Vitamina C është një vitaminë e tretshme në ujë që gjendet në shumë ushqime, veçanërisht në fruta dhe perime.
Është i njohur për të qenë një antioksidant i fuqishëm, si dhe ka efekte pozitive në shëndetin e lëkurës dhe funksionin imunitar.
Është gjithashtu jetike për sintezën e kolagjenit, indin lidhor, kockat, dhëmbët dhe enët tuaja të vogla të gjakut.
Trupi i njeriut nuk mund të prodhojë ose të ruajë vitaminën C. Prandaj, është thelbësore që të konsumohet rregullisht në sasi të mjaftueshme.
Marrja aktuale e rekomanduar ditore (RDI) për vitaminën C është 90 mg.
Simptomat e mungesës përfshijnë gjakderdhjen e mishrave të dhëmbëve, mavijosje dhe infeksione të shpeshta, shërim të dobët të plagëve, anemi dhe skorbut.
Këtu janë 20 ushqimet kryesore që janë të pasura me vitaminë C.
1. Kumbulla Kakadu
Kumbulla Kakadu (Terminalia ferdinandiana) është një superushqim vendas australian që përmban 100 herë më shumë vitaminë C se portokalli.
Ka përqendrimin më të lartë të njohur të vitaminës C, që përmban deri në 5300 mg për 100 gram. Vetëm një kumbull përmban 481 mg vitaminë C, që është 530% e marrjes së rekomanduar ditore.
Është gjithashtu i pasur me kaliumi, vitamina E dhe antioksidanti lutein, i cili mund të jetë i dobishëm për shëndetin e syve.
Përmbledhje: Kumbullat Kakadu përmbajnë deri në 5,300 mg vitaminë C për 100 gram, duke e bërë atë burimin më të pasur të njohur të kësaj vitamine. Vetëm një kumbull jep rreth 530% të marrjes së rekomanduar ditore.
2. Qershitë Acerola
Vetëm një gjysmë filxhani (49 gram) qershi të kuqe acerola (Malpighia emarginata) jep 822 mg vitaminë C ose 913% të marrjes së rekomanduar ditore.
Studimet e kafshëve duke përdorur ekstraktin e acerolës kanë treguar se mund të ketë veti kundër kancerit, të ndihmojë në parandalimin e dëmtimit të lëkurës UVB dhe madje të zvogëlojë dëmtimin e ADN-së të shkaktuar nga një dietë e keqe.
Pavarësisht këtyre rezultateve premtuese, nuk ekzistojnë studime të bazuara te njerëzit mbi efektet e konsumit të qershisë acerola.
Përmbledhje: Vetëm gjysma e filxhanit me qershi acerola jep 913% të marrjes së rekomanduar ditore për vitaminën C. Fruti mund të ketë edhe veti luftarake kundër kancerit, megjithëse mungojnë kërkimet e bazuara te njerëzit.
3. Rosehips
Trëndafili është një frut i vogël, i ëmbël dhe i shijshëm nga bima e trëndafilit. Është i ngarkuar me vitaminë C.
Përafërsisht gjashtë kofshë trëndafili ofrojnë 119 mg vitaminë C ose 132% të marrjes së rekomanduar ditore.
Vitamina C është e nevojshme për sintezën e kolagjenit, i cili mbështet integritetin e lëkurës me kalimin e moshës.
Studimet kanë zbuluar se vitamina C redukton dëmtimin e lëkurës nga dielli, duke pakësuar rrudhat, thatësinë dhe njollën dhe duke përmirësuar pamjen e saj të përgjithshme. Vitamina C gjithashtu ndihmon në shërimin e plagëve dhe sëmundjeve inflamatore të lëkurës si dermatiti.
Përmbledhje: Ijet e trëndafilit ofrojnë 426 mg vitaminë C për 100 gram. Rreth gjashtë pjesë të këtij fruti japin 132% të marrjes së rekomanduar ditore dhe inkurajojnë lëkurën të duket më e shëndetshme.
4. Specat djegës
Një spec djegës jeshil përmban 109 mg vitaminë C ose 121% të marrjes së rekomanduar ditore. Në krahasim, një spec djegës i kuq jep 65 mg ose 72% të marrjes së rekomanduar ditore.
Për më tepër, specat djegës janë të pasur me kapsaicinë, përbërësi që është përgjegjës për shijen e tyre të nxehtë. Kapsaicina gjithashtu mund të zvogëlojë dhimbjen dhe inflamacionin.
Ekzistojnë gjithashtu prova se afërsisht një lugë gjelle (10 gram) pluhur djegës i kuq mund të ndihmojë në rritjen e djegies së yndyrës.
