黑米也称为禁米或紫米，是属于 Oryza sativa L. 种的一种大米.
黑米从一种叫做花青素的色素中获得黑紫色，这种色素具有强大的抗氧化特性.
在中国古代，据说黑米被认为是独一无二的，营养丰富，除了皇室以外，所有人都禁止食用。.
今天，黑米因其温和、坚果味、耐嚼的质地和许多营养价值而出现在世界各地的众多美食中.
这是黑米的11个好处和用途.
1. 黑米营养丰富
黑米是蛋白质含量最高的大米之一.
每 3.5 盎司（100 克）黑米含有 9 克蛋白质，而糙米含有 7 克蛋白质.
它也是铁的良好来源 - 一种矿物质，对于将氧气输送到全身至关重要.
1/4 杯（45 克）未煮过的黑米提供:
- 卡路里: 160
- 胖的: 1.5克
- 蛋白质: 4克
- 碳水化合物: 34 克
- 纤维: 1克
- 铁: 每日价值的 6%
概括: 黑米是多种营养素的良好来源，尤其是蛋白质、纤维和铁.
2.黑米含有丰富的抗氧化剂
除了是良好的蛋白质、纤维和铁源外，黑米还富含多种抗氧化剂.
抗氧化剂是保护您的细胞免受由称为自由基的分子引起的氧化应激的化合物.
它们是必不可少的，因为氧化应激与多种慢性病的风险增加有关，包括心脏病、阿尔茨海默氏症和某些形式的癌症.
尽管不如其他水稻品种受欢迎，但研究表明黑米具有最高的整体抗氧化能力和活性.
除花青素外，黑米还含有超过 23 种具有抗氧化特性的植物化合物，包括多种类黄酮和类胡萝卜素.
因此，在您的饮食中添加黑米是在您的饮食中加入更多抗病抗氧化剂的简单方法.
概括: 研究表明，黑米含有超过 23 种抗氧化剂，是所有水稻品种中抗氧化活性最高的.
3. 黑米含有植物复合花青素
花青素是一组黄酮类植物色素，导致黑米呈紫色，以及其他几种植物性食物，如蓝莓和紫甘薯.
研究表明，花青素具有很强的抗炎、抗氧化、抗癌作用.
此外，动物、试管和人口研究表明，食用富含花青素的食物可能有助于预防多种慢性疾病，包括心脏病、肥胖症和某些形式的癌症.
概括: 花青素是一种色素，使禁米呈现黑紫色。它还被发现具有有效的抗炎、抗氧化和抗癌作用.
4. 黑米可以促进心脏健康
黑米对心脏健康影响的研究有限。然而，它的许多抗氧化剂已被证明有助于预防心脏病.
黑米中的类黄酮降低了患心脏病和死于心脏病的风险.
此外，对动物和人类的早期研究表明，花青素可能有助于改善胆固醇和甘油三酯水平.
一项针对 120 名高胆固醇成人的研究发现，每天服用两粒 80 毫克花青素胶囊，持续 12 周可显着改善高密度脂蛋白（好）胆固醇水平并显着降低低密度脂蛋白（坏）胆固醇水平.
另一项分析高胆固醇饮食对兔子斑块积聚影响的研究发现，与含有白米的饮食相比，在高胆固醇饮食中添加黑米可减少 50% 的斑块积聚.
虽然这项研究表明吃黑米可以预防心脏病，但人类尚未观察到这些结果.
概括: 黑米含有抗氧化剂，已被证明有助于预防心脏病。然而，需要更多的研究来了解黑米对心脏病的影响.
5.黑米可以降低患癌症的风险
黑米中的花青素也可能具有有效的抗癌特性.
一项基于人群的研究回顾发现，摄入更多富含花青素的食物与降低结直肠癌的风险有关.
此外，一项试管研究发现，黑米中的花青素可以减少人类乳腺癌细胞的数量，减缓它们的生长和扩散.
虽然很有希望，但需要对人类进行更多的研究，以充分了解黑米中的花青素降低某些类型癌症的风险和传播的能力.
概括: 早期研究表明黑米中的花青素可能具有很强的抗癌特性，但还需要更多的研究.
6.黑米可能支持眼睛健康
研究表明，黑米含有大量的叶黄素和玉米黄质——两种与眼睛健康相关的类胡萝卜素.
这些化合物可作为抗氧化剂，帮助保护您的眼睛免受可能有害的自由基的伤害.
