Vitamín C je ve vodě rozpustný vitamín, který se nachází v mnoha potravinách, zejména v ovoci a zelenině.
Je dobře známo, že je silným antioxidantem a má pozitivní účinky na zdraví pokožky a imunitní funkce.
Je také životně důležitý pro syntézu kolagenu, pojivové tkáně, kostí, zubů a vašich malých krevních cév.
Lidské tělo si vitamín C neumí vyrobit ani uložit. Proto je nezbytné jej pravidelně konzumovat v dostatečném množství.
Současný doporučený denní příjem (RDI) vitaminu C je 90 mg.
Příznaky nedostatku zahrnují krvácení dásní, časté modřiny a infekce, špatné hojení ran, anémii a kurděje.
Zde je 20 nejlepších potravin, které mají vysoký obsah vitamínu C.
1. Kakadu švestky
Švestka Kakadu (Terminalia ferdinandiana) je australská původní superpotravina obsahující 100x více vitamínu C než pomeranče.
Má nejvyšší známou koncentraci vitamínu C, obsahuje až 5 300 mg na 100 gramů. Jedna švestka obsahuje 481 mg vitamínu C, což je 530 % doporučené denní dávky.
Je také bohatý na draslík, vitamín E a antioxidant lutein, které mohou prospívat zdraví očí.
souhrn: Švestky kakadu obsahují až 5 300 mg vitamínu C na 100 gramů, což z nich dělá nejbohatší známý zdroj tohoto vitamínu. Pouze jedna švestka dodá přibližně 530 % doporučeného denního příjmu.
2. Acerola třešně
Pouhá polovina šálku (49 gramů) červených třešní acerola (Malpighia emarginata) dodá 822 mg vitaminu C nebo 913 % doporučené denní dávky.
Studie na zvířatech s použitím extraktu z aceroly ukázaly, že může mít vlastnosti v boji proti rakovině, pomáhá předcházet poškození kůže UVB zářením a dokonce snižuje poškození DNA způsobené špatnou stravou.
Navzdory těmto slibným výsledkům neexistují žádné studie na lidech o účincích konzumace třešně acerola.
souhrn: Pouhá polovina šálku třešní acerola poskytuje 913 % doporučeného denního příjmu vitamínu C. Ovoce může mít dokonce vlastnosti v boji proti rakovině, ačkoliv výzkum založený na lidech chybí.
3. Šípky
Šípek je malé, sladké, pikantní ovoce z rostliny růže. Je nabitý vitamínem C.
Přibližně šest šípků poskytuje 119 mg vitamínu C nebo 132 % doporučené denní dávky.
Vitamin C je potřebný pro syntézu kolagenu, který podporuje integritu pokožky s věkem.
Studie zjistily, že vitamín C snižuje poškození pokožky sluncem, snižuje vrásky, suchost a změnu barvy a zlepšuje její celkový vzhled. Vitamin C také pomáhá při hojení ran a zánětlivých kožních onemocněních, jako je dermatitida.
souhrn: Šípky poskytují 426 mg vitamínu C na 100 gramů. Přibližně šest kusů tohoto ovoce dodává 132 % doporučené denní dávky a podporuje zdravější vzhled pokožky.
4. Chilli papričky
Jedna zelená chilli paprička obsahuje 109 mg vitamínu C nebo 121 % doporučené denní dávky. Pro srovnání, jedna červená chilli paprička dodá 65 mg nebo 72 % doporučeného denního příjmu.
Chilli papričky jsou navíc bohaté na kapsaicin, sloučeninu, která je zodpovědná za jejich pálivou chuť. Kapsaicin může také snížit bolest a zánět.
Existují také důkazy, že přibližně jedna polévková lžíce (10 gramů) červeného chilli prášku může pomoci zvýšit spalování tuků.
souhrn: Zelené chilli papričky obsahují 242 mg vitamínu C na 100 gramů. Jedna zelená chilli paprička tedy dodá 121 % doporučeného denního příjmu, zatímco jedna červená chilli paprička dodá 72%.
