La vitamina C è una vitamina idrosolubile che si trova in molti alimenti, in particolare frutta e verdura.
È noto per essere un potente antiossidante, oltre ad avere effetti positivi sulla salute della pelle e sulla funzione immunitaria.
È anche vitale per la sintesi del collagene, del tessuto connettivo, delle ossa, dei denti e dei piccoli vasi sanguigni.
Il corpo umano non può produrre o immagazzinare vitamina C. Pertanto, è essenziale consumarla regolarmente in quantità sufficienti.
L'attuale dose giornaliera raccomandata (RDI) per la vitamina C è di 90 mg.
I sintomi di carenza includono gengive sanguinanti, frequenti lividi e infezioni, scarsa guarigione delle ferite, anemia e scorbuto.
Ecco i 20 cibi più ricchi di vitamina C.
1. Prugne Kakadu
La prugna Kakadu (Terminalia ferdinandiana) è un superfood originario dell'Australia contenente 100 volte più vitamina C delle arance.
Ha la più alta concentrazione conosciuta di vitamina C, contenente fino a 5.300 mg per 100 grammi. Una sola prugna contiene 481 mg di vitamina C, che è il 530% della dose giornaliera raccomandata.
È anche ricco di potassio, vitamina E e luteina antiossidante, che può giovare alla salute degli occhi.
Riepilogo: le prugne Kakadu contengono fino a 5.300 mg di vitamina C per 100 grammi, il che la rende la fonte conosciuta più ricca di questa vitamina. Una sola prugna fornisce circa il 530% della dose giornaliera raccomandata.
2. Ciliegie Acerola
Solo mezza tazza (49 grammi) di acerola rossa (Malpighia emarginata) fornisce 822 mg di vitamina C o il 913% della dose giornaliera raccomandata.
Gli studi sugli animali che utilizzano l'estratto di acerola hanno dimostrato che può avere proprietà antitumorali, aiutare a prevenire i danni alla pelle da UVB e persino a ridurre i danni al DNA causati da una cattiva alimentazione.
Nonostante questi risultati promettenti, non esistono studi basati sull'uomo sugli effetti del consumo di acerola.
Riepilogo: solo mezza tazza di ciliegie acerola fornisce il 913% della dose giornaliera raccomandata di vitamina C. Il frutto può anche avere proprietà antitumorali, sebbene manchino ricerche basate sull'uomo.
3. Rosa canina
Il cinorrodo è un frutto piccolo, dolce e piccante della pianta di rosa. È ricco di vitamina C.
Circa sei cinorrodi forniscono 119 mg di vitamina C o il 132% della dose giornaliera raccomandata.
La vitamina C è necessaria per la sintesi del collagene, che supporta l'integrità della pelle con l'avanzare dell'età.
Gli studi hanno scoperto che la vitamina C riduce i danni del sole alla pelle, riducendo rughe, secchezza e scolorimento e migliorando il suo aspetto generale. La vitamina C aiuta anche la guarigione delle ferite e le condizioni infiammatorie della pelle come la dermatite.
Riepilogo: i cinorrodi forniscono 426 mg di vitamina C per 100 grammi. Circa sei pezzi di questo frutto forniscono il 132% della dose giornaliera raccomandata e incoraggiano una pelle dall'aspetto più sano.
4. Peperoncino
Un peperoncino verde contiene 109 mg di vitamina C o il 121% della dose giornaliera raccomandata. In confronto, un peperoncino rosso fornisce 65 mg o il 72% della dose giornaliera raccomandata.
Inoltre, i peperoncini sono ricchi di capsaicina, il composto responsabile del loro sapore piccante. La capsaicina può anche ridurre il dolore e l'infiammazione.
Ci sono anche prove che circa un cucchiaio (10 grammi) di peperoncino rosso in polvere può aiutare ad aumentare la combustione dei grassi.
Riepilogo: i peperoncini verdi contengono 242 mg di vitamina C per 100 grammi. Pertanto, un peperoncino verde fornisce il 121% della dose giornaliera raccomandata, mentre un peperoncino rosso fornisce il 72%.
5. Guaiave
Questo frutto tropicale dalla polpa rosa è originario del Messico e del Sud America.
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La singola guava contiene 126 mg di vitamina C o il 140% della dose giornaliera raccomandata. È particolarmente ricco di licopene antiossidante.
Uno studio di sei settimane che ha coinvolto 45 persone giovani e sane ha scoperto che mangiare 400 grammi di guava sbucciata al giorno, o circa 7 pezzi di questo frutto, ha abbassato significativamente la pressione sanguigna e il totale livelli di colesterolo.
Riepilogo: le guaiave contengono 228 mg di vitamina C per 100 grammi. Un frutto guava fornisce il 140% della dose giornaliera raccomandata per questa vitamina.