特别是，叶黄素和玉米黄质已被证明通过过滤有害的蓝光波来帮助保护视网膜.
研究表明，这些抗氧化剂可能对预防年龄相关性黄斑变性 (AMD) 至关重要，AMD 是全球失明的主要原因。它们还可以降低您患白内障和糖尿病视网膜病变的风险.
最后，一项为期 1 周的小鼠研究发现，当动物暴露在荧光灯下时，食用黑米中的花青素提取物可显着减少视网膜损伤。尽管如此，这些发现还没有在人类身上复制.
概括: 黑米含有抗氧化剂叶黄素和玉米黄质，这两种物质已被证明可以保护你的视网膜免受潜在的有害自由基的伤害。虽然花青素也可以保护眼睛健康，但目前缺乏人类研究.
7. 黑米天然不含麸质
麸质是谷物中的一种蛋白质，例如小麦、大麦和黑麦.
患有乳糜泻的人需要避免食用麸质，因为它会引发身体的免疫反应，从而损害小肠.
麸质还会导致对麸质敏感的个体产生不良的胃肠道副作用，例如腹胀和腹痛.
虽然许多全谷物都含有麸质，但黑米是一种营养丰富、天然无麸质的选择，无麸质饮食的人可以享受.
概括: 黑米天然不含麸质，对于患有乳糜泻或麸质敏感的人来说是一个不错的选择.
8.黑米可能有助于减肥
黑米是蛋白质和纤维的良好来源，可以通过减少食欲和增加饱腹感来帮助减轻体重.
此外，早期的动物研究表明，黑米中发现的花青素可能有助于减轻体重和脂肪百分比.
一项为期 12 周的研究发现，用黑米中的高脂饮食花青素给肥胖的小鼠体重减轻 9.6%。然而，这些结果尚未在人类中复制.
虽然关于黑米在人类减肥中作用的研究有限，但已发现与糙米结合有助于减轻体重.
在一项为期 6 周的研究中，对 40 名超重女性进行了一项为期 6 周的研究，结果显示，在限制热量的饮食中，每天吃糙米和黑米最多 3 次的人比吃白米的人减掉了更多的体重和体脂。.
概括: 鉴于黑米是蛋白质和纤维的良好来源，它可能有助于减肥。此外，虽然动物研究表明花青素可能有益于减肥，但需要对人类进行更多研究.
9-10。黑米的其他潜在好处
黑米还可能提供其他潜在好处，包括:
- 降低血糖水平. 动物研究表明，吃黑米和其他含花青素的食物可能有助于降低 2 型糖尿病患者的血糖水平。需要进行人体研究来证实这些影响.
- 可能会降低您患非酒精性脂肪肝（NAFLD）的风险). 一项针对小鼠的研究发现，在高脂肪饮食中添加黑米可显着减少肝脏中的脂肪堆积.
概括: 虽然需要更多的研究，但黑米可能有助于降低 2 型糖尿病患者的血糖水平并降低 NAFLD 的风险.
11. 黑米易于烹饪和准备
煮黑米很容易，类似于煮其他形式的米饭.
准备它，只需将大米和水或高汤混合在平底锅中，用中高温加热。一旦沸腾，盖上盖子，把火调小至文火。将米饭煮 30-35 分钟，或直到它变软、有嚼劲并吸收所有液体.
将锅从火上移开，让米饭静置 5 分钟，然后再取下盖子。上菜前用叉子把米饭弄松.
除非包装上另有说明，否则每 1 杯（180 克）未煮过的黑米，使用 2 1/4 杯（295 毫升）水或高汤.
为了防止米饭在烹饪时变得粘稠，建议在烹饪前用冷水冲洗，以去除表面多余的淀粉.
米饭准备好后，您可以将其用于任何使用糙米的菜肴中，例如在谷物碗、炒菜、沙拉或米布丁中.
概括: 黑米的制备方法与其他类型的米类似，可添加到各种咸味和甜味菜肴中.
概括
虽然不像其他类型的大米那样常见，但黑米具有最高的抗氧化活性，并且比糙米含有更多的蛋白质.
吃它可以提供多种健康益处，包括促进眼睛和心脏健康，预防某些形式的癌症，以及帮助减肥.
黑米不仅仅是一种营养丰富的谷物。它的深紫色在烹饪时甚至可以将最基本的饭菜变成视觉上令人惊叹的菜肴.
