Näring är viktigt för hälsan. En ohälsosam kost kan skada din ämnesomsättning, orsaka viktökning och till och med skada organ, såsom ditt hjärta och lever.
Men vad du äter påverkar också ett annat organ - din hud.
Allt eftersom forskare lär sig mer om kost och kropp, blir det allt tydligare att det du äter avsevärt kan påverka din huds hälsa och åldrande.
Den här artikeln tar en titt på 12 av de bästa matarna för att hålla din hud frisk.
1. Fet fisk
Fet fisk, som lax, makrill och sill, är utmärkt mat för frisk hud. De är rika källor till omega-3-fettsyror, som är viktiga för att upprätthålla hudens hälsa.
Omega-3-fettsyror är nödvändiga för att hålla huden tjock, smidig och återfuktad. Brist på omega-3-fettsyror kan orsaka torr hud.
Omega-3-fetterna i fisk minskar inflammation, vilket kan orsaka rodnad och akne. De kan till och med göra din hud mindre känslig för solens skadliga UV-strålar.
Vissa studier visar att fiskoljetillskott kan hjälpa till att bekämpa inflammatoriska och autoimmuna tillstånd som påverkar din hud, såsom psoriasis och lupus.
Fet fisk är också en källa till vitamin E, en av de viktigaste antioxidanterna för din hud.
Att få i sig tillräckligt med E-vitamin är viktigt för att skydda din hud mot skador från fria radikaler och inflammation.
Denna typ av skaldjur är också en källa till högkvalitativt protein, vilket behövs för att upprätthålla styrkan och integriteten hos din hud.
Slutligen ger fisk zink - ett mineral som är avgörande för att reglera följande:
- inflammation
- övergripande hudhälsa
- produktionen av nya hudceller
Zinkbrist kan leda till hudinflammation, lesioner och försenad sårläkning.
Sammanfattning: Fet fiskarter som lax innehåller omega-3-fettsyror som kan minska inflammation och hålla huden återfuktad. De är också en bra källa till högkvalitativt protein, vitamin E och zink.
2. Avokado
Avokado innehåller mycket nyttiga fetter. Dessa fetter gynnar många funktioner i din kropp, inklusive din huds hälsa.
Att få i sig tillräckligt med dessa fetter är viktigt för att hjälpa till att hålla huden flexibel och återfuktad.
En studie som involverade över 700 kvinnor fann att ett högt intag av totalt fett - särskilt de typer av hälsosamma fetter som finns i avokado - var associerat med mer smidig, fjädrande hud.
Preliminära bevis visar också att avokado innehåller föreningar som kan hjälpa till att skydda din hud från solskador. UV-skador på din hud kan orsaka rynkor och andra tecken på åldrande.
Avokado är också en bra källa till vitamin E, som är en viktig antioxidant som hjälper till att skydda din hud från oxidativ skada. De flesta amerikaner får inte tillräckligt med E-vitamin genom kosten.
Intressant nog verkar vitamin E vara mer effektivt när det kombineras med vitamin C.
C-vitamin är också viktigt för en frisk hud. Din hud behöver det för att skapa kollagen, som är det huvudsakliga strukturella proteinet som håller din hud stark och frisk.
C-vitaminbrist är sällsynt nuförtiden, men vanliga symtom inkluderar torr, grov och fjällande hud som tenderar att lätt få blåmärken.
Vitamin C är också en antioxidant som hjälper till att skydda din hud från oxidativa skador orsakade av solen och miljön, vilket kan leda till tecken på åldrande.
En portion på 100 gram, eller cirka 1/2 avokado, ger 14 % av det rekommenderade dagliga intaget för vitamin E och 11 % av det rekommenderade dagliga intaget för vitamin C.
Sammanfattning: Avokado innehåller mycket nyttiga fetter och innehåller vitamin E och C, som är viktiga för en frisk hud. De innehåller också föreningar som kan skydda din hud från solskador.
3. Valnötter
Valnötter har många egenskaper som gör dem till utmärkt mat för frisk hud.
Föreslagna för dig: 10 livsmedel som är laddade med keratin
De är en bra källa till essentiella fettsyror, som är fetter som din kropp inte kan tillverka själv.
De är rikare än de flesta andra nötter på både omega-3 och omega-6 fettsyror.
En kost för hög i omega-6-fetter kan främja inflammation, inklusive inflammatoriska tillstånd i din hud som psoriasis.
Å andra sidan minskar omega-3-fetter inflammation i din kropp - inklusive i din hud.
Medan omega-6-fettsyror finns rikligt i den västerländska kosten, är källor till omega-3-fettsyror sällsynta.
Eftersom valnötter innehåller ett bra förhållande av dessa fettsyror kan de hjälpa till att bekämpa det potentiella inflammatoriska svaret på överdriven omega-6.
Dessutom innehåller valnötter andra näringsämnen som din hud behöver för att fungera korrekt och hålla sig frisk.
