Vitamin C er et vannløselig vitamin som finnes i mange matvarer, spesielt frukt og grønnsaker.
Det er kjent for å være en potent antioksidant, i tillegg til å ha positive effekter på hudens helse og immunfunksjon.
Det er også viktig for kollagensyntese, bindevev, bein, tenner og de små blodårene dine.
Menneskekroppen kan ikke produsere eller lagre vitamin C. Derfor er det viktig å innta det regelmessig i tilstrekkelige mengder.
Dagens anbefalte daglige inntak (RDI) for vitamin C er 90 mg.
Mangelsymptomer inkluderer blødende tannkjøtt, hyppige blåmerker og infeksjoner, dårlig sårheling, anemi og skjørbuk.
Her er de 20 beste matvarene som inneholder mye C-vitamin.
1. Kakadu-plommer
Kakadu-plommen (Terminalia ferdinandiana) er en australsk innfødt supermat som inneholder 100 ganger mer vitamin C enn appelsiner.
Den har den høyeste kjente konsentrasjonen av vitamin C, som inneholder opptil 5300 mg per 100 gram. Bare én plomme inneholder 481 mg vitamin C, som er 530 % av det anbefalte daglige inntaket.
Den er også rik på kalium, vitamin E, og antioksidanten lutein, som kan være til fordel for øyehelsen.
Sammendrag: Kakadu-plommer inneholder opptil 5300 mg vitamin C per 100 gram, noe som gjør det til den rikeste kjente kilden til dette vitaminet. Bare én plomme gir rundt 530 % av det anbefalte daglige inntaket.
2. Acerola kirsebær
Bare en halv kopp (49 gram) røde acerola kirsebær (Malpighia emarginata) gir 822 mg vitamin C eller 913 % av det anbefalte daglige inntaket.
Dyrestudier med acerola-ekstrakt har vist at det kan ha kreftbekjempende egenskaper, bidra til å forhindre UVB-skader på huden og til og med redusere DNA-skader forårsaket av et dårlig kosthold.
Til tross for disse lovende resultatene, eksisterer det ingen menneskebaserte studier på effekten av acerola kirsebærforbruk.
Sammendrag: Bare en halv kopp acerola kirsebær gir 913 % av det anbefalte daglige inntaket for vitamin C. Frukten kan til og med ha kreftbekjempende egenskaper, selv om menneskebasert forskning mangler.
3. Nyper
Nype er en liten, søt, syrlig frukt fra roseplanten. Den er full av vitamin C.
Omtrent seks nyper gir 119 mg vitamin C eller 132 % av det anbefalte daglige inntaket.
Vitamin C er nødvendig for kollagensyntese, som støtter hudens integritet når du blir eldre.
Studier har funnet at vitamin C reduserer solskader på huden, reduserer rynker, tørrhet og misfarging og forbedrer dets generelle utseende. Vitamin C hjelper også sårheling og inflammatoriske hudsykdommer som dermatitt.
Sammendrag: Nype gir 426 mg vitamin C per 100 gram. Rundt seks stykker av denne frukten gir 132 % av det anbefalte daglige inntaket og oppmuntrer til en sunnere hud.
4. Chilipepper
En grønn chilipepper inneholder 109 mg vitamin C eller 121 % av det anbefalte daglige inntaket. Til sammenligning gir én rød chilipepper 65 mg eller 72 % av det anbefalte daglige inntaket.
Dessuten er chilipepper rik på capsaicin, forbindelsen som er ansvarlig for den varme smaken. Capsaicin kan også redusere smerte og betennelse.
Det er også bevis på at omtrent en spiseskje (10 gram) rødt chilipulver kan bidra til å øke fettforbrenningen.
Sammendrag: Grønn chilipepper inneholder 242 mg vitamin C per 100 gram. Derfor gir én grønn chilipepper 121 % av det anbefalte daglige inntaket, mens én rød chilipepper gir 72%.
5. Guavaer
Denne tropiske frukten med rosa kjøtt er hjemmehørende i Mexico og Sør-Amerika.
Enkel guava inneholder 126 mg vitamin C eller 140 % av det anbefalte daglige inntaket. Den er spesielt rik på antioksidanten lykopen.
En seks ukers studie som involverte 45 unge, friske mennesker fant at å spise 400 gram skrelt guava per dag, eller rundt 7 stykker av denne frukten, reduserte blodtrykket betydelig og totalt kolesterolnivåer.
Foreslått for deg: De 12 beste matvarene for sunn hud
Sammendrag: Guava inneholder 228 mg vitamin C per 100 gram. En guavafrukt gir 140 % av det anbefalte daglige inntaket for dette vitaminet.