5. Kvajávy
Toto tropické ovoce s růžovou dužinou pochází z Mexika a Jižní Ameriky.
Single guava obsahuje 126 mg vitamínu C nebo 140 % doporučené denní dávky. Je obzvláště bohatý na antioxidant lykopen.
Šestitýdenní studie zahrnující 45 mladých zdravých lidí zjistila, že konzumace 400 gramů loupané guavy denně, nebo přibližně 7 kusů tohoto ovoce, výrazně snížila jejich krevní tlak a hladiny cholesterolu.
Doporučené čtení: 12 nejlepších potravin pro zdravou pokožku
souhrn: Kvajáva obsahuje 228 mg vitamínu C na 100 gramů. Jeden plod guavy poskytuje 140 % doporučeného denního příjmu tohoto vitamínu.
6. Sladká žlutá paprika
Obsah vitaminu C ve sladkých nebo paprikách se zvyšuje, jak zrají.
Pouhá polovina šálku (75 gramů) žluté papriky poskytuje 137 mg vitamínu C, neboli 152 % doporučeného denního příjmu, což je dvojnásobek množství zeleného pepře.
Konzumace dostatečného množství vitamínu C je důležitá pro zdraví vašich očí a může pomoci chránit před progresí šedého zákalu.
Studie na více než 300 ženách zjistila, že ženy s vyšším příjmem vitaminu C měly o 33 % nižší riziko progrese šedého zákalu ve srovnání s ženami s nejnižším příjmem.
souhrn: Žlutá paprika obsahuje nejvyšší koncentraci vitaminu C ze všech sladkých paprik s 183 mg na 100 gramů. Půl šálku sladké žluté papriky poskytuje 152 % doporučeného denního příjmu.
7. Černý rybíz
Půl šálku (56 gramů) černého rybízu (Ribes nigrum) obsahuje 101 mg vitamínu C nebo 112 % doporučené denní dávky.
Antioxidační flavonoidy známé jako antokyany jim dodávají jejich bohatou, tmavou barvu.
Studie ukázaly, že strava s vysokým obsahem antioxidantů, jako je vitamín C a antokyany, může snížit oxidační poškození spojené s chronickými onemocněními, včetně srdečních chorob, rakoviny a neurodegenerativních onemocnění.
souhrn: Černý rybíz obsahuje 181 mg vitamínu C na 100 gramů. Půl šálku černého rybízu obsahuje 112 % doporučeného denního příjmu vitamínu C a může pomoci snížit chronický zánět.
8. Tymián
Gram na gram, čerstvý tymián má třikrát více vitamínu C než pomeranč a je jednou z nejvyšších koncentrací vitamínu C ze všech kuchyňských bylin.
Jedna unce (28 gramů) čerstvého tymiánu poskytuje 45 mg vitamínu C, což je 50 % doporučené denní dávky.
I pouhé posypání 1–2 polévkovými lžícemi (3–6 gramy) čerstvého tymiánu do vašeho jídla přidá 3,5–7 mg vitamínu C do vaší stravy, což může posílit vaši imunitu a pomoci v boji proti infekcím.
Doporučené čtení: 12 osvědčených zdravotních přínosů hroznů
Zatímco tymián je oblíbeným lékem na bolesti v krku a respirační stavy, má také vysoký obsah vitamínu C, který pomáhá zlepšovat imunitní zdraví, vytvářet protilátky, ničit viry a bakterie a čistí infikované buňky.
souhrn: Tymián obsahuje více vitamínu C než většina kuchyňských bylin se 160 mg na 100 gramů. Jedna unce čerstvého tymiánu poskytuje 50 % doporučeného denního příjmu vitamínu C. Tymián a další potraviny s vysokým obsahem vitamínu C posilují vaši imunitu.
