Vitamin C er et viktig næringsstoff som må inntas regelmessig for å forhindre mangel.
Mens mangel er relativt sjelden i utviklede land på grunn av tilgjengeligheten av ferske råvarer og tilsetning av vitamin C til visse matvarer og kosttilskudd, påvirker det fortsatt omtrent 7 % av voksne i USA.
De vanligste risikofaktorene for vitamin C-mangel er dårlig kosthold, alkoholisme, anoreksi, alvorlig psykisk lidelse, røyking og dialyse.
Mens symptomer på alvorlig vitamin C-mangel kan ta måneder å utvikle seg, er det noen subtile tegn å se opp for.
Her er de 15 vanligste tegnene og symptomene på vitamin C-mangel.
1. Grov, humpete hud
Vitamin C spiller en avgjørende rolle i kollagenproduksjonen, et rikelig protein i bindevev som hud, hår, ledd, bein og blodårer.
Når vitamin C-nivået er lavt, kan en hudtilstand kjent som keratosis pilaris utvikles.
I denne tilstanden dannes humpete "kyllingskinn" på baksiden av overarmene, lårene eller baken på grunn av en opphopning av keratinprotein inne i porene.
Keratosis pilaris forårsaket av vitamin C-mangel vises vanligvis etter tre til fem måneder med utilstrekkelig inntak og går over med tilskudd.
Imidlertid er mange andre potensielle årsaker til keratosis pilaris, så tilstedeværelsen alene er ikke nok til å diagnostisere en mangel.
Sammendrag: Vitamin C-mangel kan forårsake dannelse av små akne-lignende støt på armer, lår eller rumpa. Disse støtene alene er imidlertid ikke nok til å diagnostisere en mangel.
2. Korketrekkerformet kroppshår
Vitamin C-mangel kan også føre til at hår vokser i bøyde eller kveilte former på grunn av defekter som utvikler seg i hårets proteinstruktur når det vokser.
Korketrekkerformet hår er et av kjennetegnene på vitamin C-mangel, men det er kanskje ikke åpenbart, siden disse skadede hårene er mer sannsynlig å bryte av eller falle ut.
Håravvik går ofte over innen én måned etter behandling med tilstrekkelige mengder vitamin C.
Sammendrag: Unormalt bøyde, kveilte eller korketrekkerformede kroppshår er et kjennetegn på vitamin C-mangel, men de kan være vanskelige å oppdage, siden disse hårene er mer sannsynlig å falle av.
3. Lyse røde hårsekker
Hårsekkene på hudens overflate inneholder mange små blodårer som leverer blod og næringsstoffer til området.
Når kroppen mangler vitamin C, blir disse små blodårene skjøre og knekker lett, noe som forårsaker små, knallrøde flekker rundt hårsekkene.
Dette er kjent som perifollikulær blødning og er et godt dokumentert tegn på alvorlig vitamin C-mangel.
Å ta vitamin C-tilskudd løser vanligvis dette symptomet innen to uker.
Sammendrag: Hårsekkene inneholder mange små blodårer som kan briste på grunn av vitamin C-mangel, og forårsake knallrøde flekker rundt folliklene.
4. Skjeformede negler med røde flekker eller linjer
Skjeformede negler er preget av sin konkave form og er ofte tynne og sprø.
De er oftere assosiert med jernmangelanemi, men har også vært knyttet til vitamin C-mangel.
Røde flekker eller vertikale linjer i neglesengen, kjent som splintblødning, kan også oppstå under vitamin C-mangel på grunn av svekkede blodårer som lett sprekker.
Mens det visuelle utseendet til negler og tånegler kan bidra til å bestemme sannsynligheten for vitamin C-mangel, merk at det ikke anses som diagnostisk.
Sammendrag: Vitamin C-mangel er assosiert med skjeformede negler og røde linjer eller flekker under neglesengen.
5. Tørr, skadet hud
Sunn hud inneholder store mengder vitamin C, spesielt i epidermis eller ytre hudlag.
