormente, garantirá que você obtenha todos os aminoácidos essenciais.
Alguns outros exemplos de combinações de proteínas completas são homus e pão pita, arroz e feijão e salada de macarrão com feijão.
Resumo: As fontes de proteína animal e vegetal são abundantes. Opções de proteínas completas estão disponíveis nas formas animal e vegetal.
As dietas ricas em proteína vegetal estão associadas a muitos benefícios
As dietas à base de vegetais reduziram significativamente a pressão arterial em comparação com as dietas ricas em proteína animal.
Além disso, estudos sugerem que as pessoas que seguem uma dieta vegetariana também tendem a ter menor peso corporal, níveis mais baixos de colesterol e menor risco de derrame, câncer e morte por doença cardíaca do que as que seguem uma dieta à base de carne.
No entanto, nem todas as dietas à base de vegetais são criadas da mesma forma, e nem todos os alimentos vegetais são necessariamente benéficos para a saúde do coração.
Um estudo associou dietas à base de vegetais, ricas em alimentos vegetais nutritivos, como grãos integrais, vegetais, nozes e sementes, a um menor risco de doenças cardíacas.
Enquanto isso, um risco maior foi associado a dietas baseadas em vegetais, ricas em opções menos nutritivas, como vegetais fritos e grãos refinados.
As dietas à base de vegetais também podem beneficiar o controle do açúcar no sangue. Vários estudos observacionais demonstraram que essas dietas podem beneficiar o tratamento e a prevenção do diabetes tipo 2.
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Dietas ricas em alimentos vegetais ricos em nutrientes, como grãos integrais, frutas, vegetais, nozes, legumes e óleos vegetais, estão particularmente associadas a uma redução significativa do risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Embora esses resultados sejam promissores, eles não provam que esses benefícios para a saúde resultam da eliminação das fontes de proteína animal - os benefícios podem resultar, provavelmente, do aumento do consumo de alimentos vegetais nutritivos.
Resumo: Uma dieta rica em proteína vegetal tem sido associada a um menor risco de doenças cardíacas, diabetes e obesidade.
A proteína animal também traz benefícios à saúde
Algumas fontes de proteína animal também estão associadas a efeitos positivos para a saúde.
Por exemplo, o consumo regular de peixe tem sido associado a muitos benefícios à saúde, incluindo taxas mais baixas de declínio cognitivo e doenças cardíacas.
O consumo de proteína animal também tem sido associado ao aumento da massa muscular magra e à redução da perda muscular que ocorre com a idade.
Resumo: Certas fontes de proteína animal estão associadas a um risco reduzido de doenças cardíacas, melhores níveis de colesterol e aumento da massa muscular.
O lado negativo de certos tipos de proteína animal
Embora a carne vermelha seja uma fonte de proteína completa, vários estudos observacionais associaram o consumo de carne vermelha a um risco maior de doença cardíaca e derrame.
No entanto, as pesquisas são variadas.
Alguns pesquisadores sugerem que esses efeitos adversos à saúde podem não estar associados a todos os tipos de carne vermelha, mas sim à carne vermelha processada.
Por exemplo, uma análise recente constatou que a carne vermelha não aumenta o risco de doenças cardíacas se consumida nas porções recomendadas.
No entanto, outro estudo descobriu que o consumo de grandes quantidades de carne vermelha não processada estava associado a um aumento de 9% no risco relativo de doenças cardíacas, enquanto o consumo de grandes quantidades de carne processada estava associado a um aumento de 18%.
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É importante observar que esses riscos à saúde não estão associados ao consumo de peixes ou carnes magras, como peru e frango.
Resumo: Embora as pesquisas sejam variadas, a carne vermelha processada e não processada tem sido associada ao aumento do risco de doenças. Outras proteínas animais, como peixes e aves, não foram associadas a esses resultados negativos para a saúde.
Resumo
Muitas considerações podem ser levadas em conta ao escolher entre fontes de proteína animal e vegetal.
Tanto as proteínas animais quanto as vegetais oferecem qualidades benéficas. Cada tipo também tem algumas desvantagens.
Em vez de se concentrar no consumo de um ou de outro, talvez seja melhor se concentrar em uma dieta variada, rica em proteínas vegetais e animais magras e densas em nutrientes.
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