Špenát (Spinacia oleracea) je listová zelená zelenina pocházející z Persie.
Patří do rodiny amarantů a je příbuzný řepa a quinoa. Navíc je považován za velmi zdravý, protože je nabitý živinami a antioxidanty.
Jíst špenát může prospívat zdraví očí, snižovat oxidační stres, pomáhat předcházet rakovině a snižovat hladiny krevního tlaku.
Existuje mnoho způsobů, jak připravit špenát. Můžete si ho koupit konzervovaný nebo čerstvý a jíst ho vařený nebo syrový. Je vynikající buď samostatně, nebo v jiných pokrmech.
Tento článek vám řekne vše, co potřebujete vědět o špenátu.
Nutriční hodnoty
Nutriční hodnoty na 3,5 unce (100 gramů) surového špenátu jsou:
- Kalorie: 23
- Voda: 91%
- Protein: 2,9 gramů
- Sacharidy: 3,6 gramů
- Cukr: 0,4 gramů
- Vlákno: 2,2 gramů
- Tlustý: 0,4 gramů
Sacharidy
Většina sacharidů ve špenátu se skládá z vlákno, což je neuvěřitelně zdravé.
Špenát také obsahuje malé množství cukru, většinou ve formě glukózy a fruktózy.
Vlákno
Špenát má vysoký obsah nerozpustných vláken, což může zlepšit vaše zdraví několika způsoby.
Když jídlo prochází vaším trávicím systémem, dodává stolici větší objem. To může pomoci zabránit zácpě.
souhrn: Špenát má nízký obsah sacharidů, ale vysoký obsah nerozpustné vlákniny. Tento druh vlákniny může být prospěšný vašemu trávení.
Vitamíny a minerály
Špenát je vynikajícím zdrojem mnoha vitamínů a minerálů, včetně:
- Vitamín A. Špenát má vysoký obsah karotenoidů, které vaše tělo dokáže přeměnit na vitamín A.
- Vitamín C. Tento vitamín je silný antioxidant, který podporuje zdraví pokožky a imunitní funkce.
- Vitamín K1. Tento vitamín je nezbytný pro srážení krve. Jeden list špenátu obsahuje více než polovinu vašich denních potřeb.
- Kyselina listová. Také známá jako folát nebo vitamín B9, tato sloučenina je životně důležitá pro těhotné ženy a nezbytná pro normální buněčnou funkci a růst tkáně.
- Žehlička. Špenát je vynikajícím zdrojem tohoto esenciálního minerálu. Železo pomáhá vytvářet hemoglobin, který přináší kyslík do tkání vašeho těla.
- Vápník. Tento minerál je nezbytný pro zdraví kostí a zásadní signální molekulu pro váš nervový systém, srdce a svaly.
Špenát také obsahuje několik dalších vitamínů a minerálů, včetně draslíku, hořčíku a vitamínů B6, B9 a E.
souhrn: Špenát je zelenina mimořádně bohatá na živiny. Obsahuje velké množství karotenoidů, vitaminu C, vitaminu K, kyseliny listové, železa a vápníku.
Rostlinné sloučeniny
Špenát obsahuje několik důležitých rostlinných sloučenin, včetně:
- Lutein. Tato sloučenina je spojena se zlepšením zdraví očí.
- Kaempferol. Tento antioxidant může snížit riziko rakoviny a chronických onemocnění.
- Dusičnany. Špenát obsahuje velké množství dusičnanů, které mohou podporovat zdraví srdce.
- Quercetin. Tento antioxidant může zabránit infekci a zánětu. Špenát je jedním z nejbohatších dietních zdrojů kvercetinu.
- Zeaxanthin. Stejně jako lutein může zeaxanthin také zlepšit zdraví očí.
souhrn: Špenát se může pochlubit mnoha rostlinnými sloučeninami, které mohou zlepšit zdraví, jako je lutein, kaempferol, dusičnany, kvercetin a zeaxanthin.
Zdravotní přínos špenátu
Špenát je extrémně zdravý a má řadu zdravotních výhod.
Bylo prokázáno, že zlepšuje oxidační stres, zdraví očí a krevní tlak.
