维生素 C 是一种水溶性维生素，存在于许多食物中，尤其是水果和蔬菜中.
众所周知，它是一种有效的抗氧化剂，对皮肤健康和免疫功能有积极影响.
它还对胶原蛋白合成、结缔组织、骨骼、牙齿和小血管至关重要.
人体不能产生或储存维生素 C。因此，定期摄入足够量的维生素 C 是必不可少的.
目前维生素 C 的推荐每日摄入量 (RDI) 为 90 毫克.
缺乏症状包括牙龈出血、经常瘀伤和感染、伤口愈合不良、贫血和坏血病.
以下是维生素 C 含量最高的 20 种食物.
1. 卡卡杜李子
卡卡杜李子 (Terminalia ferdinandiana) 是澳大利亚本土的超级食品，其维生素 C 含量是橙子的 100 倍.
它含有已知浓度最高的维生素 C，每 100 克含有高达 5,300 毫克。一颗李子就含有 481 毫克的维生素 C，是每日推荐摄入量的 530%.
它还富含 钾, 维生素 E 和抗氧化剂叶黄素，可能有益于眼睛健康.
概括: 卡卡杜李子每 100 克含有高达 5,300 毫克的维生素 C，使其成为这种维生素最丰富的已知来源。只需一颗李子即可提供每日推荐摄入量的 530% 左右.
2. 针叶樱桃
仅半杯（49 克）红针叶樱桃（Malpighia emarginata）即可提供 822 毫克维生素 C 或每日推荐摄入量的 913%.
使用针叶樱桃提取物的动物研究表明，它可能具有抗癌特性，有助于防止 UVB 皮肤损伤，甚至减少由不良饮食引起的 DNA 损伤.
尽管取得了这些有希望的结果，但尚无关于针叶樱桃食用影响的人体研究.
概括: 仅半杯针叶樱桃就能提供 913% 的每日推荐维生素 C 摄入量。这种水果甚至可能具有抗癌特性，尽管缺乏基于人类的研究.
3. 玫瑰果
玫瑰果是一种来自玫瑰植物的小而香甜的水果。它富含维生素C.
大约 6 个玫瑰果提供 119 毫克维生素 C 或每日推荐摄入量的 132%.
胶原蛋白合成需要维生素 C，随着年龄的增长，它支持皮肤完整性.
研究发现，维生素 C 可减少阳光对皮肤的伤害，减少皱纹、干燥和变色，并改善其整体外观。维生素 C 还有助于伤口愈合和皮炎等炎症性皮肤病.
概括: 玫瑰果每 100 克可提供 426 毫克维生素 C。大约 6 片这种水果可提供每日推荐摄入量的 132%，并促进皮肤更健康.
4. 辣椒
一个青辣椒含有 109 毫克维生素 C，相当于每日推荐摄入量的 121%。相比之下，一个红辣椒提供 65 毫克或每日推荐摄入量的 72%.
此外，辣椒含有丰富的辣椒素，这种化合物是辣椒的辛辣味的来源。辣椒素还可以减轻疼痛和炎症.
还有证据表明，大约一汤匙（10 克）红辣椒粉可能有助于增加脂肪燃烧.
概括: 青辣椒每100克含有242毫克维生素C。因此，一个青辣椒提供每日推荐摄入量的 121%，而一个红辣椒提供 72%.
5. 番石榴
这种粉红色果肉的热带水果原产于墨西哥和南美洲.
单个番石榴含有 126 毫克维生素 C 或每日推荐摄入量的 140%。它特别富含抗氧化剂番茄红素.
一项涉及 45 名年轻健康人的为期六周的研究发现，每天吃 400 克去皮番石榴，或大约 7 片这种水果，可显着降低他们的血压和总 胆固醇水平.
概括: 番石榴每100克含有228毫克维生素C。一个番石榴果实可提供该维生素每日推荐摄入量的 140%.
