Rau bina (Spinacia oleracea) là một loại rau lá xanh có nguồn gốc từ Ba Tư.
Nó thuộc họ rau dền và có liên quan đến củ cải và quinoa. Hơn nữa, nó được coi là rất lành mạnh, vì nó chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa.
Ăn rau bina có thể có lợi cho sức khỏe của mắt, giảm stress oxy hóa, giúp ngăn ngừa ung thư và giảm mức huyết áp.
Có nhiều cách để chế biến rau chân vịt. Bạn có thể mua nó đóng hộp hoặc tươi và ăn chín hoặc sống. Nó rất ngon khi ăn riêng hoặc trong các món ăn khác.
Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về rau bina.
Giá trị dinh dưỡng
Thành phần dinh dưỡng cho 3,5 ounce (100 gram) rau bina sống là:
- Lượng calo: 23
- Nước: 91%
- Chất đạm: 2,9 gam
- Carb: 3,6 gram
- Đường: 0,4 gam
- Chất xơ: 2,2 gam
- Mập: 0,4 gam
Carb
Hầu hết các loại carbs trong rau bina bao gồm chất xơ, điều đó vô cùng lành mạnh.
Rau bina cũng chứa một lượng nhỏ đường, chủ yếu ở dạng glucose và fructose.
Chất xơ
Rau bina có nhiều chất xơ không hòa tan, có thể tăng cường sức khỏe của bạn theo một số cách.
Nó tạo thêm khối lượng lớn cho phân khi thức ăn đi qua hệ tiêu hóa của bạn. Điều này có thể giúp ngăn ngừa táo bón.
Tóm lược: Rau bina có hàm lượng carbs thấp nhưng lại giàu chất xơ không hòa tan. Loại chất xơ này có thể có lợi cho tiêu hóa của bạn.
Vitamin và các khoáng chất
Rau bina là một nguồn tuyệt vời của nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm:
- Vitamin A. Cải bó xôi chứa nhiều carotenoid, chất mà cơ thể bạn có thể chuyển thành vitamin A.
- Vitamin C. Vitamin này là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, thúc đẩy sức khỏe làn da và chức năng miễn dịch.
- Vitamin K1. Vitamin này rất cần thiết cho quá trình đông máu. Đáng chú ý, một lá rau bina chứa hơn một nửa nhu cầu hàng ngày của bạn.
- Axít folic. Còn được gọi là folate hoặc vitamin B9, hợp chất này rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai và cần thiết cho chức năng tế bào bình thường và sự phát triển của mô.
- Sắt. Rau bina là một nguồn tuyệt vời của khoáng chất thiết yếu này. Sắt giúp tạo ra hemoglobin, mang oxy đến các mô của cơ thể bạn.
- Canxi. Khoáng chất này cần thiết cho sức khỏe của xương và là một phân tử tín hiệu quan trọng cho hệ thần kinh, tim và cơ bắp của bạn.
Rau bina cũng chứa một số vitamin và khoáng chất khác, bao gồm kali, magiê và vitamin B6, B9 và E.
Tóm lược: Cải bó xôi là một loại rau cực kỳ giàu chất dinh dưỡng. Nó chứa một lượng lớn carotenoid, vitamin C, vitamin K, axit folic, sắt và canxi.
Hợp chất thực vật
Rau bina có chứa một số hợp chất thực vật quan trọng, bao gồm:
- Lutein. Hợp chất này có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe của mắt.
- Kaempferol. Chất chống oxy hóa này có thể làm giảm nguy cơ ung thư và các bệnh mãn tính.
- Nitrat. Rau bina có chứa lượng nitrat cao, có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch.
- Quercetin. Chất chống oxy hóa này có thể ngăn ngừa nhiễm trùng và viêm. Rau bina là một trong những nguồn thực phẩm giàu chất quercetin nhất.
- Zeaxanthin. Giống như lutein, zeaxanthin cũng có thể cải thiện sức khỏe của mắt.
Tóm lược: Rau bina tự hào có nhiều hợp chất thực vật có thể cải thiện sức khỏe, chẳng hạn như lutein, kaempferol, nitrat, quercetin và zeaxanthin.
Lợi ích sức khỏe của rau bina
Cải bó xôi cực kỳ lành mạnh và có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.
