A vitamina C é uma vitamina solúvel em água encontrada em muitos alimentos, especialmente frutas e vegetais.
É bem conhecido por ser um potente antioxidante, além de ter efeitos positivos na saúde da pele e na função imunológica.
Também é vital para a síntese de colágeno, tecido conjuntivo, ossos, dentes e seus pequenos vasos sanguíneos.
O corpo humano não pode produzir ou armazenar vitamina C. Portanto, é essencial consumi-la regularmente em quantidades suficientes.
A ingestão diária recomendada atual (RDI) de vitamina C é de 90 mg.
Os sintomas de deficiência incluem sangramento nas gengivas, hematomas e infecções frequentes, má cicatrização de feridas, anemia e escorbuto.
Aqui estão os 20 principais alimentos com alto teor de vitamina C.
1. Ameixas Kakadu
A ameixa Kakadu (Terminalia ferdinandiana) é um superalimento nativo da Austrália que contém 100 vezes mais vitamina C do que laranjas.
Possui a maior concentração conhecida de vitamina C, contendo até 5.300 mg por 100 gramas. Apenas uma ameixa embala 481 mg de vitamina C, o que é 530% da ingestão diária recomendada.
Também é rico em potássio, vitamina E e o antioxidante luteína, que podem beneficiar a saúde ocular.
Resumo: As ameixas Kakadu contêm até 5.300 mg de vitamina C por 100 gramas, o que a torna a fonte mais rica conhecida dessa vitamina. Apenas uma ameixa fornece cerca de 530% da ingestão diária recomendada.
2. Cerejas de acerola
Apenas meia xícara (49 gramas) de cerejas vermelhas de acerola (Malpighia emarginata) fornece 822 mg de vitamina C ou 913% da ingestão diária recomendada.
Estudos em animais usando extrato de acerola mostraram que ele pode ter propriedades de combate ao câncer, ajudar a prevenir danos à pele por UVB e até mesmo diminuir os danos ao DNA causados por uma dieta inadequada.
Apesar desses resultados promissores, não existem estudos de base humana sobre os efeitos do consumo de acerola.
Resumo: Apenas meia xícara de cerejas acerola fornece 913% da ingestão diária recomendada de vitamina C. A fruta pode até ter propriedades de combate ao câncer, embora faltem pesquisas baseadas em humanos.
3. Rosehips
A rosa mosqueta é uma fruta pequena, doce e picante da planta rosa. É carregado com vitamina C.
Aproximadamente seis frutos da rosa fornecem 119 mg de vitamina C ou 132% da ingestão diária recomendada.
A vitamina C é necessária para a síntese de colágeno, que oferece suporte à integridade da pele conforme você envelhece.
Estudos descobriram que a vitamina C reduz os danos causados pelo sol na pele, diminuindo as rugas, ressecamento e descoloração e melhorando sua aparência geral. A vitamina C também ajuda na cicatrização de feridas e doenças inflamatórias da pele, como dermatite.
Resumo: A roseira brava fornece 426 mg de vitamina C por 100 gramas. Cerca de seis pedaços desta fruta fornecem 132% da ingestão diária recomendada e incentivam uma pele com aparência mais saudável.
4. Pimenta
Uma pimenta verde contém 109 mg de vitamina C ou 121% da ingestão diária recomendada. Em comparação, uma pimenta vermelha fornece 65 mg ou 72% da ingestão diária recomendada.
Além disso, a pimenta malagueta é rica em capsaicina, o composto responsável pelo seu sabor picante. A capsaicina também pode reduzir a dor e a inflamação.
Também há evidências de que aproximadamente uma colher de sopa (10 gramas) de pimenta vermelha em pó pode ajudar a aumentar a queima de gordura.
Resumo: A pimenta verde contém 242 mg de vitamina C por 100 gramas. Portanto, uma pimenta verde fornece 121% da ingestão diária recomendada, enquanto uma pimenta vermelha fornece 72%.
5. Goiabas
Esta fruta tropical de polpa rosa é nativa do México e da América do Sul.
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A goiaba solteira contém 126 mg de vitamina C ou 140% da ingestão diária recomendada. É particularmente rico em licopeno antioxidante.
Um estudo de seis semanas envolvendo 45 pessoas jovens e saudáveis descobriu que comer 400 gramas de goiaba descascada por dia, ou cerca de 7 pedaços desta fruta, reduziu significativamente sua pressão arterial e total níveis de colesterol.
Resumo: Goiaba contém 228 mg de vitamina C por 100 gramas. Uma goiaba fornece 140% da ingestão diária recomendada para esta vitamina.