6.甜黄椒
甜椒或甜椒的维生素 C 含量随着它们的成熟而增加.
仅半杯（75 克）黄辣椒即可提供 137 毫克维生素 C，或每日推荐摄入量的 152%，是青椒含量的两倍.
摄入足够的维生素 C 对您的眼睛健康很重要，可能有助于防止白内障进展.
一项针对 300 多名女性的研究发现，与维生素 C 摄入量最低的女性相比，维生素 C 摄入量较高的女性患白内障的风险降低了 33%.
概括: 在所有甜椒中，黄椒的维生素 C 浓度最高，每 100 克含有 183 毫克。半杯甜黄椒可提供每日推荐摄入量的 152%.
7. 黑醋栗
半杯（56 克）黑加仑（Ribes nigrum）含有 101 毫克维生素 C 或每日推荐摄入量的 112%.
被称为花青素的抗氧化类黄酮赋予它们丰富的深色.
研究表明，富含维生素 C 和花青素等抗氧化剂的饮食可以减少与慢性疾病相关的氧化损伤，包括心脏病、癌症和神经退行性疾病.
概括: 每 100 克黑加仑含有 181 毫克维生素 C。半杯黑加仑含有 112% 的每日推荐维生素 C 摄入量，可能有助于减少慢性炎症.
8. 百里香
以克为单位，新鲜百里香的维生素 C 含量是橙子的三倍，是所有烹饪草药中维生素 C 浓度最高的一种.
一盎司（28 克）新鲜百里香可提供 45 毫克维生素 C，占每日推荐摄入量的 50%.
即使只是在用餐时撒上 1-2 汤匙（3-6 克）新鲜百里香，也会为您的饮食添加 3.5-7 毫克维生素 C，这可以增强您的免疫力并帮助抵抗感染.
虽然百里香是治疗喉咙痛和呼吸系统疾病的流行药物，但它的维生素 C 含量也很高，有助于改善免疫健康、制造抗体、消灭病毒和细菌以及清除受感染的细胞.
概括: 百里香比大多数烹饪草药含有更多的维生素 C，每 100 克含有 160 毫克。一盎司新鲜百里香可提供 50% 的每日维生素 C 推荐摄入量。百里香和其他富含维生素 C 的食物可增强您的免疫力.
9. 欧芹
两汤匙（8 克）新鲜欧芹含有 10 毫克维生素 C，提供每日推荐摄入量的 11%.
与其他绿叶蔬菜一样，欧芹是植物性非血红素铁的重要来源.
维生素C增加非血红素铁的吸收。这有助于预防和治疗缺铁性贫血.
一项为期两个月的研究让素食者每天两次随餐服用 500 毫克维生素 C。在研究结束时，他们的铁含量增加了 17%，血红蛋白增加了 8%，铁蛋白（铁的储存形式）增加了 12%.
概括: 欧芹每 100 克含有 133 毫克维生素 C。在您的膳食中撒上两汤匙新鲜欧芹可提供每日推荐摄入量的 11% 的维生素 C，这有助于增加铁的吸收.
10.芥菜菠菜
一杯生切碎的芥末菠菜提供 195 毫克维生素 C 或每日推荐摄入量的 217%.
尽管烹饪产生的热量会降低食物中的维生素 C 含量，但一杯煮熟的芥菜仍能提供 117 毫克的维生素 C，即每日推荐摄入量的 130%.
与许多深色绿叶蔬菜一样, 芥菜菠菜 还富含维生素 A、钾、钙、锰, 纤维, 和叶酸.
概括: 芥菜菠菜每100克含有130毫克维生素C。一杯这种绿叶蔬菜在生时提供 217% 的维生素 C 每日推荐摄入量，或在煮熟时提供 130%.
11. 羽衣甘蓝
羽衣甘蓝 是十字花科蔬菜.
