Gli spinaci (Spinacia oleracea) sono un ortaggio a foglia verde originario della Persia.
Appartiene alla famiglia degli amaranto ed è imparentato con barbabietole e quinoa. Inoltre, è considerato molto salutare, poiché è ricco di sostanze nutritive e antiossidanti.
Mangiare spinaci può giovare alla salute degli occhi, ridurre lo stress ossidativo, aiutare a prevenire il cancro e ridurre i livelli di pressione sanguigna.
Ci sono molti modi per preparare gli spinaci. Puoi acquistarlo in scatola o fresco e mangiarlo cotto o crudo. È delizioso da solo o in altri piatti.
Questo articolo ti dice tutto quello che devi sapere sugli spinaci.
Valori nutrizionali
I valori nutrizionali per 100 grammi di spinaci crudi sono:
- calorie: 23
- Acqua: 91%
- Proteina: 2,9 grammi
- Carboidrati: 3,6 grammi
- Zucchero: 0,4 grammi
- Fibra: 2,2 grammi
- Grasso: 0,4 grammi
Carboidrati
La maggior parte dei carboidrati negli spinaci consiste di fibra, che è incredibilmente salutare.
Gli spinaci contengono anche piccole quantità di zucchero, principalmente sotto forma di glucosio e fruttosio.
Fibra
Gli spinaci sono ricchi di fibre insolubili, che possono migliorare la tua salute in diversi modi.
Aggiunge volume alle feci mentre il cibo passa attraverso il sistema digestivo. Questo può aiutare a prevenire la stitichezza.
Riepilogo: gli spinaci sono a basso contenuto di carboidrati ma ricchi di fibre insolubili. Questo tipo di fibra può giovare alla tua digestione.
Vitamine e minerali
Gli spinaci sono un'ottima fonte di molte vitamine e minerali, tra cui:
- Vitamina A. Gli spinaci sono ricchi di carotenoidi, che il tuo corpo può trasformare in vitamina A.
- Vitamina C. Questa vitamina è un potente antiossidante che promuove la salute della pelle e la funzione immunitaria.
- Vitamina K1. Questa vitamina è essenziale per la coagulazione del sangue. In particolare, una foglia di spinaci contiene oltre la metà del tuo fabbisogno giornaliero.
- Acido folico. Conosciuto anche come folato o vitamina B9, questo composto è vitale per le donne in gravidanza ed essenziale per la normale funzione cellulare e la crescita dei tessuti.
- Ferro da stiro. Gli spinaci sono un'ottima fonte di questo minerale essenziale. Il ferro aiuta a creare l'emoglobina, che porta ossigeno ai tessuti del corpo.
- Calcio. Questo minerale è essenziale per la salute delle ossa e una molecola di segnalazione cruciale per il sistema nervoso, il cuore e i muscoli.
Gli spinaci contengono anche molte altre vitamine e minerali, tra cui potassio, magnesio e vitamine B6, B9 ed E.
Riepilogo: gli spinaci sono un ortaggio estremamente ricco di sostanze nutritive. Contiene elevate quantità di carotenoidi, vitamina C, vitamina K, acido folico, ferro e calcio.
Composti vegetali
Gli spinaci contengono diversi importanti composti vegetali, tra cui:
- luteina. Questo composto è collegato a una migliore salute degli occhi.
- Kaempferol. Questo antiossidante può ridurre il rischio di cancro e malattie croniche.
- Nitrati. Gli spinaci contengono elevate quantità di nitrati, che possono favorire la salute del cuore.
- quercetina. Questo antiossidante può scongiurare infezioni e infiammazioni. Gli spinaci sono una delle fonti alimentari più ricche di quercetina.
- zeaxantina. Come la luteina, anche la zeaxantina può migliorare la salute degli occhi.
Riepilogo: gli spinaci vantano molti composti vegetali che possono migliorare la salute, come luteina, kaempferolo, nitrati, quercetina e zeaxantina.
Benefici per la salute degli spinaci
Gli spinaci sono estremamente salutari e legati a numerosi benefici per la salute.