Përmbledhje: Specat jeshil djegës përmbajnë 242 mg vitaminë C për 100 gram. Prandaj, një spec djegës jeshil jep 121% të marrjes së rekomanduar ditore, ndërsa një spec djegës i kuq jep 72%.
5. Guava
Ky frut tropikal me mish rozë është vendas në Meksikë dhe Amerikën e Jugut.
Sugjeruar për ju: 12 ushqimet më të mira për lëkurë të shëndetshme
Guava e vetme përmban 126 mg vitaminë C ose 140% të marrjes së rekomanduar ditore. Është veçanërisht i pasur me antioksidantin likopen.
Një studim gjashtëjavor ku përfshiu 45 të rinj, të shëndetshëm zbuloi se ngrënia e 400 gram guava të qëruar në ditë, ose rreth 7 copa të këtij fruti, uli ndjeshëm presionin e gjakut dhe totalin e tyre. nivelet e kolesterolit.
Përmbledhje: Guava përmban 228 mg vitaminë C për 100 gram. Një frut guava jep 140% të marrjes së rekomanduar ditore për këtë vitaminë.
6. Speca të verdhë të ëmbël
Përmbajtja e vitaminës C në specat e ëmbël ose zile rritet ndërsa piqen.
Vetëm një gjysmë filxhani (75 gramë) speca të verdhë siguron 137 mg vitaminë C, ose 152% të marrjes së rekomanduar ditore, që është dyfishi i sasisë që gjendet në specat jeshil.
Konsumimi i mjaftueshëm i vitaminës C është i rëndësishëm për shëndetin e syve tuaj dhe mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër përparimit të kataraktit.
Një studim në mbi 300 gra zbuloi se ato me konsum më të lartë të vitaminës C kishin një rrezik 33% më të ulët të përparimit të kataraktit, krahasuar me ato me marrjen më të ulët të vitaminës C.
Përmbledhje: Specat e verdhë përmbajnë përqendrimin më të lartë të vitaminës C nga të gjithë specat e ëmbël me 183 mg për 100 gram. Gjysmë filxhani speca të verdhë të ëmbël jep 152% të marrjes së rekomanduar ditore.
7. Rrush pa fara e zezë
Gjysmë filxhani (56 gram) rrush pa fara të zeza (Ribes nigrum) përmban 101 mg vitaminë C ose 112% të marrjes së rekomanduar ditore.
Flavonoidet antioksidantë të njohur si anthocyanin u japin atyre ngjyrën e tyre të pasur dhe të errët.
Studimet kanë treguar se dietat e pasura me antioksidantë si vitamina C dhe anthocyanina mund të zvogëlojnë dëmtimin oksidativ të lidhur me sëmundjet kronike, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, kancerin dhe sëmundjet neurodegjenerative.
Përmbledhje: Rrush pa fara e zezë përmban 181 mg vitaminë C për 100 gram. Gjysmë filxhani rrush pa fara përmban 112% të marrjes ditore të rekomanduar për vitaminë C dhe mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit kronik.
8. Trumzë
Gram për gram, trumza e freskët ka tre herë më shumë vitaminë C se portokalli dhe është një nga përqendrimet më të larta të vitaminës C nga të gjitha barishtet e kuzhinës.
Sugjeruar për ju: 12 përfitime të dëshmuara shëndetësore të rrushit
Një ons (28 gram) trumzë e freskët siguron 45 mg vitaminë C, që është 50% e marrjes së rekomanduar ditore.
Edhe vetëm duke spërkatur 1-2 lugë gjelle (3-6 gram) trumzë të freskët gjatë vaktit tuaj shton 3,5-7 mg vitaminë C në dietën tuaj, e cila mund të forcojë imunitetin tuaj dhe të ndihmojë në luftimin e infeksioneve.
Ndërsa trumza është një ilaç popullor për dhimbjet e fytit dhe sëmundjet e frymëmarrjes, ajo është gjithashtu e lartë në vitaminë C, e cila ndihmon në përmirësimin e shëndetit imunitar, prodhon antitrupa, shkatërron viruset dhe bakteret dhe pastron qelizat e infektuara.
Përmbledhje: Trumza përmban më shumë vitaminë C se shumica e bimëve të kuzhinës me 160 mg për 100 gram. Një ons trumzë e freskët siguron 50% të dozës së rekomanduar ditore për vitaminën C. Trumza dhe ushqime të tjera të pasura me vitaminë C rrisin imunitetin tuaj.