Vitamin C holder huden sunn ved å beskytte den mot oksidativ skade forårsaket av solen og eksponering for forurensninger som sigarettrøyk eller ozon.
Det fremmer også kollagenproduksjonen, som holder huden fyldig og ungdommelig.
Høyt inntak av vitamin C er assosiert med bedre hudkvalitet, mens lavere inntak er assosiert med 10 % økt risiko for å utvikle tørr, rynkete hud.
Foreslått for deg: Jernmangel: Symptomer, tegn og årsaker
Mens tørr, skadet hud kan være knyttet til vitamin C-mangel, kan det også være forårsaket av mange andre faktorer, så dette symptomet alene er ikke nok til å diagnostisere en mangel.
Sammendrag: Lavt inntak av vitamin C er assosiert med tørr, solskadet hud, men andre faktorer kan også forårsake disse symptomene.
6. Lett blåmerker
Blåmerker oppstår når blodkar under huden sprekker, noe som får blod til å lekke inn i områdene rundt.
Lette blåmerker er en vanlig vitamin C-mangel siden dårlig kollagenproduksjon forårsaker svake blodårer.
Mangelrelaterte blåmerker kan dekke store områder av kroppen eller vises som små, lilla prikker under huden.
Lette blåmerker er ofte et av de første åpenbare symptomene på en mangel og bør berettige videre undersøkelse av vitamin C-nivåer.
Sammendrag: Vitamin C-mangel svekker blodårene og forårsaker lett blåmerker. Det er ofte et av de første åpenbare tegnene på vitamin C-mangel.
7. Sakte helbredende sår
Siden vitamin C-mangel bremser hastigheten på kollagendannelsen, fører det til at sår gror saktere.
Forskning har vist at personer med kroniske, ikke-helende leggsår har betydelig større sannsynlighet for å ha mangel på vitamin C enn de uten kroniske leggsår.
I alvorlige tilfeller av vitamin C-mangel kan gamle sår til og med åpne seg igjen, noe som øker risikoen for infeksjon.
Langsom sårtilheling er et av de mer avanserte tegnene på mangel og ses vanligvis ikke før noen har hatt mangel i mange måneder.
Sammendrag: Vitamin C-mangel forstyrrer vevsdannelsen, og får sår til å gro saktere. Dette regnes som et avansert tegn på mangel, så andre tegn og symptomer vil sannsynligvis vises først.
8. Smertefulle, hovne ledd
Siden ledd inneholder mye kollagenrikt bindevev, kan de også påvirkes av C-vitaminmangel.
Mange rapporterte tilfeller av leddsmerter assosiert med vitamin C-mangel er ofte alvorlige nok til å forårsake halting eller vansker med å gå.
Foreslått for deg: 20 matvarer som inneholder mye C-vitamin
Blødning i leddene kan også forekomme hos personer med mangel på vitamin C, forårsake hevelse og ytterligere smerte.
Likevel kan disse symptomene behandles med vitamin C-tilskudd og forsvinner vanligvis innen en uke.
Sammendrag: Vitamin C-mangel gir ofte alvorlige leddsmerter. I alvorlige tilfeller kan blødning oppstå i leddene, noe som forårsaker smertefull hevelse.
9. Svake bein
Vitamin C-mangel kan også påvirke beinhelsen. Lavt inntak har vært knyttet til økt risiko for brudd og osteoporose.
Forskning har funnet at vitamin C spiller en kritisk rolle i beindannelse, så en mangel kan øke hastigheten på bentap.
Barns skjeletter kan påvirke vitamin C-mangel betydelig, da de fortsatt vokser og utvikler seg.
Sammendrag: Vitamin C er viktig for beindannelse, og mangel kan øke risikoen for utvikling av svake og sprø bein.
10. Blødende tannkjøtt og tap av tenner
Rødt, hovent, blødende tannkjøtt er et annet vanlig tegn på vitamin C-mangel.
Tannkjøttvevet blir svekket og betent uten tilstrekkelig vitamin C, og blodårene blør lettere.
