Vitamin C är ett vattenlösligt vitamin som finns i många livsmedel, särskilt frukt och grönsaker.
Det är välkänt för att vara en potent antioxidant, samt ha positiva effekter på hudens hälsa och immunfunktion.
Det är också viktigt för kollagensyntesen, bindväv, ben, tänder och dina små blodkärl.
Människokroppen kan inte producera eller lagra vitamin C. Därför är det viktigt att konsumera det regelbundet i tillräckliga mängder.
Det nuvarande rekommenderade dagliga intaget (RDI) för vitamin C är 90 mg.
Bristsymtom inkluderar blödande tandkött, frekventa blåmärken och infektioner, dålig sårläkning, anemi och skörbjugg.
Här är de 20 bästa livsmedel som innehåller mycket C-vitamin.
1. Kakadu plommon
Kakadu plommon (Terminalia ferdinandiana) är en australiensisk inhemsk superfood som innehåller 100 gånger mer vitamin C än apelsiner.
Den har den högsta kända koncentrationen av vitamin C, som innehåller upp till 5 300 mg per 100 gram. Bara ett plommon innehåller 481 mg C-vitamin, vilket är 530 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Det är också rikt på kalium, vitamin E, och antioxidanten lutein, som kan gynna ögonhälsan.
Sammanfattning: Kakadu-plommon innehåller upp till 5 300 mg C-vitamin per 100 gram, vilket gör det till den rikaste kända källan till detta vitamin. Bara ett plommon ger cirka 530 % av det rekommenderade dagliga intaget.
2. Acerola körsbär
Bara en halv kopp (49 gram) röda acerola körsbär (Malpighia emarginata) ger 822 mg C-vitamin eller 913 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Djurstudier med acerolaextrakt har visat att det kan ha cancerbekämpande egenskaper, hjälpa till att förhindra UVB-hudskador och till och med minska DNA-skador orsakade av en dålig kost.
Trots dessa lovande resultat finns det inga mänskliga studier på effekterna av konsumtion av acerola körsbär.
Sammanfattning: Bara en halv kopp acerola körsbär ger 913 % av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin C. Frukten kan till och med ha cancerbekämpande egenskaper, även om mänsklig forskning saknas.
3. Nypon
Nyponen är en liten, söt, syrlig frukt från rosenplantan. Den är laddad med C-vitamin.
Ungefär sex nypon ger 119 mg C-vitamin eller 132 % av det rekommenderade dagliga intaget.
C-vitamin behövs för kollagensyntesen, vilket stöder hudens integritet när du åldras.
Studier har visat att C-vitamin minskar solskador på huden, minskar rynkor, torrhet och missfärgning och förbättrar dess övergripande utseende. Vitamin C hjälper också sårläkning och inflammatoriska hudtillstånd som dermatit.
Sammanfattning: Nypon ger 426 mg C-vitamin per 100 gram. Cirka sex stycken av denna frukt levererar 132 % av det rekommenderade dagliga intaget och uppmuntrar till en friskare hud.
4. Chilipeppar
En grön chilipeppar innehåller 109 mg C-vitamin eller 121 % av det rekommenderade dagliga intaget. I jämförelse ger en röd chilipeppar 65 mg eller 72 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Dessutom är chilipeppar rika på capsaicin, föreningen som är ansvarig för deras varma smak. Capsaicin kan också minska smärta och inflammation.
Det finns också bevis för att ungefär en matsked (10 gram) rött chilipulver kan bidra till att öka fettförbränningen.
Sammanfattning: Grön chilipeppar innehåller 242 mg C-vitamin per 100 gram. Därför ger en grön chilipeppar 121 % av det rekommenderade dagliga intaget, medan en röd chilipeppar ger 72%.
5. Guavor
Denna tropiska frukt med rosa kött är infödd i Mexiko och Sydamerika.
Enskild guava innehåller 126 mg C-vitamin eller 140 % av det rekommenderade dagliga intaget. Den är särskilt rik på antioxidanten lykopen.
En sex veckor lång studie som involverade 45 unga, friska människor fann att att äta 400 gram skalad guava per dag, eller cirka 7 bitar av denna frukt, avsevärt sänkte deras blodtryck och totalt kolesterolnivåer.
Föreslagna för dig: De 12 bästa livsmedel för frisk hud
Sammanfattning: Guavor innehåller 228 mg C-vitamin per 100 gram. En guavafrukt ger 140 % av det rekommenderade dagliga intaget för detta vitamin.