6. Søt gul paprika
C-vitamininnholdet i søt eller paprika øker etter hvert som de modnes.
Bare en halv kopp (75 gram) gul paprika gir 137 mg vitamin C, eller 152 % av det anbefalte daglige inntaket, som er det dobbelte av mengden som finnes i grønn paprika.
Inntak av nok vitamin C er viktig for øyehelsen og kan bidra til å beskytte mot kataraktprogresjon.
En studie på over 300 kvinner fant at de med høyere vitamin C-inntak hadde en 33 % lavere risiko for kataraktprogresjon, sammenlignet med de med lavest inntak.
Sammendrag: Gul paprika inneholder den høyeste vitamin C-konsentrasjonen av alle søte paprika med 183 mg per 100 gram. En halv kopp søt gul paprika gir 152 % av det anbefalte daglige inntaket.
7. Solbær
En halv kopp (56 gram) solbær (Ribes nigrum) inneholder 101 mg vitamin C eller 112 % av anbefalt daglig inntak.
Antioksidantflavonoider kjent som antocyaniner gir dem sin rike, mørke farge.
Studier har vist at dietter med høyt innhold av antioksidanter som vitamin C og antocyaniner kan redusere oksidativ skade forbundet med kroniske sykdommer, inkludert hjertesykdom, kreft og nevrodegenerative sykdommer.
Sammendrag: Solbær inneholder 181 mg vitamin C per 100 gram. En halv kopp solbær inneholder 112 % av det anbefalte daglige inntaket for vitamin C og kan bidra til å redusere kronisk betennelse.
8. Timian
Gram for gram, fersk timian har tre ganger mer vitamin C enn appelsiner og er en av de høyeste vitamin C-konsentrasjonene av alle kulinariske urter.
En unse (28 gram) fersk timian gir 45 mg vitamin C, som er 50 % av det anbefalte daglige inntaket.
Selv om du bare drysser 1–2 ss (3–6 gram) fersk timian over måltidet, tilfører du 3,5–7 mg vitamin C til kostholdet ditt, som kan styrke immunforsvaret og bidra til å bekjempe infeksjoner.
Foreslått for deg: 12 påviste helsemessige fordeler av druer
Mens timian er et populært middel mot sår hals og luftveissykdommer, er det også rikt på vitamin C, som bidrar til å forbedre immunhelsen, lage antistoffer, ødelegge virus og bakterier og fjerne infiserte celler.
Sammendrag: Timian inneholder mer vitamin C enn de fleste kulinariske urter med 160 mg per 100 gram. En unse fersk timian gir 50 % av det anbefalte daglige inntaket for vitamin C. Timian og andre matvarer med mye vitamin C øker immuniteten din.
9. Persille
To spiseskjeer (8 gram) fersk persille inneholder 10 mg vitamin C, som gir 11 % av det anbefalte daglige inntaket.
Sammen med andre grønne blader er persille en betydelig kilde til plantebasert, ikke-hemjern.
Vitamin C øker absorpsjonen av ikke-hemjern. Dette bidrar til å forebygge og behandle jernmangelanemi.
En to-måneders studie ga folk på et vegetarisk kosthold 500 mg vitamin C to ganger daglig sammen med måltidene. På slutten av studien hadde jernnivåene deres økt med 17 %, hemoglobin med 8 %, og ferritin, som er den lagrede formen av jern, med 12%.
Sammendrag: Persille inneholder 133 mg vitamin C per 100 gram. Å drysse to spiseskjeer fersk persille på måltidet gir 11 % av det anbefalte daglige inntaket for vitamin C, som bidrar til å øke jernabsorpsjonen.
10. Sennepsspinat
En kopp råhakket sennepsspinat gir 195 mg vitamin C eller 217 % av det anbefalte daglige inntaket.
Selv om varmen fra matlagingen senker vitamin C-innholdet i matvarer, gir en kopp kokt sennepsgrønt fortsatt 117 mg vitamin C eller 130 % av det anbefalte daglige inntaket.
Som med mange mørke, grønne blader, sennepsspinat er også høy i vitamin A, kalium, kalsium, mangan, fiber, og folat.
Sammendrag: Sennepsspinat inneholder 130 mg vitamin C per 100 gram. En kopp av denne grønne grønne gir 217 % av det anbefalte daglige inntaket for vitamin C når det er rå, eller 130 % når det er tilberedt.
11. Grønnkål
kål er en korsblomstret grønnsak.
En kopp hakket rå grønnkål gir 80 mg vitamin C eller 89 % av det anbefalte daglige inntaket. Den tilfører også store mengder vitamin K og karotenoidene lutein og zeaxanthin.
En kopp kokt grønnkål gir 53 mg eller 59 % av det anbefalte daglige inntaket for vitamin C.