9. Petržel
Dvě polévkové lžíce (8 gramů) čerstvé petrželky obsahují 10 mg vitamínu C, což představuje 11 % doporučené denní dávky.
Spolu s další listovou zeleninou je petržel významným zdrojem rostlinného nehemového železa.
Vitamin C zvyšuje vstřebávání nehemového železa. To pomáhá předcházet a léčit anémii z nedostatku železa.
Jedna dvouměsíční studie podávala lidem na vegetariánské stravě 500 mg vitamínu C dvakrát denně s jídlem. Na konci studie se jejich hladiny železa zvýšily o 17 %, hemoglobinu o 8 % a feritinu, což je zásobní forma železa, o 12 %.%.
souhrn: Petržel obsahuje 133 mg vitamínu C na 100 gramů. Posypáním dvou polévkových lžic čerstvé petrželky k jídlu získáte 11 % doporučeného denního příjmu vitamínu C, který pomáhá zvýšit vstřebávání železa.
10. Hořčičný špenát
Jeden šálek syrového nasekaného hořčičného špenátu poskytuje 195 mg vitamínu C nebo 217 % doporučené denní dávky.
I když teplo z vaření snižuje obsah vitaminu C v potravinách, jeden šálek vařené zelené hořčice stále poskytuje 117 mg vitaminu C nebo 130 % doporučeného denního příjmu.
Stejně jako u mnoha tmavé, listové zeleniny, hořčičný špenát má také vysoký obsah vitamínu A, draslíku, vápníku, manganu, vlákno, a folát.
souhrn: Hořčičný špenát obsahuje 130 mg vitamínu C na 100 gramů. Jeden šálek této listové zeleniny poskytuje 217 % doporučeného denního příjmu vitamínu C v syrovém stavu nebo 130 % ve vařené formě.
11. Kapusta
Kapusta je brukvovitá zelenina.
Jeden šálek nasekané syrové kapusty poskytuje 80 mg vitamínu C nebo 89 % doporučené denní dávky. Dodává také vysoké množství vitamínu K a karotenoidů lutein a zeaxanthin.
Jeden šálek vařené kapusty poskytuje 53 mg nebo 59 % doporučeného denního příjmu vitamínu C.
Zatímco vaření této zeleniny snižuje obsah vitamínu C, jedna studie zjistila, že vaření, smažení nebo dušení listové zeleniny pomáhá uvolnit více antioxidantů. Tyto silné antioxidanty mohou pomoci snížit chronická zánětlivá onemocnění.
Doporučené čtení: 9 zdravotních přínosů mandarinek
souhrn: Kapusta obsahuje 120 mg vitamínu C na 100 gramů. Jeden šálek syrové kapusty dodá 89 % doporučeného denního příjmu vitamínu C, zatímco šálek lehce napařený poskytuje 59 %.
12. Kiwi
Jedno střední kiwi obsahuje 71 mg vitamínu C nebo 79 % doporučené denní dávky.
Studie ukázaly, že kiwi bohaté na vitamín C může pomoci snížit oxidační stres, snížit hladinu cholesterolu a zlepšit imunitu.
Studie na 30 zdravých lidech ve věku 20–51 let zjistila, že konzumace 2–3 kiwi každý den po dobu 28 dní snížila lepivost krevních destiček o 18 % a snížila triglyceridy o 15 %. To může snížit riziko krevních sraženin a mrtvice.
Další studie na 14 mužích s nedostatkem vitamínu C zjistila, že konzumace dvou kiwi denně po dobu čtyř týdnů zvýšila aktivitu bílých krvinek o 20 %. Hladiny vitaminu C v krvi se normalizovaly již po jednom týdnu a zvýšily se o 304%.
souhrn: Kiwi obsahuje 93 mg vitamínu C na 100 gramů. Jedno středně velké kiwi poskytuje 79 % doporučené denní dávky vitaminu C, který prospívá krevnímu oběhu a imunitě.