6. Söt gul paprika
C-vitaminhalten i paprika eller paprika ökar när de mognar.
Bara en halv kopp (75 gram) gul paprika ger 137 mg C-vitamin, eller 152 % av det rekommenderade dagliga intaget, vilket är dubbelt så mycket som finns i grön paprika.
Att konsumera tillräckligt med C-vitamin är viktigt för din ögonhälsa och kan hjälpa till att skydda mot kataraktprogression.
En studie på över 300 kvinnor fann att de med högre C-vitaminintag hade en 33 % lägre risk för kataraktprogression jämfört med de med det lägsta intaget.
Sammanfattning: Gul paprika innehåller den högsta C-vitaminkoncentrationen av alla paprika med 183 mg per 100 gram. En halv kopp söt gul paprika ger 152 % av det rekommenderade dagliga intaget.
7. Svarta vinbär
En halv kopp (56 gram) svarta vinbär (Ribes nigrum) innehåller 101 mg C-vitamin eller 112 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Antioxidantflavonoider som kallas antocyaniner ger dem sin rika, mörka färg.
Studier har visat att dieter med högt innehåll av antioxidanter som vitamin C och antocyaniner kan minska oxidativ skada förknippad med kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, cancer och neurodegenerativa sjukdomar.
Sammanfattning: Svarta vinbär innehåller 181 mg C-vitamin per 100 gram. En halv kopp svarta vinbär innehåller 112 % av det rekommenderade dagliga intaget av C-vitamin och kan hjälpa till att minska kronisk inflammation.
8. Timjan
Gram för gram, färsk timjan har tre gånger mer C-vitamin än apelsiner och är en av de högsta C-vitaminkoncentrationerna av alla kulinariska örter.
Ett uns (28 gram) färsk timjan ger 45 mg C-vitamin, vilket är 50 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Till och med bara strö 1–2 matskedar (3–6 gram) färsk timjan över din måltid tillför 3,5–7 mg C-vitamin till din kost, vilket kan stärka din immunitet och hjälpa till att bekämpa infektioner.
Föreslagna för dig: 12 bevisade hälsofördelar med druvor
Även om timjan är ett populärt botemedel mot halsont och andningssjukdomar, är den också hög i vitamin C, som hjälper till att förbättra immunhälsa, bilda antikroppar, förstöra virus och bakterier och rensa infekterade celler.
Sammanfattning: Timjan innehåller mer C-vitamin än de flesta kulinariska örter med 160 mg per 100 gram. Ett uns färsk timjan ger 50 % av det rekommenderade dagliga intaget för C-vitamin. Timjan och andra livsmedel med hög C-vitamin stärker din immunitet.
9. Persilja
Två matskedar (8 gram) färsk persilja innehåller 10 mg C-vitamin, vilket ger 11 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Tillsammans med andra bladgrönsaker är persilja en betydande källa till växtbaserat, icke-hemjärn.
C-vitamin ökar upptaget av icke-hemjärn. Detta hjälper till att förebygga och behandla järnbristanemi.
En tvåmånadersstudie gav personer på vegetarisk kost 500 mg C-vitamin två gånger om dagen tillsammans med sina måltider. I slutet av studien hade deras järnnivåer ökat med 17 %, hemoglobin med 8 % och ferritin, som är den lagrade formen av järn, med 12%.
Sammanfattning: Persilja innehåller 133 mg C-vitamin per 100 gram. Att strö två matskedar färsk persilja på din måltid ger 11 % av det rekommenderade dagliga intaget av C-vitamin, vilket hjälper till att öka järnupptaget.
10. Senapsspenat
En kopp rå hackad senapsspenat ger 195 mg C-vitamin eller 217 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Även om värmen från matlagning sänker C-vitaminhalten i mat, ger en kopp kokt senapsgrönt fortfarande 117 mg C-vitamin eller 130 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Som med många mörka, bladgröna grönsaker, senapsspenat är också hög i vitamin A, kalium, kalcium, mangan, fiber, och folat.
Sammanfattning: Senapsspenat innehåller 130 mg C-vitamin per 100 gram. En kopp av denna bladgröna ger 217 % av det rekommenderade dagliga intaget för vitamin C när det är rå, eller 130 % när det tillagas.
11. Grönkål
Grönkål är en korsblommig grönsak.
En kopp hackad rå grönkål ger 80 mg C-vitamin eller 89 % av det rekommenderade dagliga intaget. Den tillför också stora mängder vitamin K och karotenoiderna lutein och zeaxanthin.