Oxidační stres
Volné radikály jsou vedlejšími produkty metabolismu. Mohou způsobit oxidační stres, který spouští zrychlené stárnutí a zvyšuje riziko rakoviny a cukrovky.
Špenát však obsahuje antioxidanty, které bojují proti oxidačnímu stresu a pomáhají snižovat škody, které způsobují.
Jedna studie na osmi zdravých lidech zjistila, že špenát pomohl zabránit oxidačnímu poškození. Ačkoli tato studie byla poměrně malá, její zjištění jsou podložena dalším výzkumem na zvířatech a lidech.
Doporučené čtení: Papriky: Fakta o výživě, zdravotní přínosy a další
Zdraví očí
Špenát je bohatý na zeaxanthin a lutein, což jsou karotenoidy zodpovědné za barvu v některé zelenině.
Lidské oči také obsahují velké množství těchto pigmentů, které chrání vaše oči před poškozením způsobeným slunečním zářením.
Několik studií navíc uvádí, že zeaxanthin a lutein působí jako prevence makulární degenerace a katarakty, což jsou hlavní příčiny slepoty.
Tyto sloučeniny mohou být dokonce schopné zvrátit stávající poškození.
Prevence rakoviny
Špenát obsahuje dvě složky, MGDG a SQDG, které mohou zpomalit růst rakoviny.
V jedné studii tyto sloučeniny pomohly zpomalit růst nádoru v děložním čípku. Také zmenšily velikost nádoru.
Několik studií na lidech spojuje konzumaci špenátu se sníženým rizikem rakoviny prostaty. Jíst tuto listovou zeleň může také pomoci předcházet rakovině prsu.
Podobně jedna studie na zvířatech uvádí, že špenát může potlačit tvorbu rakoviny.
Špenát navíc obsahuje velké množství antioxidantů, které mohou také bojovat proti rakovině.
Krevní tlak
Špenát obsahuje vysoké množství dusičnanů, u nichž bylo prokázáno, že pomáhají snižovat hladinu krevního tlaku a snižovat riziko srdečních chorob.
Jedna studie na 27 lidech zjistila, že konzumace špenátu účinně snižuje hladinu krevního tlaku. Několik dalších studií pozorovalo podobné účinky, což naznačuje, že špenát posiluje zdraví srdce.
souhrn: Špenát má celou řadu výhod. Může snižovat oxidační stres, podporovat zdraví očí, bojovat proti rakovině a regulovat krevní tlak.
Možné stinné stránky
Špenát je obecně považován za velmi zdravý. U některých jedinců však může způsobit nežádoucí účinky.
Ledvinové kameny
Ledvinové kameny jsou způsobeny nahromaděním kyseliny a minerální soli. Nejběžnější odrůdou jsou vápenaté kameny, které se skládají z oxalátu vápenatého.
Špenát má vysoký obsah vápníku i oxalátů, takže lidé, u nichž je vysoké riziko vzniku ledvinových kamenů, by měli omezit jejich příjem.
Doporučené čtení: 10 osvědčených zdravotních přínosů kale
Srážení krve
Špenát má vysoký obsah vitamínu K1, který ve vašem těle plní několik funkcí, ale je nejlépe známý svou rolí při srážení krve.
Jako takový by mohl interferovat s léky na ředění krve. Lidé, kteří užívají ředidla krve, jako je warfarin, by se měli před konzumací velkého množství špenátu poradit se svým lékařem.
souhrn: Lidé, kteří jsou náchylní k ledvinovým kamenům, se mohou chtít špenátu vyhnout. Tato listová zeleň má také velmi vysoký obsah vitamínu K1, což může být problém pro lidi, kteří užívají ředidla krve.
Sečteno a podtrženo
Špenát je výživná, listová zeleň.
Bylo prokázáno, že tato zelenina prospívá zdraví několika způsoby. Špenát může snižovat oxidační stres, zlepšovat zdraví očí a předcházet srdečním chorobám a rakovině.
Pokud vás zajímá jeho potenciál pro posílení zdraví, špenát je snadné jídlo, které můžete přidat do svého jídelníčku.
