Vitamina C este o vitamina solubila in apa care se gaseste in multe alimente, in special in fructe si legume.
Este bine cunoscut pentru că este un antioxidant puternic, precum și pentru că are efecte pozitive asupra sănătății pielii și a funcției imunitare.
De asemenea, este vital pentru sinteza colagenului, țesutul conjunctiv, oasele, dinții și vasele mici de sânge.
Corpul uman nu poate produce sau stoca vitamina C. Prin urmare, este esențial să o consumați în mod regulat în cantități suficiente.
Doza zilnică recomandată (RDI) pentru vitamina C este de 90 mg.
Simptomele de deficiență includ sângerare a gingiilor, vânătăi și infecții frecvente, vindecare slabă a rănilor, anemie și scorbut.
Iată primele 20 de alimente bogate în vitamina C.
1. Prune Kakadu
Pruna Kakadu (Terminalia ferdinandiana) este un superaliment nativ australian care conține de 100 de ori mai multă vitamina C decât portocalele.
Are cea mai mare concentrație cunoscută de vitamina C, conținând până la 5.300 mg la 100 de grame. Doar o prune conține 481 mg de vitamina C, care reprezintă 530% din doza zilnică recomandată.
De asemenea, este bogat în potasiu, vitamina E și luteina antioxidantă, care pot beneficia de sănătatea ochilor.
rezumat: Prunele Kakadu conțin până la 5.300 mg de vitamina C la 100 de grame, ceea ce o face cea mai bogată sursă cunoscută a acestei vitamine. Doar o prună asigură aproximativ 530% din doza zilnică recomandată.
2. Cireșe Acerola
Doar o jumătate de cană (49 de grame) de cireșe roșii acerola (Malpighia emarginata) oferă 822 mg de vitamina C sau 913% din doza zilnică recomandată.
Studiile pe animale care utilizează extract de acerola au arătat că acesta poate avea proprietăți de combatere a cancerului, poate ajuta la prevenirea leziunilor pielii UVB și chiar la reducerea daunelor ADN cauzate de o dietă proastă.
În ciuda acestor rezultate promițătoare, nu există studii pe oameni cu privire la efectele consumului de cireșe acerola.
rezumat: Doar o jumătate de cană de cireșe acerola furnizează 913% din aportul zilnic recomandat de vitamina C. Fructul poate avea chiar proprietăți de combatere a cancerului, deși lipsesc cercetările pe oameni.
3. Măceșe
Măceșul este un fruct mic, dulce și picant din planta de trandafir. Este încărcat cu vitamina C.
Aproximativ șase măceșe oferă 119 mg de vitamina C sau 132% din doza zilnică recomandată.
Vitamina C este necesară pentru sinteza colagenului, care susține integritatea pielii pe măsură ce îmbătrânești.
Studiile au descoperit că vitamina C reduce daunele provocate de soare ale pielii, diminuând ridurile, uscăciunea și decolorarea și îmbunătățind aspectul general al acesteia. Vitamina C ajută, de asemenea, la vindecarea rănilor și afecțiunile inflamatorii ale pielii, cum ar fi dermatita.
rezumat: Măceșele furnizează 426 mg de vitamina C la 100 de grame. Aproximativ șase bucăți din acest fruct oferă 132% din doza zilnică recomandată și încurajează o piele cu aspect mai sănătos.
4. Ardei iute
Un ardei iute verde conține 109 mg de vitamina C sau 121% din doza zilnică recomandată. În comparație, un ardei iute roșu furnizează 65 mg sau 72% din doza zilnică recomandată.
Mai mult, ardeii iute sunt bogati in capsaicina, compusul care este responsabil pentru gustul lor iute. Capsaicina poate reduce, de asemenea, durerea și inflamația.
Există, de asemenea, dovezi că aproximativ o lingură (10 grame) de pudră de chili roșu poate ajuta la creșterea arderii grăsimilor.
rezumat: Ardeii iute verzi conțin 242 mg de vitamina C la 100 de grame. Prin urmare, un ardei iute verde oferă 121% din doza zilnică recomandată, în timp ce un ardei iute roșu oferă 72%.