Föreslagna för dig: 9 hälsofördelar med mandariner
En kopp kokt grönkål ger 53 mg eller 59 % av det rekommenderade dagliga intaget för C-vitamin.
Medan tillagning av denna grönsak minskar dess C-vitamininnehåll, fann en studie att kokning, stekning eller ångande bladgrönsaker hjälper till att frigöra mer av deras antioxidanter. Dessa potenta antioxidanter kan hjälpa till att minska kroniska inflammatoriska sjukdomar.
Sammanfattning: Grönkål innehåller 120 mg C-vitamin per 100 gram. En kopp rå grönkål ger 89 % av det rekommenderade dagliga intaget för C-vitamin, medan en lätt ångad kopp ger 59%.
12. Kiwi
En medelstor kiwi innehåller 71 mg C-vitamin eller 79 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Studier har visat att vitamin C-rik kiwi kan hjälpa till att minska oxidativ stress, sänka kolesterolet och förbättra immuniteten.
En studie på 30 friska personer i åldern 20–51 fann att att äta 2–3 kiwi varje dag i 28 dagar minskade blodplättarnas klibbighet med 18 % och sänkte triglyceriderna med 15 %. Detta kan minska risken för blodproppar och stroke.
En annan studie på 14 män med C-vitaminbrist visade att att äta två kiwi dagligen i fyra veckor ökade aktiviteten av vita blodkroppar med 20 %. Blodnivåerna av C-vitamin normaliserades efter bara en vecka, efter att ha ökat med 304%.
Sammanfattning: Kiwi innehåller 93 mg C-vitamin per 100 gram. En medelstor kiwi ger 79 % av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin C, vilket gynnar blodcirkulationen och immuniteten.
13. Broccoli
Broccoli är en korsblommig grönsak. En halv kopp kokt broccoli ger 51 mg C-vitamin eller 57 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Flera observationsstudier har visat ett möjligt samband mellan att äta mycket C-vitaminrika korsblommiga grönsaker och sänkt oxidativ stress, förbättrad immunitet och en minskad risk för cancer och hjärtsjukdomar.
En randomiserad studie gav 27 unga män som var storrökare en portion på 250 gram ångad broccoli innehållande 146 mg C-vitamin varje dag. Efter tio dagar hade deras nivåer av den inflammatoriska markören C-reaktivt protein minskat med 48%.
Sammanfattning: Broccoli innehåller 89 mg C-vitamin per 100 gram. En halv kopp ångad broccoli ger 57 % av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin C och kan minska risken för inflammatoriska sjukdomar.
14. Brysselkål
En halv kopp kokt brysselkål ger 49 mg eller 54 % av det rekommenderade dagliga intaget för C-vitamin.
Liksom de flesta korsblommiga grönsaker är brysselkål också hög i fiber, vitamin K, folat, vitamin A, mangan och kalium.
Både vitamin C och K är viktiga för din benhälsa. I synnerhet hjälper C-vitamin till bildandet av kollagen, som är den fibrösa delen av dina ben.
En stor granskning från 2018 visade att ett högt intag av vitamin C var associerat med en 26 % minskad risk för höftfrakturer och en 33 % minskad risk för osteoporos.
Sammanfattning: Brysselkål innehåller 85 mg C-vitamin per 100 gram. En halv kopp ångad brysselkål ger 54 % av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin C, vilket kan förbättra din benstyrka och funktion.
15. Citroner
Citroner gavs till sjömän under 1700-talet för att förhindra skörbjugg. En hel rå citron, inklusive skalet, ger 83 mg C-vitamin, eller 92 % av det rekommenderade dagliga intaget.
C-vitaminet i citronsaft fungerar också som en antioxidant.
När frukt och grönsaker skärs utsätts enzymet polyfenoloxidas för syre. Detta utlöser oxidation och gör maten brun. Att applicera citronsaft på de exponerade ytorna fungerar som en barriär och förhindrar bryningsprocessen.
Sammanfattning: Citroner innehåller 77 mg C-vitamin per 100 gram, med en medelstor citron som levererar 92% av det rekommenderade dagliga intaget. C-vitamin har potenta antioxidantfördelar och kan förhindra att dina skurna frukter och grönsaker blir bruna.
16. Litchi
En litchi ger nästan 7 mg C-vitamin, eller 7,5 % av det rekommenderade dagliga intaget, medan en portion på en kopp ger 151%.
Lychees innehåller också omega-3 och omega-6 fettsyror, som gynnar din hjärna, hjärta och blodkärl.
