La vitamina C es una vitamina soluble en agua que se encuentra en muchos alimentos, especialmente frutas y verduras.
Es bien conocido por ser un potente antioxidante, además de tener efectos positivos en la salud de la piel y la función inmunológica.
También es vital para la síntesis de colágeno, tejido conectivo, huesos, dientes y vasos sanguíneos pequeños.
El cuerpo humano no puede producir ni almacenar vitamina C. Por lo tanto, es fundamental consumirla regularmente en cantidades suficientes.
La ingesta diaria recomendada (IDR) actual de vitamina C es de 90 mg.
Los síntomas de deficiencia incluyen encías sangrantes, hematomas e infecciones frecuentes, cicatrización deficiente de heridas, anemia y escorbuto.
Aquí están los 20 principales alimentos con alto contenido de vitamina C.
1. Ciruelas Kakadu
La ciruela Kakadu (Terminalia ferdinandiana) es un superalimento nativo de Australia que contiene 100 veces más vitamina C que las naranjas.
Tiene la concentración más alta conocida de vitamina C, que contiene hasta 5.300 mg por cada 100 gramos. Una sola ciruela contiene 481 mg de vitamina C, que es el 530% de la ingesta diaria recomendada.
También es rico en potasio, vitamina E y el antioxidante luteína, que puede beneficiar la salud ocular.
Resumen: Las ciruelas Kakadu contienen hasta 5.300 mg de vitamina C por cada 100 gramos, lo que la convierte en la fuente más rica conocida de esta vitamina. Una sola ciruela aporta alrededor del 530% de la ingesta diaria recomendada.
2. Cerezas acerola
Solo media taza (49 gramos) de cerezas acerola rojas (Malpighia emarginata) proporciona 822 mg de vitamina C o el 913% de la ingesta diaria recomendada.
Los estudios en animales que utilizan extracto de acerola han demostrado que puede tener propiedades para combatir el cáncer, ayudar a prevenir el daño cutáneo por rayos UVB e incluso disminuir el daño del ADN causado por una mala alimentación.
A pesar de estos resultados prometedores, no existen estudios en humanos sobre los efectos del consumo de acerola.
Resumen: solo media taza de cerezas acerola proporciona el 913% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C.La fruta puede incluso tener propiedades para combatir el cáncer, aunque faltan investigaciones basadas en humanos.
3. Rosa mosqueta
La rosa mosqueta es una fruta pequeña, dulce y ácida de la planta de la rosa. Está cargado de vitamina C.
Aproximadamente seis escaramujos proporcionan 119 mg de vitamina C o 132% de la ingesta diaria recomendada.
La vitamina C es necesaria para la síntesis de colágeno, que favorece la integridad de la piel a medida que envejece.
Los estudios han encontrado que la vitamina C reduce el daño solar en la piel, alivia las arrugas, la sequedad y la decoloración y mejora su apariencia general. La vitamina C también ayuda a la cicatrización de heridas y afecciones inflamatorias de la piel como la dermatitis.
Resumen: Los escaramujos proporcionan 426 mg de vitamina C por 100 gramos. Alrededor de seis piezas de esta fruta aportan el 132% de la ingesta diaria recomendada y fomentan una piel de aspecto más saludable.
4. chiles
Un pimiento verde contiene 109 mg de vitamina C o el 121% de la ingesta diaria recomendada. En comparación, un pimiento rojo proporciona 65 mg o 72% de la ingesta diaria recomendada.
Además, los chiles son ricos en capsaicina, el compuesto responsable de su sabor picante. La capsaicina también puede reducir el dolor y la inflamación.
También hay evidencia de que aproximadamente una cucharada (10 gramos) de chile rojo en polvo puede ayudar a aumentar la quema de grasa.
Resumen: Los chiles verdes contienen 242 mg de vitamina C por cada 100 gramos. Por lo tanto, un pimiento verde proporciona el 121% de la ingesta diaria recomendada, mientras que un pimiento rojo proporciona 72%.
5. Guayabas
Esta fruta tropical de pulpa rosada es originaria de México y Sudamérica.
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La guayaba contiene 126 mg de vitamina C o el 140% de la ingesta diaria recomendada. Es particularmente rico en licopeno antioxidante.
Un estudio de seis semanas que involucró a 45 personas jóvenes y saludables encontró que comer 400 gramos de guayaba pelada por día, o alrededor de 7 piezas de esta fruta, redujo significativamente su presión arterial y su niveles de colesterol.
Resumen: Las guayabas contienen 228 mg de vitamina C por 100 gramos. Una guayaba aporta el 140% de la ingesta diaria recomendada de esta vitamina.