13. Brokolice
Brokolice je brukvovitá zelenina. Půl šálku vařené brokolice poskytuje 51 mg vitamínu C nebo 57 % doporučené denní dávky.
Četné pozorovací studie prokázaly možnou souvislost mezi konzumací velkého množství brukvovité zeleniny bohaté na vitamín C a snížením oxidačního stresu, zlepšením imunity a sníženým rizikem rakoviny a srdečních chorob.
Jedna randomizovaná studie poskytla 27 mladým mužům, kteří byli silnými kuřáky, každý den 250gramovou porci dušené brokolice obsahující 146 mg vitamínu C. Po deseti dnech se jejich hladiny zánětlivého markerového C-reaktivního proteinu snížily o 48%.
souhrn: Brokolice obsahuje 89 mg vitamínu C na 100 gramů. Půl šálku dušené brokolice poskytuje 57 % doporučeného denního příjmu vitamínu C a může snížit riziko zánětlivých onemocnění.
14. Růžičková kapusta
Půl šálku vařené růžičkové kapusty poskytuje 49 mg nebo 54 % doporučeného denního příjmu vitamínu C.
Stejně jako většina brukvovité zeleniny má růžičková kapusta také vysoký obsah vlákniny, vitamínu K, kyseliny listové, vitamínu A, manganu a draslíku.
Oba vitamíny C a K jsou důležité pro zdraví vašich kostí. Zejména vitamín C napomáhá tvorbě kolagenu, což je vláknitá část vašich kostí.
Velký přehled z roku 2018 zjistil, že vysoký příjem vitamínu C ve stravě byl spojen s 26% snížením rizika zlomenin kyčle a 33% snížením rizika osteoporózy.
souhrn: Růžičková kapusta obsahuje 85 mg vitamínu C na 100 gramů. Půl šálku dušené růžičkové kapusty poskytuje 54 % doporučeného denního příjmu vitamínu C, který může zlepšit pevnost a funkci vašich kostí.
15. Citrony
Citrony byly dávány námořníkům během 1700, aby se zabránilo kurdějím. Jeden celý syrový citron včetně jeho kůry poskytuje 83 mg vitamínu C, neboli 92 % doporučené denní dávky.
Vitamin C v citronové šťávě působí také jako antioxidant.
Při krájení ovoce a zeleniny je enzym polyfenoloxidáza vystaven působení kyslíku. Tím se spustí oxidace a jídlo zhnědne. Aplikace citronové šťávy na exponované povrchy působí jako bariéra, která zabraňuje procesu zhnědnutí.
souhrn: Citrony obsahují 77 mg vitamínu C na 100 gramů, přičemž jeden středně velký citron dodá 92 % doporučené denní dávky. Vitamin C má silné antioxidační účinky a může zabránit tomu, aby vaše nakrájené ovoce a zelenina zhnědly.
16. Liči
Jedno liči poskytuje téměř 7 mg vitamínu C, neboli 7,5 % doporučeného denního příjmu, zatímco porce jednoho šálku poskytuje 151%.
Liči také obsahuje omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, které prospívají vašemu mozku, srdci a cévám.
Studie konkrétně o liči nejsou k dispozici. Nicméně toto ovoce poskytuje spoustu vitamínu C, který je známý svou rolí při syntéze kolagenu a zdraví krevních cév.
Pozorovací studie na 196 000 lidech zjistila, že ti s nejvyšším příjmem vitamínu C měli o 42 % snížené riziko mrtvice. Každá další porce ovoce nebo zeleniny snížila riziko o dalších 17%.
souhrn: Liči obsahuje 72 mg vitamínu C na 100 gramů. Jedno jediné liči obsahuje v průměru 7,5 % doporučeného denního příjmu vitamínu C, zatímco porce jednoho šálku poskytuje 151%.
17. Tomel americký
Tomel je oranžově zbarvené ovoce, které připomíná rajče. Existuje mnoho různých odrůd.