Studier specifikt på litchi är inte tillgängliga. Icke desto mindre ger denna frukt gott om vitamin C, som är känt för sin roll i kollagensyntes och blodkärlshälsa.
Föreslagna för dig: De 21 bästa grönsakerna med låg kolhydrathalt
En observationsstudie på 196 000 personer fann att de med det högsta C-vitaminintaget hade en 42% minskad risk för stroke. Varje extra portion frukt eller grönsaker sänkte risken med ytterligare 17%.
Sammanfattning: Litchi innehåller 72 mg C-vitamin per 100 gram. En enskild litchi innehåller i genomsnitt 7,5 % av det rekommenderade dagliga intaget för C-vitamin, medan en portion på en kopp ger 151%.
17. Amerikanska persimmons
Persimmons är orangefärgade frukter som liknar en tomat. Det finns många olika sorter.
Även om den japanska persimmonen är den mest populära, innehåller den indianska persimmonen (Diospyros virginiana) nästan nio gånger mer C-vitamin.
En amerikansk persimmon innehåller 16,5 mg C-vitamin eller 18 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Sammanfattning: Amerikansk persimmon innehåller 66 mg C-vitamin per 100 gram. En amerikansk persimmon innehåller 18 % av det rekommenderade dagliga intaget för C-vitamin.
18. Papaya
En kopp (145 gram) av papaya ger 87 mg C-vitamin, eller 97 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Vitamin C hjälper också minnet och har potenta antiinflammatoriska effekter på din hjärna.
I en studie fick 20 personer med mild Alzheimers ett koncentrerat papayaextrakt i sex månader. Resultaten visade minskad inflammation och en 40% minskning av oxidativ stress.
Sammanfattning: Papaya innehåller 62 mg C-vitamin per 100 gram. En kopp papaya ger 87 mg C-vitamin, vilket kan bidra till att förbättra minnet.
19. Jordgubbar
En kopp jordgubbshalvor (152 gram) ger 89 mg C-vitamin eller 99 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Jordgubbar innehåller en mångsidig och potent blandning av vitamin C, mangan, flavonoider, folat och andra nyttiga antioxidanter.
Studier har visat att på grund av deras höga antioxidantinnehåll kan jordgubbar hjälpa till att förebygga cancer, kärlsjukdomar, demens och diabetes.
En studie på 27 personer med metabolt syndrom fann att att äta frystorkade jordgubbar dagligen - motsvarande 3 koppar färska - minskade riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
Föreslagna för dig: 20 hälsosamma frukter som är super näringsrika
I slutet av den åtta veckor långa studien hade deras "dåliga" LDL-kolesterolnivåer minskat med 11 %, medan deras nivåer av blodkärlsinflammationsmarkören VCAM hade minskat med 18%.
Sammanfattning: Jordgubbar innehåller 59 mg C-vitamin per 100 gram. En kopp jordgubbshalvor ger 89 mg vitamin C. Denna näringsrika frukt kan hjälpa ditt hjärta och din hjärna hälsa.
20. Apelsiner
En medelstor apelsin ger 70 mg C-vitamin, vilket är 78 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Apelsiner som äts ofta utgör en betydande del av C-vitaminintaget i kosten.
Övrig citrusfrukter kan också hjälpa dig att tillgodose dina C-vitaminbehov. Till exempel innehåller en halv grapefrukt 44 mg eller 73 % av det rekommenderade dagliga intaget, en mandarin 24 mg eller 39 % av det rekommenderade dagliga intaget och saften av en lime 13 mg eller 22 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Sammanfattning: Apelsiner innehåller 53 mg C-vitamin per 100 gram. En medium apelsin ger 70 mg vitamin C. Andra citrusfrukter, såsom grapefrukt, mandariner och limefrukter, är också bra källor till detta vitamin.
Sammanfattning
Vitamin C är avgörande för ditt immunförsvar, bindväv och hjärt- och blodkärlshälsa, bland många andra viktiga roller.
Att inte få tillräckligt med detta vitamin kan ha negativa effekter på din hälsa.
Även om citrusfrukter kan vara den mest kända källan till C-vitamin, är en mängd olika frukter och grönsaker rika på detta vitamin och kan till och med överstiga mängderna som finns i citrusfrukter.
Genom att äta några av de livsmedel som föreslås ovan varje dag, bör dina behov täckas.
En kost rik på vitamin C är ett viktigt steg mot god hälsa och förebyggande av sjukdomar.
