Witamina C to witamina rozpuszczalna w wodzie, która znajduje się w wielu produktach spożywczych, zwłaszcza w owocach i warzywach.
Jest dobrze znany z tego, że jest silnym przeciwutleniaczem, a także ma pozytywny wpływ na zdrowie skóry i funkcje odpornościowe.
Jest również niezbędny do syntezy kolagenu, tkanki łącznej, kości, zębów i małych naczyń krwionośnych.
Organizm ludzki nie jest w stanie wytwarzać ani przechowywać witaminy C. Dlatego tak ważne jest regularne spożywanie jej w wystarczających ilościach.
Obecnie zalecane dzienne spożycie (RDI) witaminy C wynosi 90 mg.
Objawy niedoboru obejmują krwawiące dziąsła, częste siniaki i infekcje, słabe gojenie się ran, anemię i szkorbut.
Oto 20 najlepszych pokarmów bogatych w witaminę C.
1. Śliwki kakadu
Śliwka kakadu (Terminalia ferdinandiana) to rodzime australijskie pożywienie zawierające 100 razy więcej witaminy C niż pomarańcze.
Posiada najwyższe znane stężenie witaminy C, zawierające aż 5300 mg na 100 gramów. Tylko jedna śliwka zawiera 481 mg witaminy C, co stanowi 530% zalecanego dziennego spożycia.
Jest też bogaty w potas, witamina E i przeciwutleniacz luteina, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie oczu.
Streszczenie: Śliwki kakadu zawierają do 5300 mg witaminy C na 100 gramów, co czyni ją najbogatszym znanym źródłem tej witaminy. Zaledwie jedna śliwka dostarcza około 530% zalecanego dziennego spożycia.
2. Wiśnie aceroli
Tylko pół szklanki (49 gramów) czerwonych wiśni aceroli (Malpighia emarginata) dostarcza 822 mg witaminy C lub 913% zalecanego dziennego spożycia.
Badania na zwierzętach z użyciem ekstraktu z aceroli wykazały, że może on mieć właściwości przeciwnowotworowe, zapobiegać uszkodzeniom skóry spowodowanym przez promieniowanie UVB, a nawet zmniejszać uszkodzenia DNA spowodowane złą dietą.
Pomimo tych obiecujących wyników nie istnieją żadne badania na ludziach dotyczące skutków spożywania wiśni aceroli.
Streszczenie: Tylko pół szklanki wiśni aceroli dostarcza 913% zalecanego dziennego spożycia witaminy C. Owoce mogą nawet mieć właściwości przeciwnowotworowe, chociaż brakuje badań na ludziach.
3. Owoce dzikiej róży
Dzika róża to mały, słodki, cierpki owoc z róży. Jest naładowany witaminą C.
Około sześć owoców dzikiej róży dostarcza 119 mg witaminy C lub 132% zalecanego dziennego spożycia.
Witamina C jest potrzebna do syntezy kolagenu, który wspiera integralność skóry wraz z wiekiem.
Badania wykazały, że witamina C zmniejsza uszkodzenia skóry przez słońce, zmniejszając zmarszczki, suchość i przebarwienia oraz poprawiając jej ogólny wygląd. Witamina C pomaga również w gojeniu się ran i stanach zapalnych skóry, takich jak zapalenie skóry.
Streszczenie: Owoce dzikiej róży dostarczają 426 mg witaminy C na 100 gramów. Około sześć kawałków tego owocu dostarcza 132% zalecanego dziennego spożycia i zachęca do zdrowszego wyglądu skóry.
4. Papryczki chili
Jedna zielona papryczka chili zawiera 109 mg witaminy C lub 121% zalecanego dziennego spożycia. Dla porównania, jedna czerwona papryczka chili dostarcza 65 mg lub 72% zalecanego dziennego spożycia.
Ponadto papryczki chili są bogate w kapsaicynę, związek odpowiedzialny za ich ostry smak. Kapsaicyna może również zmniejszać ból i stany zapalne.
Istnieją również dowody na to, że około jedna łyżka (10 gramów) czerwonego chili w proszku może pomóc w zwiększeniu spalania tłuszczu.