6. pimientos amarillos dulces
El contenido de vitamina C de los pimientos dulces o morrones aumenta a medida que maduran.
Solo media taza (75 gramos) de pimientos amarillos proporciona 137 mg de vitamina C, o el 152% de la ingesta diaria recomendada, que es el doble de la cantidad que se encuentra en los pimientos verdes.
Consumir suficiente vitamina C es importante para la salud de sus ojos y puede ayudar a protegerlo contra la progresión de las cataratas.
Un estudio en más de 300 mujeres encontró que aquellas con una mayor ingesta de vitamina C tenían un 33% menos de riesgo de progresión de cataratas, en comparación con aquellas con la menor ingesta.
Resumen: Los pimientos amarillos contienen la concentración más alta de vitamina C de todos los pimientos dulces con 183 mg por 100 gramos. Media taza de pimientos amarillos dulces proporciona el 152% de la ingesta diaria recomendada.
7. Grosellas negras
Media taza (56 gramos) de grosellas negras (Ribes nigrum) contiene 101 mg de vitamina C o el 112% de la ingesta diaria recomendada.
Los flavonoides antioxidantes conocidos como antocianinas les dan su color rico y oscuro.
Los estudios han demostrado que las dietas ricas en antioxidantes como la vitamina C y las antocianinas pueden reducir el daño oxidativo asociado con las enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas, el cáncer y las enfermedades neurodegenerativas.
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Resumen: Las grosellas negras contienen 181 mg de vitamina C por cada 100 gramos. Media taza de grosellas negras contiene el 112% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C y puede ayudar a reducir la inflamación crónica.
8. Tomillo
Gramo por gramo, el tomillo fresco tiene tres veces más vitamina C que las naranjas y es una de las concentraciones más altas de vitamina C de todas las hierbas culinarias.
Una onza (28 gramos) de tomillo fresco proporciona 45 mg de vitamina C, que es el 50% de la ingesta diaria recomendada.
Incluso con solo rociar de 1 a 2 cucharadas soperas (3 a 6 gramos) de tomillo fresco sobre la comida, se agregan de 3,5 a 7 mg de vitamina C a su dieta, lo que puede fortalecer su inmunidad y ayudar a combatir las infecciones.
Si bien el tomillo es un remedio popular para el dolor de garganta y las afecciones respiratorias, también tiene un alto contenido de vitamina C, que ayuda a mejorar la salud inmunológica, produce anticuerpos, destruye virus y bacterias y elimina las células infectadas.
Resumen: El tomillo contiene más vitamina C que la mayoría de las hierbas culinarias con 160 mg por 100 gramos. Una onza de tomillo fresco proporciona el 50% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C. El tomillo y otros alimentos ricos en vitamina C aumentan su inmunidad.
9. Perejil
Dos cucharadas (8 gramos) de perejil fresco contienen 10 mg de vitamina C, lo que proporciona el 11% de la ingesta diaria recomendada.
Junto con otras verduras de hoja verde, el perejil es una fuente importante de hierro no hemo de origen vegetal.
La vitamina C aumenta la absorción de hierro no hemo. Esto ayuda a prevenir y tratar la anemia por deficiencia de hierro.
Un estudio de dos meses dio a las personas con una dieta vegetariana 500 mg de vitamina C dos veces al día con sus comidas. Al final del estudio, sus niveles de hierro habían aumentado en un 17%, la hemoglobina en un 8% y la ferritina, que es la forma almacenada de hierro, en 12%.
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Resumen: El perejil contiene 133 mg de vitamina C por 100 gramos. Rociar dos cucharadas de perejil fresco en su comida proporciona el 11% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C, que ayuda a aumentar la absorción de hierro.
10. Espinaca mostaza
Una taza de espinaca mostaza cruda picada proporciona 195 mg de vitamina C o el 217% de la ingesta diaria recomendada.
Aunque el calor de la cocción reduce el contenido de vitamina C en los alimentos, una taza de hojas de mostaza cocidas todavía proporciona 117 mg de vitamina C o el 130% de la ingesta diaria recomendada.
Como ocurre con muchas verduras de hojas verdes oscuras, espinaca mostaza también es rico en vitamina A, potasio, calcio, manganeso, fibra, y folato.
Resumen: La espinaca mostaza contiene 130 mg de vitamina C por 100 gramos. Una taza de esta hoja verde proporciona el 217% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C cuando está cruda, o el 130% cuando está cocida.
11. Col rizada
col rizada es una verdura crucífera.
