C-vitamin er et vandopløseligt vitamin, der findes i mange fødevarer, især frugt og grøntsager.
Det er kendt for at være en potent antioxidant, såvel som at have positive effekter på hudens sundhed og immunfunktion.
Det er også vigtigt for kollagensyntese, bindevæv, knogler, tænder og dine små blodkar.
Den menneskelige krop kan ikke producere eller opbevare C-vitamin. Derfor er det vigtigt at indtage det regelmæssigt i tilstrækkelige mængder.
Det nuværende anbefalede daglige indtag (RDI) for C-vitamin er 90 mg.
Mangelsymptomer omfatter blødende tandkød, hyppige blå mærker og infektioner, dårlig sårheling, anæmi og skørbug.
Her er de 20 bedste fødevarer med højt indhold af C-vitamin.
1. Kakadu blommer
Kakadu-blommen (Terminalia ferdinandiana) er en australsk hjemmehørende superfood, der indeholder 100 gange mere C-vitamin end appelsiner.
Det har den højeste kendte koncentration af C-vitamin, der indeholder op til 5.300 mg pr. 100 gram. Bare én blomme indeholder 481 mg C-vitamin, hvilket er 530 % af det anbefalede daglige indtag.
Den er også rig på kalium, E-vitamin og antioxidanten lutein, som kan gavne øjets sundhed.
Resumé: Kakadu-blommer indeholder op til 5.300 mg C-vitamin pr. 100 gram, hvilket gør det til den rigeste kendte kilde til dette vitamin. Kun én blomme giver omkring 530 % af det anbefalede daglige indtag.
2. Acerola kirsebær
Kun en halv kop (49 gram) røde acerolakirsebær (Malpighia emarginata) giver 822 mg C-vitamin eller 913 % af det anbefalede daglige indtag.
Dyreforsøg med acerolaekstrakt har vist, at det kan have kræftbekæmpende egenskaber, hjælpe med at forhindre UVB hudskader og endda mindske DNA-skader forårsaget af en dårlig kost.
På trods af disse lovende resultater eksisterer der ingen menneskebaserede undersøgelser af virkningerne af acerola kirsebærforbrug.
Resumé: Kun en halv kop acerolakirsebær leverer 913 % af det anbefalede daglige indtag af vitamin C. Frugten kan endda have kræftbekæmpende egenskaber, selvom menneskebaseret forskning mangler.
3. Hyben
Hyben er en lille, sød, syrlig frugt fra rosenplanten. Den er fyldt med C-vitamin.
Cirka seks hyben giver 119 mg C-vitamin eller 132 % af det anbefalede daglige indtag.
C-vitamin er nødvendigt for kollagensyntese, som understøtter hudens integritet, når du bliver ældre.
Undersøgelser har fundet ud af, at C-vitamin reducerer solskader på huden, mindsker rynker, tørhed og misfarvning og forbedrer dets generelle udseende. C-vitamin hjælper også sårheling og inflammatoriske hudsygdomme som dermatitis.
Resumé: Hyben giver 426 mg C-vitamin pr. 100 gram. Omkring seks stykker af denne frugt leverer 132 % af det anbefalede daglige indtag og fremmer en sundere hud.
4. Chilipeber
En grøn chilipeber indeholder 109 mg C-vitamin eller 121 % af det anbefalede daglige indtag. Til sammenligning giver en rød chilipeber 65 mg eller 72 % af det anbefalede daglige indtag.
Desuden er chilipeber rig på capsaicin, den forbindelse, der er ansvarlig for deres varme smag. Capsaicin kan også reducere smerte og betændelse.
Der er også tegn på, at cirka en spiseskefuld (10 gram) rød chilipulver kan hjælpe med at øge fedtforbrændingen.
Resumé: Grøn chilipeber indeholder 242 mg C-vitamin pr. 100 gram. Derfor leverer én grøn chilipeber 121 % af det anbefalede daglige indtag, mens én rød chilipeber leverer 72%.
5. Guavaer
Denne tropiske frugt med lyserødt kød er hjemmehørende i Mexico og Sydamerika.
Enkelt guava indeholder 126 mg C-vitamin eller 140 % af det anbefalede daglige indtag. Det er særligt rigt på antioxidanten lycopen.
En seks-ugers undersøgelse, der involverede 45 unge, raske mennesker viste, at indtagelse af 400 gram skrællet guava om dagen, eller omkring 7 stykker af denne frugt, sænkede deres blodtryk og total kolesteroltal.
Foreslået læsning: De 12 bedste fødevarer til sund hud
Resumé: Guavaer indeholder 228 mg C-vitamin pr. 100 gram. En guavafrugt leverer 140% af det anbefalede daglige indtag af dette vitamin.