6. Peperoni gialli dolci
Il contenuto di vitamina C dei peperoni dolci o dolci aumenta man mano che maturano.
Solo mezza tazza (75 grammi) di peperoni gialli fornisce 137 mg di vitamina C, o il 152% della dose giornaliera raccomandata, che è il doppio della quantità che si trova nei peperoni verdi.
Consumare abbastanza vitamina C è importante per la salute degli occhi e può aiutare a proteggere dalla progressione della cataratta.
Uno studio su oltre 300 donne ha scoperto che quelle con un'assunzione maggiore di vitamina C avevano un rischio inferiore del 33% di progressione della cataratta, rispetto a quelle con assunzioni più basse.
Riepilogo: i peperoni gialli contengono la più alta concentrazione di vitamina C di tutti i peperoni dolci con 183 mg per 100 grammi. Mezza tazza di peperoni gialli dolci fornisce il 152% della dose giornaliera raccomandata.
7. Ribes nero
Una mezza tazza (56 grammi) di ribes nero (Ribes nigrum) contiene 101 mg di vitamina C o il 112% della dose giornaliera raccomandata.
I flavonoidi antiossidanti noti come antociani conferiscono loro il loro colore ricco e scuro.
Gli studi hanno dimostrato che le diete ricche di antiossidanti come la vitamina C e gli antociani possono ridurre il danno ossidativo associato a malattie croniche, tra cui malattie cardiache, cancro e malattie neurodegenerative.
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Riepilogo: il ribes nero contiene 181 mg di vitamina C per 100 grammi. Mezza tazza di ribes nero contiene il 112% della dose giornaliera raccomandata di vitamina C e può aiutare a ridurre l'infiammazione cronica.
8. Timo
Grammo per grammo, il timo fresco ha tre volte più vitamina C delle arance ed è una delle più alte concentrazioni di vitamina C di tutte le erbe aromatiche.
Un'oncia (28 grammi) di timo fresco fornisce 45 mg di vitamina C, che è il 50% della dose giornaliera raccomandata.
Anche solo una spolverata di 1-2 cucchiai (3-6 grammi) di timo fresco durante il pasto aggiunge 3,5-7 mg di vitamina C alla dieta, che può rafforzare il sistema immunitario e aiutare a combattere le infezioni.
Sebbene il timo sia un rimedio popolare per il mal di gola e le condizioni respiratorie, è anche ricco di vitamina C, che aiuta a migliorare la salute immunitaria, produrre anticorpi, distruggere virus e batteri e eliminare le cellule infette.
Riepilogo: il timo contiene più vitamina C della maggior parte delle erbe aromatiche con 160 mg per 100 grammi. Un'oncia di timo fresco fornisce il 50% dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C. Il timo e altri alimenti ricchi di vitamina C rafforzano le tue difese immunitarie.
9. Prezzemolo
Due cucchiai (8 grammi) di prezzemolo fresco contengono 10 mg di vitamina C, fornendo l'11% della dose giornaliera raccomandata.
Insieme ad altre verdure a foglia verde, il prezzemolo è una fonte significativa di ferro non eme di origine vegetale.
La vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro non eme. Questo aiuta a prevenire e curare l'anemia sideropenica.
Uno studio di due mesi ha dato alle persone che seguono una dieta vegetariana 500 mg di vitamina C due volte al giorno durante i pasti. Alla fine dello studio, i loro livelli di ferro erano aumentati del 17%, l'emoglobina dell'8% e la ferritina, che è la forma immagazzinata di ferro, del 12%.
Riepilogo: il prezzemolo contiene 133 mg di vitamina C per 100 grammi. Cospargere due cucchiai di prezzemolo fresco sul pasto fornisce l'11% della dose giornaliera raccomandata di vitamina C, che aiuta ad aumentare l'assorbimento del ferro.
10. Spinaci alla senape
Una tazza di spinaci senape crudi tritati fornisce 195 mg di vitamina C o il 217% della dose giornaliera raccomandata.
Anche se il calore della cottura riduce il contenuto di vitamina C negli alimenti, una tazza di senape cotta fornisce ancora 117 mg di vitamina C o il 130% della dose giornaliera raccomandata.
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Come con molte verdure a foglia verde scure, spinaci alla senape è anche ricco di vitamina A, potassio, calcio, manganese, fibra, e folati.
Riepilogo: gli spinaci alla senape contengono 130 mg di vitamina C per 100 grammi. Una tazza di questa verdura a foglia verde fornisce il 217% della dose giornaliera raccomandata di vitamina C quando è cruda, o il 130% quando è cotta.
11. Kale
cavolo è un ortaggio crocifero.
Una tazza di cavolo crudo tritato fornisce 80 mg di vitamina C o l'89% della dose giornaliera raccomandata. Fornisce inoltre elevate quantità di vitamina K e i carotenoidi luteina e zeaxantina.