Streszczenie: Zielone papryczki chili zawierają 242 mg witaminy C na 100 gramów. Dlatego jedna zielona papryczka chili dostarcza 121% zalecanego dziennego spożycia, a jedna czerwona papryczka chili 72%.
5. Guawa
Ten tropikalny owoc o różowym miąższu pochodzi z Meksyku i Ameryki Południowej.
Sugerowane dla Ciebie: 12 najlepszych pokarmów dla zdrowej skóry
Pojedyncza guawa zawiera 126 mg witaminy C lub 140% zalecanego dziennego spożycia. Jest szczególnie bogaty w przeciwutleniacz likopen.
Sześciotygodniowe badanie z udziałem 45 młodych, zdrowych osób wykazało, że spożywanie 400 gramów obranych guawy dziennie lub około 7 kawałków tego owocu znacznie obniżyło ich ciśnienie krwi i ogólną poziom cholesterolu.
Streszczenie: Guawy zawierają 228 mg witaminy C na 100 gramów. Jeden owoc guawy dostarcza 140% zalecanego dziennego spożycia tej witaminy.
6. Słodka żółta papryka
Zawartość witaminy C w papryce słodkiej lub papryce wzrasta wraz z dojrzewaniem.
Tylko pół szklanki (75 gramów) żółtej papryki dostarcza 137 mg witaminy C, czyli 152% zalecanego dziennego spożycia, czyli dwukrotnie więcej niż zielona papryka.
Spożywanie wystarczającej ilości witaminy C jest ważne dla zdrowia oczu i może pomóc w ochronie przed progresją zaćmy.
Badanie z udziałem ponad 300 kobiet wykazało, że osoby z wyższym spożyciem witaminy C miały o 33% mniejsze ryzyko progresji zaćmy w porównaniu z tymi, które spożywały najmniej.
Streszczenie: Żółta papryka zawiera najwyższe stężenie witaminy C ze wszystkich słodkich papryczek – 183 mg na 100 gramów. Pół szklanki słodkiej żółtej papryki dostarcza 152% zalecanego dziennego spożycia.
7. Czarna porzeczka
Pół szklanki (56 gramów) czarnej porzeczki (Ribes nigrum) zawiera 101 mg witaminy C lub 112% zalecanego dziennego spożycia.
Flawonoidy przeciwutleniające znane jako antocyjany nadają im bogaty, ciemny kolor.
Badania wykazały, że diety bogate w przeciwutleniacze, takie jak witamina C i antocyjany, mogą zmniejszać uszkodzenia oksydacyjne związane z chorobami przewlekłymi, w tym chorobami serca, rakiem i chorobami neurodegeneracyjnymi.
Sugerowane dla Ciebie: 12 sprawdzonych właściwości zdrowotnych winogron
Streszczenie: Czarna porzeczka zawiera 181 mg witaminy C na 100 gramów. Pół szklanki czarnej porzeczki zawiera 112% zalecanego dziennego spożycia witaminy C i może pomóc w zmniejszeniu przewlekłego stanu zapalnego.
8. Tymianek
Gram na gram, świeży tymianek ma trzy razy więcej witaminy C niż pomarańcze i jest jednym z najwyższych stężeń witaminy C spośród wszystkich ziół kulinarnych.
Jedna uncja (28 gramów) świeżego tymianku dostarcza 45 mg witaminy C, co stanowi 50% zalecanego dziennego spożycia.
Już samo posypanie 1–2 łyżkami (3–6 gramów) świeżego tymianku do posiłku dodaje do diety 3,5–7 mg witaminy C, która może wzmocnić Twoją odporność i pomóc w walce z infekcjami.
Chociaż tymianek jest popularnym lekarstwem na ból gardła i choroby układu oddechowego, jest również bogaty w witaminę C, która pomaga poprawić zdrowie układu odpornościowego, wytwarza przeciwciała, niszczy wirusy i bakterie oraz usuwa zakażone komórki.
Streszczenie: Tymianek zawiera więcej witaminy C niż większość ziół kulinarnych – 160 mg na 100 gramów. Jedna uncja świeżego tymianku zapewnia 50% zalecanego dziennego spożycia witaminy C. Tymianek i inne pokarmy bogate w witaminę C wzmacniają twoją odporność.
9. Pietruszka
Dwie łyżki (8 gramów) świeżej pietruszki zawierają 10 mg witaminy C, co stanowi 11% zalecanego dziennego spożycia.