6. Sød gul peberfrugt
C-vitaminindholdet i søde peberfrugter eller peberfrugter stiger, efterhånden som de modnes.
Kun en halv kop (75 gram) gul peber giver 137 mg C-vitamin, eller 152 % af det anbefalede daglige indtag, hvilket er dobbelt så meget som grøn peber.
Indtagelse af nok C-vitamin er vigtigt for din øjensundhed og kan hjælpe med at beskytte mod udvikling af grå stær.
En undersøgelse med over 300 kvinder viste, at dem med højere C-vitaminindtag havde en 33 % lavere risiko for kataraktprogression sammenlignet med dem med det laveste indtag.
Resumé: Gul peber indeholder den højeste C-vitaminkoncentration af alle søde peberfrugter med 183 mg pr. 100 gram. En halv kop sød gul peber giver 152% af det anbefalede daglige indtag.
7. Solbær
En halv kop (56 gram) solbær (Ribes nigrum) indeholder 101 mg C-vitamin eller 112 % af det anbefalede daglige indtag.
Antioxidante flavonoider kendt som anthocyaniner giver dem deres rige, mørke farve.
Undersøgelser har vist, at diæter med højt indhold af antioxidanter som C-vitamin og anthocyaniner kan reducere oxidative skader forbundet med kroniske sygdomme, herunder hjertesygdomme, kræft og neurodegenerative sygdomme.
Resumé: Solbær indeholder 181 mg C-vitamin pr. 100 gram. En halv kop solbær indeholder 112 % af det anbefalede daglige indtag af C-vitamin og kan hjælpe med at reducere kronisk inflammation.
8. Timian
Gram for gram, frisk timian har tre gange mere C-vitamin end appelsiner og er en af de højeste C-vitaminkoncentrationer af alle kulinariske urter.
En ounce (28 gram) frisk timian giver 45 mg C-vitamin, hvilket er 50 % af det anbefalede daglige indtag.
Selv blot at drysse 1-2 spiseskefulde (3-6 gram) frisk timian over dit måltid tilføjer 3,5-7 mg C-vitamin til din kost, som kan styrke din immunitet og hjælpe med at bekæmpe infektioner.
Foreslået læsning: 12 dokumenterede sundhedsmæssige fordele ved druer
Selvom timian er et populært middel mod ondt i halsen og luftvejssygdomme, er det også højt i C-vitamin, som hjælper med at forbedre immunforsvaret, danne antistoffer, ødelægge vira og bakterier og rense inficerede celler.
Resumé: Timian indeholder mere C-vitamin end de fleste kulinariske urter med 160 mg pr. 100 gram. En ounce frisk timian giver 50 % af det anbefalede daglige indtag af C-vitamin. Timian og andre fødevarer med højt C-vitamin booster din immunitet.
9. Persille
To spiseskefulde (8 gram) frisk persille indeholder 10 mg C-vitamin, hvilket giver 11 % af det anbefalede daglige indtag.
Sammen med andre bladgrøntsager er persille en betydelig kilde til plantebaseret, ikke-hæmjern.
C-vitamin øger optagelsen af ikke-hæmjern. Dette hjælper med at forebygge og behandle jernmangelanæmi.
En to-måneders undersøgelse gav folk på en vegetarisk diæt 500 mg C-vitamin to gange om dagen sammen med deres måltider. Ved afslutningen af undersøgelsen var deres jernniveauer steget med 17 %, hæmoglobin med 8 % og ferritin, som er den lagrede form af jern, med 12%.
Resumé: Persille indeholder 133 mg C-vitamin pr. 100 gram. Drysning af to spiseskefulde frisk persille på dit måltid giver 11 % af det anbefalede daglige indtag af C-vitamin, hvilket hjælper med at øge jernoptagelsen.
10. Sennepsspinat
En kop rå hakket sennepsspinat giver 195 mg C-vitamin eller 217 % af det anbefalede daglige indtag.
Selvom varmen fra madlavningen sænker C-vitaminindholdet i fødevarer, giver en kop kogt sennepsgrønt stadig 117 mg C-vitamin eller 130 % af det anbefalede daglige indtag.
Som med mange mørke bladgrøntsager, sennepsspinat er også høj i vitamin A, kalium, calcium, mangan, fiber, og folat.
Resumé: Sennepsspinat indeholder 130 mg C-vitamin pr. 100 gram. En kop af denne grønne grønne giver 217 % af det anbefalede daglige indtag af C-vitamin, når det er råt, eller 130 %, når det er kogt.
11. Grønkål
Grønkål er en korsblomstret grøntsag.
En kop hakket rå grønkål giver 80 mg C-vitamin eller 89 % af det anbefalede daglige indtag. Det tilfører også store mængder vitamin K og carotenoiderne lutein og zeaxanthin.