6. Pimentão amarelo doce
O teor de vitamina C de pimentões ou pimentões aumenta à medida que amadurecem.
Apenas meia xícara (75 gramas) de pimentão amarelo fornece 137 mg de vitamina C, ou 152% da ingestão diária recomendada, que é o dobro da quantidade encontrada no pimentão verde.
Consumir vitamina C suficiente é importante para a saúde dos olhos e pode ajudar a proteger contra a progressão da catarata.
Um estudo com mais de 300 mulheres descobriu que aquelas com ingestão mais elevada de vitamina C tinham risco 33% menor de progressão da catarata, em comparação com aquelas com ingestão mais baixa.
Resumo: Os pimentões amarelos contêm a maior concentração de vitamina C de todos os pimentões com 183 mg por 100 gramas. Meia xícara de pimentão amarelo oferece 152% da ingestão diária recomendada.
7. Groselhas negras
Meia xícara (56 gramas) de groselha preta (Ribes nigrum) contém 101 mg de vitamina C ou 112% da ingestão diária recomendada.
Flavonóides antioxidantes conhecidos como antocianinas conferem a eles sua cor escura e rica.
Estudos mostraram que dietas ricas em antioxidantes como vitamina C e antocianinas podem reduzir o dano oxidativo associado a doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, câncer e doenças neurodegenerativas.
Resumo: As groselhas negras contêm 181 mg de vitamina C por 100 gramas. Meia xícara de groselha preta contém 112% da ingestão diária recomendada de vitamina C e pode ajudar a reduzir a inflamação crônica.
8. Tomilho
Grama por grama, o tomilho fresco tem três vezes mais vitamina C do que laranjas e é uma das maiores concentrações de vitamina C de todas as ervas culinárias.
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Uma onça (28 gramas) de tomilho fresco fornece 45 mg de vitamina C, que é 50% da ingestão diária recomendada.
Até mesmo borrifar 1–2 colheres de sopa (3–6 gramas) de tomilho fresco sobre sua refeição adiciona 3,5–7 mg de vitamina C à sua dieta, o que pode fortalecer sua imunidade e ajudar a combater infecções.
Embora o tomilho seja um remédio popular para dores de garganta e problemas respiratórios, também é rico em vitamina C, que ajuda a melhorar a saúde imunológica, produzir anticorpos, destruir vírus e bactérias e limpar células infectadas.
Resumo: O tomilho contém mais vitamina C do que a maioria das ervas culinárias com 160 mg por 100 gramas. Uma onça de tomilho fresco fornece 50% da ingestão diária recomendada de vitamina C. O tomilho e outros alimentos ricos em vitamina C aumentam sua imunidade.
9. Salsa
Duas colheres de sopa (8 gramas) de salsa fresca contêm 10 mg de vitamina C, fornecendo 11% da ingestão diária recomendada.
Junto com outras folhas verdes, a salsa é uma fonte significativa de ferro não-heme à base de plantas.
A vitamina C aumenta a absorção de ferro não heme. Isso ajuda a prevenir e tratar a anemia por deficiência de ferro.
Um estudo de dois meses deu a pessoas em dieta vegetariana 500 mg de vitamina C duas vezes ao dia com as refeições. No final do estudo, os níveis de ferro aumentaram 17%, a hemoglobina 8% e a ferritina, que é a forma armazenada do ferro, 12%.
Resumo: a salsa contém 133 mg de vitamina C por 100 gramas. Polvilhar duas colheres de sopa de salsa fresca em sua refeição fornece 11% da ingestão diária recomendada de vitamina C, o que ajuda a aumentar a absorção de ferro.
10. Espinafre de mostarda
Uma xícara de espinafre de mostarda picada crua fornece 195 mg de vitamina C ou 217% da ingestão diária recomendada.
Mesmo que o calor do cozimento reduza o teor de vitamina C nos alimentos, uma xícara de mostarda cozida ainda fornece 117 mg de vitamina C ou 130% da ingestão diária recomendada.
Tal como acontece com muitas folhas verdes escuras, espinafre mostarda também é rico em vitamina A, potássio, cálcio, manganês, fibra, e folato.
Resumo: O espinafre de mostarda contém 130 mg de vitamina C por 100 gramas. Uma xícara desta folha verde fornece 217% da ingestão diária recomendada de vitamina C quando crua, ou 130% quando cozida.
11. Couve
Couve é um vegetal crucífero.
Uma xícara de couve crua picada fornece 80 mg de vitamina C ou 89% da ingestão diária recomendada. Ele também fornece grandes quantidades de vitamina K e os carotenóides luteína e zeaxantina.