Wraz z innymi zielonymi liśćmi pietruszka jest znaczącym źródłem żelaza niehemowego pochodzenia roślinnego.
Witamina C zwiększa przyswajalność żelaza niehemowego. Pomaga to zapobiegać i leczyć anemię z niedoboru żelaza.
Jedno dwumiesięczne badanie dało osobom na diecie wegetariańskiej 500 mg witaminy C dwa razy dziennie wraz z posiłkami. Pod koniec badania ich poziom żelaza wzrósł o 17%, hemoglobiny o 8%, a ferrytyny, która jest przechowywaną formą żelaza, o 12%.
Streszczenie: Pietruszka zawiera 133 mg witaminy C na 100 gramów. Posypanie posiłku dwiema łyżkami świeżej natki pietruszki zapewnia 11% zalecanego dziennego spożycia witaminy C, która pomaga zwiększyć wchłanianie żelaza.
10. Szpinak musztardowy
Jedna filiżanka surowego posiekanego szpinaku musztardowego dostarcza 195 mg witaminy C lub 217% zalecanego dziennego spożycia.
Mimo że ciepło z gotowania obniża zawartość witaminy C w żywności, jedna filiżanka gotowanej musztardy nadal dostarcza 117 mg witaminy C lub 130% zalecanego dziennego spożycia.
Sugerowane dla Ciebie: 9 korzyści zdrowotnych mandarynek
Jak w przypadku wielu ciemnych, liściastych zieleni, szpinak musztardowy jest również bogaty w witaminę A, potas, wapń, mangan, włókno, i folian.
Streszczenie: Szpinak musztardowy zawiera 130 mg witaminy C na 100 gramów. Jedna filiżanka tej liściastej zieleni dostarcza 217% zalecanego dziennego spożycia witaminy C na surowo lub 130% po ugotowaniu.
11. Kale
Jarmuż jest warzywem krzyżowym.
Jedna filiżanka posiekanego surowego jarmużu dostarcza 80 mg witaminy C lub 89% zalecanego dziennego spożycia. Dostarcza również duże ilości witaminy K oraz karotenoidów luteinę i zeaksantynę.
Jedna filiżanka gotowanego jarmużu zapewnia 53 mg lub 59% zalecanego dziennego spożycia witaminy C.
Podczas gotowania tego warzywa zmniejsza się zawartość witaminy C, jedno z badań wykazało, że gotowanie, smażenie lub gotowanie na parze zielonych liściastych warzyw pomaga uwolnić więcej ich przeciwutleniaczy. Te silne przeciwutleniacze mogą pomóc w zmniejszeniu przewlekłych chorób zapalnych.
Streszczenie: Jarmuż zawiera 120 mg witaminy C na 100 gramów. Jedna filiżanka surowego jarmużu dostarcza 89% zalecanego dziennego spożycia witaminy C, podczas gdy filiżanka lekko gotowana na parze dostarcza 59%.
12. Kiwi
Jedno średnie kiwi zawiera 71 mg witaminy C lub 79% zalecanego dziennego spożycia.
Badania wykazały, że owoce kiwi bogate w witaminę C mogą pomóc zmniejszyć stres oksydacyjny, obniżyć poziom cholesterolu i poprawić odporność.
Badanie przeprowadzone na 30 zdrowych osobach w wieku 20-51 lat wykazało, że jedzenie 2-3 kiwi codziennie przez 28 dni zmniejszyło lepkość płytek krwi o 18% i obniżyło trójglicerydy o 15%. Może to zmniejszyć ryzyko powstania zakrzepów krwi i udaru mózgu.
Inne badanie z udziałem 14 mężczyzn z niedoborem witaminy C wykazało, że spożywanie dwóch kiwi dziennie przez cztery tygodnie zwiększa aktywność białych krwinek o 20%. Poziom witaminy C we krwi znormalizował się już po tygodniu, po wzroście o 304%.
Streszczenie: Kiwi zawierają 93 mg witaminy C na 100 gramów. Jedno średniej wielkości kiwi dostarcza 79% zalecanego dziennego spożycia witaminy C, która korzystnie wpływa na krążenie krwi i odporność.