En kop kogt grønkål giver 53 mg eller 59 % af det anbefalede daglige indtag af C-vitamin.
Mens madlavning af denne grøntsag reducerer dens C-vitaminindhold, fandt en undersøgelse, at kogning, stegning eller dampning af bladgrøntsager hjælper med at frigive mere af deres antioxidanter. Disse potente antioxidanter kan hjælpe med at reducere kroniske inflammatoriske sygdomme.
Foreslået læsning: 9 sundhedsmæssige fordele ved mandariner
Resumé: Grønkål indeholder 120 mg C-vitamin pr. 100 gram. En kop rå grønkål giver 89 % af det anbefalede daglige indtag af C-vitamin, mens en let dampet kop giver 59%.
12. Kiwier
En mellemstor kiwi indeholder 71 mg C-vitamin eller 79 % af det anbefalede daglige indtag.
Undersøgelser har vist, at vitamin-C-rige kiwi kan hjælpe med at reducere oxidativt stress, sænke kolesterol og forbedre immuniteten.
En undersøgelse af 30 raske mennesker i alderen 20-51 viste, at spisning af 2-3 kiwi hver dag i 28 dage reducerede blodpladernes klæbrighed med 18 % og sænkede triglycerider med 15 %. Dette kan reducere risikoen for blodpropper og slagtilfælde.
En anden undersøgelse med 14 mænd med C-vitaminmangel viste, at indtagelse af to kiwier dagligt i fire uger øgede aktiviteten af hvide blodlegemer med 20 %. Blodniveauet af C-vitamin normaliserede sig efter blot en uge, efter at være steget med 304%.
Resumé: Kiwi indeholder 93 mg C-vitamin pr. 100 gram. En mellemstor kiwi giver 79 % af det anbefalede daglige indtag af C-vitamin, hvilket gavner blodcirkulationen og immuniteten.
13. Broccoli
Broccoli er en korsblomstret grøntsag. En halv kop kogt broccoli giver 51 mg C-vitamin eller 57 % af det anbefalede daglige indtag.
Talrige observationsstudier har vist en mulig sammenhæng mellem at spise rigeligt med C-vitamin-rige korsblomstrede grøntsager og sænket oxidativt stress, forbedret immunitet og en nedsat risiko for kræft og hjertesygdomme.
En randomiseret undersøgelse gav 27 unge mænd, der var storrygere, en portion på 250 gram dampet broccoli indeholdende 146 mg C-vitamin hver dag. Efter ti dage var deres niveauer af den inflammatoriske markør C-reaktive protein faldet med 48%.
Resumé: Broccoli indeholder 89 mg C-vitamin pr. 100 gram. En halv kop dampet broccoli giver 57 % af det anbefalede daglige indtag af C-vitamin og kan nedsætte din risiko for inflammatoriske sygdomme.
14. Rosenkål
En halv kop kogte rosenkål giver 49 mg eller 54 % af det anbefalede daglige indtag af C-vitamin.
Som de fleste korsblomstrede grøntsager er rosenkål også høj i fiber, vitamin K, folat, vitamin A, mangan og kalium.
Både vitamin C og K er vigtige for din knoglesundhed. Især C-vitamin hjælper med dannelsen af kollagen, som er den fibrøse del af dine knogler.
En stor gennemgang fra 2018 viste, at et højt diætindtag af C-vitamin var forbundet med en 26 % reduceret risiko for hoftebrud og en 33 % reduceret risiko for osteoporose.
Resumé: Rosenkål indeholder 85 mg C-vitamin pr. 100 gram. En halv kop dampede rosenkål giver 54 % af det anbefalede daglige indtag af C-vitamin, hvilket kan forbedre din knoglestyrke og funktion.
15. Citroner
Citroner blev givet til sømænd i løbet af 1700-tallet for at forhindre skørbug. En hel rå citron, inklusive dens skal, giver 83 mg C-vitamin eller 92 % af det anbefalede daglige indtag.
C-vitaminet i citronsaft virker også som en antioxidant.
Når frugter og grøntsager skæres ud, udsættes enzymet polyphenoloxidase for ilt. Dette udløser oxidation og gør maden brun. Påføring af citronsaft på de udsatte overflader fungerer som en barriere, der forhindrer bruningsprocessen.
Resumé: Citroner indeholder 77 mg C-vitamin pr. 100 gram, hvor en mellemstor citron leverer 92% af det anbefalede daglige indtag. C-vitamin har potente antioxidantfordele og kan forhindre, at dine afskårne frugter og grøntsager bliver brune.
16. Litchi
En litchi giver næsten 7 mg C-vitamin eller 7,5 % af det anbefalede daglige indtag, mens en portion på én kop giver 151%.
Litchi indeholder også omega-3 og omega-6 fedtsyrer, som gavner din hjerne, hjerte og blodkar.