Una tazza di cavolo cappuccio cotto fornisce 53 mg o il 59% della dose giornaliera raccomandata di vitamina C.
Mentre la cottura di questo ortaggio riduce il suo contenuto di vitamina C, uno studio ha scoperto che bollire, friggere o cuocere a vapore le verdure a foglia aiuta a rilasciare più antiossidanti. Questi potenti antiossidanti possono aiutare a ridurre le malattie infiammatorie croniche.
Riepilogo: Kale contiene 120 mg di vitamina C per 100 grammi. Una tazza di cavolo crudo fornisce l'89% della dose giornaliera raccomandata di vitamina C, mentre una tazza leggermente al vapore fornisce 59%.
12. Kiwi
Un kiwi medio contiene 71 mg di vitamina C o il 79% della dose giornaliera raccomandata.
Gli studi hanno dimostrato che i kiwi ricchi di vitamina C possono aiutare a ridurre lo stress ossidativo, abbassare il colesterolo e migliorare l'immunità.
Uno studio su 30 persone sane di età compresa tra 20 e 51 anni ha rilevato che mangiare 2-3 kiwi al giorno per 28 giorni riduce la viscosità delle piastrine nel sangue del 18% e abbassa i trigliceridi del 15%. Ciò può ridurre il rischio di coaguli di sangue e ictus.
Un altro studio su 14 uomini con carenza di vitamina C ha scoperto che mangiare due kiwi al giorno per quattro settimane ha aumentato l'attività dei globuli bianchi del 20%. I livelli ematici di vitamina C si sono normalizzati dopo appena una settimana, essendo aumentati di 304%.
Riepilogo: i kiwi contengono 93 mg di vitamina C per 100 grammi. Un kiwi di medie dimensioni fornisce il 79% dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C, che favorisce la circolazione sanguigna e l'immunità.
13. Broccoli
Broccoli è un ortaggio crocifero. Mezza tazza di broccoli cotti fornisce 51 mg di vitamina C o il 57% della dose giornaliera raccomandata.
Numerosi studi osservazionali hanno dimostrato una possibile associazione tra mangiare molte verdure crocifere ricche di vitamina C e ridurre lo stress ossidativo, migliorare l'immunità e ridurre il rischio di cancro e malattie cardiache.
Uno studio randomizzato ha dato a 27 giovani fumatori accaniti una porzione da 250 grammi di broccoli al vapore contenente 146 mg di vitamina C ogni giorno. Dopo dieci giorni, i loro livelli della proteina C-reattiva del marker infiammatorio erano diminuiti del 48%.
Riepilogo: I broccoli contengono 89 mg di vitamina C per 100 grammi. Mezza tazza di broccoli al vapore fornisce il 57% dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C e può ridurre il rischio di malattie infiammatorie.
14. Cavoletti di Bruxelles
Mezza tazza di cavoletti di Bruxelles cotti fornisce 49 mg o il 54% della dose giornaliera raccomandata di vitamina C.
Come la maggior parte delle verdure crocifere, anche i cavoletti di Bruxelles sono ricchi di fibre, vitamina K, acido folico, vitamina A, manganese e potassio.
Entrambe le vitamine C e K sono importanti per la salute delle ossa. In particolare, la vitamina C aiuta la formazione del collagene, che è la parte fibrosa delle ossa.
Un'ampia revisione del 2018 ha rilevato che un elevato apporto alimentare di vitamina C era associato a un rischio ridotto del 26% di fratture dell'anca e a un rischio ridotto del 33% di osteoporosi.
Riepilogo: i cavoletti di Bruxelles contengono 85 mg di vitamina C per 100 grammi. Mezza tazza di cavoletti di Bruxelles al vapore fornisce il 54% della dose giornaliera raccomandata di vitamina C, che può migliorare la forza e la funzionalità delle ossa.
15. Limoni
I limoni venivano dati ai marinai durante il 1700 per prevenire lo scorbuto. Un limone intero crudo, compresa la sua buccia, fornisce 83 mg di vitamina C, o il 92% della dose giornaliera raccomandata.
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La vitamina C nel succo di limone agisce anche come antiossidante.
Quando frutta e verdura vengono tagliati, l'enzima polifenolo ossidasi è esposto all'ossigeno. Questo innesca l'ossidazione e fa diventare marrone il cibo. L'applicazione di succo di limone sulle superfici esposte funge da barriera, prevenendo il processo di imbrunimento.
Riepilogo: i limoni contengono 77 mg di vitamina C per 100 grammi, con un limone medio che fornisce il 92% della dose giornaliera raccomandata. La vitamina C ha potenti benefici antiossidanti e può impedire che frutta e verdura diventino marroni.
16. Litchi
Un litchi fornisce quasi 7 mg di vitamina C, o il 7,5% della dose giornaliera raccomandata, mentre una porzione da una tazza fornisce 151%.