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Uma xícara de couve cozida fornece 53 mg ou 59% da ingestão diária recomendada de vitamina C.
Embora o cozimento desse vegetal reduza seu teor de vitamina C, um estudo descobriu que ferver, fritar ou cozinhar as folhas verdes ajuda a liberar mais antioxidantes. Esses antioxidantes potentes podem ajudar a reduzir doenças inflamatórias crônicas.
Resumo: A couve contém 120 mg de vitamina C por 100 gramas. Uma xícara de couve crua fornece 89% da ingestão diária recomendada de vitamina C, enquanto uma xícara levemente cozida no vapor fornece 59%.
12. Kiwis
Um kiwi médio embala 71 mg de vitamina C ou 79% da ingestão diária recomendada.
Estudos mostraram que kiwis ricos em vitamina C podem ajudar a reduzir o estresse oxidativo, diminuir o colesterol e melhorar a imunidade.
Um estudo com 30 pessoas saudáveis com idade entre 20 e 51 anos descobriu que comer 2-3 kiwis todos os dias durante 28 dias reduziu a viscosidade das plaquetas em 18% e baixou os triglicerídeos em 15%. Isso pode reduzir o risco de coágulos sanguíneos e derrame.
Outro estudo em 14 homens com deficiência de vitamina C descobriu que comer dois kiwis por dia durante quatro semanas aumentou a atividade dos glóbulos brancos em 20%. Os níveis de vitamina C no sangue normalizaram após apenas uma semana, tendo aumentado em 304%.
Resumo: Kiwis contém 93 mg de vitamina C por 100 gramas. Um kiwi de tamanho médio fornece 79% da ingestão diária recomendada de vitamina C, o que beneficia a circulação sanguínea e a imunidade.
13. Brócolis
Brócolis é um vegetal crucífero. Meia xícara de brócolis cozido fornece 51 mg de vitamina C ou 57% da ingestão diária recomendada.
Numerosos estudos observacionais mostraram uma possível associação entre comer muitos vegetais crucíferos ricos em vitamina C e reduzir o estresse oxidativo, melhorar a imunidade e diminuir o risco de câncer e doenças cardíacas.
Um estudo randomizado deu a 27 jovens fumantes inveterados uma porção de 250 gramas de brócolis cozido no vapor contendo 146 mg de vitamina C todos os dias. Após dez dias, seus níveis do marcador inflamatório proteína C reativa diminuíram em 48%.
Resumo: O brócolis contém 89 mg de vitamina C por 100 gramas. Meia xícara de brócolis cozido no vapor fornece 57% da ingestão diária recomendada de vitamina C e pode diminuir o risco de doenças inflamatórias.
14. Couves de Bruxelas
Meia xícara de couve de Bruxelas cozida fornece 49 mg ou 54% da ingestão diária recomendada de vitamina C.
Como a maioria dos vegetais crucíferos, a couve de Bruxelas também é rica em fibras, vitamina K, ácido fólico, vitamina A, manganês e potássio.
Ambas as vitaminas C e K são importantes para a saúde óssea. Em particular, a vitamina C ajuda na formação de colágeno, que é a parte fibrosa dos ossos.
Uma grande revisão de 2018 descobriu que uma alta ingestão alimentar de vitamina C estava associada a um risco reduzido de 26% de fraturas de quadril e um risco reduzido de 33% de osteoporose.
Resumo: A couve de Bruxelas contém 85 mg de vitamina C por 100 gramas. Meia xícara de couve de Bruxelas cozida no vapor fornece 54% da ingestão diária recomendada de vitamina C, o que pode melhorar a resistência e a função óssea.
15. Limões
Limões foram dados aos marinheiros durante o século XVIII para prevenir o escorbuto. Um limão cru inteiro, incluindo sua casca, fornece 83 mg de vitamina C, ou 92% da ingestão diária recomendada.
A vitamina C no suco de limão também atua como um antioxidante.
Quando frutas e vegetais são cortados, a enzima polifenol oxidase é exposta ao oxigênio. Isso desencadeia a oxidação e torna o alimento marrom. Aplicar suco de limão nas superfícies expostas atua como uma barreira, evitando o processo de escurecimento.
Resumo: Limões contêm 77 mg de vitamina C por 100 gramas, com um limão médio fornecendo 92% da ingestão diária recomendada. A vitamina C tem potentes benefícios antioxidantes e pode impedir que as frutas e vegetais cortados fiquem marrons.
16. Lichias
Uma lichia fornece quase 7 mg de vitamina C, ou 7,5% da ingestão diária recomendada, enquanto uma porção de uma xícara fornece 151%.
