Protein tạo nên các khối cấu tạo của các cơ quan, cơ, da và hormone. Cơ thể bạn cần protein để duy trì và sửa chữa các mô. Trong khi đó, trẻ em cần nó để phát triển.
Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn protein cũng có thể giúp bạn giảm cân và mỡ bụng trong khi tăng khối lượng cơ và sức mạnh của bạn.
Chế độ ăn giàu protein cũng có thể giúp giảm huyết áp, chống lại bệnh tiểu đường và hơn thế nữa.
Lượng protein tham khảo hàng ngày (RDI) là 46 gam đối với phụ nữ và 56 gam đối với nam giới.
Tuy nhiên, nhiều chuyên gia sức khỏe và thể hình tin rằng bạn cần nhiều hơn thế để hoạt động tối ưu.
Dưới đây là danh sách 20 món ăn ngon chứa nhiều protein.
1. Trứng
Trứng nguyên quả là một trong những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng nhất hiện có.
Chúng là một nguồn tuyệt vời của vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa bảo vệ mắt và chất dinh dưỡng não mà bạn cần.
Toàn bộ trứng có nhiều protein, nhưng lòng trắng trứng gần như là protein nguyên chất.
Trứng và thực phẩm có chứa trứng không thích hợp cho người bị dị ứng trứng.
Hàm lượng đạm: 33% calo trong một quả trứng. Một quả trứng lớn có 6 gam protein và 78 calo.
2. Hạnh nhân
Hạnh nhân là một loại hạt cây phổ biến.
Chúng rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm chất xơ, vitamin E, mangan và magiê.
Hạnh nhân không thích hợp cho những người bị dị ứng với hạt.
Hàm lượng đạm: 15% lượng calo. 6 gram và 164 calo mỗi ounce (28 gram).
Các loại hạt giàu protein khác
Hạt dẻ cười (13% calo) và hạt điều (11% calo).
3. Ức gà
Ức gà là một trong những thực phẩm giàu protein phổ biến nhất.
Nếu bạn ăn nó mà không có da, hầu hết calo của nó đến từ protein.
Ức gà cũng rất dễ nấu và đa năng. Nó có thể có hương vị thơm ngon trong một loạt các món ăn.
Hàm lượng đạm: 75% lượng calo. Một ức gà nướng không da chứa 53 gram và chỉ 284 calo.
4. Yến mạch
Yến mạch là một trong những ngũ cốc lành mạnh nhất hiện có.
Chúng cung cấp chất xơ lành mạnh, magiê, mangan, thiamine (vitamin B1) và một số chất dinh dưỡng khác.
Hàm lượng đạm: 14% lượng calo. Một cốc yến mạch có 11 gam và 307 calo.
5. Phô mai que
Phô mai Cottage là một loại phô mai ít chất béo và calo.
Nó giàu canxi, phốt pho, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) và nhiều chất dinh dưỡng khác.
Hàm lượng đạm: 69% calo. Một cốc (226 gram) phô mai tươi ít béo với 1% chất béo chứa 28 gram protein và 163 calo.
Các loại pho mát khác có nhiều protein
Phô mai Parmesan (38% calo), phô mai Thụy Sĩ (30%), phô mai mozzarella (29%) và phô mai cheddar (26%).
6. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp còn được gọi là sữa chua căng, là một loại sữa chua rất đặc.
Nó kết hợp tốt với các món ngọt và mặn. Nó có kết cấu dạng kem và chứa nhiều chất dinh dưỡng.
Hàm lượng đạm: 69% calo. Một thùng 6 ounce (170 gram) có 17 gram protein và chỉ 100 calo.
Khi mua sữa chua Hy Lạp, hãy chọn loại không thêm đường. Sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo cũng giàu protein nhưng chứa nhiều calo hơn.
Tùy chọn tương tự
Sữa chua đầy đủ chất béo thông thường (24% calo) và kefir (40%).
7. Sữa
Sữa chứa một ít gần như mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần.
Nó là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao và có nhiều canxi, phốt pho và riboflavin (vitamin B2).
Nếu bạn lo lắng về lượng chất béo của mình, sữa ít hoặc không béo là một lựa chọn.
Đối với những người không dung nạp lactose, tiêu thụ sữa có thể dẫn đến các triệu chứng về đường tiêu hóa. Những người bị dị ứng sữa cũng có thể gặp phải các triệu chứng nghiêm trọng, vì vậy sữa từ sữa cũng không phải là một lựa chọn phù hợp cho họ.
Đề xuất cho bạn: 44 loại thực phẩm ít carb lành mạnh có hương vị lạ thường
Đối với những người muốn uống sữa nhưng không thể dung nạp được hoặc theo một chế độ ăn hoàn toàn từ thực vật, các lựa chọn thay thế bao gồm sữa đậu nành.
Hàm lượng đạm: 21% calo. Một cốc sữa nguyên chất chứa 8 gam protein và 149 calo. Một cốc sữa đậu nành chứa 6,3 gam protein và 105 calo.
8. Bông cải xanh
Bông cải xanh là một loại rau lành mạnh cung cấp vitamin C, vitamin K, chất xơ và kali.
Nó cũng cung cấp các chất dinh dưỡng hoạt tính sinh học có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư.
Calo cho calo, nó có hàm lượng protein cao so với hầu hết các loại rau.
Hàm lượng đạm: 33% calo. Một cốc (96 gram) bông cải xanh cắt nhỏ có 3 gram protein và chỉ 31 calo.
9. Thịt bò nạc
Thịt bò nạc chứa nhiều protein, cũng như sắt, vitamin B12 có giá trị sinh học cao và một lượng lớn các chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Hàm lượng đạm: 53% lượng calo. Một khẩu phần 3 ounce (85 gram) bít tết nạc thăn chứa 25 gram protein và 186 calo.