一杯切碎的生羽衣甘蓝可提供 80 毫克维生素 C，或每日推荐摄入量的 89%。它还提供大量的维生素 K 和类胡萝卜素叶黄素和玉米黄质.
一杯煮熟的羽衣甘蓝提供 53 毫克或每日推荐摄入量的 59% 的维生素 C.
虽然烹饪这种蔬菜会降低其维生素 C 的含量，但一项研究发现，煮、煎或蒸绿叶蔬菜有助于释放更多的抗氧化剂。这些强效抗氧化剂可能有助于减少慢性炎症性疾病.
概括: 羽衣甘蓝每 100 克含有 120 毫克维生素 C。一杯生羽衣甘蓝可提供每日推荐摄入量的 89% 维生素 C，而轻蒸一杯提供 59%.
12. 猕猴桃
一颗中等大小的猕猴桃含有 71 毫克维生素 C 或每日推荐摄入量的 79%.
研究表明，富含维生素C的猕猴桃可能有助于减少氧化应激、降低胆固醇和提高免疫力.
一项针对 30 名 20-51 岁健康人的研究发现，连续 28 天每天吃 2-3 个猕猴桃可使血小板粘性降低 18%，甘油三酯降低 15%。这可能会降低血栓和中风的风险.
另一项针对 14 名维生素 C 缺乏症男性的研究发现，连续 4 周每天吃两个猕猴桃可使白细胞活性增加 20%。一周后血液中的维生素 C 水平恢复正常，增加了 304%.
概括: 猕猴桃每 100 克含有 93 毫克维生素 C。一颗中等大小的猕猴桃可提供每日推荐摄入量的 79% 的维生素 C，有益于血液循环和免疫力.
13. 西兰花
西兰花 是十字花科蔬菜。半杯煮熟的西兰花可提供 51 毫克维生素 C 或每日推荐摄入量的 57%.
许多观察性研究表明，多吃富含维生素 C 的十字花科蔬菜与降低氧化应激、提高免疫力以及降低患癌症和心脏病的风险之间可能存在关联.
一项随机研究让 27 名重度吸烟的年轻男性每天服用 250 克含有 146 毫克维生素 C 的蒸西兰花。十天后，他们的炎症标志物 C 反应蛋白水平下降了 48%.
概括: 西兰花每 100 克含有 89 毫克维生素 C。半杯蒸西兰花可提供每日推荐维生素 C 摄入量的 57%，并可能降低患炎症性疾病的风险.
14.抱子甘蓝
半杯煮熟的球芽甘蓝提供 49 毫克或每日推荐摄入量的 54% 的维生素 C.
像大多数十字花科蔬菜一样，抱子甘蓝也富含纤维、维生素 K、叶酸、维生素 A、锰和钾.
维生素 C 和 K 对骨骼健康都很重要。特别是，维生素 C 有助于胶原蛋白的形成，胶原蛋白是骨骼的纤维部分.
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2018 年的一项大型审查发现，维生素 C 的高膳食摄入量与髋部骨折风险降低 26% 和骨质疏松症风险降低 33% 相关.
概括: 每 100 克球芽甘蓝含有 85 毫克维生素 C。半杯蒸球芽甘蓝提供每日推荐摄入量的 54% 的维生素 C，这可能会改善您的骨骼强度和功能.
15. 柠檬
在 1700 年代，水手们会吃柠檬来预防坏血病。一整个生柠檬，包括其果皮，可提供 83 毫克维生素 C，或每日推荐摄入量的 92%.
柠檬汁中的维生素 C 也可作为抗氧化剂.
切水果和蔬菜时，多酚氧化酶会暴露在氧气中。这会引发氧化并使食物变成褐色。在暴露的表面涂上柠檬汁作为屏障，防止褐变过程.
概括: 柠檬每 100 克含有 77 毫克维生素 C，一个中等大小的柠檬提供每日推荐摄入量的 92%。维生素 C 具有强大的抗氧化功效，可以防止切碎的水果和蔬菜变褐.