I avanserte stadier av vitamin C-mangel kan tannkjøttet til og med virke lilla og råttent.
Til slutt kan tenner falle ut på grunn av usunt tannkjøtt og svakt dentin, det forkalkede indre laget av tenner.
Sammendrag: Rødt, blødende tannkjøtt er et vanlig tegn på vitamin C-mangel, og alvorlig mangel kan føre til tap av tenner.
11. Dårlig immunitet
Studier viser at vitamin C akkumuleres inne i ulike typer immunceller for å hjelpe dem med å bekjempe infeksjon og ødelegge sykdomsfremkallende patogener.
Vitamin C-mangel er assosiert med dårlig immunitet og høyere risiko for infeksjon, inkludert alvorlige sykdommer som lungebetennelse.
Mange mennesker med skjørbuk, en sykdom forårsaket av vitamin C-mangel, dør til slutt av infeksjon på grunn av deres dårlige fungerende immunsystem.
Sammendrag: Vitamin C er et viktig næringsstoff for immunsystemet. Lave vitamin C-nivåer er knyttet til økt risiko for infeksjon, mens en alvorlig mangel kan forårsake død av infeksjonssykdommer.
12. Vedvarende jernmangelanemi
Vitamin C og jernmangelanemi forekommer ofte sammen.
Tegn på jernmangelanemi inkluderer blekhet, tretthet, pusteproblemer under trening, tørr hud og hår, hodepine og skjeformede negler.
Lave nivåer av vitamin C kan bidra til jernmangelanemi ved å redusere absorpsjonen av jern fra plantebasert mat og påvirke jernmetabolismen negativt.
Vitamin C-mangel øker også risikoen for overdreven blødning, noe som kan bidra til anemi.
Foreslått for deg: Topp 8 vitaminer og næringsstoffer for sunne, sterke negler
Hvis jernmangelanemi vedvarer i lang tid uten åpenbare årsaker, kan det være lurt å sjekke vitamin C-nivået.
Sammendrag: Vitamin C-mangel kan øke risikoen for jernmangelanemi ved å redusere jernabsorpsjonen og øke sannsynligheten for blødning.
13. Tretthet og dårlig humør
De to tidligste tegnene på vitamin C-mangel er tretthet og dårlig humør.
Disse symptomene kan til og med dukke opp før en fullstendig mangel utvikler seg.
Selv om tretthet og irritabilitet kan være noen av de første symptomene, går de vanligvis over etter bare noen få dager med tilstrekkelig inntak eller innen 24 timer etter høydosetilskudd.
Sammendrag: Tegn på tretthet og dårlig humør kan dukke opp selv med lave til normale nivåer av vitamin C, men de snur raskt med tilstrekkelig vitamin C-inntak.
14. Uforklarlig vektøkning
Vitamin C kan bidra til å beskytte mot fedme ved å regulere frigjøring av fett fra fettceller, redusere stresshormoner og redusere betennelse.
Forskning har funnet en konsistent sammenheng mellom lavt inntak av vitamin C og overflødig kroppsfett, men det er uklart om det er et årsak-og-virkningsforhold.
Interessant nok har lave blodnivåer av vitamin C vært knyttet til høyere mengder magefett, selv hos normalvektige individer.
Mens overflødig kroppsfett alene ikke er nok til å indikere vitamin C-mangel, kan det være verdt å undersøke etter at andre faktorer er utelukket.
Sammendrag: Lavt vitamin C-inntak har vært knyttet til økt kroppsfett hos mennesker, men andre faktorer, som kostholdskvalitet, kan være involvert.
15. Kronisk betennelse og oksidativt stress
Vitamin C er en av kroppens viktigste vannløselige antioksidanter.
Det bidrar til å forhindre cellulær skade ved å nøytralisere frie radikaler som kan forårsake oksidativt stress og betennelse i kroppen.
Oksidativt stress og betennelse har vært knyttet til mange kroniske sykdommer, inkludert hjertesykdom og diabetes, så å redusere nivåene er sannsynligvis gunstig.
