O espinafre (Spinacia oleracea) é um vegetal com folhas verdes que se originou na Pérsia.
Pertence à família do amaranto e está relacionado com beterraba e Quinoa. Além do mais, é considerado muito saudável, pois é rico em nutrientes e antioxidantes.
Comer espinafre pode beneficiar a saúde ocular, reduzir o estresse oxidativo, ajudar a prevenir o câncer e reduzir os níveis de pressão arterial.
Existem muitas maneiras de preparar o espinafre. Você pode comprá-lo enlatado ou fresco e comê-lo cozido ou cru. É delicioso sozinho ou em outros pratos.
Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre o espinafre.
Informação nutricional
As informações nutricionais para 3,5 onças (100 gramas) de espinafre cru são:
- Calorias: 23
- Água: 91%
- Proteína: 2,9 gramas
- Carboidratos: 3,6 gramas
- Açúcar: 0,4 gramas
- Fibra: 2,2 gramas
- Gordura: 0,4 gramas
Carboidratos
A maioria dos carboidratos no espinafre consiste em fibra, o que é incrivelmente saudável.
O espinafre também contém pequenas quantidades de açúcar, principalmente na forma de glicose e frutose.
Fibra
O espinafre é rico em fibras insolúveis, o que pode melhorar sua saúde de várias maneiras.
Ele adiciona volume às fezes à medida que o alimento passa pelo sistema digestivo. Isso pode ajudar a prevenir a constipação.
Resumo: O espinafre tem baixo teor de carboidratos, mas é rico em fibras insolúveis. Este tipo de fibra pode beneficiar sua digestão.
Vitaminas e minerais
O espinafre é uma excelente fonte de muitas vitaminas e minerais, incluindo:
- Vitamina A. O espinafre é rico em carotenóides, que seu corpo pode transformar em vitamina A.
- Vitamina C. Esta vitamina é um poderoso antioxidante que promove a saúde da pele e a função imunológica.
- Vitamina K1. Esta vitamina é essencial para a coagulação do sangue. Notavelmente, uma folha de espinafre contém mais da metade de suas necessidades diárias.
- Ácido fólico. Também conhecido como folato ou vitamina B9, este composto é vital para mulheres grávidas e essencial para a função celular normal e crescimento do tecido.
- Ferro. O espinafre é uma excelente fonte desse mineral essencial. O ferro ajuda a criar hemoglobina, que leva oxigênio aos tecidos do corpo.
- Cálcio. Este mineral é essencial para a saúde óssea e uma molécula sinalizadora crucial para seu sistema nervoso, coração e músculos.
O espinafre também contém várias outras vitaminas e minerais, incluindo potássio, magnésio e vitaminas B6, B9 e E.
Resumo: O espinafre é um vegetal extremamente rico em nutrientes. Ele contém grandes quantidades de carotenóides, vitamina C, vitamina K, ácido fólico, ferro e cálcio.
Compostos vegetais
O espinafre contém vários compostos vegetais importantes, incluindo:
- Luteína. Este composto está relacionado com a melhoria da saúde ocular.
- Kaempferol. Este antioxidante pode diminuir o risco de câncer e doenças crônicas.
- Nitratos. O espinafre contém grandes quantidades de nitratos, que podem promover a saúde do coração.
- Quercetina. Este antioxidante pode prevenir infecções e inflamações. O espinafre é uma das fontes dietéticas mais ricas de quercetina.
- Zeaxantina. Como a luteína, a zeaxantina também pode melhorar a saúde ocular.
Resumo: O espinafre possui muitos compostos vegetais que podem melhorar a saúde, como luteína, kaempferol, nitratos, quercetina e zeaxantina.
Benefícios do espinafre para a saúde
O espinafre é extremamente saudável e está associado a vários benefícios à saúde.
Foi demonstrado que melhora o estresse oxidativo, a saúde dos olhos e a pressão arterial.
Estresse oxidativo
Os radicais livres são subprodutos do metabolismo. Eles podem causar estresse oxidativo, o que desencadeia o envelhecimento acelerado e aumenta o risco de câncer e diabetes.
No entanto, o espinafre contém antioxidantes, que combatem o estresse oxidativo e ajudam a reduzir os danos que ele causa.
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Um estudo com oito pessoas saudáveis descobriu que o espinafre ajuda a prevenir o dano oxidativo. Embora este estudo tenha sido muito pequeno, suas descobertas são apoiadas por outras pesquisas com animais e humanos.
Saúde ocular
O espinafre é rico em zeaxantina e luteína, que são os carotenóides responsáveis pela cor de alguns vegetais.
Os olhos humanos também contêm grandes quantidades desses pigmentos, que protegem seus olhos dos danos causados pela luz solar.
Além disso, vários estudos indicam que a zeaxantina e a luteína atuam na prevenção da degeneração macular e da catarata, que são as principais causas da cegueira.
Esses compostos podem até ser capazes de reverter os danos existentes.
Prevenção do câncer
O espinafre contém dois componentes, MGDG e SQDG, que podem retardar o crescimento do câncer.
Em um estudo, esses compostos ajudaram a desacelerar o crescimento do tumor no colo do útero de uma pessoa. Eles também diminuíram o tamanho do tumor.
Vários estudos em humanos relacionam o consumo de espinafre a um risco reduzido de câncer de próstata. Comer esta folha verde também pode ajudar a prevenir o câncer de mama.
Da mesma forma, um estudo com animais observa que o espinafre pode suprimir a formação de câncer.
Além disso, o espinafre contém grandes quantidades de antioxidantes, que também podem combater o câncer.
Pressão sanguínea
O espinafre contém grandes quantidades de nitratos, que comprovadamente ajudam a moderar os níveis de pressão arterial e diminuir o risco de doenças cardíacas.
Um estudo com 27 pessoas descobriu que comer espinafre efetivamente reduzia os níveis de pressão arterial. Vários outros estudos observaram efeitos semelhantes, indicando que o espinafre melhora a saúde do coração.
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Resumo: O espinafre tem uma série de benefícios. Pode reduzir o estresse oxidativo, promover a saúde ocular, combater o câncer e regular a pressão arterial.
Possíveis desvantagens
O espinafre é geralmente considerado muito saudável. No entanto, pode causar efeitos adversos em alguns indivíduos.
Pedras nos rins
As pedras nos rins são causadas pelo acúmulo de ácido e sal mineral. A variedade mais comum são as pedras de cálcio, que consistem em oxalato de cálcio.
O espinafre é rico em cálcio e oxalatos, então as pessoas com alto risco de desenvolver cálculos renais devem limitar sua ingestão.
Coagulação sanguínea
O espinafre é rico em vitamina K1, que atende a várias funções em seu corpo, mas é mais conhecido por seu papel na coagulação do sangue.
Como tal, pode interferir com medicamentos para diluir o sangue. Pessoas que estão tomando anticoagulantes, como a varfarina, devem consultar seu médico antes de comer grandes quantidades de espinafre.
Resumo: Pessoas com tendência a ter cálculos renais podem querer evitar o espinafre. Esta folha verde também é muito rica em vitamina K1, o que pode ser um problema para pessoas que tomam anticoagulantes.
O resultado final
O espinafre é uma folha verde nutritiva.
Demonstrou-se que esse vegetal beneficia a saúde de várias maneiras. O espinafre pode diminuir o estresse oxidativo, melhorar a saúde dos olhos e ajudar a prevenir doenças cardíacas e câncer.
Se você estiver interessado em seu potencial para melhorar a saúde, o espinafre é um alimento fácil de adicionar à sua dieta.