13. Brokuły
brokuły jest warzywem krzyżowym. Pół szklanki ugotowanych brokułów dostarcza 51 mg witaminy C lub 57% zalecanego dziennego spożycia.
Liczne badania obserwacyjne wykazały możliwy związek między spożywaniem dużej ilości warzyw kapustnych bogatych w witaminę C a obniżonym stresem oksydacyjnym, poprawą odporności i zmniejszonym ryzykiem raka i chorób serca.
Jedno randomizowane badanie dało 27 młodym mężczyznom, którzy byli nałogowymi palaczami, 250-gramową porcję brokułów gotowanych na parze, zawierających 146 mg witaminy C dziennie. Po dziesięciu dniach ich poziom markera zapalnego białka C-reaktywnego zmniejszył się o 48%.
Streszczenie: Brokuły zawierają 89 mg witaminy C na 100 gramów. Pół szklanki brokułów gotowanych na parze zapewnia 57% zalecanego dziennego spożycia witaminy C i może obniżyć ryzyko chorób zapalnych.
14. Brukselka
Pół szklanki ugotowanej brukselki zapewnia 49 mg lub 54% zalecanego dziennego spożycia witaminy C.
Podobnie jak większość warzyw kapustnych, brukselka jest również bogata w błonnik, witaminę K, kwas foliowy, witaminę A, mangan i potas.
Obie witaminy C i K są ważne dla zdrowia Twoich kości. W szczególności witamina C wspomaga tworzenie kolagenu, który jest włóknistą częścią kości.
Duży przegląd z 2018 r. wykazał, że wysokie spożycie witaminy C w diecie wiązało się z 26% zmniejszonym ryzykiem złamań szyjki kości udowej i 33% zmniejszonym ryzykiem osteoporozy.
Streszczenie: Brukselka zawiera 85 mg witaminy C na 100 gramów. Pół szklanki brukselki gotowanej na parze zapewnia 54% zalecanego dziennego spożycia witaminy C, która może poprawić wytrzymałość i funkcjonowanie kości.
15. Cytryny
Cytryny dano żeglarzom w XVIII wieku, aby zapobiec szkorbutowi. Jedna cała surowa cytryna wraz ze skórką dostarcza 83 mg witaminy C, czyli 92% zalecanego dziennego spożycia.
Witamina C w soku z cytryny działa również jako przeciwutleniacz.
Podczas krojenia owoców i warzyw enzym oksydaza polifenolowa jest wystawiony na działanie tlenu. Powoduje to utlenianie i brązowieje jedzenie. Nałożenie soku z cytryny na odsłonięte powierzchnie działa jak bariera, zapobiegając procesowi brązowienia.
Sugerowane dla Ciebie: 21 najlepszych warzyw low-carb
Streszczenie: Cytryny zawierają 77 mg witaminy C na 100 gramów, przy czym jedna średnia cytryna dostarcza 92% zalecanego dziennego spożycia. Witamina C ma silne właściwości przeciwutleniające i może zapobiegać brązowieniu pokrojonych owoców i warzyw.
16. Liczi
Jedno liczi dostarcza prawie 7 mg witaminy C, czyli 7,5% zalecanego dziennego spożycia, podczas gdy porcja jednej filiżanki zapewnia 151%.
Liczi zawierają również kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, które korzystnie wpływają na mózg, serce i naczynia krwionośne.
Badania dotyczące liczi są niedostępne. Niemniej jednak ten owoc dostarcza dużo witaminy C, która jest znana ze swojej roli w syntezie kolagenu i zdrowiu naczyń krwionośnych.
Badanie obserwacyjne przeprowadzone na 196 000 osób wykazało, że osoby z najwyższym spożyciem witaminy C miały o 42% mniejsze ryzyko udaru. Każda dodatkowa porcja owoców lub warzyw obniżała ryzyko o dodatkowe 17%.
Streszczenie: Liczi zawierają 72 mg witaminy C na 100 gramów. Jedno pojedyncze liczi zawiera średnio 7,5% zalecanego dziennego spożycia witaminy C, podczas gdy porcja jednej filiżanki zapewnia 151%.
17. Persymony amerykańskie
Persymony to pomarańczowe owoce przypominające pomidora. Istnieje wiele różnych odmian.