5. Guave
Acest fruct tropical cu pulpă roz este originar din Mexic și America de Sud.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 12 alimente pentru o piele sănătoasă
Guava unică conține 126 mg de vitamina C sau 140% din doza zilnică recomandată. Este deosebit de bogat în licopen antioxidant.
Un studiu de șase săptămâni care a implicat 45 de oameni tineri și sănătoși a constatat că consumul a 400 de grame de guava curățată pe zi, sau aproximativ 7 bucăți din acest fruct, le-a scăzut semnificativ tensiunea arterială și nivelurile de colesterol.
rezumat: Guavele conțin 228 mg de vitamina C la 100 de grame. Un fruct de guava furnizează 140% din doza zilnică recomandată pentru această vitamină.
6. Ardei galbeni dulci
Conținutul de vitamina C al ardeilor dulci sau gras crește pe măsură ce se maturizează.
Doar o jumătate de cană (75 de grame) de ardei galben oferă 137 mg de vitamina C, sau 152% din doza zilnică recomandată, ceea ce este dublu față de cantitatea găsită în ardeii verzi.
Consumul suficient de vitamina C este important pentru sănătatea ochilor și poate ajuta la protejarea împotriva progresiei cataractei.
Un studiu efectuat pe peste 300 de femei a constatat că cele cu aport mai mare de vitamina C aveau un risc cu 33% mai mic de progresie a cataractei, în comparație cu cele cu cel mai mic aport de vitamina C.
rezumat: Ardeii galbeni conțin cea mai mare concentrație de vitamina C dintre toți ardeii dulci, cu 183 mg la 100 de grame. O jumătate de cană de ardei dulci galbeni oferă 152% din doza zilnică recomandată.
7. Coacăze negre
O jumătate de cană (56 de grame) de coacăze negre (Ribes nigrum) conține 101 mg de vitamina C sau 112% din doza zilnică recomandată.
Flavonoidele antioxidante cunoscute sub numele de antociani le conferă culoarea lor bogată și închisă.
Studiile au arătat că dietele bogate în antioxidanți, cum ar fi vitamina C și antocianine, pot reduce daunele oxidative asociate cu bolile cronice, inclusiv bolile de inimă, cancerul și bolile neurodegenerative.
Sugestii pentru tine: 12 beneficii dovedite pentru sănătate ale strugurilor
rezumat: Coacăzele negre conțin 181 mg de vitamina C la 100 de grame. O jumătate de cană de coacăze negre conține 112% din doza zilnică recomandată de vitamina C și poate ajuta la reducerea inflamației cronice.
8. Cimbru
Gram pentru gram, cimbrul proaspăt are de trei ori mai multă vitamina C decât portocalele și este una dintre cele mai mari concentrații de vitamina C dintre toate ierburile culinare.
O uncie (28 grame) de cimbru proaspăt oferă 45 mg de vitamina C, care reprezintă 50% din aportul zilnic recomandat.
Chiar și doar stropirea a 1–2 linguri (3–6 grame) de cimbru proaspăt peste masă adaugă 3,5–7 mg de vitamina C în dieta dumneavoastră, care vă poate întări imunitatea și ajuta la combaterea infecțiilor.
În timp ce cimbrul este un remediu popular pentru durerile de gât și afecțiunile respiratorii, este, de asemenea, bogat în vitamina C, care ajută la îmbunătățirea sănătății imunitare, la producerea de anticorpi, la distrugerea virușilor și bacteriilor și la curățarea celulelor infectate.
rezumat: Cimbrul conține mai multă vitamina C decât majoritatea plantelor culinare cu 160 mg la 100 de grame. O uncie de cimbru proaspăt asigură 50% din aportul zilnic recomandat de vitamina C. Cimbrul și alte alimente bogate în vitamina C îți întăresc imunitatea.