Lavt inntak av vitamin C har vært knyttet til høyere nivåer av betennelse og oksidativt stress, samt økt risiko for hjertesykdom.
En studie fant at voksne med de laveste blodnivåene av vitamin C hadde nesten 40 % større sannsynlighet for å utvikle hjertesvikt innen 15 år enn de med de høyeste blodnivåene, selv om de ikke hadde mangel på vitamin C.
Sammendrag: Regelmessig inntak av antioksidanter som vitamin C er assosiert med helsemessige fordeler, mens lavt inntak kan øke betennelse og oksidativt stress.
De beste matkildene til vitamin C
Anbefalt daglig inntak for vitamin C er 90 mg for menn og 75 mg for kvinner.
Røykere anbefales å innta ytterligere 35 mg daglig, da tobakk reduserer absorpsjonen av vitamin C og øker kroppens bruk av næringsstoffet.
Svært lite vitamin C er nødvendig for å forhindre skjørbuk. Bare 10 mg per dag er nok, omtrent mengden som finnes i en spiseskje fersk paprika eller saften av en halv sitron.
Noen av de beste matkildene til vitamin C (per kopp) inkluderer:
- Acerola kirsebær: 2740 % av anbefalt daglig inntak
- Guava: 628 % av anbefalt daglig inntak
- Solbær: 338 % av anbefalt daglig inntak
- Søt rød pepper: 317 % av anbefalt daglig inntak
- Kiwi: 273 % av anbefalt daglig inntak
- Litchi: 226 % av anbefalt daglig inntak
- Sitron: 187 % av anbefalt daglig inntak
- oransje: 160 % av anbefalt daglig inntak
- Jordbær: 149 % av anbefalt daglig inntak
- Papaya: 144 % av anbefalt daglig inntak
- Brokkoli: 135 % av anbefalt daglig inntak
- Persille: 133 % av anbefalt daglig inntak
Vitamin C brytes raskt ned når det utsettes for varme, så rå frukt og grønnsaker er bedre kilder enn kokte.
Siden kroppen ikke lagrer store mengder vitamin C, anbefales det å spise fersk frukt og grønnsaker hver dag.
Tilskudd med vitamin C er ikke giftig, men å ta mer enn 2000 mg daglig kan forårsake magekramper, diaré og kvalme og øke risikoen for å utvikle oksalatnyrestein hos menn.
I tillegg kan doser over 250 mg per dag forstyrre tester designet for å oppdage blod i avføring eller mage og bør avbrytes to uker før testing.
Sammendrag: Frisk frukt og grønnsaker er utmerkede kilder til vitamin C og bør forhindre mangel når de konsumeres daglig. Tilskudd med vitamin C er ikke giftig, men kan forårsake ubehagelige bivirkninger ved høye doser.
Sammendrag
Vitamin C-mangel er relativt sjelden i utviklede land, men rammer mer enn 1 av 20 personer.
Foreslått for deg: 7 påviste helsemessige fordeler med hyaluronsyre
Siden mennesker ikke kan lage vitamin C eller lagre det i store mengder, må det konsumeres regelmessig for å forhindre mangel, ideelt gjennom frisk frukt og grønnsaker.
Det er mange tegn og symptomer på mangel, hvorav de fleste er relatert til svekkelser i kollagenproduksjonen eller ikke inntak av nok antioksidanter.
Noen tidligste tegn på mangel inkluderer tretthet, rødt tannkjøtt, lett blåmerker og blødninger, leddsmerter og ru, humpete hud.
Ettersom mangelen utvikler seg, kan bein bli sprø, negle- og hårdeformasjoner kan utvikle seg, sår kan ta lengre tid å gro, og immunsystemet lider.
Betennelse, jernmangelanemi og uforklarlig vektøkning kan være andre tegn å se etter.
Heldigvis er mangelsymptomer vanligvis løst når vitamin C-nivåene er gjenopprettet.