Doporučené čtení: 21 nejlepších druhů zeleniny s nízkým obsahem sacharidů
Ačkoli je tomel japonský nejoblíbenější, původní tomel (Diospyros virginiana) obsahuje téměř devětkrát více vitamínu C.
Jeden americký tomel obsahuje 16,5 mg vitamínu C nebo 18 % doporučené denní dávky.
souhrn: Tomel americké obsahuje 66 mg vitamínu C na 100 gramů. Jeden americký tomel obsahuje 18 % doporučeného denního příjmu vitamínu C.
18. Papája
Jeden šálek (145 gramů). papája poskytuje 87 mg vitamínu C, neboli 97 % doporučené denní dávky.
Vitamin C také podporuje paměť a má silné protizánětlivé účinky na váš mozek.
V jedné studii dostávalo 20 lidí s mírnou Alzheimerovou chorobou koncentrovaný extrakt z papáje po dobu šesti měsíců. Výsledky ukázaly snížení zánětu a 40% snížení oxidačního stresu.
souhrn: Papája obsahuje 62 mg vitamínu C na 100 gramů. Jeden šálek papáje dodává 87 mg vitamínu C, což může pomoci zlepšit paměť.
19. Jahody
Jeden šálek půlek jahod (152 gramů) poskytuje 89 mg vitamínu C nebo 99 % doporučené denní dávky.
Jahody obsahují rozmanitou a silnou směs vitamínu C, manganu, flavonoidů, folátu a dalších prospěšných antioxidantů.
Studie prokázaly, že díky vysokému obsahu antioxidantů mohou jahody pomáhat předcházet rakovině, cévním onemocněním, demenci a cukrovce.
Jedna studie na 27 lidech s metabolickým syndromem zjistila, že konzumace lyofilizovaných jahod denně – ekvivalent 3 šálků čerstvých – snižuje rizikové faktory srdečních onemocnění.
Na konci osmitýdenní studie se jejich hladina „špatného“ LDL cholesterolu snížila o 11 %, zatímco hladina markeru zánětu krevních cév VCAM klesla o 18 %.%.
souhrn: Jahody obsahují 59 mg vitamínu C na 100 gramů. Jeden šálek půlek jahod dodává 89 mg vitamínu C. Toto výživné ovoce může pomoci vašemu srdci a mozku.
20. Pomeranče
Jeden středně velký pomeranč poskytuje 70 mg vitamínu C, což je 78 % doporučené denní dávky.
Pomeranče, které se hojně konzumují, tvoří významnou část příjmu vitamínu C ve stravě.
jiný citrusové plody vám také může pomoci uspokojit vaše potřeby vitamínu C. Například polovina grapefruitu obsahuje 44 mg nebo 73 % doporučeného denního příjmu, mandarinka 24 mg nebo 39 % doporučeného denního příjmu a šťáva z jedné limetky 13 mg nebo 22 % doporučeného denního příjmu.
Doporučené čtení: 20 zdravých plodů, které jsou super výživné
souhrn: Pomeranče obsahují 53 mg vitamínu C na 100 gramů. Jeden středně velký pomeranč dodává 70 mg vitamínu C. Dobrým zdrojem tohoto vitamínu jsou i další citrusové plody, jako je grapefruit, mandarinky a limetky.
Souhrn
Vitamin C je životně důležitý pro váš imunitní systém, pojivovou tkáň a zdraví srdce a cév, kromě mnoha dalších důležitých rolí.
Nedostatečný příjem tohoto vitamínu může mít negativní dopad na vaše zdraví.
Zatímco citrusové plody mohou být nejznámějším zdrojem vitamínu C, široká škála ovoce a zeleniny je bohatá na tento vitamín a může dokonce překročit množství nalezená v citrusových plodech.
Tím, že budete každý den jíst některé z výše uvedených potravin, by měly být pokryty vaše potřeby.
Strava bohatá na vitamín C je nezbytným krokem k dobrému zdraví a prevenci nemocí.