9. Pătrunjel
Două linguri (8 grame) de pătrunjel proaspăt conțin 10 mg de vitamina C, oferind 11% din doza zilnică recomandată.
Alături de alte legume cu frunze verzi, pătrunjelul este o sursă semnificativă de fier non-hem pe bază de plante.
Vitamina C crește absorbția fierului non-hem. Acest lucru ajută la prevenirea și tratarea anemiei cu deficit de fier.
Un studiu de două luni a dat persoanelor care urmau o dietă vegetariană 500 mg de vitamina C de două ori pe zi, cu mesele lor. La sfârșitul studiului, nivelul lor de fier a crescut cu 17%, hemoglobina cu 8% și feritina, care este forma depozitată a fierului, cu 12.%.
rezumat: Pătrunjelul conține 133 mg de vitamina C la 100 de grame. Presărarea a două linguri de pătrunjel proaspăt pe masă oferă 11% din aportul zilnic recomandat de vitamina C, care ajută la creșterea absorbției fierului.
10. Muștar spanac
O cană de spanac de muștar tocat crud oferă 195 mg de vitamina C sau 217% din doza zilnică recomandată.
Chiar dacă căldura de la gătit scade conținutul de vitamina C din alimente, o cană de verdeață de muștar gătită oferă totuși 117 mg de vitamina C sau 130% din aportul zilnic recomandat.
Sugestii pentru tine: 9 beneficii ale mandarinelor pentru sănătate
Ca și în cazul multor verdeață închisă, cu frunze, muştar spanac este, de asemenea, bogat în vitamina A, potasiu, calciu, mangan, fibră, și acid folic.
rezumat: Spanacul de muștar conține 130 mg de vitamina C la 100 de grame. O cană din acest verde cu frunze oferă 217% din aportul zilnic recomandat de vitamina C când este crudă sau 130% când este gătită.
11. Kale
Kale este o legumă cruciferă.
O cana de varza varza cruda tocata ofera 80 mg de vitamina C sau 89% din aportul zilnic recomandat. De asemenea, furnizează cantități mari de vitamina K și carotenoizii luteină și zeaxantina.
O cană de varză gătită oferă 53 mg sau 59% din aportul zilnic recomandat de vitamina C.
În timp ce gătirea acestei legume reduce conținutul de vitamina C, un studiu a constatat că fierberea, prăjirea sau aburirea verdețurilor cu frunze ajută la eliberarea mai multor antioxidanți. Acești antioxidanți puternici pot ajuta la reducerea bolilor inflamatorii cronice.
rezumat: Kale conține 120 mg de vitamina C la 100 de grame. O cană de varză crudă oferă 89% din aportul zilnic recomandat de vitamina C, în timp ce o ceașcă ușor aburită oferă 59%.
12. Kiwi
Un kiwi mediu conține 71 mg de vitamina C sau 79% din doza zilnică recomandată.
Studiile au arătat că kiwi-ul bogat în vitamina C poate ajuta la reducerea stresului oxidativ, la scăderea colesterolului și la îmbunătățirea imunității.
Un studiu efectuat pe 30 de persoane sănătoase cu vârsta cuprinsă între 20 și 51 de ani a constatat că consumul a 2-3 kiwi în fiecare zi timp de 28 de zile a redus adezivitatea trombocitelor din sânge cu 18% și a scăzut trigliceridele cu 15%. Acest lucru poate reduce riscul de cheaguri de sânge și accident vascular cerebral.
Un alt studiu pe 14 bărbați cu deficiență de vitamina C a constatat că consumul de două kiwi pe zi timp de patru săptămâni a crescut activitatea globulelor albe cu 20%. Nivelurile sanguine ale vitaminei C s-au normalizat după doar o săptămână, crescând cu 304%.
rezumat: Kiwi conțin 93 mg de vitamina C la 100 de grame. Un kiwi de mărime medie oferă 79% din aportul zilnic recomandat de vitamina C, care beneficiază circulația sângelui și imunitatea.