I litchi contengono anche acidi grassi omega-3 e omega-6, che avvantaggiano il cervello, il cuore e i vasi sanguigni.
Non sono disponibili studi specifici sul litchi. Tuttavia, questo frutto fornisce molta vitamina C, nota per il suo ruolo nella sintesi del collagene e nella salute dei vasi sanguigni.
Uno studio osservazionale su 196.000 persone ha scoperto che quelli con il più alto apporto di vitamina C avevano un rischio ridotto di ictus del 42%. Ogni porzione extra di frutta o verdura ha ridotto il rischio di un ulteriore 17%.
Riepilogo: i litchi contengono 72 mg di vitamina C per 100 grammi. Un singolo litchi contiene in media il 7,5% della dose giornaliera raccomandata di vitamina C, mentre una porzione da una tazza fornisce 151%.
17. Cachi americani
I cachi sono frutti di colore arancione che ricordano un pomodoro. Ci sono molte varietà diverse.
Sebbene il cachi giapponese sia il più popolare, il cachi dei nativi americani (Diospyros virginiana) contiene quasi nove volte più vitamina C.
Un cachi americano contiene 16,5 mg di vitamina C o il 18% della dose giornaliera raccomandata.
Riepilogo: i cachi americani contengono 66 mg di vitamina C per 100 grammi. Un cachi americano contiene il 18% della dose giornaliera raccomandata di vitamina C.
18. Papaya
Una tazza (145 grammi) di papaia fornisce 87 mg di vitamina C, o il 97% della dose giornaliera raccomandata.
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La vitamina C aiuta anche la memoria e ha potenti effetti antinfiammatori sul cervello.
In uno studio, a 20 persone con lieve Alzheimer è stato somministrato un estratto concentrato di papaya per sei mesi. I risultati hanno mostrato una diminuzione dell'infiammazione e una riduzione del 40% dello stress ossidativo.
Riepilogo: la papaya contiene 62 mg di vitamina C per 100 grammi. Una tazza di papaya fornisce 87 mg di vitamina C, che può aiutare a migliorare la memoria.
19. Fragole
Una tazza di fragole a metà (152 grammi) fornisce 89 mg di vitamina C o il 99% della dose giornaliera raccomandata.
Fragole contengono un mix diversificato e potente di vitamina C, manganese, flavonoidi, acido folico e altri antiossidanti benefici.
Gli studi hanno dimostrato che, grazie al loro alto contenuto di antiossidanti, le fragole possono aiutare a prevenire il cancro, le malattie vascolari, la demenza e il diabete.
Uno studio su 27 persone con sindrome metabolica ha scoperto che mangiare fragole liofilizzate ogni giorno - l'equivalente di 3 tazze fresche - riduce i fattori di rischio di malattie cardiache.
Alla fine dello studio di otto settimane, i loro livelli di colesterolo LDL "cattivo" erano diminuiti dell'11%, mentre i loro livelli del marker di infiammazione dei vasi sanguigni VCAM erano diminuiti del 18%.
Riepilogo: le fragole contengono 59 mg di vitamina C per 100 grammi. Una tazza di fragole a metà fornisce 89 mg di vitamina C. Questo frutto nutriente può aiutare la salute del cuore e del cervello.
20. Arance
Un'arancia di media grandezza fornisce 70 mg di vitamina C, che è il 78% della dose giornaliera raccomandata.
Ampiamente consumate, le arance costituiscono una parte significativa dell'assunzione di vitamina C nella dieta.
Altro agrumi può anche aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno di vitamina C. Ad esempio, mezzo pompelmo contiene 44 mg o il 73% della dose giornaliera raccomandata, un mandarino 24 mg o il 39% della dose giornaliera raccomandata e il succo di un lime 13 mg o il 22% della dose giornaliera raccomandata.
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Riepilogo: le arance contengono 53 mg di vitamina C per 100 grammi. Un'arancia media fornisce 70 mg di vitamina C. Anche altri agrumi, come pompelmi, mandarini e lime, sono buone fonti di questa vitamina.
Riepilogo
La vitamina C è vitale per il sistema immunitario, il tessuto connettivo e la salute del cuore e dei vasi sanguigni, tra molti altri ruoli importanti.
Non assumere abbastanza di questa vitamina può avere effetti negativi sulla salute.
Mentre gli agrumi possono essere la fonte più famosa di vitamina C, un'ampia varietà di frutta e verdura è ricca di questa vitamina e può anche superare le quantità trovate negli agrumi.
Mangiando alcuni degli alimenti suggeriti sopra ogni giorno, le tue esigenze dovrebbero essere soddisfatte.
Una dieta ricca di vitamina C è un passo essenziale verso una buona salute e la prevenzione delle malattie.