9. Majdanoz
Dy lugë gjelle (8 gram) majdanoz të freskët përmbajnë 10 mg vitaminë C, duke siguruar 11% të marrjes së rekomanduar ditore.
Së bashku me zarzavate të tjera me gjethe, majdanozi është një burim i rëndësishëm i hekurit me bazë bimore, jo hem.
Vitamina C rrit përthithjen e hekurit jo-hem. Kjo ndihmon në parandalimin dhe trajtimin e anemisë nga mungesa e hekurit.
Një studim dy-mujor u dha njerëzve në një dietë vegjetariane 500 mg vitaminë C dy herë në ditë me vaktet e tyre. Në fund të studimit, nivelet e tyre të hekurit ishin rritur me 17%, hemoglobina me 8%, dhe ferritina, e cila është forma e depozituar e hekurit, me 12.%.
Përmbledhje: Majdanozi përmban 133 mg vitaminë C për 100 gram. Spërkatja me dy lugë majdanoz të freskët në vaktin tuaj jep 11% të dozës së rekomanduar ditore për vitaminën C, e cila ndihmon në rritjen e përthithjes së hekurit.
10. Spinaq mustardë
Një filxhan me spinaq mustardë të grirë të papërpunuar siguron 195 mg vitaminë C ose 217% të marrjes së rekomanduar ditore.
Edhe pse nxehtësia nga gatimi ul përmbajtjen e vitaminës C në ushqime, një filxhan me zarzavate mustardë të gatuar ende siguron 117 mg vitaminë C ose 130% të marrjes së rekomanduar ditore.
Ashtu si me shumë zarzavate të errëta me gjethe, spinaq mustardë është gjithashtu e lartë në vitaminë A, kalium, kalcium, mangan, fibra, dhe folat.
Përmbledhje: Spinaqi mustardë përmban 130 mg vitaminë C për 100 gram. Një filxhan me këtë jeshile me gjethe siguron 217% të marrjes ditore të rekomanduar për vitaminë C kur është e papërpunuar, ose 130% kur gatuhet.
11. Kale
Kale është një perime kryqëzuese.
Sugjeruar për ju: 9 përfitimet shëndetësore të mandarinave
Një filxhan lakër jeshile të grirë siguron 80 mg vitaminë C ose 89% të marrjes së rekomanduar ditore. Ai gjithashtu furnizon sasi të larta të vitaminës K dhe karotenoideve luteinë dhe zeaxanthin.
Një filxhan lakër jeshile të gatuar siguron 53 mg ose 59% të marrjes së rekomanduar ditore për vitaminën C.
Ndërsa gatimi i kësaj perime zvogëlon përmbajtjen e vitaminës C, një studim zbuloi se zierja, skuqja ose zierja e zarzavateve me gjethe ndihmon në çlirimin e më shumë antioksidantëve të tyre. Këta antioksidantë të fuqishëm mund të ndihmojnë në reduktimin e sëmundjeve kronike inflamatore.
Përmbledhje: Kale përmban 120 mg vitaminë C për 100 gram. Një filxhan lakër jeshile të papërpunuar jep 89% të marrjes së rekomanduar ditore për vitaminën C, ndërsa një filxhan i zier lehtë siguron 59%.
12. Kivi
Një kivi mesatar përmban 71 mg vitaminë C ose 79% të marrjes së rekomanduar ditore.
Studimet kanë treguar se kivi i pasur me vitaminë C mund të ndihmojë në uljen e stresit oksidativ, uljen e kolesterolit dhe përmirësimin e imunitetit.
Një studim në 30 njerëz të shëndetshëm të moshës 20-51 vjeç zbuloi se ngrënia e 2-3 kivi çdo ditë për 28 ditë zvogëlon ngjitjen e trombociteve të gjakut me 18% dhe uli trigliceridet me 15%. Kjo mund të zvogëlojë rrezikun e mpiksjes së gjakut dhe goditjes në tru.
Një studim tjetër në 14 burra me mungesë të vitaminës C zbuloi se ngrënia e dy kivi në ditë për katër javë rrit aktivitetin e qelizave të bardha të gjakut me 20%. Nivelet e vitaminës C në gjak u normalizuan pas vetëm një jave, duke u rritur me 304%.
Përmbledhje: Kivi përmban 93 mg vitaminë C për 100 gram. Një kivi i mesëm siguron 79% të marrjes së rekomanduar ditore të vitaminës C, e cila përmirëson qarkullimin e gjakut dhe imunitetin.
13. Brokoli
Brokoli është një perime kryqëzuese. Gjysmë filxhani brokoli i gatuar siguron 51 mg vitaminë C ose 57% të marrjes së rekomanduar ditore.