13. Broccoli
Brocoli este o legumă cruciferă. O jumătate de cană de broccoli gătit oferă 51 mg de vitamina C sau 57% din doza zilnică recomandată.
Numeroase studii observaționale au arătat o posibilă asociere între consumul de multe legume crucifere bogate în vitamina C și reducerea stresului oxidativ, îmbunătățirea imunității și scăderea riscului de cancer și boli de inimă.
Un studiu randomizat a oferit 27 de bărbați tineri fumători o porție de 250 de grame de broccoli aburit, care conținea 146 mg de vitamina C în fiecare zi. După zece zile, nivelurile de proteină C reactivă a markerului inflamator au scăzut cu 48%.
rezumat: Broccoli conține 89 mg de vitamina C la 100 de grame. O jumătate de cană de broccoli aburit oferă 57% din aportul zilnic recomandat de vitamina C și poate reduce riscul de boli inflamatorii.
14. Varza de Bruxelles
O jumătate de cană de varză de Bruxelles gătită oferă 49 mg sau 54% din aportul zilnic recomandat de vitamina C.
La fel ca majoritatea legumelor crucifere, varza de Bruxelles este, de asemenea, bogată în fibre, vitamina K, folat, vitamina A, mangan și potasiu.
Ambele vitamine C și K sunt importante pentru sănătatea oaselor tale. În special, vitamina C ajută la formarea colagenului, care este partea fibroasă a oaselor tale.
O analiză amplă din 2018 a constatat că un aport alimentar ridicat de vitamina C a fost asociat cu un risc redus cu 26% de fracturi de șold și cu un risc redus cu 33% de osteoporoză.
rezumat: Varza de Bruxelles conțin 85 mg de vitamina C la 100 de grame. O jumătate de cană de varză de Bruxelles aburită oferă 54% din aportul zilnic recomandat de vitamina C, care vă poate îmbunătăți rezistența și funcționarea oaselor.
15. Lămâi
Lămâile au fost date marinarilor în anii 1700 pentru a preveni scorbutul. O lămâie crudă întreagă, inclusiv coaja ei, oferă 83 mg de vitamina C, sau 92% din doza zilnică recomandată.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 21 de legume cu conținut scăzut de carbohidrați
Vitamina C din sucul de lamaie actioneaza si ca antioxidant.
Când fructele și legumele sunt tăiate, enzima polifenol oxidază este expusă la oxigen. Acest lucru declanșează oxidarea și face mâncarea maro. Aplicarea sucului de lamaie pe suprafetele expuse actioneaza ca o bariera, impiedicand procesul de rumenire.
rezumat: Lămâile conțin 77 mg de vitamina C la 100 de grame, o lămâie medie oferind 92% din doza zilnică recomandată. Vitamina C are beneficii antioxidante puternice și poate împiedica fructele și legumele tăiate să devină maronii.
16. Lichii
Un litchi furnizează aproape 7 mg de vitamina C, sau 7,5% din doza zilnică recomandată, în timp ce o porție de o cană oferă 151%.
Lichii conțin, de asemenea, acizi grași omega-3 și omega-6, care beneficiază creierul, inima și vasele de sânge.
Nu sunt disponibile studii specifice asupra litchiului. Cu toate acestea, acest fruct oferă o mulțime de vitamina C, care este cunoscută pentru rolul său în sinteza colagenului și sănătatea vaselor de sânge.
Un studiu observațional efectuat pe 196.000 de persoane a constatat că cei cu cel mai mare aport de vitamina C aveau un risc redus cu 42% de accident vascular cerebral. Fiecare porție suplimentară de fructe sau legume a redus riscul cu încă 17%.
rezumat: Lichii conțin 72 mg de vitamina C la 100 de grame. Un singur litchi conține în medie 7,5% din doza zilnică recomandată de vitamina C, în timp ce o porție de o cană oferă 151%.
17. curmali americani
Persimmons sunt fructe de culoare portocalie care seamănă cu o roșie. Există multe soiuri diferite.