Una taza de col rizada cruda picada proporciona 80 mg de vitamina C o el 89% de la ingesta diaria recomendada. También aporta grandes cantidades de vitamina K y los carotenoides luteína y zeaxantina.
Una taza de col rizada cocida proporciona 53 mg o el 59% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C.
Si bien cocinar esta verdura reduce su contenido de vitamina C, un estudio encontró que hervir, freír o cocer al vapor verduras de hoja verde ayuda a liberar más antioxidantes. Estos potentes antioxidantes pueden ayudar a reducir las enfermedades inflamatorias crónicas.
Resumen: La col rizada contiene 120 mg de vitamina C por cada 100 gramos. Una taza de col rizada cruda proporciona el 89% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C, mientras que una taza ligeramente cocida al vapor proporciona 59%.
12. Kiwis
Un kiwi mediano contiene 71 mg de vitamina C o el 79% de la ingesta diaria recomendada.
Los estudios han demostrado que los kiwis ricos en vitamina C pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo, reducir el colesterol y mejorar la inmunidad.
Un estudio en 30 personas sanas de entre 20 y 51 años encontró que comer 2-3 kiwis todos los días durante 28 días redujo la adherencia de las plaquetas en la sangre en un 18% y redujo los triglicéridos en un 15%. Esto puede reducir el riesgo de coágulos sanguíneos y derrames cerebrales.
Otro estudio en 14 hombres con deficiencia de vitamina C encontró que comer dos kiwis al día durante cuatro semanas aumentó la actividad de los glóbulos blancos en un 20%. Los niveles sanguíneos de vitamina C se normalizaron después de solo una semana, habiendo aumentado en 304%.
Resumen: Los kiwis contienen 93 mg de vitamina C por 100 gramos. Un kiwi de tamaño mediano proporciona el 79% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C, que beneficia la circulación sanguínea y la inmunidad.
13. Brócoli
Brócoli es una verdura crucífera. Media taza de brócoli cocido proporciona 51 mg de vitamina C o el 57% de la ingesta diaria recomendada.
Numerosos estudios observacionales han demostrado una posible asociación entre comer muchas verduras crucíferas ricas en vitamina C y reducir el estrés oxidativo, mejorar la inmunidad y disminuir el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.
Un estudio aleatorio le dio a 27 hombres jóvenes que fumaban mucho una porción de 250 gramos de brócoli al vapor que contenía 146 mg de vitamina C todos los días. Después de diez días, sus niveles de la proteína C reactiva del marcador inflamatorio habían disminuido en 48%.
Resumen: El brócoli contiene 89 mg de vitamina C por 100 gramos. Media taza de brócoli al vapor proporciona el 57% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C y puede reducir el riesgo de enfermedades inflamatorias.
14. Coles de Bruselas
Media taza de coles de Bruselas cocidas proporciona 49 mg o 54% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C.
Como la mayoría de las verduras crucíferas, las coles de Bruselas también son ricas en fibra, vitamina K, ácido fólico, vitamina A, manganeso y potasio.
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Tanto la vitamina C como la K son importantes para la salud de sus huesos. En particular, la vitamina C ayuda a la formación de colágeno, que es la parte fibrosa de los huesos.
Una gran revisión de 2018 encontró que una alta ingesta dietética de vitamina C se asoció con una reducción del 26% en el riesgo de fracturas de cadera y una reducción del 33% en el riesgo de osteoporosis.
Resumen: las coles de Bruselas contienen 85 mg de vitamina C por 100 gramos. Media taza de coles de Bruselas al vapor proporciona el 54% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C, que puede mejorar la fuerza y función de los huesos.
15. Limones
Los limones se les dieron a los marineros durante el 1700 para prevenir el escorbuto. Un limón crudo entero, incluida su cáscara, proporciona 83 mg de vitamina C, o el 92% de la ingesta diaria recomendada.
La vitamina C en el jugo de limón también actúa como antioxidante.
Cuando se cortan frutas y verduras, la enzima polifenol oxidasa se expone al oxígeno. Esto desencadena la oxidación y hace que la comida se vuelva marrón. La aplicación de jugo de limón a las superficies expuestas actúa como barrera, evitando el proceso de dorado.
Resumen: Los limones contienen 77 mg de vitamina C por cada 100 gramos, y un limón mediano proporciona el 92% de la ingesta diaria recomendada. La vitamina C tiene potentes beneficios antioxidantes y puede evitar que las frutas y verduras cortadas se pongan marrones.
16. Lichis
Un lichi proporciona casi 7 mg de vitamina C, o el 7,5% de la ingesta diaria recomendada, mientras que una porción de una taza proporciona 151%.
