菠菜（Spinacia oleracea）是一种起源于波斯的绿叶蔬菜.
它属于苋科，与 甜菜 和 藜麦. 更重要的是，它被认为非常健康，因为它富含营养和抗氧化剂.
吃菠菜可能有益于眼睛健康、减少氧化应激、帮助预防癌症和降低血压水平.
有很多方法可以准备菠菜。你可以买罐装的或新鲜的，煮熟或生吃。它本身或在其他菜肴中都很美味.
这篇文章告诉你关于菠菜你需要知道的一切.
营养成分
3.5 盎司（100 克）生菠菜的营养成分是:
- 卡路里: 23
- 水: 91%
- 蛋白质: 2.9 克
- 碳水化合物: 3.6克
- 糖: 0.4克
- 纤维: 2.2克
- 胖的: 0.4克
碳水化合物
菠菜中的大部分碳水化合物由 纤维, 这是非常健康的.
菠菜还含有少量糖分，主要以葡萄糖和果糖的形式存在.
纤维
菠菜富含不溶性纤维，可以通过多种方式促进健康.
当食物通过您的消化系统时，它会增加粪便的体积。这可能有助于预防便秘.
概括: 菠菜碳水化合物含量低，但不溶性纤维含量高。这种类型的纤维可能有益于您的消化.
维生素和矿物质
菠菜是多种维生素和矿物质的极好来源，包括:
- 维生素A. 菠菜富含类胡萝卜素，您的身体可以将其转化为维生素 A.
- 维生素C. 这种维生素是一种强大的抗氧化剂，可促进皮肤健康和免疫功能.
- 维生素K1. 这种维生素对于凝血是必不可少的。值得注意的是，一片菠菜叶含有超过一半的日常需求.
- 叶酸. 也称为叶酸或维生素 B9，这种化合物对孕妇和正常细胞功能和组织生长至关重要.
- 铁. 菠菜是这种必需矿物质的极好来源。铁有助于产生血红蛋白，为您的身体组织带来氧气.
- 钙. 这种矿物质对骨骼健康至关重要，也是神经系统、心脏和肌肉的重要信号分子.
菠菜还含有其他几种维生素和矿物质，包括钾、镁和维生素 B6、B9 和 E.
概括: 菠菜是一种营养非常丰富的蔬菜。它含有大量的类胡萝卜素、维生素 C、维生素 K、叶酸、铁和钙.
植物化合物
菠菜含有几种重要的植物化合物，包括:
- 叶黄素. 这种化合物与改善眼睛健康有关.
- 山奈酚. 这种抗氧化剂可能会降低您患癌症和慢性病的风险.
- 硝酸盐. 菠菜含有大量硝酸盐，可促进心脏健康.
- 槲皮素. 这种抗氧化剂可以防止感染和炎症。菠菜是槲皮素最丰富的膳食来源之一.
- 玉米黄质. 与叶黄素一样，玉米黄质也能改善眼睛健康.
概括: 菠菜含有许多可以改善健康的植物化合物，如叶黄素、山奈酚、硝酸盐、槲皮素和玉米黄质.
菠菜的健康益处
菠菜非常健康，与许多健康益处有关.
它已被证明可以改善氧化应激、眼睛健康和血压.
氧化应激
自由基是新陈代谢的副产品。它们会引起氧化应激，从而加速衰老并增加患癌症和糖尿病的风险.
然而，菠菜含有抗氧化剂，可对抗氧化应激并有助于减少其造成的损害.
一项针对八名健康人的研究发现，菠菜有助于防止氧化损伤。尽管这项研究规模很小，但其发现得到了其他动物和人类研究的支持.
眼睛健康
菠菜富含玉米黄质和叶黄素，它们是一些蔬菜中负责颜色的类胡萝卜素.
人眼还含有大量这些色素，可保护您的眼睛免受阳光造成的伤害.
此外，多项研究表明，玉米黄质和叶黄素可预防黄斑变性和白内障，这是导致失明的主要原因.
这些化合物甚至可以逆转现有的损害.
癌症预防
菠菜含有两种成分，MGDG 和 SQDG，可能会减缓癌症的生长.
在一项研究中，这些化合物有助于减缓人子宫颈肿瘤的生长。他们还缩小了肿瘤的大小.
几项人类研究将菠菜消费与前列腺癌风险降低联系起来。吃这种绿叶蔬菜还有助于预防乳腺癌.
同样，一项动物研究指出菠菜可能会抑制癌症的形成.
此外，菠菜含有大量抗氧化剂，也可以抗癌.
血压
菠菜含有大量硝酸盐，已被证明有助于调节血压水平并降低患心脏病的风险.
一项针对 27 人的研究发现，吃菠菜可有效降低血压水平。其他几项研究观察到了类似的效果，表明菠菜可促进心脏健康.
概括: 菠菜有很多好处。它可以减少氧化应激、促进眼睛健康、抗癌和调节血压.
潜在的缺点
菠菜通常被认为非常健康。但是，它可能会对某些人造成不利影响.
肾结石
肾结石是由酸和矿物盐堆积引起的。最常见的品种是钙结石，由草酸钙组成.
菠菜的钙和草酸盐含量都很高，因此有患肾结石高风险的人应限制摄入量.
血液凝结
菠菜富含维生素 K1，维生素 K1 对您的身体有多种作用，但以其在血液凝固中的作用而闻名.
因此，它可能会干扰血液稀释药物。服用血液稀释剂（如华法林）的人在食用大量菠菜前应咨询其保健医生.
概括: 容易患肾结石的人可能想避免菠菜。这种绿叶蔬菜的维生素 K1 含量也很高，这对服用血液稀释剂的人来说可能是个问题.
底线
菠菜是一种营养丰富的绿叶蔬菜.
这种蔬菜已被证明以多种方式有益于健康。菠菜可以减少氧化应激，改善眼睛健康，并有助于预防心脏病和癌症.
如果您对其促进健康的潜力感兴趣，菠菜是一种很容易添加到您的饮食中的食物.