Thịt bò phù hợp với những người chế độ ăn ít carb.
10. Cá ngừ
Cá ngừ là một loại cá phổ biến. Bạn có thể ăn nóng với nhiều món nướng hoặc nguội với salad.
Nó ít chất béo và calo nhưng là một nguồn giàu protein.
Giống như các loại cá khác, cá ngừ là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác nhau và chứa chất béo omega-3.
Hàm lượng đạm: 84% calo trong cá ngừ đóng hộp trong nước. Một lon (142 gram) chứa 27 gram protein và chỉ 128 calo.
11. Quinoa
Quinoa là một loại ngũ cốc giả phổ biến được nhiều người coi là siêu thực phẩm.
Nó giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa.
Quinoa có rất nhiều Lợi ích sức khỏe.
Hàm lượng đạm: 15% lượng calo. Một cốc (185 gram) quinoa nấu chín có 8 gram và 222 calo.
12. Thực phẩm bổ sung whey protein
Khi bạn bị thúc ép về thời gian và không thể nấu ăn, thực phẩm bổ sung protein có thể hữu ích.
Đề xuất cho bạn: 14 cách dễ dàng để tăng lượng protein của bạn
Whey protein là một loại protein chất lượng cao từ các loại thực phẩm từ sữa có thể giúp xây dựng khối lượng cơ bắp. Nó cũng có thể hỗ trợ giảm cân.
Hàm lượng đạm: Sự khác nhau giữa các thương hiệu. Hơn 90% calo có thể là protein và có thể có 20–50 gam protein mỗi khẩu phần.
13. Đậu lăng
Đậu lăng là một loại cây họ đậu.
Chúng chứa nhiều chất xơ, magiê, kali, sắt, folate, đồng, mangan và nhiều chất dinh dưỡng khác.
Đậu lăng là một trong những nguồn tốt nhất thế giới về đạm thực vật, và chúng là một sự lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay và ăn chay.
Hàm lượng đạm: 31% lượng calo. Một cốc (198 gram) đậu lăng luộc chứa 18 gram và 230 calo.
Các loại đậu giàu protein khác
Đậu nành (33% calo), đậu tây (24%) và đậu xanh (19%).
14. Bánh mì Ezekiel
bánh mì Ezekiel khác với hầu hết các loại bánh mì khác.
Nó được làm từ ngũ cốc nguyên hạt hữu cơ và đã nảy mầm và các loại đậu, bao gồm kê, lúa mạch, bột mì, lúa mì, đậu nành và đậu lăng.
So với hầu hết các loại bánh mì, bánh mì Ezekiel có nhiều protein, chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau.
Hàm lượng đạm: 20% lượng calo. Một lát chứa 4 gam và 80 calo.
15. Hạt bí ngô
Bí ngô có chứa hạt ăn được gọi là Hạt bí ngô.
Chúng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm sắt, magiê và kẽm.
Hàm lượng đạm: 22% lượng calo. Một ounce (28 gram) có 9 gram protein và 158 calo.
Các loại hạt giàu protein khác
Hạt lanh (12% calo), hạt hướng dương (12%) và hạt chia (11%).
16. Ức gà tây
Ức gà tây tương tự như ức gà ở nhiều điểm.
Nó bao gồm chủ yếu là protein, với rất ít chất béo và calo. Nó cũng có vị ngon và chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác nhau.
Hàm lượng đạm: 82% lượng calo. Một khẩu phần 3 ounce (85 gram) chứa 26 gram và 125 calo.
17. Cá (tất cả các loại)
Cá tốt cho sức khỏe vì nhiều lý do.
Nó rất giàu chất dinh dưỡng cần thiết. Một số loại có nhiều axit béo omega-3 tốt cho tim mạch.
Hàm lượng đạm: Rất khác nhau. Cá hồi có 22% protein, chứa 19 gam mỗi khẩu phần 3 ounce (85 gam) và chỉ 175 calo.
8. Tôm
Tôm là một loại hải sản.
Nó chứa ít calo nhưng có nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm cả selen và vitamin B12.
Giống như cá, tôm chứa axit béo omega-3.
Hàm lượng đạm: 97% calo. Một khẩu phần 3 ounce (85 gram) chứa 20 gram và chỉ 84 calo.
Đề xuất cho bạn: 26 loại thực phẩm giúp bạn xây dựng cơ bắp
19. Cải Brussels
Cải Brussels là một loại rau giàu protein khác có liên quan đến bông cải xanh.
Chúng giàu chất xơ, vitamin C và các chất dinh dưỡng khác.
Hàm lượng đạm: 28% calo. Một nửa cốc (78 gram) chứa 2 gram protein và 28 calo.
20. Đậu phộng
Đậu phộng có nhiều protein, chất xơ và magiê.
Các nghiên cứu cho thấy chúng có thể giúp bạn giảm cân.
Bơ đậu phộng cũng giàu protein, nhưng nó cũng có thể chứa nhiều calo. Do đó, bạn nên ăn điều độ.
Đậu phộng không thích hợp cho những người bị dị ứng với hạt.
Hàm lượng đạm: 18% calo. Một ounce (28 gram) chứa 7 gram và 161 calo.
Tóm lược
Protein cần thiết cho việc duy trì và sửa chữa các mô cơ thể. Nó cũng có thể giúp bạn giảm cân.
Nhiều loại thực phẩm cung cấp protein. Thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như đậu lăng, là một lựa chọn tốt cho người ăn chay và ăn chay.