Ett uns (28 gram) valnötter innehåller 8% av det rekommenderade dagliga intaget för zink.
Zink är viktigt för att din hud ska fungera som en barriär. Det är också nödvändigt för sårläkning och för att bekämpa både bakterier och inflammation.
Valnötter ger också små mängder av antioxidanterna vitamin E och selen, förutom 4–5 gram protein per uns (28 gram).
Sammanfattning: Valnötter är en bra källa till essentiella fetter, zink, vitamin E, selen och protein - som alla är näringsämnen som din hud behöver för att hålla sig frisk.
4. Solrosfrön
Generellt sett är nötter och frön bra källor till hudförstärkande näringsämnen.
Solrosfrön är ett utmärkt exempel.
Ett uns (28 gram) solrosfrön innehåller 49 % av det rekommenderade dagliga intaget för vitamin E, 41 % av det rekommenderade dagliga intaget för selen, 14 % av det rekommenderade dagliga intaget för zink och 5,5 gram protein.
Sammanfattning: Solrosfrön är en utmärkt källa till näringsämnen, inklusive vitamin E, som är en viktig antioxidant för huden.
5. Sötpotatis
Betakaroten är ett näringsämne som finns i växter.
Föreslagna för dig: De 5 bästa vitaminerna för hårväxt
Det fungerar som provitamin A, vilket innebär att det kan omvandlas till vitamin A i din kropp.
Betakaroten finns i apelsiner och grönsaker som morötter, spenat och sötpotatis.
Sötpotatis är en utmärkt källa - en 1/2 kopp (100 gram) portion bakad sötpotatis innehåller tillräckligt med betakaroten för att ge mer än sex gånger det rekommenderade dagliga intaget av vitamin A.
Karotenoider som betakaroten hjälper till att hålla din hud frisk genom att fungera som ett naturligt solskydd.
När den konsumeras, införlivas denna antioxidant i din hud och hjälper till att skydda dina hudceller från solexponering. Detta kan hjälpa till att förhindra solbränna, celldöd och torr, rynkig hud.
Intressant nog kan höga mängder betakaroten också ge din hud en varm, orange färg, vilket bidrar till ett allmänt hälsosammare utseende.
Sammanfattning: Sötpotatis är en utmärkt källa till betakaroten, som fungerar som ett naturligt solskydd och kan skydda din hud från solskador.
6. Röd eller gul paprika
Liksom sötpotatis är paprika en utmärkt källa till betakaroten, som din kropp omvandlar till vitamin A.
En kopp (149 gram) hackad röd paprika innehåller motsvarande 156 % av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin A.
De är också en av de bästa källorna till vitamin C. Detta vitamin är nödvändigt för att skapa proteinet kollagen, som håller huden fast och stark.
En enkel kopp (149 gram) paprika ger imponerande 211 % av det rekommenderade dagliga intaget av C-vitamin.
En stor observationsstudie som involverade kvinnor kopplade att äta mycket C-vitamin till en minskad risk för rynkig och torr hud med åldern.
Sammanfattning: Paprika innehåller mycket betakaroten och C-vitamin - båda är viktiga antioxidanter för din hud. C-vitamin är också nödvändigt för att skapa kollagen, det strukturella proteinet som håller din hud stark.
7. Broccoli
Broccoli är full av många vitaminer och mineraler som är viktiga för hudens hälsa, inklusive zink, vitamin A och vitamin C.
Den innehåller också lutein, en karotenoid som fungerar som betakaroten. Lutein hjälper till att skydda din hud från oxidativ skada, vilket kan göra att din hud blir torr och skrynklig.
Men broccolibuktor innehåller också en speciell förening som kallas sulforaphane, som har några imponerande potentiella fördelar. Det kan till och med ha anti-cancereffekter, inklusive på vissa typer av hudcancer.
Föreslagna för dig: 8 imponerande hälsofördelar med morotsjuice
Sulforaphane är också ett kraftfullt skyddande medel mot solskador. Det fungerar på två sätt: neutraliserar skadliga fria radikaler och sätter på andra skyddssystem i din kropp.
I laboratorietester minskade sulforafan antalet hudceller som dödades av UV-ljus med så mycket som 29 %, med skydd som varar upp till 48 timmar.
Bevis tyder på att sulforafan också kan hjälpa till att upprätthålla kollagennivåerna i din hud.
Sammanfattning: Broccoli är en bra källa till vitaminer, mineraler och karotenoider som är viktiga för hudens hälsa. Den innehåller också sulforafan, som kan hjälpa till att förebygga hudcancer och skydda din hud från solbränna.
8. Tomater
Tomater är en stor källa till C-vitamin och innehåller alla de viktigaste karotenoiderna, inklusive lykopen.
Betakaroten, lutein och lykopen har visat sig skydda din hud mot skador från solen. De kan också hjälpa till att förhindra rynkor.
Eftersom tomater är rika på karotenoider är de en utmärkt mat för att bibehålla en frisk hud.