Studime të shumta vëzhguese kanë treguar një lidhje të mundshme midis ngrënies së shumë perimeve krucifere të pasura me vitaminë C dhe uljes së stresit oksidativ, përmirësimit të imunitetit dhe uljes së rrezikut të kancerit dhe sëmundjeve të zemrës.
Një studim i rastësishëm u dha 27 të rinjve që ishin duhanpirës të rëndë një porcion prej 250 gramësh brokoli të zier në avull që përmbante 146 mg vitaminë C çdo ditë. Pas dhjetë ditësh, nivelet e tyre të shënuesit inflamator të proteinës C-reaktive ishin ulur me 48%.
Përmbledhje: Brokoli përmban 89 mg vitaminë C për 100 gram. Gjysmë filxhani brokoli i zier në avull siguron 57% të marrjes së rekomanduar ditore të vitaminës C dhe mund të ulë rrezikun e sëmundjeve inflamatore.
14. Lakrat e Brukselit
Gjysmë filxhani me lakrat e Brukselit të gatuara siguron 49 mg ose 54% të marrjes së rekomanduar ditore për vitaminën C.
Ashtu si shumica e perimeve krucifere, lakrat e Brukselit janë gjithashtu të pasura me fibra, vitaminë K, folate, vitaminë A, mangan dhe kalium.
Të dyja vitaminat C dhe K janë të rëndësishme për shëndetin e kockave tuaja. Në veçanti, vitamina C ndihmon në formimin e kolagjenit, i cili është pjesa fibroze e kockave tuaja.
Një rishikim i madh i vitit 2018 zbuloi se një konsum i lartë dietik i vitaminës C lidhej me një rrezik të reduktuar prej 26% të frakturave të ijeve dhe një rrezik të reduktuar prej 33% të osteoporozës.
Përmbledhje: Lakrat e Brukselit përmbajnë 85 mg vitaminë C për 100 gram. Gjysmë filxhani me lakrat e Brukselit të ziera në avull siguron 54% të marrjes së rekomanduar ditore për vitaminën C, e cila mund të përmirësojë forcën dhe funksionin e kockave tuaja.
15. Limonët
Limonët iu dhanë marinarëve gjatë viteve 1700 për të parandaluar skorbutin. Një limon i plotë i papërpunuar, duke përfshirë lëvozhgën e tij, siguron 83 mg vitaminë C, ose 92% të marrjes së rekomanduar ditore.
Vitamina C në lëngun e limonit gjithashtu vepron si një antioksidant.
Kur frutat dhe perimet priten, enzima polifenol oksidazë ekspozohet ndaj oksigjenit. Kjo shkakton oksidimin dhe e kthen ushqimin në kafe. Aplikimi i lëngut të limonit në sipërfaqet e ekspozuara vepron si një pengesë, duke parandaluar procesin e skuqjes.
Përmbledhje: Limonët përmbajnë 77 mg vitaminë C për 100 gram, me një limon mesatar që jep 92% të marrjes së rekomanduar ditore. Vitamina C ka përfitime të fuqishme antioksiduese dhe mund të mbajë që frutat dhe perimet tuaja të prera të mos marrin ngjyrë kafe.
16. Lychees
Një lychee siguron gati 7 mg vitaminë C, ose 7.5% të marrjes së rekomanduar ditore, ndërsa një servirje me një filxhan siguron 151%.
Sugjeruar për ju: 21 perimet më të mira me pak karbohidrate
Lycheet gjithashtu përmbajnë acide yndyrore omega-3 dhe omega-6, të cilat përfitojnë trurin, zemrën dhe enët e gjakut.
Studimet specifike mbi lychee nuk janë të disponueshme. Megjithatë, ky frut ofron shumë vitaminë C, e cila njihet për rolin e saj në sintezën e kolagjenit dhe shëndetin e enëve të gjakut.
Një studim vëzhgues në 196,000 njerëz zbuloi se ata me marrjen më të lartë të vitaminës C kishin një rrezik të reduktuar për 42% të goditjes në tru. Çdo porcion shtesë me fruta ose perime uli rrezikun me 17 të tjera%.
Përmbledhje: Lyche përmban 72 mg vitaminë C për 100 gram. Një lychee e vetme përmban mesatarisht 7.5% të marrjes së rekomanduar ditore për vitaminë C, ndërsa një shërbim me një filxhan siguron 151%.
17. Hurma amerikane
Hurmat janë fruta me ngjyrë portokalli që i ngjan një domateje. Ka shumë varietete të ndryshme.