16. 荔枝
一颗荔枝提供近 7 毫克的维生素 C，占每日推荐摄入量的 7.5%，而一杯提供 151%.
荔枝还含有 omega-3 和 omega-6 脂肪酸，对大脑、心脏和血管有益.
没有专门针对荔枝的研究。尽管如此，这种水果提供了大量的维生素 C，维生素 C 以其在胶原蛋白合成和血管健康中的作用而闻名.
一项针对 196,000 人的观察性研究发现，维生素 C 摄入量最高的人患中风的风险降低了 42%。每增加一份水果或蔬菜，风险就会降低 17%.
概括: 荔枝每100克含有72毫克维生素C。一颗荔枝平均含有每日推荐维生素 C 摄入量的 7.5%，而一杯提供 151%.
17.美国柿子
柿子是类似番茄的橙色水果。有很多不同的品种.
虽然日本柿子最受欢迎，但美国本土柿子 (Diospyros virginiana) 所含的维生素 C 几乎是其九倍.
一个美国柿子含有 16.5 毫克维生素 C 或每日推荐摄入量的 18%.
概括: 美国柿子每100克含有66毫克维生素C。一个美国柿子含有维生素 C 每日推荐摄入量的 18%.
18. 木瓜
一杯（145 克） 木瓜 提供 87 毫克维生素 C，或每日推荐摄入量的 97%.
维生素 C 还有助于记忆，并对大脑具有有效的抗炎作用.
在一项研究中，20 名轻度阿尔茨海默氏症患者服用浓缩木瓜提取物六个月。结果显示炎症减少，氧化应激减少 40%.
概括: 木瓜每100克含有62毫克维生素C。一杯木瓜可提供 87 毫克维生素 C，这可能有助于改善记忆力.
19. 草莓
一杯半草莓（152 克）提供 89 毫克维生素 C 或每日推荐摄入量的 99%.
草莓 含有多种有效的维生素 C、锰、黄酮类化合物、叶酸和其他有益抗氧化剂的混合物.
研究表明，由于其高抗氧化剂含量，草莓可能有助于预防癌症、血管疾病、痴呆症和糖尿病.
一项针对 27 名代谢综合征患者的研究发现，每天吃冻干草莓（相当于 3 杯新鲜草莓）可降低心脏病风险因素.
在为期八周的研究结束时，他们的“坏”低密度脂蛋白胆固醇水平下降了 11%，而血管炎症标志物 VCAM 的水平下降了 18%.
概括: 草莓每100克含有59毫克维生素C。一杯半草莓可提供 89 毫克维生素 C。这种营养丰富的水果可能有助于您的心脏和大脑健康.
20. 橙子
一个中等大小的橙子提供 70 毫克维生素 C，占每日推荐摄入量的 78%.
橙子被广泛食用，占膳食维生素 C 摄入量的很大一部分.
其他 柑橘类水果 还可以帮助您满足维生素 C 的需求。例如，半个葡萄柚含有 44 毫克或每日推荐摄入量的 73%，柑橘 24 毫克或每日推荐摄入量的 39%，以及一个酸橙汁 13 毫克或每日推荐摄入量的 22%.
概括: 橙子每 100 克含有 53 毫克维生素 C。一个中等大小的橙子提供 70 毫克维生素 C。其他柑橘类水果，如葡萄柚、柑橘和酸橙，也是这种维生素的良好来源.
概括
维生素 C 对您的免疫系统、结缔组织、心脏和血管健康以及许多其他重要作用至关重要.
没有获得足够的这种维生素会对您的健康产生负面影响.
虽然柑橘类水果可能是最著名的维生素 C 来源，但各种水果和蔬菜都富含这种维生素，甚至可能超过柑橘类水果中的含量.
通过每天吃一些上面建议的食物，您的需求应该得到满足.
富含维生素 C 的饮食是迈向健康和预防疾病的重要一步.
