시금치(Spinacia oleracea)는 페르시아가 원산지인 잎이 많은 녹색 채소입니다.
아마란스과에 속하며 사탕무 그리고 퀴 노아. 또한 영양소와 항산화 물질이 풍부하여 매우 건강한 것으로 간주됩니다.
시금치를 섭취하면 눈 건강에 도움이 되고, 산화 스트레스를 줄이고, 암을 예방하고, 혈압 수치를 낮출 수 있습니다.
시금치를 준비하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 통조림이나 신선한 것을 사서 요리하거나 날 것으로 먹을 수 있습니다. 그 자체로도 맛있고 다른 요리에 넣어도 맛있다.
이 기사는 시금치에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.
영양 사실
생 시금치 3.5온스(100g)의 영양 성분은 다음과 같습니다.:
- 칼로리: 23
- 물: 91%
- 단백질: 2.9g
- 탄수화물: 3.6g
- 설탕: 0.4g
- 섬유: 2.2g
- 지방: 0.4g
탄수화물
시금치에 들어있는 대부분의 탄수화물은 섬유, 믿을 수 없을만큼 건강한.
시금치는 대부분 포도당과 과당 형태의 소량의 설탕을 함유하고 있습니다.
섬유
시금치는 여러 가지 방법으로 건강을 향상시킬 수 있는 높은 불용성 섬유질입니다.
음식이 소화 시스템을 통과할 때 대변에 부피를 더합니다. 이것은 변비를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 시금치는 탄수화물이 적지만 불용성 섬유는 많습니다. 이러한 유형의 섬유는 소화에 도움이 될 수 있습니다.
비타민과 미네랄
시금치는 다음을 포함한 많은 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.:
- 비타민 A. 시금치에는 카로티노이드가 풍부하여 신체가 비타민 A로 변할 수 있습니다.
- 비타민 C. 이 비타민은 피부 건강과 면역 기능을 촉진하는 강력한 항산화제입니다.
- 비타민 K1. 이 비타민은 혈액 응고에 필수적입니다. 특히, 시금치 잎 한 개에는 일일 필요량의 절반 이상이 들어 있습니다.
- 엽산. 엽산 또는 비타민 B9라고도 하는 이 화합물은 임산부에게 필수적이며 정상적인 세포 기능과 조직 성장에 필수적입니다.
- 철. 시금치는 이 필수 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 철분은 신체 조직에 산소를 공급하는 헤모글로빈 생성을 돕습니다.
- 칼슘. 이 미네랄은 뼈 건강에 필수적이며 신경계, 심장 및 근육에 중요한 신호 분자입니다.
시금치는 또한 칼륨, 마그네슘, 비타민 B6, B9, E를 비롯한 여러 가지 다른 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.
요약: 시금치는 영양이 매우 풍부한 야채입니다. 그것은 많은 양의 카로티노이드, 비타민 C, 비타민 K, 엽산, 철 및 칼슘을 함유하고 있습니다.
식물 화합물
시금치에는 다음과 같은 몇 가지 중요한 식물 화합물이 포함되어 있습니다.:
- 루테인. 이 화합물은 개선된 눈 건강과 관련이 있습니다.
- 캠페롤. 이 항산화제는 암과 만성 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
- 질산염. 시금치에는 심장 건강을 증진할 수 있는 다량의 질산염이 포함되어 있습니다.
- 케르세틴. 이 항산화제는 감염과 염증을 예방할 수 있습니다. 시금치는 케르세틴의 가장 풍부한 식이 공급원 중 하나입니다.
- 제아잔틴. 루테인과 마찬가지로 제아잔틴도 눈 건강을 개선할 수 있습니다.
요약: 시금치는 루테인, 캠페롤, 질산염, 케르세틴 및 제아잔틴과 같이 건강을 개선할 수 있는 많은 식물성 화합물을 자랑합니다.
시금치의 건강상의 이점
시금치는 매우 건강하며 수많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
산화 스트레스, 눈 건강 및 혈압을 개선하는 것으로 나타났습니다.