Megjithëse hurma japoneze është më e popullarizuara, hurma amtare amerikane (Diospyros virginiana) përmban pothuajse nëntë herë më shumë vitaminë C.
Një hurmë amerikane përmban 16.5 mg vitaminë C ose 18% të marrjes së rekomanduar ditore.
Përmbledhje: Hurmat amerikane përmbajnë 66 mg vitaminë C për 100 gram. Një hurmë amerikane përmban 18% të marrjes së rekomanduar ditore për vitaminë C.
18. Papajas
Një filxhan (145 gram) të papaja siguron 87 mg vitaminë C, ose 97% të marrjes së rekomanduar ditore.
Vitamina C gjithashtu ndihmon kujtesën dhe ka efekte të fuqishme anti-inflamatore në trurin tuaj.
Në një studim, 20 njerëzve me Alzheimer të butë iu dha një ekstrakt i koncentruar papaja për gjashtë muaj. Rezultatet treguan ulje të inflamacionit dhe një reduktim 40% të stresit oksidativ.
Përmbledhje: Papaja përmban 62 mg vitaminë C për 100 gram. Një filxhan papaja jep 87 mg vitaminë C, e cila mund të ndihmojë në përmirësimin e kujtesës.
19. Luleshtrydhet
Një filxhan me gjysma luleshtrydhe (152 gram) siguron 89 mg vitaminë C ose 99% të marrjes së rekomanduar ditore.
Luleshtrydhet përmbajnë një përzierje të larmishme dhe të fuqishme të vitaminës C, manganit, flavonoideve, folatit dhe antioksidantëve të tjerë të dobishëm.
Sugjeruar për ju: 20 fruta të shëndetshme që janë super ushqyese
Studimet kanë treguar se për shkak të përmbajtjes së lartë të antioksidantëve, luleshtrydhet mund të ndihmojnë në parandalimin e kancerit, sëmundjeve vaskulare, demencës dhe diabetit.
Një studim në 27 njerëz me sindromë metabolike zbuloi se ngrënia e luleshtrydheve të thara në ngrirje çdo ditë – e barabartë me 3 filxhanë të freskët – redukton faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës.
Në fund të studimit tetë-javor, nivelet e tyre të kolesterolit "të keq" LDL ishin ulur me 11%, ndërsa nivelet e tyre të shënuesit të inflamacionit të enëve të gjakut VCAM ishin ulur me 18.%.
Përmbledhje: Luleshtrydhet përmbajnë 59 mg vitaminë C për 100 gram. Një filxhan me gjysma luleshtrydhe jep 89 mg vitaminë C. Ky frut ushqyes mund të ndihmojë shëndetin e zemrës dhe trurit tuaj.
20. Portokallet
Një portokall me madhësi mesatare siguron 70 mg vitaminë C, që është 78% e marrjes së rekomanduar ditore.
Të ngrëna gjerësisht, portokallet përbëjnë një pjesë të konsiderueshme të marrjes së vitaminës C në dietë.
Të tjera agrumet mund t'ju ndihmojë gjithashtu të plotësoni nevojat tuaja për vitaminë C. Për shembull, gjysma e një grejpfruti përmban 44 mg ose 73% të marrjes së rekomanduar ditore, një mandarinë 24 mg ose 39% të marrjes së rekomanduar ditore dhe lëngun e një gëlqereje 13 mg ose 22% të marrjes së rekomanduar ditore.
Përmbledhje: Portokallet përmbajnë 53 mg vitaminë C për 100 gram. Një portokall mesatar jep 70 mg vitaminë C. Frutat e tjera agrume, si grejpfruti, mandarinat dhe limonët, janë gjithashtu burime të mira të kësaj vitamine.
Përmbledhje
Vitamina C është jetike për sistemin tuaj imunitar, indin lidhor dhe shëndetin e zemrës dhe enëve të gjakut, ndër shumë role të tjera të rëndësishme.
Mosmarrja e mjaftueshme e kësaj vitamine mund të ketë efekte negative në shëndetin tuaj.
Ndërsa agrumet mund të jenë burimi më i famshëm i vitaminës C, një shumëllojshmëri e gjerë frutash dhe perimesh janë të pasura me këtë vitaminë dhe madje mund të tejkalojnë sasinë e gjetur në agrumet.
Sugjeruar për ju: Ushqimet për të ulur sheqerin në gjak
Duke ngrënë disa nga ushqimet e sugjeruara më sipër çdo ditë, nevojat tuaja duhet të mbulohen.
Një dietë e pasur me vitaminë C është një hap thelbësor drejt shëndetit të mirë dhe parandalimit të sëmundjeve.