Överväg att para ihop karotenoidrika livsmedel som tomater med en fettkälla, som ost eller olivolja. Fett ökar din absorption av karotenoider.
Sammanfattning: Tomater är en bra källa till C-vitamin och alla de viktigaste karotenoiderna, särskilt lykopen. Dessa karotenoider skyddar din hud från solskador och kan hjälpa till att förhindra rynkor.
9. Soja
Soja innehåller isoflavoner, en kategori av växtföreningar som antingen kan härma eller blockera östrogen i din kropp.
Isoflavoner kan gynna flera delar av din kropp, inklusive din hud.
En liten studie som involverade medelålders kvinnor fann att att äta sojaisoflavoner varje dag i 8–12 veckor minskade fina rynkor och förbättrade hudens elasticitet.
Hos postmenopausala kvinnor kan soja också förbättra hudens torrhet och öka kollagenet, vilket hjälper till att hålla din hud mjuk och stark.
Dessa isoflavoner hjälper inte bara till att skydda cellerna i din kropp från skador utan också din hud från UV-strålning - vilket kan minska risken för vissa hudcancer.
Sammanfattning: Soja innehåller isoflavoner, som har visat sig förbättra rynkor, kollagen, hudens elasticitet och torr hud, samt skydda din hud från UV-skador.
10. Mörk choklad
Om du behöver ytterligare en anledning att äta choklad, här är den: Kakaos effekter på din hud är ganska fenomenala.
Efter 6–12 veckors konsumtion av kakaopulver med hög antioxidanter varje dag, upplevde deltagarna i en studie tjockare, mer återfuktad hud.
Deras hud var också mindre sträv och fjällande, mindre känslig för solbränna och hade bättre blodflöde - vilket tillför mer näringsämnen till din hud.
En annan studie fann att att äta 20 gram mörk choklad med hög antioxidant per dag kan tillåta din hud att motstå över dubbelt så mycket UV-strålning innan den bränns, jämfört med att äta choklad med låg antioxidant.
Flera andra studier har observerat liknande resultat, inklusive förbättringar i uppkomsten av rynkor. Kom dock ihåg att minst en studie inte hittade signifikanta effekter.
Se till att välja mörk choklad med minst 70 % kakao för att maximera fördelarna och hålla tillsatt socker till ett minimum.
Sammanfattning: Kakao innehåller antioxidanter som kan skydda din hud mot solbränna. Dessa antioxidanter kan också förbättra rynkor, hudtjocklek, återfuktning, blodflöde och hudstruktur.
11. Grönt te
Grönt te kan hjälpa till att skydda din hud från skador och åldrande.
De kraftfulla föreningarna som finns i grönt te kallas katekiner och arbetar för att förbättra din huds hälsa på flera sätt.
Liksom flera andra livsmedel som innehåller antioxidanter kan grönt te hjälpa till att skydda din hud mot solskador.
En 12-veckors studie som involverade 60 kvinnor fann att att dricka grönt te dagligen kan minska rodnad från solexponering med upp till 25%.
Grönt te förbättrade också hudens fuktighet, strävhet, tjocklek och elasticitet.
Även om grönt te är ett utmärkt val för frisk hud, kanske du vill undvika att dricka ditt te med mjölk, eftersom det finns bevis för att mjölk kan minska effekten av grönt tes antioxidanter.
Sammanfattning: Katekinerna som finns i grönt te är kraftfulla antioxidanter som kan skydda din hud mot solskador och minska rodnad, samt förbättra dess återfuktning, tjocklek och elasticitet.
12. Röda druvor
Röda druvor är kända för att innehålla resveratrol, en förening som kommer från skalet på röda druvor.
Föreslagna för dig: 9 bevisade hälsofördelar med vattenmelon
Resveratrol krediteras med ett brett utbud av hälsofördelar, bland dem är att minska effekterna av åldrande.
Provrörsstudier tyder på att det också kan bidra till att bromsa produktionen av skadliga fria radikaler, som skadar hudceller och orsakar tecken på åldrande.
Denna välgörande förening finns också i rött vin. Tyvärr finns det inte mycket bevis för att mängden resveratrol du får från ett glas rött vin är tillräckligt för att påverka din hud.
Och eftersom rött vin är en alkoholhaltig dryck finns det negativa effekter av att dricka det i överskott.
Det rekommenderas inte att börja dricka rött vin bara på grund av dess potentiella hälsofördelar. Istället bör du öka ditt intag av röda vindruvor och bär.
Sammanfattning: Resveratrol, den berömda antioxidanten som finns i röda druvor, kan bromsa hudens åldrandeprocess genom att försämra skadliga fria radikaler som skadar din hud.
Sammanfattning
Vad du äter kan avsevärt påverka din hudhälsa.
Se till att du får i dig tillräckligt med viktiga näringsämnen för att skydda din hud. Maten på den här listan är bra alternativ för att hålla din hud frisk, stark och attraktiv.