Mens tilberedning av denne grønnsaken reduserer vitamin C-innholdet, fant en studie at koking, steking eller damping av bladgrønnsaker bidrar til å frigjøre mer av antioksidantene. Disse kraftige antioksidantene kan bidra til å redusere kroniske inflammatoriske sykdommer.
Foreslått for deg: 9 helsemessige fordeler med mandariner
Sammendrag: Grønnkål inneholder 120 mg vitamin C per 100 gram. En kopp rå grønnkål gir 89 % av det anbefalte daglige inntaket for vitamin C, mens en lett dampet kopp gir 59%.
12. Kiwi
En medium kiwi inneholder 71 mg vitamin C eller 79 % av det anbefalte daglige inntaket.
Studier har vist at vitamin C-rik kiwi kan bidra til å redusere oksidativt stress, senke kolesterolet og forbedre immuniteten.
En studie med 30 friske personer i alderen 20–51 år fant at å spise 2–3 kiwi hver dag i 28 dager reduserte blodplateklebrigheten med 18 % og senket triglyserider med 15 %. Dette kan redusere risikoen for blodpropp og hjerneslag.
En annen studie på 14 menn med vitamin C-mangel fant at å spise to kiwi daglig i fire uker økte aktiviteten av hvite blodlegemer med 20 %. Blodnivået av vitamin C normaliserte seg etter bare én uke, etter å ha økt med 304%.
Sammendrag: Kiwi inneholder 93 mg vitamin C per 100 gram. En mellomstor kiwi gir 79 % av det anbefalte daglige inntaket av vitamin C, noe som er til fordel for blodsirkulasjonen og immuniteten.
13. Brokkoli
Brokkoli er en korsblomstret grønnsak. En halv kopp kokt brokkoli gir 51 mg vitamin C eller 57 % av det anbefalte daglige inntaket.
Tallrike observasjonsstudier har vist en mulig sammenheng mellom å spise rikelig med vitamin C-rike korsblomstrede grønnsaker og redusert oksidativt stress, forbedret immunitet og redusert risiko for kreft og hjertesykdom.
En randomisert studie ga 27 unge menn som var storrøykere en porsjon på 250 gram med dampet brokkoli som inneholdt 146 mg vitamin C hver dag. Etter ti dager hadde nivåene deres av den inflammatoriske markøren C-reaktivt protein sunket med 48%.
Sammendrag: Brokkoli inneholder 89 mg vitamin C per 100 gram. En halv kopp dampet brokkoli gir 57 % av det anbefalte daglige inntaket av vitamin C og kan redusere risikoen for inflammatoriske sykdommer.
14. Rosenkål
En halv kopp kokt rosenkål gir 49 mg eller 54 % av det anbefalte daglige inntaket for vitamin C.
Som de fleste korsblomstrede grønnsaker er rosenkål også høy i fiber, vitamin K, folat, vitamin A, mangan og kalium.
Både vitamin C og K er viktig for beinhelsen din. Spesielt hjelper vitamin C dannelsen av kollagen, som er den fibrøse delen av beinene dine.
En stor gjennomgang fra 2018 fant at et høyt kostinntak av vitamin C var assosiert med en 26 % redusert risiko for hoftebrudd og en 33 % redusert risiko for osteoporose.
Sammendrag: Rosenkål inneholder 85 mg vitamin C per 100 gram. En halv kopp dampet rosenkål gir 54 % av det anbefalte daglige inntaket av vitamin C, som kan forbedre beinstyrken og funksjonen din.
15. Sitroner
Sitroner ble gitt til sjømenn i løpet av 1700-tallet for å forhindre skjørbuk. En hel rå sitron, inkludert skallet, gir 83 mg vitamin C, eller 92 % av det anbefalte daglige inntaket.
Vitamin C i sitronsaft fungerer også som en antioksidant.
Når frukt og grønnsaker kuttes, blir enzymet polyfenoloksidase utsatt for oksygen. Dette utløser oksidasjon og gjør maten brun. Påføring av sitronsaft på de utsatte overflatene fungerer som en barriere, og forhindrer bruningsprosessen.
Sammendrag: Sitroner inneholder 77 mg vitamin C per 100 gram, med en middels sitron som leverer 92 % av det anbefalte daglige inntaket. Vitamin C har kraftige antioksidantfordeler og kan hindre kuttet frukt og grønnsaker fra å bli brune.
16. Litchi
En litchi gir nesten 7 mg vitamin C, eller 7,5 % av det anbefalte daglige inntaket, mens en én-kopps servering gir 151%.
Litchi inneholder også omega-3 og omega-6 fettsyrer, som er til fordel for hjernen, hjertet og blodårene.