Chociaż persymona japońska jest najbardziej popularna, persymona indiańska (Diospyros virginiana) zawiera prawie dziewięć razy więcej witaminy C.
Jedna amerykańska persymona zawiera 16,5 mg witaminy C, czyli 18% zalecanego dziennego spożycia.
Streszczenie: Persymony amerykańskie zawierają 66 mg witaminy C na 100 gramów. Jedna amerykańska persymona zawiera 18% zalecanego dziennego spożycia witaminy C.
18. Papaje
Jedna filiżanka (145 gramów) papaja dostarcza 87 mg witaminy C, czyli 97% zalecanego dziennego spożycia.
Witamina C wspomaga również pamięć i ma silne działanie przeciwzapalne na mózg.
W jednym z badań 20 osobom z łagodną chorobą Alzheimera podawano skoncentrowany ekstrakt z papai przez sześć miesięcy. Wyniki wykazały zmniejszenie stanu zapalnego i 40% redukcję stresu oksydacyjnego.
Sugerowane dla Ciebie: 20 zdrowych owoców, które są super pożywne
Streszczenie: Papaja zawiera 62 mg witaminy C na 100 gramów. Jedna filiżanka papai dostarcza 87 mg witaminy C, która może poprawić pamięć.
19. Truskawki
Jedna filiżanka połówek truskawek (152 gramy) dostarcza 89 mg witaminy C lub 99% zalecanego dziennego spożycia.
Truskawki zawierają zróżnicowaną i silną mieszankę witaminy C, manganu, flawonoidów, kwasu foliowego i innych korzystnych przeciwutleniaczy.
Badania wykazały, że ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy truskawki mogą pomóc w zapobieganiu nowotworom, chorobom naczyniowym, demencji i cukrzycy.
Jedno badanie z udziałem 27 osób z zespołem metabolicznym wykazało, że codzienne spożywanie liofilizowanych truskawek — odpowiednik 3 filiżanek świeżych — zmniejsza czynniki ryzyka chorób serca.
Pod koniec ośmiotygodniowego badania poziom „złego” cholesterolu LDL zmniejszył się o 11%, podczas gdy poziom markera zapalenia naczyń krwionośnych VCAM spadł o 18 lat.%.
Streszczenie: Truskawki zawierają 59 mg witaminy C na 100 gramów. Jedna filiżanka połówek truskawek dostarcza 89 mg witaminy C. Ten pożywny owoc może pomóc w zdrowiu serca i mózgu.
20. Pomarańcze
Jedna średniej wielkości pomarańcza dostarcza 70 mg witaminy C, co stanowi 78% zalecanego dziennego spożycia.
Powszechnie spożywane pomarańcze stanowią znaczną część spożycia witaminy C w diecie.
Inne owoce cytrusowe może również pomóc w zaspokojeniu zapotrzebowania na witaminę C. Na przykład pół grejpfruta zawiera 44 mg lub 73% zalecanego dziennego spożycia, mandarynka 24 mg lub 39% zalecanego dziennego spożycia, a sok z jednej limonki 13 mg lub 22% zalecanego dziennego spożycia.
Streszczenie: Pomarańcze zawierają 53 mg witaminy C na 100 gramów. Jedna średnia pomarańcza dostarcza 70 mg witaminy C. Inne owoce cytrusowe, takie jak grejpfruty, mandarynki i limonki, są również dobrym źródłem tej witaminy.
Streszczenie
Witamina C ma kluczowe znaczenie dla układu odpornościowego, tkanki łącznej oraz zdrowia serca i naczyń krwionośnych, a także wielu innych ważnych ról.
Sugerowane dla Ciebie: Pokarmy obniżające poziom cukru we krwi
Brak wystarczającej ilości tej witaminy może mieć negatywny wpływ na Twoje zdrowie.
Chociaż owoce cytrusowe mogą być najbardziej znanym źródłem witaminy C, szeroka gama owoców i warzyw jest bogata w tę witaminę i może nawet przekroczyć jej ilości zawarte w owocach cytrusowych.
Spożywając codziennie niektóre z produktów sugerowanych powyżej, Twoje potrzeby powinny być pokryte.
Dieta bogata w witaminę C to niezbędny krok w kierunku dobrego zdrowia i zapobiegania chorobom.