Nó đã được chứng minh là cải thiện tình trạng stress oxy hóa, sức khỏe của mắt và huyết áp.
Ứng suất oxy hóa
Các gốc tự do là sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất. Chúng có thể gây ra stress oxy hóa, gây ra quá trình lão hóa nhanh và làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư và tiểu đường.
Tuy nhiên, rau bina có chứa chất chống oxy hóa, chống lại stress oxy hóa và giúp giảm thiệt hại mà nó gây ra.
Đề xuất cho bạn: Ớt chuông: Sự thật về dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe và hơn thế nữa
Một nghiên cứu ở tám người khỏe mạnh cho thấy cải bó xôi giúp ngăn ngừa tổn thương do quá trình oxy hóa. Mặc dù nghiên cứu này khá nhỏ, nhưng phát hiện của nó được hỗ trợ bởi các nghiên cứu động vật và con người khác.
Sức khỏe của mắt
Rau bina rất giàu zeaxanthin và lutein, là những carotenoid chịu trách nhiệm về màu sắc trong một số loại rau.
Đôi mắt của con người cũng chứa một lượng lớn các sắc tố này, giúp bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi những tác hại do ánh sáng mặt trời gây ra.
Ngoài ra, một số nghiên cứu chỉ ra rằng zeaxanthin và lutein có tác dụng ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể, là những nguyên nhân chính gây mù lòa.
Những hợp chất này thậm chí có thể có khả năng đảo ngược thiệt hại hiện có.
Ngăn ngừa ung thư
Rau bina có chứa hai thành phần MGDG và SQDG, có thể làm chậm sự phát triển của ung thư.
Trong một nghiên cứu, những hợp chất này đã giúp làm chậm sự phát triển của khối u trong cổ tử cung của một người. Họ cũng làm giảm kích thước của khối u.
Một số nghiên cứu trên người liên kết tiêu thụ rau bina với việc giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt. Ăn lá xanh này cũng có thể giúp ngăn ngừa ung thư vú.
Tương tự như vậy, một nghiên cứu trên động vật ghi nhận rằng rau bina có thể ngăn chặn sự hình thành ung thư.
Ngoài ra, rau bina có chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa, cũng có thể chống lại bệnh ung thư.
Huyết áp
Rau bina có chứa một lượng lớn nitrat, đã được chứng minh là giúp điều hòa mức huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một nghiên cứu ở 27 người cho thấy ăn rau chân vịt làm giảm huyết áp một cách hiệu quả. Một số nghiên cứu khác quan sát thấy những tác dụng tương tự, chỉ ra rằng rau bina giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.
Tóm lược: Rau bina có một loạt lợi ích. Nó có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa, tăng cường sức khỏe của mắt, chống ung thư và điều hòa huyết áp.
Nhược điểm tiềm ẩn
Rau bina thường được coi là rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, nó có thể gây ra tác dụng phụ ở một số người.
Đề xuất cho bạn: 10 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của cải xoăn
Sỏi thận
Sỏi thận là do sự tích tụ axit và muối khoáng. Loại phổ biến nhất là sỏi canxi, bao gồm canxi oxalat.
Rau bina chứa nhiều canxi và oxalat nên những người có nguy cơ cao bị sỏi thận nên hạn chế ăn.
Máu đông
Cải bó xôi chứa nhiều vitamin K1, phục vụ một số chức năng trong cơ thể bạn nhưng được biết đến nhiều nhất với vai trò đông máu.
Do đó, nó có thể ảnh hưởng đến thuốc làm loãng máu. Những người đang dùng thuốc làm loãng máu, chẳng hạn như warfarin, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi ăn một lượng lớn rau bina.
Tóm lược: Những người dễ bị sỏi thận có thể muốn tránh rau bina. Loại lá xanh này cũng rất giàu vitamin K1, có thể là một vấn đề đối với những người đang dùng thuốc làm loãng máu.
Điểm mấu chốt
Rau bina là một loại lá xanh giàu dinh dưỡng.
Loại rau này đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe theo một số cách. Rau bina có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa, cải thiện sức khỏe của mắt và giúp ngăn ngừa bệnh tim và ung thư.
Nếu bạn quan tâm đến khả năng tăng cường sức khỏe của nó, rau bina là một thực phẩm dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn.
