La espinaca (Spinacia oleracea) es una verdura de hoja verde que se originó en Persia.
Pertenece a la familia del amaranto y está relacionado con remolacha y quinua. Además, se considera muy saludable, ya que está cargado de nutrientes y antioxidantes.
Comer espinacas puede beneficiar la salud ocular, reducir el estrés oxidativo, ayudar a prevenir el cáncer y reducir los niveles de presión arterial.
Hay muchas formas de preparar espinacas. Puedes comprarlo enlatado o fresco y comerlo cocido o crudo. Es delicioso solo o en otros platos.
Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre las espinacas.
Información nutricional
Los datos nutricionales de 3,5 onzas (100 gramos) de espinaca cruda son:
- Calorías: 23
- Agua: 91%
- Proteína: 2,9 gramos
- Carbohidratos: 3,6 gramos
- Azúcar: 0,4 gramos
- Fibra: 2,2 gramos
- gordo: 0,4 gramos
Carbohidratos
La mayoría de los carbohidratos en las espinacas consisten en fibra, que es increíblemente saludable.
La espinaca también contiene pequeñas cantidades de azúcar, principalmente en forma de glucosa y fructosa.
Fibra
La espinaca tiene un alto contenido de fibra insoluble, que puede mejorar su salud de varias maneras.
Agrega volumen a las heces a medida que los alimentos pasan a través de su sistema digestivo. Esto puede ayudar a prevenir el estreñimiento.
Resumen: La espinaca es baja en carbohidratos pero alta en fibra insoluble. Este tipo de fibra puede beneficiar tu digestión.
Vitaminas y minerales
La espinaca es una excelente fuente de muchas vitaminas y minerales, que incluyen:
- Vitamina A. La espinaca tiene un alto contenido de carotenoides, que su cuerpo puede convertir en vitamina A.
- Vitamina C. Esta vitamina es un poderoso antioxidante que promueve la salud de la piel y la función inmunológica.
- Vitamina K1. Esta vitamina es esencial para la coagulación de la sangre. En particular, una hoja de espinaca contiene más de la mitad de sus necesidades diarias.
- Ácido fólico. También conocido como ácido fólico o vitamina B9, este compuesto es vital para las mujeres embarazadas y esencial para la función celular normal y el crecimiento de los tejidos.
- Planchar. La espinaca es una excelente fuente de este mineral esencial. El hierro ayuda a crear hemoglobina, que lleva oxígeno a los tejidos de su cuerpo.
- Calcio. Este mineral es esencial para la salud ósea y una molécula de señalización crucial para su sistema nervioso, corazón y músculos.
La espinaca también contiene varias otras vitaminas y minerales, como potasio, magnesio y vitaminas B6, B9 y E.
Resumen: La espinaca es una verdura extremadamente rica en nutrientes. Contiene altas cantidades de carotenoides, vitamina C, vitamina K, ácido fólico, hierro y calcio.
Compuestos vegetales
La espinaca contiene varios compuestos vegetales importantes, que incluyen:
- Luteína. Este compuesto está relacionado con una mejor salud ocular.
- Kaempferol. Este antioxidante puede disminuir su riesgo de cáncer y enfermedades crónicas.
- Nitratos. La espinaca contiene altas cantidades de nitratos, que pueden promover la salud del corazón.
- Quercetina. Este antioxidante puede prevenir infecciones e inflamaciones. La espinaca es una de las fuentes dietéticas más ricas en quercetina.
- Zeaxantina. Al igual que la luteína, la zeaxantina también puede mejorar la salud ocular.
Resumen: La espinaca cuenta con muchos compuestos vegetales que pueden mejorar la salud, como luteína, kaempferol, nitratos, quercetina y zeaxantina.
Beneficios para la salud de la espinaca
La espinaca es extremadamente saludable y está vinculada a numerosos beneficios para la salud.
Se ha demostrado que mejora el estrés oxidativo, la salud ocular y la presión arterial.
Estrés oxidativo
Los radicales libres son subproductos del metabolismo. Pueden causar estrés oxidativo, lo que desencadena un envejecimiento acelerado y aumenta el riesgo de cáncer y diabetes.
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Sin embargo, la espinaca contiene antioxidantes, que combaten el estrés oxidativo y ayudan a reducir el daño que causa.
Un estudio en ocho personas sanas encontró que la espinaca ayudó a prevenir el daño oxidativo. Aunque este estudio fue bastante pequeño, sus hallazgos están respaldados por otras investigaciones en animales y humanos.
Salud ocular
La espinaca es rica en zeaxantina y luteína, que son los carotenoides responsables del color en algunas verduras.
Los ojos humanos también contienen grandes cantidades de estos pigmentos, que protegen sus ojos del daño causado por la luz solar.
Además, varios estudios indican que la zeaxantina y la luteína actúan para prevenir la degeneración macular y las cataratas, que son las principales causas de ceguera.
Estos compuestos pueden incluso revertir el daño existente.
Prevención de cáncer
La espinaca contiene dos componentes, MGDG y SQDG, que pueden ralentizar el crecimiento del cáncer.
En un estudio, estos compuestos ayudaron a retardar el crecimiento tumoral en el cuello uterino de una persona. También disminuyeron el tamaño del tumor.
Varios estudios en humanos relacionan el consumo de espinacas con un riesgo reducido de cáncer de próstata. Comer esta hoja verde también puede ayudar a prevenir el cáncer de mama.
Asimismo, un estudio en animales señala que la espinaca podría suprimir la formación de cáncer.
Además, la espinaca contiene grandes cantidades de antioxidantes, que también pueden combatir el cáncer.
Presión arterial
La espinaca contiene altas cantidades de nitratos, que se ha demostrado que ayudan a moderar los niveles de presión arterial y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Un estudio en 27 personas encontró que comer espinacas reducía efectivamente los niveles de presión arterial. Varios otros estudios observaron efectos similares, lo que indica que la espinaca mejora la salud del corazón.
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Resumen: la espinaca tiene una serie de beneficios. Puede reducir el estrés oxidativo, promover la salud ocular, combatir el cáncer y regular la presión arterial.
Posibles desventajas
La espinaca generalmente se considera muy saludable. Sin embargo, puede causar efectos adversos en algunas personas.
Cálculos renales
Los cálculos renales son causados por la acumulación de ácido y sales minerales. La variedad más común son los cálculos de calcio, que consisten en oxalato de calcio.
La espinaca tiene un alto contenido de calcio y oxalatos, por lo que las personas que tienen un alto riesgo de desarrollar cálculos renales deben limitar su consumo.
Coagulación de la sangre
La espinaca tiene un alto contenido de vitamina K1, que cumple varias funciones en su cuerpo, pero es mejor conocida por su papel en la coagulación de la sangre.
Como tal, podría interferir con los medicamentos anticoagulantes. Las personas que toman anticoagulantes, como warfarina, deben consultar con su médico antes de comer grandes cantidades de espinacas.
Resumen: las personas propensas a los cálculos renales pueden querer evitar las espinacas. Este verde de hoja también es muy rico en vitamina K1, lo que puede ser un problema para las personas que toman anticoagulantes.
La línea de fondo
La espinaca es un verde nutritivo y frondoso.
Se ha demostrado que este vegetal beneficia la salud de varias maneras. La espinaca puede disminuir el estrés oxidativo, mejorar la salud de los ojos y ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y cáncer.
Si está interesado en su potencial para mejorar la salud, la espinaca es un alimento fácil de agregar a su dieta.