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As lichias também contêm ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, que beneficiam o cérebro, o coração e os vasos sanguíneos.
Estudos específicos sobre lichia não estão disponíveis. No entanto, esta fruta fornece bastante vitamina C, que é conhecida por seu papel na síntese de colágeno e na saúde dos vasos sanguíneos.
Um estudo observacional em 196.000 pessoas descobriu que aqueles com a maior ingestão de vitamina C tiveram um risco 42% reduzido de acidente vascular cerebral. Cada porção extra de frutas ou vegetais reduziu o risco em mais 17%.
Resumo: As lichias contêm 72 mg de vitamina C por 100 gramas. Uma única lichia contém uma média de 7,5% da ingestão diária recomendada de vitamina C, enquanto uma porção de uma xícara fornece 151%.
17. Caquis americanos
Os caquis são frutas de cor laranja que se assemelham a um tomate. Existem muitas variedades diferentes.
Embora o caqui japonês seja o mais popular, o caqui nativo americano (Diospyros virginiana) contém quase nove vezes mais vitamina C.
Um caqui americano contém 16,5 mg de vitamina C ou 18% da ingestão diária recomendada.
Resumo: Caquis americanos contêm 66 mg de vitamina C por 100 gramas. Um caqui americano embala 18% da ingestão diária recomendada de vitamina C.
18. Mamão
Um copo (145 gramas) de mamão fornece 87 mg de vitamina C, ou 97% da ingestão diária recomendada.
A vitamina C também ajuda a memória e tem efeitos antiinflamatórios potentes no cérebro.
Em um estudo, 20 pessoas com Alzheimer leve receberam um extrato concentrado de mamão por seis meses. Os resultados mostraram diminuição da inflamação e uma redução de 40% no estresse oxidativo.
Resumo: O mamão contém 62 mg de vitamina C por 100 gramas. Uma xícara de mamão fornece 87 mg de vitamina C, o que pode ajudar a melhorar a memória.
19. Morangos
Uma xícara de metades de morango (152 gramas) fornece 89 mg de vitamina C ou 99% da ingestão diária recomendada.
Morangos contêm uma mistura diversificada e potente de vitamina C, manganês, flavonóides, folato e outros antioxidantes benéficos.
Estudos demonstraram que, devido ao seu alto teor de antioxidantes, os morangos podem ajudar a prevenir o câncer, doenças vasculares, demência e diabetes.
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Um estudo com 27 pessoas com síndrome metabólica descobriu que comer morangos liofilizados diariamente - o equivalente a 3 xícaras frescas - reduziu os fatores de risco de doenças cardíacas.
No final do estudo de oito semanas, seus níveis de colesterol LDL "ruim" diminuíram em 11%, enquanto seus níveis do marcador de inflamação dos vasos sanguíneos VCAM diminuíram em 18%.
Resumo: Os morangos contêm 59 mg de vitamina C por 100 gramas. Uma xícara de metades de morango fornece 89 mg de vitamina C. Esta fruta nutritiva pode ajudar a saúde do seu coração e cérebro.
20. Laranjas
Uma laranja de tamanho médio fornece 70 mg de vitamina C, que é 78% da ingestão diária recomendada.
Muito consumidas, as laranjas constituem uma parte significativa da ingestão de vitamina C na dieta.
De outros frutas cítricas também pode ajudá-lo a atender às suas necessidades de vitamina C. Por exemplo, meia toranja contém 44 mg ou 73% da ingestão diária recomendada, uma tangerina 24 mg ou 39% da ingestão diária recomendada e o suco de um limão 13 mg ou 22% da ingestão diária recomendada.
Resumo: As laranjas contêm 53 mg de vitamina C por 100 gramas. Uma laranja média fornece 70 mg de vitamina C. Outras frutas cítricas, como toranja, tangerina e limão, também são boas fontes dessa vitamina.
Resumo
A vitamina C é vital para o seu sistema imunológico, tecido conjuntivo e saúde do coração e dos vasos sanguíneos, entre muitos outros papéis importantes.
Não receber o suficiente desta vitamina pode ter efeitos negativos em sua saúde.
Embora as frutas cítricas possam ser a fonte mais famosa de vitamina C, uma grande variedade de frutas e vegetais são ricas nessa vitamina e podem até exceder as quantidades encontradas nas frutas cítricas.
Ao comer alguns dos alimentos sugeridos acima a cada dia, suas necessidades devem ser atendidas.
Uma dieta rica em vitamina C é um passo essencial para uma boa saúde e prevenção de doenças.
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