산화 스트레스
자유 라디칼은 신진 대사의 부산물입니다. 산화 스트레스를 유발하여 노화를 촉진하고 암과 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
그러나 시금치에는 산화 스트레스와 싸우고 이로 인한 손상을 줄이는 데 도움이 되는 항산화제가 포함되어 있습니다.
8명의 건강한 사람들을 대상으로 한 한 연구에서는 시금치가 산화적 손상을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 이 연구는 규모가 매우 작았지만 그 결과는 다른 동물 및 인간 연구에 의해 뒷받침됩니다.
눈 건강
시금치에는 제아잔틴과 루테인이 풍부하며 이는 일부 야채의 색을 담당하는 카로티노이드입니다.
인간의 눈에는 이러한 색소가 다량 함유되어 있어 햇빛으로 인한 손상으로부터 눈을 보호합니다.
또한 여러 연구에 따르면 제아잔틴과 루테인은 실명의 주요 원인인 황반 변성과 백내장을 예방하는 데 효과가 있습니다.
이러한 화합물은 기존 손상을 되돌릴 수도 있습니다.
암 예방
시금치에는 암 성장을 늦출 수 있는 MGDG와 SQDG의 두 가지 성분이 포함되어 있습니다.
한 연구에서 이러한 화합물은 자궁경부의 종양 성장을 늦추는 데 도움이 되었습니다. 그들은 또한 종양의 크기를 줄였습니다.
여러 인간 연구에 따르면 시금치 섭취가 전립선암 위험 감소와 관련이 있습니다. 이 잎이 많은 녹색을 섭취하면 유방암 예방에 도움이 될 수 있습니다.
마찬가지로, 한 동물 연구에서는 시금치가 암 형성을 억제할 수 있다고 지적합니다.
또한 시금치는 암과 싸울 수 있는 다량의 항산화제를 함유하고 있습니다.
혈압
시금치에는 높은 양의 질산염이 함유되어 있어 혈압을 낮추고 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
27명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 시금치를 먹으면 혈압 수치가 효과적으로 낮아집니다. 다른 여러 연구에서도 유사한 효과가 관찰되었으며, 시금치가 심장 건강을 향상시킨다는 것을 나타냅니다.
요약: 시금치는 많은 이점이 있습니다. 산화 스트레스를 줄이고 눈 건강을 증진하며 암과 싸우고 혈압을 조절할 수 있습니다.
잠재적인 단점
시금치는 일반적으로 매우 건강한 것으로 간주됩니다. 그러나 일부 개인에게는 부작용을 일으킬 수 있습니다.
신장 결석
신장 결석은 산성 및 무기염 축적으로 인해 발생합니다. 가장 흔한 변종은 옥살산칼슘으로 구성된 칼슘 결석입니다.
시금치는 칼슘과 옥살산 염이 모두 높기 때문에 신장 결석이 발생할 위험이 높은 사람은 섭취를 제한해야 합니다.
혈액 응고
시금치는 신체에서 여러 기능을 수행하지만 혈액 응고에 대한 역할로 가장 잘 알려진 비타민 K1이 풍부합니다.
따라서 혈액 희석제를 방해할 수 있습니다. 와파린과 같은 혈액 희석제를 복용하는 사람들은 많은 양의 시금치를 먹기 전에 의사와 상의해야 합니다.
요약: 신장 결석이 발생하기 쉬운 사람들은 시금치를 피하는 것이 좋습니다. 이 잎이 많은 녹색은 또한 혈액 희석제를 복용하는 사람들에게 문제가 될 수 있는 비타민 K1이 매우 높습니다.
결론
시금치는 영양가가 높고 잎이 많은 녹색입니다.
이 야채는 여러 면에서 건강에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 시금치는 산화 스트레스를 줄이고 눈 건강을 개선하며 심장병과 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
건강 증진 잠재력에 관심이 있다면 시금치는 식단에 쉽게 추가할 수 있는 식품입니다.