Deși curmalul japonez este cel mai popular, curmalul nativ american (Diospyros virginiana) conține de aproape nouă ori mai multă vitamina C.
Un curmal american conține 16,5 mg de vitamina C sau 18% din doza zilnică recomandată.
rezumat: Persimmons americani conțin 66 mg de vitamina C la 100 de grame. Un curmal american conține 18% din doza zilnică recomandată de vitamina C.
18. Papaya
O cană (145 grame) de papaya furnizează 87 mg de vitamina C, sau 97% din doza zilnică recomandată.
Sugestii pentru tine: 20 de fructe sănătoase care sunt super hrănitoare
Vitamina C ajută, de asemenea, memoria și are efecte antiinflamatorii puternice asupra creierului tău.
Într-un studiu, 20 de persoane cu Alzheimer ușoară au primit un extract concentrat de papaya timp de șase luni. Rezultatele au arătat o scădere a inflamației și o reducere cu 40% a stresului oxidativ.
rezumat: Papaya conține 62 mg de vitamina C la 100 de grame. O cană de papaya oferă 87 mg de vitamina C, care poate ajuta la îmbunătățirea memoriei.
19. Căpșuni
O cană de jumătăți de căpșuni (152 de grame) oferă 89 mg de vitamina C sau 99% din doza zilnică recomandată.
Căpșune conțin un amestec divers și puternic de vitamina C, mangan, flavonoide, acid folic și alți antioxidanți benefici.
Studiile au arătat că, datorită conținutului lor ridicat de antioxidanți, căpșunile pot ajuta la prevenirea cancerului, bolilor vasculare, demenței și diabetului.
Un studiu efectuat pe 27 de persoane cu sindrom metabolic a constatat că consumul zilnic de căpșuni liofilizate – echivalentul a 3 căni proaspete – a redus factorii de risc pentru bolile de inimă.
La sfârșitul studiului de opt săptămâni, nivelurile lor de colesterol LDL „rău” au scăzut cu 11%, în timp ce nivelurile lor ale markerului de inflamare a vaselor de sânge VCAM au scăzut cu 18.%.
rezumat: Căpșunile conțin 59 mg de vitamina C la 100 de grame. O cană de jumătăți de căpșuni furnizează 89 mg de vitamina C. Acest fruct hrănitor vă poate ajuta sănătatea inimii și a creierului.
20. Portocale
O portocală de mărime medie oferă 70 mg de vitamina C, care reprezintă 78% din doza zilnică recomandată.
Consumate pe scară largă, portocalele reprezintă o parte semnificativă din aportul alimentar de vitamina C.
Alte citrice de asemenea, vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile de vitamina C. De exemplu, o jumătate de grapefruit conține 44 mg sau 73% din doza zilnică recomandată, o mandarină 24 mg sau 39% din doza zilnică recomandată și sucul unui lime 13 mg sau 22% din doza zilnică recomandată.
Sugestii pentru tine: Alimente pentru scăderea zahărului din sânge
rezumat: Portocalele conțin 53 mg de vitamina C la 100 de grame. O portocală medie oferă 70 mg de vitamina C. Alte fructe citrice, cum ar fi grepfrutul, mandarinele și limele, sunt, de asemenea, surse bune de această vitamină.
Rezumat
Vitamina C este vitală pentru sistemul imunitar, țesutul conjunctiv și sănătatea inimii și a vaselor de sânge, printre multe alte roluri importante.
Neingerarea suficientă a acestei vitamine poate avea efecte negative asupra sănătății tale.
În timp ce citricele pot fi cea mai faimoasă sursă de vitamina C, o mare varietate de fructe și legume sunt bogate în această vitamină și pot chiar depăși cantitățile găsite în fructele citrice.
Mâncând unele dintre alimentele sugerate mai sus în fiecare zi, nevoile dvs. ar trebui acoperite.
O dietă bogată în vitamina C este un pas esențial către o sănătate bună și prevenirea bolilor.