È stato dimostrato che migliora lo stress ossidativo, la salute degli occhi e la pressione sanguigna.
Lo stress ossidativo
I radicali liberi sono sottoprodotti del metabolismo. Possono causare stress ossidativo, che innesca l'invecchiamento accelerato e aumenta il rischio di cancro e diabete.
Tuttavia, gli spinaci contengono antiossidanti, che combattono lo stress ossidativo e aiutano a ridurre i danni che provoca.
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Uno studio su otto persone sane ha scoperto che gli spinaci aiutano a prevenire il danno ossidativo. Sebbene questo studio fosse piuttosto piccolo, i suoi risultati sono supportati da altre ricerche sugli animali e sull'uomo.
Salute degli occhi
Gli spinaci sono ricchi di zeaxantina e luteina, che sono i carotenoidi responsabili del colore in alcune verdure.
Anche gli occhi umani contengono elevate quantità di questi pigmenti, che proteggono i tuoi occhi dai danni causati dalla luce solare.
Inoltre, diversi studi indicano che la zeaxantina e la luteina agiscono per prevenire la degenerazione maculare e la cataratta, che sono le principali cause di cecità.
Questi composti possono persino essere in grado di invertire i danni esistenti.
Prevenzione del cancro
Gli spinaci contengono due componenti, MGDG e SQDG, che possono rallentare la crescita del cancro.
In uno studio, questi composti hanno aiutato a rallentare la crescita del tumore nella cervice di una persona. Hanno anche diminuito le dimensioni del tumore.
Diversi studi sull'uomo collegano il consumo di spinaci a un ridotto rischio di cancro alla prostata. Mangiare questa foglia verde può anche aiutare a prevenire il cancro al seno.
Allo stesso modo, uno studio sugli animali rileva che gli spinaci potrebbero sopprimere la formazione del cancro.
Inoltre, gli spinaci contengono elevate quantità di antiossidanti, che possono anche combattere il cancro.
Pressione sanguigna
Gli spinaci contengono elevate quantità di nitrati, che hanno dimostrato di aiutare a moderare i livelli di pressione sanguigna e a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Uno studio su 27 persone ha scoperto che mangiare spinaci ha effettivamente abbassato i livelli di pressione sanguigna. Diversi altri studi hanno osservato effetti simili, indicando che gli spinaci migliorano la salute del cuore.
Riepilogo: gli spinaci hanno una serie di vantaggi. Può ridurre lo stress ossidativo, promuovere la salute degli occhi, combattere il cancro e regolare la pressione sanguigna.
Potenziali svantaggi
Gli spinaci sono generalmente considerati molto salutari. Tuttavia, può causare effetti negativi in alcuni individui.
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Calcoli renali
I calcoli renali sono causati dall'accumulo di acidi e sali minerali. La varietà più comune sono i calcoli di calcio, che consistono in ossalato di calcio.
Gli spinaci sono ricchi sia di calcio che di ossalati, quindi le persone ad alto rischio di sviluppare calcoli renali dovrebbero limitarne l'assunzione.
Coagulazione del sangue
Gli spinaci sono ricchi di vitamina K1, che svolge diverse funzioni nel tuo corpo ma è meglio conosciuto per il suo ruolo nella coagulazione del sangue.
In quanto tale, potrebbe interferire con i farmaci che fluidificano il sangue. Le persone che assumono fluidificanti del sangue, come il warfarin, dovrebbero consultare il proprio medico prima di mangiare grandi quantità di spinaci.
Riepilogo: le persone inclini ai calcoli renali potrebbero voler evitare gli spinaci. Questa foglia verde è anche molto ricca di vitamina K1, che può essere un problema per le persone che assumono anticoagulanti.
La linea di fondo
Gli spinaci sono una verdura nutriente e frondosa.
Questo ortaggio ha dimostrato di giovare alla salute in diversi modi. Gli spinaci possono ridurre lo stress ossidativo, migliorare la salute degli occhi e aiutare a prevenire malattie cardiache e cancro.
Se sei interessato al suo potenziale salutare, gli spinaci sono un alimento facile da aggiungere alla tua dieta.