Los lichis también contienen ácidos grasos omega-3 y omega-6, que benefician a su cerebro, corazón y vasos sanguíneos.
No se dispone de estudios específicos sobre el lichi. No obstante, esta fruta proporciona mucha vitamina C, que es conocida por su papel en la síntesis de colágeno y la salud de los vasos sanguíneos.
Un estudio observacional en 196.000 personas encontró que aquellos con la mayor ingesta de vitamina C tenían un 42% menos de riesgo de accidente cerebrovascular. Cada porción adicional de frutas o verduras redujo el riesgo en 17%.
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Resumen: Los lichis contienen 72 mg de vitamina C por 100 gramos. Un solo lichi contiene un promedio del 7.5% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C, mientras que una porción de una taza proporciona 151%.
17. Caquis americanos
Los caquis son frutas de color naranja que se asemejan a un tomate. Hay muchas variedades diferentes.
Aunque el caqui japonés es el más popular, el caqui nativo americano (Diospyros virginiana) contiene casi nueve veces más vitamina C.
Un caqui americano contiene 16,5 mg de vitamina C o el 18% de la ingesta diaria recomendada.
Resumen: Los caquis americanos contienen 66 mg de vitamina C por 100 gramos. Un caqui americano contiene el 18% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C.
18. Papayas
Una taza (145 gramos) de papaya proporciona 87 mg de vitamina C, o el 97% de la ingesta diaria recomendada.
La vitamina C también ayuda a la memoria y tiene potentes efectos antiinflamatorios en su cerebro.
En un estudio, 20 personas con Alzheimer leve recibieron un extracto concentrado de papaya durante seis meses. Los resultados mostraron una disminución de la inflamación y una reducción del 40% en el estrés oxidativo.
Resumen: La papaya contiene 62 mg de vitamina C por 100 gramos. Una taza de papaya aporta 87 mg de vitamina C, que puede ayudar a mejorar la memoria.
19. Fresas
Una taza de mitades de fresa (152 gramos) proporciona 89 mg de vitamina C o el 99% de la ingesta diaria recomendada.
Fresas contienen una mezcla diversa y potente de vitamina C, manganeso, flavonoides, ácido fólico y otros antioxidantes beneficiosos.
Los estudios han demostrado que debido a su alto contenido de antioxidantes, las fresas pueden ayudar a prevenir el cáncer, las enfermedades vasculares, la demencia y la diabetes.
Un estudio en 27 personas con síndrome metabólico encontró que comer fresas liofilizadas diariamente, el equivalente a 3 tazas frescas, redujo los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
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Al final del estudio de ocho semanas, sus niveles de colesterol LDL "malo" habían disminuido en un 11%, mientras que sus niveles del marcador de inflamación de los vasos sanguíneos VCAM habían disminuido en 18%.
Resumen: Las fresas contienen 59 mg de vitamina C por 100 gramos. Una taza de mitades de fresa proporciona 89 mg de vitamina C. Esta fruta nutritiva puede ayudar a la salud de su corazón y cerebro.
20. Naranjas
Una naranja de tamaño mediano aporta 70 mg de vitamina C, que es el 78% de la ingesta diaria recomendada.
Comidas ampliamente, las naranjas constituyen una parte significativa de la ingesta dietética de vitamina C.
Otro frutas cítricas también puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades de vitamina C. Por ejemplo, la mitad de una toronja contiene 44 mg o el 73% de la ingesta diaria recomendada, una mandarina 24 mg o el 39% de la ingesta diaria recomendada y el jugo de una lima 13 mg o el 22% de la ingesta diaria recomendada.
Resumen: Las naranjas contienen 53 mg de vitamina C por 100 gramos. Una naranja mediana proporciona 70 mg de vitamina C.Otras frutas cítricas, como toronjas, mandarinas y limas, también son buenas fuentes de esta vitamina.
Resumen
La vitamina C es vital para el sistema inmunológico, el tejido conectivo y la salud del corazón y los vasos sanguíneos, entre muchas otras funciones importantes.
No consumir lo suficiente de esta vitamina puede tener efectos negativos en su salud.
Si bien las frutas cítricas pueden ser la fuente más famosa de vitamina C, una amplia variedad de frutas y verduras son ricas en esta vitamina y pueden incluso exceder las cantidades que se encuentran en las frutas cítricas.
Al comer algunos de los alimentos sugeridos anteriormente todos los días, sus necesidades deben estar cubiertas.
Una dieta rica en vitamina C es un paso esencial hacia la buena salud y la prevención de enfermedades.