Studier spesifikt på litchi er utilgjengelige. Ikke desto mindre gir denne frukten rikelig med vitamin C, som er kjent for sin rolle i kollagensyntese og blodkarhelse.
En observasjonsstudie på 196 000 mennesker fant at de med høyest vitamin C-inntak hadde 42 % redusert risiko for hjerneslag. Hver ekstra porsjon frukt eller grønnsaker reduserte risikoen med ytterligere 17%.
Foreslått for deg: De 21 beste lavkarbo grønnsakene
Sammendrag: Litchi inneholder 72 mg vitamin C per 100 gram. En enkelt litchi inneholder gjennomsnittlig 7,5 % av det anbefalte daglige inntaket for vitamin C, mens en én-kopps porsjon gir 151%.
17. Amerikansk persimmon
Persimmons er oransje-farget frukt som ligner en tomat. Det finnes mange forskjellige varianter.
Selv om den japanske persimmonen er den mest populære, inneholder den innfødte amerikanske persimmonen (Diospyros virginiana) nesten ni ganger mer vitamin C.
En amerikansk persimmon inneholder 16,5 mg vitamin C eller 18 % av det anbefalte daglige inntaket.
Sammendrag: Amerikansk persimmon inneholder 66 mg vitamin C per 100 gram. En amerikansk persimmon inneholder 18 % av det anbefalte daglige inntaket for vitamin C.
18. Papaya
En kopp (145 gram) av papaya gir 87 mg vitamin C, eller 97 % av det anbefalte daglige inntaket.
Vitamin C hjelper også hukommelsen og har kraftige antiinflammatoriske effekter på hjernen din.
I en studie fikk 20 personer med mild Alzheimers et konsentrert papayaekstrakt i seks måneder. Resultatene viste redusert betennelse og 40 % reduksjon i oksidativt stress.
Sammendrag: Papaya inneholder 62 mg vitamin C per 100 gram. En kopp papaya gir 87 mg vitamin C, som kan bidra til å forbedre hukommelsen.
19. Jordbær
En kopp jordbærhalvdeler (152 gram) gir 89 mg vitamin C eller 99 % av det anbefalte daglige inntaket.
Jordbær inneholder en mangfoldig og potent blanding av vitamin C, mangan, flavonoider, folat og andre nyttige antioksidanter.
Studier har vist at på grunn av deres høye antioksidantinnhold, kan jordbær bidra til å forebygge kreft, karsykdommer, demens og diabetes.
En studie på 27 personer med metabolsk syndrom fant at å spise frysetørkede jordbær daglig - tilsvarende 3 kopper ferske - reduserte risikofaktorer for hjertesykdom.
På slutten av den åtte uker lange studien hadde deres "dårlige" LDL-kolesterolnivåer sunket med 11 %, mens nivåene av blodkarbetennelsesmarkøren VCAM hadde sunket med 18%.
Foreslått for deg: 20 sunne frukter som er super næringsrike
Sammendrag: Jordbær inneholder 59 mg vitamin C per 100 gram. En kopp jordbærhalvdeler gir 89 mg vitamin C. Denne næringsrike frukten kan hjelpe hjerte- og hjernehelsen din.
20. Appelsiner
En middels stor appelsin gir 70 mg vitamin C, som er 78 % av det anbefalte daglige inntaket.
Appelsiner er mye spist og utgjør en betydelig del av vitamin C-inntaket i kosten.
Annen sitrusfrukter kan også hjelpe deg med å dekke C-vitaminbehovet ditt. For eksempel inneholder en halv grapefrukt 44 mg eller 73 % av det anbefalte daglige inntaket, en mandarin 24 mg eller 39 % av det anbefalte daglige inntaket, og saften av en lime 13 mg eller 22 % av det anbefalte daglige inntaket.
Sammendrag: Appelsiner inneholder 53 mg vitamin C per 100 gram. En middels appelsin gir 70 mg vitamin C. Andre sitrusfrukter, som grapefrukt, mandariner og lime, er også gode kilder til dette vitaminet.
Sammendrag
Vitamin C er viktig for immunforsvaret, bindevevet og hjerte- og blodkarhelsen, blant mange andre viktige roller.
Å ikke få nok av dette vitaminet kan ha negative effekter på helsen din.
Mens sitrusfrukter kan være den mest kjente kilden til vitamin C, er et bredt utvalg av frukt og grønnsaker rike på dette vitaminet og kan til og med overstige mengden som finnes i sitrusfrukter.
Ved å spise noen av matvarene som er foreslått ovenfor hver dag, bør dine behov dekkes.
En diett rik på vitamin C er et viktig skritt mot god helse og sykdomsforebygging.