Undersøgelser specifikt om litchi er ikke tilgængelige. Ikke desto mindre giver denne frugt masser af vitamin C, som er kendt for sin rolle i kollagensyntese og blodkars sundhed.
En observationsundersøgelse i 196.000 mennesker viste, at dem med det højeste C-vitaminindtag havde en 42% reduceret risiko for slagtilfælde. Hver ekstra portion frugt eller grøntsager sænkede risikoen med yderligere 17%.
Resumé: Litchi indeholder 72 mg C-vitamin pr. 100 gram. En enkelt litchi indeholder i gennemsnit 7,5 % af det anbefalede daglige indtag af C-vitamin, mens en portion på én kop giver 151%.
17. Amerikanske persimmons
Persimmons er orangefarvet frugt, der ligner en tomat. Der er mange forskellige varianter.
Foreslået læsning: De 21 bedste grøntsager med lavt kulhydratindhold
Selvom den japanske persimmon er den mest populære, indeholder den indfødte amerikanske persimmon (Diospyros virginiana) næsten ni gange mere C-vitamin.
En amerikansk persimmon indeholder 16,5 mg C-vitamin eller 18 % af det anbefalede daglige indtag.
Resumé: Amerikansk persimmon indeholder 66 mg C-vitamin pr. 100 gram. En amerikansk persimmon indeholder 18 % af det anbefalede daglige indtag for C-vitamin.
18. Papaya
En kop (145 gram) af papaya giver 87 mg C-vitamin, eller 97 % af det anbefalede daglige indtag.
C-vitamin hjælper også hukommelsen og har potente anti-inflammatoriske virkninger på din hjerne.
I en undersøgelse fik 20 personer med mild Alzheimers et koncentreret papayaekstrakt i seks måneder. Resultaterne viste nedsat inflammation og en 40% reduktion i oxidativt stress.
Resumé: Papaya indeholder 62 mg C-vitamin pr. 100 gram. En kop papaya giver 87 mg C-vitamin, som kan hjælpe med at forbedre hukommelsen.
19. Jordbær
En kop halve jordbær (152 gram) giver 89 mg C-vitamin eller 99 % af det anbefalede daglige indtag.
Jordbær indeholder en mangfoldig og potent blanding af C-vitamin, mangan, flavonoider, folat og andre gavnlige antioxidanter.
Undersøgelser har vist, at jordbær på grund af deres høje indhold af antioxidanter kan hjælpe med at forebygge kræft, karsygdomme, demens og diabetes.
En undersøgelse af 27 personer med metabolisk syndrom viste, at spisning af frysetørrede jordbær dagligt - svarende til 3 kopper friske - reducerede risikofaktorer for hjertesygdomme.
Ved afslutningen af den otte uger lange undersøgelse var deres "dårlige" LDL-kolesterolniveauer faldet med 11 %, mens deres niveauer af blodkarbetændelsesmarkøren VCAM var faldet med 18%.
Resumé: Jordbær indeholder 59 mg C-vitamin pr. 100 gram. En kop halve jordbær giver 89 mg C-vitamin. Denne nærende frugt kan hjælpe dit hjerte og din hjernes sundhed.
20. Appelsiner
En mellemstor appelsin giver 70 mg C-vitamin, hvilket er 78 % af det anbefalede daglige indtag.
Ofte spist appelsiner udgør en betydelig del af kostens C-vitaminindtag.
Andet citrusfrugter kan også hjælpe dig med at dække dit C-vitaminbehov. For eksempel indeholder en halv grapefrugt 44 mg eller 73 % af det anbefalede daglige indtag, en mandarin 24 mg eller 39 % af det anbefalede daglige indtag og saften af en lime 13 mg eller 22 % af det anbefalede daglige indtag.
Foreslået læsning: 20 sunde frugter, der er super nærende
Resumé: Appelsiner indeholder 53 mg C-vitamin pr. 100 gram. En medium appelsin leverer 70 mg C-vitamin. Andre citrusfrugter, såsom grapefrugt, mandariner og limefrugter, er også gode kilder til dette vitamin.
Resumé
C-vitamin er afgørende for dit immunsystem, bindevæv og hjerte og blodkars sundhed, blandt mange andre vigtige roller.
Hvis du ikke får nok af dette vitamin, kan det have negative virkninger på dit helbred.
Mens citrusfrugter kan være den mest berømte kilde til C-vitamin, er en lang række frugter og grøntsager rige på dette vitamin og kan endda overstige de mængder, der findes i citrusfrugter.
Ved at spise nogle af de fødevarer, der er foreslået ovenfor hver dag, bør dine behov dækkes.
En kost rig på C-vitamin er et vigtigt skridt i retning af et godt helbred og sygdomsforebyggelse.
